Les signes et symptômes d’une carence en magnésium sont nombreux. Certains sont subtils, tandis que d’autres peuvent causer de graves problèmes de santé. De nombreuses personnes souffrent d’une carence sans même le savoir, et de nombreux problèmes de santé sont attribués à autre chose ou restent inexpliqués si une éventuelle carence en magnésium n’est pas prise en compte. Cette carence résulte généralement d’un apport insuffisant en nutriments ou d’une absorption insuffisante par l’organisme. D’autres facteurs, comme la consommation excessive d’alcool ou la prise de certains médicaments, peuvent également épuiser les réserves de magnésium de l’organisme.
Le magnésium joue un rôle essentiel dans la capacité de votre corps à maintenir votre cœur, vos reins et vos muscles en bonne santé. Il régule également les niveaux de nutriments et assure la solidité des os. Puisque ce minéral est si important, informons-nous non seulement sur les signes avant-coureurs d’une carence en magnésium, mais aussi sur les aliments que nous devrions consommer et les options de traitement possibles…
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Signes d’alerte
1. La fatigue
Il n’est pas rare d’être fatigué et de se sentir léthargique, et il peut être facile de mettre la fatigue sur le compte de plusieurs facteurs, qu’il s’agisse du stress au travail, d’un emploi du temps chargé, d’un manque de sommeil ou du rythme de vie avec des enfants. Mais l’un des symptômes les plus courants et les plus précoces d’une carence en magnésium est la fatigue. Comme tout le monde se sent fatigué à un moment ou à un autre et que les causes peuvent être très diverses, il est difficile de poser le bon diagnostic. Une carence en magnésium n’est probablement pas la première chose que votre médecin va vérifier. Et malheureusement, la fatigue ne disparaîtra pas tant que votre organisme n’aura pas reçu la bonne quantité de magnésium dans son système.
Comme le magnésium contribue à la production et au transport de l’énergie, un niveau insuffisant peut facilement entraîner une sensation de fatigue et de faiblesse. Pour maintenir votre niveau d’énergie à son niveau normal, vous devez consommer suffisamment de magnésium. Si vous ne souffrez pas d’une carence en magnésium mais que vous ressentez souvent de la fatigue, des suppléments de magnésium peuvent parfois être utilisés pour soulager la fatigue. Consultez votre médecin avant de commencer à prendre de nouveaux suppléments.
2. Spasmes et crampes musculaires
Les spasmes et les crampes musculaires peuvent être non seulement gênants, mais aussi très douloureux. Ils sont incontrôlables et imprévisibles, et vous ne pouvez pas simplement les ignorer et continuer votre journée. Si les athlètes souffrent souvent de crampes musculaires en raison d’étirements inadéquats, de déshydratation, d’un effort excessif et d’un manque de régime alimentaire approprié, de nombreuses autres personnes en souffrent et il peut être difficile de savoir pourquoi et comment les prévenir. Lorsqu’une carence en magnésium s’aggrave, les spasmes musculaires et les crampes peuvent être un signe du manque de ce nutriment. Ainsi, si vous souffrez régulièrement de crampes et de spasmes, cela peut être un signe d’alerte d’un taux de magnésium trop faible.
Si le fait de ramener votre taux de magnésium à son niveau normal soulagera probablement vos symptômes, vous pouvez essayer d’obtenir un soulagement à court terme en étirant et en massant les muscles concernés. Les vitamines D, E et du complexe B jouent également un rôle dans la prévention des crampes musculaires. Veillez donc à consommer votre dose quotidienne recommandée de ces vitamines pour éviter les crampes.
3. L’arythmie
Le magnésium joue un rôle essentiel dans la santé cardiaque globale. Il est indispensable à la bonne contraction des muscles, et un niveau trop bas peut affecter le muscle le plus important de votre corps : votre cœur. L’arythmie est un rythme cardiaque irrégulier, et le magnésium vous aide directement à maintenir un rythme cardiaque normal. Certaines études ont montré que le maintien d’un niveau régulier de magnésium peut même prévenir certains problèmes et maladies cardiaques, dont l’arythmie. D’ailleurs, le magnésium est souvent utilisé en milieu médical pour la prise en charge des patients souffrant d’arythmie.
