La vitamine B12 (aussi appelée cobalamine) est parfois négligée dans les régimes alimentaires, mais elle joue un rôle crucial dans le fonctionnement quotidien de notre corps car elle est responsable de la production de globules rouges qui distribuent l’oxygène aux organes.
Si vous souffrez d’un déficit en cette vitamine, vous pourriez développer une anémie qui entraîne des symptômes tels que faiblesse, fatigue, perte d’appétit et même des maladies mentales. La vitamine B12 ne se retrouve pas naturellement dans votre corps, donc vous devez la prendre par les aliments ou les suppléments. À part les pilules, voici 12 repas à prendre…
Bœuf
Le site Health.com fait du bon vieux bœuf l’une des meilleures sources de B12. Non seulement le bœuf est délicieux, mais il offre environ 1,3 microgramme de B12 pour 100 grammes d’aloyau de longe grillé, selon la source.
Le site ajoute que le bœuf est également une grande source de zinc (7 milligrammes pour 100 grammes), ce qui est également important pour certaines fonctions du corps. En prime, vous recevrez une dose saine de protéines et de riboflavine. Cependant, il est riche en cholestérol, alors n’exagérez pas vos portions, ajoute-t-il.
Dindon
Qui n’aime pas une bonne dinde – au moins deux fois par an ? Vous voudrez peut-être consommer plus de ce délicieux oiseau quand vous savez qu’il délivre 48,2 microgrammes de B12 par tasse, selon Good Housekeeper.
Cependant, la dinde est un autre repas que vous ne voudrez peut-être pas trop manger – elle contient du tryptophane, un acide aminé qui peut rendre somnolent (qui est en quelque sorte en concurrence avec les avantages de B12). Cependant, d’autres sources soulignent que la fatigue peut ne pas être due au tryptophane – elle peut simplement être due à la consommation d’une trop grande quantité de nourriture.
Lait enrichi d’Amande/de noix de coco
Si vous êtes végétalien ou végétarien, les deux premières options ne vous plairont pas beaucoup. En fait, des sources signalent que de nombreux végétaliens ne reçoivent pas assez de B12 (et devraient envisager des suppléments), mais peuvent éviter des problèmes en mangeant des aliments enrichis en B12 – et d’autres sources comme le lait enrichi sans lactose.
Oldways énumère certaines sources populaires de vitamine B12 végétalienne, y compris le lait d’amande enrichi et le lait de coco enrichi, qui peuvent tous deux délivrer 3-microgrammes de B12 par tasse. Pendant ce temps, le lait de soja enrichi de la même vitamine peut seulement délivrer 1,2 microgramme par tasse selon le modèle.
Lait de vache
Selon Health.com, le lait de vache écrémé délivre environ 1,2 microgramme de B12 par tasse. L’autre avantage d’un lait écrémé est qu’il contient du calcium et de la vitamine D et pourrait même aider les femmes à éviter les symptômes du syndrome prémenstruel (PMS), selon la source.
Il souligne qu’une étude a révélé que les femmes qui consomment plus d’une portion de produits laitiers riches en gras étaient significativement moins susceptibles de rencontrer des problèmes d’ovulation. Quoi qu’il en soit, revenons au sujet – si vous n’aimez pas le lait seul, essayez-le dans un smoothie avec des fruits et du gingembre congelé, suggère Health.com.
Mollusques
Il existe une poignée de coquillages qui offrent un apport sain en B12, Nous en parlons ici. Par exemple, les palourdes contiennent une portion élevée de B12, de potassium et de fer, selon Good Housekeeper, qui qualifie les palourdes de “roi surprenant des super aliments”.
Ensuite, il y a les huîtres, une “source principale” de B12 et également riche en fer, et les crabes (qui relèvent de la catégorie des crustacés), qui contiennent 9,8 microgrammes de B12 pour 100 grammes (ce qui est nettement plus que le bœuf). “Si vous achetez des crabes rouges et bleus, cherchez-en un originaire des États-Unis”, note le site. Les moules occupent également un rang très élevé dans la hiérarchie B12.
Œufs
Si vous n’êtes pas un mangeur de viande, vous pouvez toujours déguster des œufs de temps en temps – non seulement ils sont délicieux et polyvalents pour une variété de recettes et de styles, mais ils sont aussi une excellente source de vitamine B12 selon Livestrong.com.
La source explique qu’un gros œuf contient 0,45 microgramme de B12, ce qui correspond à 19 % de la dose quotidienne recommandée. Bien sûr, comme vous pouvez l’imaginer, si vous optez pour la variété d’œufs extra large ou jumbo, vous obtiendrez une plus grande part de la vitamine essentielle. Les œufs sont également un excellent moyen d’obtenir des protéines que vous pourriez manquer si vous ne mangez pas de viande.
