Quand la plupart des gens décident de se mettre au régime, la première changement qu’ils font est d’éliminer les glucides. Tandis que la pain blanche, les pâtes, et les pâtisseries faites avec de la farine blanche transformée peuvent saboter tes efforts de perdre du poids, toutes les glucides ne doivent pas tous être dénigrer du même niveau, parce que les glucides ne te rendent pas gros.
En fait, si tu élimines complètement les glucides de ta régime alimentaire, c’est vrai que tu te débarrasserais de beaucoup des aliments riches en amidons, mais tu éliminerais aussi des fruits, des légumes, et des graines complètes. Cette manque aura pour résultat des fringales irrésistibles qui t’apporterais directement au premier restauration rapide que tu rencontres.
Les glucides sont essentielles pour ton niveau d’énergie et le fonctionnement cérébral. Si tu choisis les 16 glucides suivantes, qui sont pleines de nutritifs et riches en fibre diététique, tu resteras alimenté, perdre du pois, et seras satisfait pendant toute la journée.
Le Gruau
On pense normalement du gruau comme un aliment chaud qui donne du confort, mais il est aussi haut en fibre soluble, ce qui veut dire qu’il dissout lentement après être mangé. Cela vous aide à rester soutenu beaucoup plus longtemps que, par exemple, des céréales de riz croustillantes. La diététicienne Shira Lenchewski, cependant, conseille aux lecteurs du magazine Redbook d’éviter les flocons d’avoine instantanés. “Les glucides complexes de l’avoine sont super copieux, vous êtes donc moins susceptible d’en abuser après les avoir mangés. Évitez simplement les flocons d’avoine instantanés avec des édulcorants ajoutés.” En plus, les études alimentaires lient la consommation du gruau à l’abaissement de graisse viscérale, cette graisse difficile à combattre qui entoure la torse et les organes vitaux, par exemple, le cœur.
Le Blé de boulgour
Le blé de boulgour, ou plus précisément, le blé concassé, prend un peu de temps à préparer—il doit être trempé en eau chaude avant d’être bouilli. Cependant, il va falloir la peine à cuisiner un lot qui servira pour une semaine de dîners. Considérer que cette graine riche en fibre diététique est pleine de 5 grammes de protéines à combustion lente dans seulement une demie-tasse !
Les Haricots
Les haricots—ils sont bons pour le cœur ! Mais oui, le plus qu’on mange, le plus régulier le fonctionnement de son système digestif, ce qui aide énormément avec la perte de poids. En plus, autant d’être riches en fibre diététique, les haricots sont pleins des quantités importantes de protéine et de fer alimentaire pour dynamiser les entraînements.
Selon une étude qui se focalise sur la graisse abdominale, les aliments riches en fibres solubles aidera à réduire ce tissu gras autour de l’abdomen, ce qui est bénéfice parce que ce tissu augmente le risque des maladies cardiaques, des types de cancer, et, bien sûr, menace à la taille.
Les Grains de blé
Les graines de blé attirent de plus en plus d’attention en ce temps. À un moment donné limité aux végétariens et amateurs de la cuisine saine, ces petits noyaux de graines complètes comprennent beaucoup de fibre diététique, de fer, de magnésium, de zinc, et des vitamines B, qui aident avec le transfert de la nourriture en énergie et augmentent le taux métabolique, c’est à dire, la production de l’alimentation avec les calories consommées.
Le Quinoa
Ce n’est pas sans mérite que le quinoa est considéré comme un aliment “super.” Le quinoa est une “super-protéine,” c’est à dire, il comprend les acides aminés essentiels qu’il faut pour développer la masse musculaire maigre et pour accélérer le taux métabolique, c’est à dire, la vitesse avec laquelle les calories brûlent. Donc, en plus de manger un grain plein de protéine, le quinoa, pas comme la viande, ne contient pas la graisse nocive. Et en plus de la protéine, il est plein de fibre diététique !