De nombreuses études ont été consacrées à la façon dont le magnésium affecte le cœur, et plus particulièrement à la question de savoir s’il peut prévenir les maladies cardiaques ou réduire le risque de crise cardiaque. Bien que rien ne soit garanti et que chaque cœur est différent, certaines de ces études ont montré un effet positif sur la santé cardiaque et la prévention des maladies cardiaques d’un apport accru en magnésium. Certains médecins prescrivent même du magnésium aux patients qui présentent un risque d’arythmie cardiaque.
4. La tête qui tourne
Il arrive que la tête vous tourne lorsque vous vous levez trop vite et cette sensation disparait rapidement, mais cela peut être dû à une carence en magnésium. Si c’est le cas, malheureusement, cela ne disparaîtra tout seul et peut durer toute la journée sans soulagement. Comme pour la fatigue, il peut être difficile pour votre médecin de poser un diagnostic, car de nombreux facteurs peuvent provoquer des étourdissements. Par conséquent, la carence en magnésium est souvent négligée lorsqu’on essaie de diagnostiquer et de résoudre ce problème. Un faible taux de magnésium peut provoquer des sensations similaires à celles des vertiges, c’est-à-dire que vous vous sentez non seulement étourdi, mais aussi complètement déséquilibré. Si vous avez des étourdissements, cela peut être un signe de carence en magnésium.
Alors que la carence en magnésium s’aggrave, les symptômes suivent. Vous pouvez ressentir des étourdissements légers et gérables au début, mais ils peuvent se transformer complètement en vertiges si vos niveaux continuent de baisser. Les vertiges peuvent complètement altérer votre vie. Ils peuvent vous empêcher d’effectuer vos activités quotidiennes habituelles et vous empêcher d’aller travailler à leur apogée. Si vous avez des vertiges, cela vaut la peine de consulter votre médecin.
5. Des nausées et vomissements
Comme pour les étourdissements, si vous avez un faible taux de magnésium, vous pouvez souffrir des nausées, voire des vomissements. Bien que ces symptômes soient considérés comme un signe d’alerte précoce, ils ne constituent pas nécessairement un symptôme grave de carence en magnésium. Se sentir constamment nauséeux et vomir est tout simplement désagréable et peut avoir un impact considérable sur votre vie de tous les jours. Pour ceux qui souffrent de nausées et/ou de vomissements réguliers, il vaut la peine de demander à votre médecin quelles sont les autres causes possibles, comme une carence en magnésium. Comme pour de nombreux autres symptômes, les causes peuvent être diverses et il est facile de passer à côté d’un taux faible en magnésium.
Une autre cause possible de nausées et de vomissements, qui est liée au magnésium, est que vous pourriez avoir des nausées si votre taux de magnésium est trop élevé. D’autres suppléments et certains types de médicaments pourraient provoquer un pic de votre taux de magnésium si vous prenez un supplément de magnésium.
6. Des engourdissements
Le magnésium est l’un des minéraux les plus abondants et les plus importants de votre organisme. Il est responsable de plus de 300 réactions biochimiques, il n’est donc pas difficile de comprendre qu’une carence peut avoir un impact considérable sur votre santé globale. Le magnésium ayant un impact sur le système nerveux, les picotements et les engourdissements peuvent être le signe d’une carence, en particulier lorsqu’elle s’aggrave. Si le magnésium n’est pas présent en quantité suffisante dans l’organisme, il peut empêcher les fonctions nerveuses et musculaires d’agir et de réagir correctement. Un manque de magnésium peut également empêcher votre corps d’envoyer les signaux appropriés, ce qui entraîne des engourdissements et des picotements. Il est courant de ressentir ces symptômes au niveau du visage, des pieds et des mains.
Bien que les symptômes graves tels que l’engourdissement soient rares, le fait de les ressentir peut être assez effrayant. L’engourdissement n’est pas à prendre à la légère et il existe un certain nombre de raisons pour lesquelles il peut survenir, toutes allant bien au-delà d’une simple carence en magnésium. Il est important de consulter votre médecin pour en déterminer la cause.