Saumon
Les poissons sont riches en B12 et le saumon figure en tête de liste. Health.com fait remarquer que 100 grammes de saumon contient environ 4,8 microgrammes de vitamine D. Il est également riche en protéines et en acides gras oméga-3, qui sont bénéfiques pour votre cœur.
La source ajoute qu’une portion de saumon de 100 grammes vous fournira plus que vos besoins quotidiens en vitamine D qui est normalement absorbée par la lumière du soleil. “Pour maximiser les nombreux bienfaits du saumon pour la santé, les experts recommandent de le cuire au four ou de le griller au lieu de le manger frit, séché ou salé”, note la source. L’églefin, la truite et le thon sont aussi de grandes alternatives contenant la vitamine B12 (et peut-être moins chères) par rapport au saumon, ajoute-t-il.
Fromage suisse
Alors que certains aliments sont pauvres quand il s’agit de contenir de la B12, le fromage suisse est apparemment la meilleure source de B12 dans le royaume du fromage. Healthaliciosity.com classe le fromage suisse parmi les cinq principales sources végétariennes naturelles de cette vitamine.
Ce fromage fournit 3,34 microgrammes de B12 pour 100 grammes, tandis que gjetost, mozzarella, tilsit et feta (qui sont juste derrière le fromage suisse) sont les meilleures sources de cette vitamine (dans cet ordre). Et le cheddar ? Il se classe à l’extrémité inférieure de l’échelle du fromage B12, à 0,24 microgramme par once (28 grammes).
Foie et reins
Bon, peut-être que ce ne sont pas les plats principaux préférés de tout le monde – mais Healthline.com note qu’ils sont “parmi les aliments les plus nutritifs qui soient”. Il est dit que le foie et les reins d’agneaux en particulier fournissent un bon coup de vitamine B12.
En fait, il note qu’une seule portion de 100 grammes de foie d’agneau fournit 1 500 pour cent de la dose journalière recommandée de B12. Il ajoute que le foie d’agneau est également riche en cuivre, en sélénium, ainsi qu’en vitamines A et B2. Les reins d’agneau, de veau et de bœuf seraient également très riches en B12 (plus de 1 300 pour cent du quota journalier requis).
Sardines
Ces petits poissons extraits d’eaux salées peuvent être achetés frais ou mis en conserve dans de l’eau ou de l’huile, et sont “super nutritifs parce qu’ils contiennent pratiquement tous les nutriments en bonne quantité”, note Healthline.
Bien sûr, l’une des friandises cachées dans les sardines est la vitamine B12. Une portion de 150 grammes de ces habitants d’eau salée fournit plus du double de l’apport quotidien recommandé de cette vitamine, ajoute la source. Vous bénéficierez également de l’avantage supplémentaire des acides gras oméga-3, liés à l’amélioration de la santé cardiaque.
Yaourt
Selon un site appelé Yogourt in Nutrition avec un net penchant vers le yogourt, ce produit laitier crémeux a non seulement de la vitamine B12, mais il permet également d’être plus facilement absorbé par votre système que d’autres sources.
Il prétend que l’absorption de B12 par les œufs est inférieure à 9 %, et que ce nombre passe respectivement à 42 et à 61 % pour la viande et le poisson. Cependant, les produits laitiers (y compris le yaourt) semblent avoir la plus forte absorption du lot, entre 51 et 79 %. “De nombreuses études montrent une corrélation positive entre la consommation de produits laitiers, en particulier la consommation de lait, et l’apport en vitamine B12 et les taux sanguins”, ajoute-t-il. De plus, le yaourt contient des probiotiques, qui sont essentiels pour un intestin sain.
Céréale fortifiée
Si vous aimez commencer votre journée avec des céréales, alors vous pourriez choisir une marque qui fortifie leur produit avec de la B12, dit Healthline. “Les recherches montrent que la consommation quotidienne de céréales enrichies contribue à augmenter les concentrations de vitamine B12”, ajoute-t-il.
Les végétariens apprécient particulièrement cette option, car la source souligne que cette forme de B12 est produite de façon synthétique et non à partir d’animaux. Ajoutez une partie de ce lait d’amande ou de noix de coco enrichi comme substitut au lait, et c’est gagnant-gagnant ! Assurez-vous que lorsque vous trouvez une marque fortifiée, elle n’est pas également trop chargée en sucre, avertit le site.