Les Légumes
On ne pense sans doute pas aux légumes quand on fait la décision d’éliminer toutes les glucides de sa régime alimentaire. Cependant, ces glucides colorées comprennent la fibre diététique, les vitamines, les minéraux, et les antioxydants qui sont essentiels pour mener la lutte contre le dommage porté par les radicaux libres, y compris la prise de poids et la lutte contre le cancer et plusieurs autres maladies graves.
Les pâtes aux céréales complètes
Même quand on est en régime alimentaire, il n’est forcément pas obligatoire de ne jamais encore déguster les pâtes ! Il ne faut que d’échanger ces linguines blancs et pâteux pour un plat copieux de pâtes aux céréales complètes pour le dîner. Il sera plein de fibre diététique, ce qui veut dire que vous n’auriez pas besoin de manger autant pour être rassasié, et vous resterez même ainsi pendant des heures après votre repas. La recherche indique que les pâtes aux céréales complètes peuvent baisser l’index de masse corporelle, mais seulement quand ils sont liée avec une régime alimentaire saine comme la régime méditerranéenne, “plein des aliments à base de plantes et graisses saines.”
Le Riz brun
Si vous souhaitez vous sentir rassasié plus longtemps et brûler les graisses en même temps, choisissez le riz brun au lieu du riz blanc la prochaine fois que vous cuisinez un sauté ou commandez des sushis. Pourquoi ? Le riz brun pas transformé est plein de fibre diététique à longue durée, aussi que beaucoup des vitamines et minéraux essentiels qui ne sont pas présents dans son équivalent blanc. Le riz blanc est dépouillé de presque toute de sa valeur nutritive, tandis que le riz brun contient la fibre diététique, le magnésium, et la vitamine B-6.
L’Orge
Est-ce que vous souffrez des fringales pour grignoter les après-midi ? Qu’est-ce que vous choisissez—une pâtisserie ou une belle salade d’orge ? Voilà, les études montrent que si vous choisissez une glucide complexe tel que l’orge, ce n’est pas seulement qu’il va vous satisfait la faim, vous éviterez aussi les pics futurs de glycémie qui peuvent vous mener aux frénésies alimentaires et aux fringales pour le sucre, les amidons, et les gras trans.
Le magazine Redbook souligne que l’orge est l’un des superaliments les plus anciens. Il a été démontré par des recherches que manger des aliments riches en fibre diététique comme l’orge “peut stimuler les hormones dans l’intestin qui aident à réguler l’appétit et le métabolisme,” ou, dans des mots plus populaires, elle vous gardera rassasié plus longtemps.
Les Fruits
Tout comme les légumes, les fruits sont souvent négligés dans la catégorie des glucides. Cependant, ces glucides saines et naturellement douces sont riches en fibre diététique, aussi que beaucoup de vitamines, des minéraux, et des antioxydants. Au fond, alors, ils sont sains et ils satisfont ces fringales pour le sucre—sans les calories vides. Ils sont la solution parfaite.
Les Pois chiches
Les pois chiches sont un ingrédient sans pareil dans la cuisine parce qu’ils sont tellement polyvalents. Ils peuvent être ajoutés à presque n’importe quel repas, comme les salades, les chilis, les trempettes, les soupes, ou même rôtis pour faire un goûter délicieux ! En plus de leur versatilité, les pois chiches aident à satisfaire la faim pour plus longtemps. Le magazine Redbook cite une étude canadienne qui a trouvé que “manger des légumineuses—une famille des grains qui comprend les pois chiches, les haricots, les pois, et les lentilles—peuvent éviter l’excès de table et aider à contrôler le poids.”
Est-ce que vous cherchez des conseilles pour incorporer les pois chiches dans votre régime ? La diététiste professionnelle Shira Lenchewski partage avec Redbook une façon de les rôtir pour les transformer en un goûter craquant et épicé qui ne va pas vous inspirer la culpabilité. Mélangez des pois chiches cuits avec 42 grammes de huile d’olive et une mélange de vos épices préférés. Puis, dispersez-les sur une plaque et rôtissez-les au four à 375 degrés fahrenheit (soit 190 degrés celsius) pendant 40 minutes.