7. Des changements de personnalité
Cela peut sembler bizarre et ce n’est certainement pas la première cause à laquelle vous vous attendriez, mais c’est pourtant vrai, les changements de personnalité sont un signe d’alerte d’une carence en magnésium. Des changements importants de la personnalité, y compris la confusion et l’irritabilité, peuvent sembler sortir de nulle part. Des choses simples peuvent vous sembler accablantes et vous faire perdre le fil. Vous serez probablement capable de remarquer le changement, sans toutefois savoir comment y remédier. Étant donné que de nombreux facteurs peuvent provoquer de tels symptômes, une carence en magnésium n’est souvent pas envisagée lorsqu’on tente de diagnostiquer un changement de personnalité.
En plus de ces changements de personnalité et de ces sautes d’humeur périodiques, le manque de sommeil dont nous avons parlé plus haut peut provoquer un changement d’humeur s’il se produit souvent, ce qui finit par affecter vos relations personnelles et professionnelles. Le sommeil étant vital pour votre santé mentale, physique et émotionnelle, si c’est une carence en magnésium qui vous empêche de dormir, il est important de ramener votre magnésium à un niveau correct.
8. L’anxiété et des crises de panique
Tout le monde connaît un accès d’anxiété ou de panique de temps en temps, mais si vous en souffrez régulièrement, cela pourrait être dû à une carence en magnésium. Vous pouvez être prompt à blâmer le stress quotidien, mais vous devriez également considérer le rôle d’une carence en magnésium dans la cause de l’anxiété et des crises de panique, surtout si vous n’êtes pas habituellement sujet à ces affections. Malheureusement, si vous souffrez d’anxiété, le stress peut réduire votre taux de magnésium, constituant un cercle vicieux. Un faible taux de magnésium provoque l’anxiété qui à son tour épuise vos réserves de magnésium pendant la crise.
Les symptômes d’une crise de panique sont nombreux et variés : difficulté à respirer, accélération du rythme cardiaque, douleurs thoraciques, sensation intense de peur ou d’effroi, picotements dans les membres et tremblements, entre autres sensations inconfortables et horribles. Bien qu’elles ne durent généralement que quelques minutes, chaque seconde peut sembler une éternité et vous finissez par vous sentir complètement vidé émotionnellement. Parlez-en à votre médecin si vous ressentez ces symptômes, surtout s’ils se produisent souvent.
9. L’insomnie
Une carence en magnésium peut provoquer des insomnies de plusieurs manières différentes. Comme nous l’avons mentionné plus haut dans cet article, de faibles niveaux de magnésium peuvent entraîner des spasmes musculaires. En effet, l’organisme a besoin d’une quantité suffisante de magnésium pour contrôler la conduction électrique dans les neurones des muscles, ce qui entraîne une ouverture prolongée des canaux calciques et une augmentation de l’activité musculaire. Cela entraîne le syndrome des jambes sans repos, une affection qui provoque des mouvements involontaires des jambes pendant la nuit.
Cette forme d’insomnie causée par une carence en magnésium est indirectement liée, mais un manque de magnésium est également connu pour causer directement l’insomnie.
10. L’hypertension artérielle
Une étude publiée dans l’American Journal of Hypertension a mené une expérience où la corrélation entre le niveau de tension artérielle et les niveaux d’apport en magnésium a été analysée. Les résultats ont montré que les personnes dont la tension était la plus saine avaient les niveaux de magnésium les plus élevés. Par conséquent, les personnes ayant de faibles niveaux de magnésium avaient une tension artérielle élevée.
Une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a conclu que la consommation d’aliments riches en magnésium, à raison d’environ 100 mg par jour, réduirait de 8 % le risque de subir un AVC.
11. Le diabète de type II
Ce symptôme peut sembler curieux, mais lorsqu’on l’explique, il est en fait très logique. Une étude publiée dans le Journal of Internal Medicine a révélé que le magnésium joue un rôle important dans le métabolisme du sucre, et puisque le diabète de type II se développe en fonction du régime alimentaire d’une personne, un manque de magnésium peut jouer un rôle important dans le développement de cette affection.
