La vitamine D est un nutriment dont notre corps ne peut tout simplement pas se passer. En plus de jouer un rôle crucial dans la santé des os, elle est également essentielle pour réguler le système immunitaire, équilibrer les hormones et réduire le risque de maladies comme le diabète de type 2 et divers cancers.
Pourtant, un nombre alarmant de personnes ne consomment pas assez de vitamine D. Rien qu’aux États-Unis, plus de 40 % de la population présente une carence. Alors comment augmenter votre apport ? L’exposition au soleil est la meilleure méthode, mais il est également utile de consommer une variété d’aliments riches en vitamine D, dont les 10 suivants.
Saumon
Le saumon, un poisson gras très apprécié, est l’une des meilleures sources naturelles de vitamine D. Il est à noter que le saumon sauvage est particulièrement riche en vitamine D. Une étude a montré qu’une portion de 3,5 onces contient 988 UI de ce nutriment, soit 247 % de la valeur quotidienne.
La même étude a révélé que le saumon d’élevage, en revanche, “ne contenait que 25 % de cette quantité”, indique Healthline, ce qui équivaut à environ 250 UI de vitamine D (63 % de l’apport quotidien requis).
Thon
Le thon est une autre source alimentaire riche en vitamine D. Bien que le thon frais soit le meilleur, il peut aussi être assez cher. Comme alternative abordable, essayez de consommer la variété en conserve, qui, selon Everyday Health, contient 154 UI de vitamine D par portion de 3 onces.
Si vous avez tendance à éviter de manger du thon en raison de sa teneur en mercure, Healthline suggère de choisir du thon léger (car il en contient moins que le thon blanc) et de limiter votre consommation à un maximum de six onces par semaine.
Sardines
Le thon n’est pas le seul type de poisson en conserve qui peut augmenter votre apport en vitamine D. Les sardines sont une autre excellente option. Les sardines sont une autre excellente option, car deux sardines seulement contiennent 46 UI de ce nutriment (environ 8 % de l’apport quotidien requis).
En plus de la vitamine D, ils constituent une excellente source de protéines, d’acides gras oméga-3 et de calcium. Everyday Health suggère de les consommer “sur les salades ainsi que dans les sauces pour pâtes et les ragoûts”.
Huile de foie de morue
Si vous n’êtes pas un grand fan du poisson, essayez plutôt de prendre de l’huile de foie de morue. Une seule cuillère à soupe de ce complément offre 1300 UI de vitamine D, soit plus de 200 % de la valeur quotidienne.
L’huile de foie de morue est également riche en acides gras oméga-3 et en vitamine A, mais si la consommation à la cuillère ne vous tente pas, sachez qu’elle peut également être consommée sous forme de gélules.
Œufs
Bien que les poissons soient parmi les meilleures sources naturelles de vitamine D, ils ne sont pas les seuls. Les œufs le sont également, mais comme la vitamine D est contenue dans le jaune d’œuf, Health.com indique qu'”… il est important d’utiliser l’œuf entier, et pas seulement les blancs.”
Bien que chaque jaune d’œuf offre un apport sain de 40 UI de vitamine D, la source suggère de limiter votre consommation car “un œuf contient environ 200 milligrammes de cholestérol, et l’American Heart Association recommande de ne pas en consommer plus de 300 milligrammes par jour pour la santé du cœur.”
Champignons
Il est intéressant de noter que, comme les humains, les champignons “ont la capacité de produire de la vitamine D lorsqu’ils sont exposés aux rayons ultraviolets”, indique Health.com. Si la plupart des variétés sont cultivées commercialement, dans l’obscurité, et ne contiennent donc pas de vitamine D, certains types sont exposés à la lumière du soleil.
Les champignons shiitake, par exemple, contiennent 40 UI par portion d’une tasse, ce qui en fait une bonne option. Les champignons blancs, en revanche, n’offrent que 5 UI de vitamine D. Veillez donc à choisir vos champignons avec soin !
Yogourt
En parlant de lait, certaines variétés de yaourts contiennent également de la vitamine D, selon la marque que vous achetez et selon qu’ils sont enrichis ou non. S’ils sont enrichis, Everyday Health indique qu’ils peuvent “réduire de 10 à 20 % vos besoins quotidiens en vitamine D”.
Mais veillez à lire les informations nutritionnelles avant d’acheter, car la source prévient que “de nombreuses variétés enrichies sont aromatisées ; certaines marques contiennent une forte dose de sucre”.
Jus d’orange
Comme le lait et le yaourt, le jus d’orange est une autre source souvent enrichie en vitamine D, ce qui en fait une bonne alternative pour les personnes intolérantes au lactose ou végétaliennes.
Il accompagne bien les aliments du petit-déjeuner, mais il peut aussi être ajouté aux smoothies ou utilisé en cuisine. Il est important de noter que toutes les variétés ne sont pas enrichies, alors assurez-vous de lire attentivement l’étiquette du produit.
Céréales
Les céréales et les flocons d’avoine instantanés sont d’autres sources alimentaires souvent enrichies en vitamine D, ce qui en fait un excellent moyen de commencer la journée, surtout lorsqu’ils sont consommés avec un verre de jus d’orange enrichi.
Fromage Ricotta
Si d’autres produits laitiers doivent être enrichis pour contenir de la vitamine D, ce n’est pas le cas de la ricotta. Source naturelle de ce nutriment, une portion d’une tasse offre 25 UI, soit “cinq fois plus que la plupart des autres fromages”, selon Everyday Health.
La source suggère de le consommer avec des fruits comme le raisin ou les myrtilles, ainsi que dans les crêpes. C’est également un ingrédient courant dans les pâtes comme les lasagnes et les manicotti, ainsi que dans les desserts comme le gâteau au fromage.