Le Pain aux céréales complètes
C’est un morceau de sagesse populaire qu’on a tous été appris : le pain est mauvais pour la santé, tout comme on apprend que les glucides sont mauvais ! Certes, c’est vrai que la pain blanche n’est pas du tout une choix saine, cependant, les céréales complètes comme le pain complet sont bons pour la santé quand on les mange en modération. La magazine Shape conseille aux consommateurs de faire attention quand on choisit le pain complet au supermarché. Il faut lire les étiquettes pour découvrir quelle marque apporte le plus des bénéfices de santé, parce que quelques pains complets peuvent contenir seulement 51% des céréales complètes. Vous devez acheter un pain compris de 100% céréales complètes avec seulement 80 à 90 calories, moins d’une gramme de sucre, et au moins deux grammes de fibres diététique en chaque tranche.
Une étude faite à Penn State conclut que dans seulement 12 semaines, on peut perdre la grasse du ventre en mangeant des céréales complètes comme parti d’une régime hypocalorique. Si perdre du poids n’est pas assez de motivation pour inclure le pain complet dans votre régime, les chercheurs à Harvard ont trouvé qu’il peut ajouter des années à la vie en protégeant contre les maladies cardiaque.
Les Poires
Comme on a déjà discuté, la plupart des fruits sont une excellente source de glucides, et les poires en particulier sont parmi les mieux. La magazine Redbook note que ce fruit à la fois doux et aigre est plein de fibre diététique, beaucoup plus que n’importe quel autre fruit ! En fait, ils comprennent six grammes de plus que les autres fruits, y compris les pommes. Il a été aussi démonté que les poires aident avec la perte de poids. Une étude dans le journal Annals of Internal Medicine découvre que les adultes peuvent perdre de poids sans faire des changements radicaux à leurs régimes alimentaires—tout ce qu’il faut faire, c’est de consommer au moins 30 grammes de fibre diététique par jour.
Le Pop-corn
Ce goûter tellement bien aimé aux nuits de cinéma n’est pas seulement délicieux, mais peut aussi nous aider à perdre du poids ! Vous vous demandez sans doute comment il peut être possible qu’un goûter salé peut aider dans la lutte de la perte du poids. Une étude publiée dans le journal Nutrition Journal explique que le pop-corn “fournit non seulement plus de satiété à court terme par rapport aux patates frites, mais réduit également la sensation de faim pour ceux qui cherchent à gérer leur poids corporel et à surveiller leur consommation de calories,” écrit la magazine Shape.
Il faut noter qu’on ne raconte pas qu’il est bénéfique de bouffer une quantité sans limite de pop-corn, ni qu’on doit s’adonner au pop-corn lourd et plein de beurre qu’on mange au cinéma. Au lieu de cela, vous pouvez cuisiner votre pop-corn chez vous sur la cuisinière.
Les Patates douces
Je n’aurais jamais pensé qu’on peut entendre les mots “patate” et “perte de poids” liés ensemble, mais au sujet des patates douces, c’est vrai ! Malgré le contenu des glucides de 27 grammes de cette légume-racine, la magazine Redbook note qu’il a aussi été démontré que les patates douces peuvent “augmenter les niveaux de l’hormone adiponectine, qui aide à réguler la glycémie et mène au fonctionnement plus efficace du métabolisme.” Et même en plus de tout cela, les patates douces ne contiennent pas des graisses. Par rapport aux pommes de terre, les patates douces sont un choix plus sain parce qu’elles contiennent moins de sodium et de calories, mais elles apportent le même goût délicieux !
Les Pois verts
Manger les pois ! Selon la magazine Shape, on peut consommer 12% de la portion quotidienne recommandée de zinc et 4 grammes de fibre diététique et de protéines en mangeant un petit demi-tasse de pois verts. Même si les pois sont mieux connu pour lutter contre la grippe, les magazine Shape and Redbook soulignent que cette légume lutte aussi contre la faim, et encourage donc la perte de poids. Comment est-ce que cela se passe ? Les pois sont pleins de leptine, “une hormone qui alerte votre cerveau lorsque votre estomac en a assez,” dit Shape. Assez facile, n’est-ce que pas ?