Il convient de noter que l’on trouve de faibles niveaux de magnésium chez les personnes souffrant de diabète préexistant, mais que les faibles niveaux de magnésium sont 10 fois plus élevés chez les personnes chez qui on vient de diagnostiquer un diabète de type II. Une alimentation riche en magnésium, composée de noix, céréales complètes, légumes à feuilles et haricots secs, pourrait prévenir tout risque potentiel de diabète de type II.
12. L’ostéoporose
Une carence en magnésium peut également augmenter votre risque de développer des problèmes osseux comme l’ostéoporose, « une maladie caractérisée par une faible masse osseuse et une détérioration du tissu osseux, ce qui peut entraîner un risque accru de fracture, » définit Osteoporosis Canada.
Il y a plusieurs raisons à cela, la première étant que les os stockent de grandes quantités de magnésium, de sorte que lorsque les niveaux de ce minéral sont faibles pendant une période prolongée, cela peut entraîner une perte osseuse. Une autre raison est qu’une carence en magnésium peut faire baisser le taux de calcium dans le sang, et le calcium est essentiel au maintien d’os solides.
13. Les migraines
Il est normal pour la plupart des gens d’avoir des maux de tête à l’occasion. Mais si vous en souffrez régulièrement, pensez à éviter les analgésiques et à consulter votre médecin au sujet d’une éventuelle carence en magnésium.
Livestrong.com explique qu’une carence en magnésium peut provoquer des maux de tête « en raison de la dilatation des vaisseaux sanguins » et que « près de la moitié des personnes souffrant de migraines présentent une faible quantité de magnésium ionisé dans le sang. » Un test sanguin sera effectué pour confirmer la cause et s’assurer que des options de traitement appropriées sont recommandées.
14. La constipation
Il existe une grande variété de raisons pour lesquelles vous pouvez être constipé, allant du stress à un apport insuffisant en fibres ou à une consommation excessive de produits laitiers. Une carence en magnésium n’est certainement pas la première cause qui vous vient à l’esprit, mais elle peut très bien expliquer vos difficultés à aller à la selle.
Le magnésium a un effet relaxant sur de nombreuses parties du corps, y compris sur le tube digestif. Si vous ne consommez pas suffisamment de ce minéral, ces muscles se contractent davantage, ce qui rend difficile l’évacuation des déchets dans le système, d’où la constipation.
15. Le reflux gastrique
Comme mentionné précédemment, le magnésium joue un rôle clé dans la relaxation des muscles dans tout le corps. Cela inclut les valves situées en haut et en bas de l’estomac, qui permettent aux aliments de se déplacer dans le corps comme il se doit.
Toutefois, si vous souffrez d’une carence en magnésium, NaturalLife.org indique que ces sphincters « ne peuvent pas contenir correctement les aliments, » ce qui permet aux aliments et à l’acide gastrique de refluer dans l’œsophage. Il en résulte une sensation de brûlure que l’on appelle remontées gastriques ou brûlures d’estomac. Malheureusement, si la cause de votre reflux acide est une carence en magnésium, la source indique que la plupart des médicaments en vente libre peuvent en fait aggraver ces symptômes. Veillez donc à consulter votre médecin avant de vous automédicamenter pour remédier à ce problème.
Les aliments que vous devriez manger
16. Les avocats
L’avocat, le fruit populaire le plus connu pour son rôle dans le guacamole, a un goût plus proche de celui d’un légume et constitue un complément idéal à tout sandwich ou salade. Mais saviez-vous qu’il regorge de magnésium ?
L’avocat est également une excellente source de potassium et de protéines, qui nous aident à nous sentir rassasiés et à favoriser le processus de développement musculaire. N’oubliez pas que, contrairement à la plupart des fruits et légumes, les avocats sont riches en graisses. En général, il s’agit de « bonnes » graisses, c’est-à-dire de graisses insaturées, mais il est tout de même conseillé d’en consommer avec modération.
17. Les légumes à feuilles
Il n’est pas surprenant que les légumes à feuilles sombres comme les blettes, le chou frisé et les épinards regorgent de magnésium. Ces légumes, qui sont considérés comme des « super aliments » depuis quelque temps déjà, constituent un excellent complément à presque tous les plats. Non seulement ils sont riches en magnésium, qui peut aider à réguler la glycémie et la pression artérielle, mais ils ne contiennent pratiquement aucune calorie ni graisse.
Bien sûr, cela signifie qu’ils ne seront peut-être pas très appréciées par tous les membres de votre famille, en particulier les plus petits. Pour masquer la saveur forte et parfois amère des légumes à feuilles sombres comme le chou frisé et les épinards, coupez-les en petits morceaux et essayez de les glisser dans des plats particulièrement forts en gout, comme la sauce pour spaghetti, le curry ou le chili. Si vous ajoutez ces super aliments à un smoothie, une excellente idée d’ailleurs, vous pouvez masquer leur saveur en ajoutant des fruits comme des bananes, des fraises, des myrtilles et des framboises.
18. Les noix de cajou
Le magnésium est présent en grande quantité dans les noix de cajou, ces délicieuses noix au goût de beurre. Et comme le magnésium joue un rôle important dans la régulation des taux de glycémie et de tension artérielle, cela signifie que les noix de cajou peuvent aider les personnes souffrant d’hypercholestérolémie, d’hypertension et d’autres problèmes de santé cardiaque graves.
Bien sûr, comme certains des autres aliments de cette liste, comme le chocolat noir et les avocats, les noix de cajou sont riches en graisses et en calories. Cela signifie qu’une poignée de noix de cajou chaque jour devrait suffire pour bénéficier des avantages du magnésium sans ajouter de nouveaux problèmes de santé.
19. Le thon
Le thon est un poisson très populaire. Qu’il soit consommé cru dans les sushis ou mélangé à de la mayonnaise et de l’aneth dans un sandwich, c’est sans doute la source de protéines la plus polyvalente qui soit. Mais il regorge également de magnésium, qui peut aider les personnes souffrant de diabète et de problèmes cardiaques à régulariser leur glycémie et leur tension artérielle.
Bien sûr, le thon n’est pas un aliment parfait. Bien qu’il soit riche en protéines et en magnésium et pauvre en calories et en graisses, il peut contenir des quantités importantes de mercure, qui est très mauvais pour la santé s’il est consommé en grande quantité. Par ailleurs, le thon en conserve, qui est de loin le moyen le plus populaire et le plus abordable de se procurer ce poisson, contient beaucoup de sel ajouté, ce qui pose un problème aux personnes souffrant de problèmes cardiaques. Essayez donc de limiter votre consommation de thon en boite et de vous en tenir à la variété fraîche.
20. Les graines de lin
Les graines de lin, comme certains des autres aliments de cette liste, ont obtenu le statut de « super aliment » ces dernières années. Il y a plusieurs raisons à cela : d’abord, elles sont riches en acides gras oméga-3, dont il a été démontré qu’ils améliorent la santé cardiaque et renforcent les fonctions cérébrales. Ensuite, elles sont riches en protéines, ce qui permet de tenir le coup et de limiter les envies d’aliments moins sains. Enfin, les graines de lin sont très riches en magnésium, qui peut aider à réguler la glycémie et la tension artérielle.
Les graines de lin n’ont pas vraiment de goût, alors pensez à les ajouter à des plats, comme les salades, les sauces et les céréales. Vous pouvez également trouver des graines de lin dans de nombreux pains complets et elles sont disponibles sous forme d’huile et de pilules pour une consommation rapide.
21. Les graines de citrouille
Chaque mois d’octobre est synonyme d’Halloween et, pour beaucoup de gens, de sculpture de citrouilles. Cela signifie beaucoup d’éviscération de courges et, si vous êtes intelligent, de séparation et torréfaction des graines de citrouille. Avec un peu d’huile et de sel, et peut-être un soupçon de poudre d’ail, les graines de citrouille grillées constituent un délicieux en-cas.
Mais ne limitez pas votre consommation de graines de courge aux semaines autour d’Halloween. En effet, elles sont très riches en magnésium, qui peut aider votre organisme de diverses manières. Veillez simplement à conserver les coquilles, qui contiennent une grande partie des nutriments les plus utiles des graines de courge.
22. Le chocolat noir
Comme si on avait besoin d’une raison de manger du chocolat ! Étonnamment, le chocolat noir contient une quantité importante de magnésium. Cependant, celle-ci dépend en grande partie du pourcentage de cacao : plus il est élevé, mieux c’est, l’idéal étant de dépasser les 60 %. Cela signifie que le chocolat au lait (généralement plus populaire) ne vous apportera pas grand-chose.
Cela dit, même le chocolat noir a ses inconvénients. Comme le chocolat au lait, il est riche en graisses, en sucre et en calories. Pour ces raisons, il est préférable de le consommer avec modération. En d’autres termes, ce n’est pas parce que le chocolat noir est plutôt riche en magnésium que vous pouvez vous en gaver !
23. Les légumineuses
Le mot légumineuses est un terme générique qui désigne plusieurs aliments différents comme les lentilles, les haricots, les pois chiches, les pois et le soja. Tous ces aliments sont riches en magnésium. Healthline souligne qu’un verre de haricots noirs cuits peut fournir 120 mg of magnésium, soit 30 % de la quantité quotidienne recommandée.
En plus d’être riches en magnésium, les légumineuses sont également riches en fibres, en potassium et en fer. Elles constituent donc une excellente source de protéines pour les végétariens. « Comme les légumineuses sont riches en fibres et ont un faible indice glycémique (IG), elles peuvent réduire le taux de cholestérol, améliorer le contrôle de la glycémie et diminuer le risque de maladie cardiaque, » écrit Healthline.
24. Le tofu
À moins que vous ne soyez végétalien ou végétarien, vous ne mangez probablement pas de tofu très souvent. Mais cela pourrait changer après avoir entendu ce que nous allons vous dire. Non seulement le tofu est une excellente source de protéines, surtout pour remplacer la viande, mais il est également une bonne source de magnésium. Health.com souligne qu’une ½ tasse de tofu apporte 37 milligrammes de magnésium.
A cela s’ajoute qu’une ½ tasse de tofu fournit 43 % de la quantité quotidienne recommandée de calcium et une bonne quantité de fer. « Vous obtenez également une dose de fer, un minéral dont le corps a besoin pour produire de l’hémoglobine, la protéine qui aide les globules rouges à transporter l’oxygène dans tout le corps, » écrit la source.
25. Les céréales complètes
On nous dit généralement de nous tenir à l’écart de toute sorte de pain, mais en réalité, tant que vous mangez du pain complet et non du pain blanc, il peut vous apporter des bienfaits pour la santé dont vous avez grand besoin. Les céréales complètes regorgent de nutriments, dont le magnésium. Selon Healthline, une portion de 28 grammes de pain de sarrasin sec fournit 65 mg de magnésium, soit 16 % de la quantité quotidienne recommandée.
Parmi les autres grands avantages, les céréales complètes réduisent l’inflammation et le risque de maladie cardiaque. « Les pseudo-céréales comme le sarrasin et le quinoa sont plus riches en protéines et en antioxydants que les céréales traditionnelles comme le maïs et le blé, » écrit la source. Les personnes sensibles au gluten peuvent tout de même profiter de ces avantages, car il existe des options sans gluten.
26. Les poissons gras
Selon la American Heart Association (AHA), nous devrions tous manger du poisson gras au moins deux fois par semaine. Les meilleurs poissons gras à consommer pour obtenir le plus de bénéfices pour la santé sont les poissons comme le maquereau, le saumon sauvage, le flétan et le thon. Ils contiennent tous une bonne dose de magnésium, ainsi que de la vitamine D et des acides gras oméga-3, explique Everyday Health.
En ce qui concerne le magnésium, Healthline souligne qu’un demi-filet (178 grammes) de saumon contient 53 mg de magnésium, soit environ 13 % de l’apport quotidien recommandé. Il fournit également 39 grammes de protéines. Les poissons gras comme le saumon apportent également du potassium, du sélénium, des vitamines B et d’autres nutriments, précise la source. La consommation de ce type de poisson a également été associée à une diminution du risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques.
27. Les bananes
Les bananes sont généralement associées au potassium qui renforce les os, mais elles ont plus encore à offrir ! Ce fruit si facile à peler est également « l’une des meilleures sources d’amidon résistant, un glucide sain qui remplit votre ventre et stimule votre métabolisme, » écrit Health.com. La source souligne également qu’une banane de taille moyenne contient 33 milligrammes de magnésium, ne représente que 100 calories, et contient de la vitamine C et des fibres.
Vous pouvez facilement déguster ce fruit sur le pouce, comme petit-déjeuner léger, ou même l’ajouter à d’autres plats comme dans un bol de flocons d’avoine, sur une tartine, dans un smoothie ou avec des céréales. Si vous n’êtes pas un grand fan des bananes, vous pouvez également obtenir une quantité acceptable de magnésium dans les fraises, les mûres, le pamplemousse, les mandarines et les figues, selon Everyday Health.
28. Les graines de soja
Le soja n’est pas un aliment très populaire, mais ceux qui l’apprécient se régalent car c’est l’un des aliments les plus riches en magnésium ! En outre, selon Everyday Health, il est riche en fibres, vitamines, minéraux et acides aminés (les éléments constitutifs des protéines).
Pour une collation saine au milieu de la journée, grignotez environ ½ tasse de fèves de soja grillées à sec pour obtenir « une riche source d’énergie, de magnésium et de protéines, ou ajoutez des fèves de soja fraîches (edamame) à votre liste de courses, » écrit la source.
Vous n’aimez pas les graines de soja ? Pas de problème ! Everyday Health vous conseille d’essayer des aliments similaires riches en magnésium comme les haricots noirs, les haricots rouges, les haricots blancs, les pois chiches, ou les lentilles.
29. Les amandes
Les amandes sont probablement l’un des fruits à coque les plus populaires, surtout lorsqu’il s’agit de grignoter. Elles sont super faciles à manger sur le pouce, leur goût n’est pas trop fort et elles présentent de nombreux avantages pour la santé. Le seul inconvénient des amandes est qu’il faut faire attention à ne pas en manger trop. Leurs bienfaits ne peuvent être appréciés que si elles sont consommées avec modération.
Health.com explique que les amandes sont riches en « vitamine E, un antioxydant qui garde le système immunitaire fort et les yeux en bonne santé ». Le site précise également qu’elles contiennent beaucoup de protéines et d’acides gras oméga-3 bons pour le cœur. Mais la véritable raison pour laquelle cette noix atterrit sur cette liste est seulement ¼ de tasse contient 105 milligrammes de magnésium !
30. Les graines de sésame
Les graines de sésame sont de toutes petites graines auxquelles nous ne pensons pas vraiment. Nous ne les mangeons généralement pas telles quelles ou ne les ajoutons pas souvent à notre cuisine, mais on les trouve souvent dans divers plats, sur des bagels, dans des salades ou même sur des crackers.
Malgré leur petite taille, ces petites graines présentent des avantages considérables pour la santé. Health.com souligne que 28 grammes de graines de sésame grillées contient 101 milligrammes de magnésium ! Elles sont également pleines de zinc, de fer et de vitamine B-6.
Les traitements
31. En manger
Selon le site FoodRenegade.com, il suffit de modifier son régime alimentaire. Ce n’est peut-être pas si facile pour certains, mais cela vaut vraiment la peine d’essayer. La source indique que les aliments contenant le plus de magnésium sont les épinards cuits, les haricots noirs, le flétan, les amandes, le riz complet et les noix de cajou.
Il existe un certain nombre de graines que vous pouvez acheter en magasin et qui contiennent également du magnésium, comme les graines de citrouille, les graines de lin et les graines de tournesol, ajoute la source. Bonne nouvelle : si vous êtes plutôt amateur de chocolat, le chocolat noir peut vous apporter du magnésium.
32. S’en vaporiser
Apparemment, le magnésium ingéré par voie orale n’est pas le moyen le plus efficace pour votre corps de l’absorber, du moins selon le Dr Axe. Il note qu’une étude de 2010 a révélé que les personnes qui ont utilisé la « thérapie transdermique du magnésium » ont constaté une augmentation (de 25,2 %) de leur taux de magnésium cellulaire après 12 semaines.
Alors… comment appliquer cette huile ? La source indique qu’il existe en fait plusieurs façons de l’appliquer : vous pouvez la vaporiser directement sur votre peau (l’application la plus courante), l’utiliser comme huile de massage, l’utiliser comme « friction sportive » (la source suggère wintergreen, une huile essentielle), ou prendre un bain dans du chlorure de magnésium dilué.
33. Se baigner dedans
Pour faire suite à ce dernier point sur l’absorption du magnésium en passant du temps dans la baignoire, Food Renegade indique que vous pouvez prendre un bain de sels d’Epsom pour aider à guérir votre carence. « Les sels d’Epsom ne sont en fait pas du tout des sels, mais du sulfate de magnésium, » note la source. Ils tirent leur nom de leur lieu de découverte, Epsom, en Angleterre.
Quel meilleur moyen de faire le plein de magnésium que de se détendre dans un bon bain chaud avec un livre ? « Les bains de sel d’Epsom ne font pas que vous détendre, ils améliorent aussi votre santé, » note le site. Assurez-vous simplement de dire à votre famille de vous laisser tranquille pendant un moment… pour le bien de votre santé, bien sûr.
34. Ne pas y aller trop fort
Bon, il ne s’agit pas exactement d’un « traitement », mais plutôt d’un ajustement qui peut aider le magnésium à mieux se développer dans votre organisme. Selon LiveStrong, ingérer la bonne quantité de calcium et de magnésium est un « acte d’équilibre », car vous avez besoin du magnésium pour métaboliser le calcium.
Cependant, si votre consommation de calcium est trop élevée, vous devez vous assurer que vous consommez suffisamment de magnésium, sinon vous risquez d’en manquer. Selon la source, l’apport quotidien recommandé de calcium par rapport au magnésium varie de 2,5 pour 1 à 4 pour 1 (selon l’âge et le sexe). Faites donc attention aux suppléments de calcium que vous prenez ou si vous consommez beaucoup de produits laitiers. Vous pouvez vous tourner vers les remèdes ci-dessus pour augmenter le magnésium afin de le compenser (ou réduire le calcium si votre médecin est d’accord).
35. Les produits fermentés
Selon BodyEcology.com, vous pouvez vous tourner vers les produits alimentaires fermentés pour donner à vos fonctions essentielles un boost de magnésium. Ces produits fermentés « peuplent votre intestin de probiotiques, » les bonnes bactéries et levures, note la source.
Bien qu’ils ne contiennent pas de magnésium, ces produits aident votre organisme à absorber davantage d’éléments provenant d’autres sources, explique le site. Le site propose même une liste de boissons fermentées à essayer (à part la bière). Le kombucha, un produit à base de thé fermenté, peut également être un moyen d’obtenir davantage de probiotiques, et vous pouvez l’acheter prêt à l’utilisation en magasin. En prime, il est gazeux et existe en plusieurs parfums.
36. Prenez une pilule
Vous pouvez vous en remettre aux bons vieux suppléments en vente libre si les autres méthodes échouent, ou vous aimez simplement l’idée de pouvoir prendre une pilule (ou boire une poudre dissoute) et d’en finir. WebMD donne des indications sur la quantité de magnésium que vous devriez consommer par jour en fonction de votre âge et de votre sexe, mais il s’agit du total de TOUTES les sources, et pas seulement des compléments.
Il est donc préférable de consulter un médecin ou un pharmacien pour savoir quelle quantité de magnésium vous devriez ingérer sous forme de supplément. « L’utilisation excessive de suppléments de magnésium peut être toxique, » note la source. Selon WebMD, la dose limite supérieure pour un supplément est de 65 milligrammes par jour pour les enfants jusqu’à 3 ans, de 110 milligrammes par jour pour les enfants de 4 à 8 ans et de 350 mg par jour pour les adultes (et les enfants de 9 ans et plus).
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