L’hypertension, ou plus précisément l’hypertension artérielle, affecte des millions de personnes. C’est un problème persistant qui ne fait qu’empirer avec l’usage toujours croissant de plats préparés hautement transformés, riches en graisses et en sel.
La bonne nouvelle est qu’il existe de nombreux aliments sains qui peuvent nous aider à abaisser notre tension artérielle et à vaincre l’hypertension. Alors, ne désespérez pas si votre médecin vous dit que votre tension artérielle est trop élevée — cherchez simplement les aliments suivants dans votre épicerie locale…
Myrtilles
Les myrtilles ne sont pas seulement une délicieuse touche sucrée dans vos céréales du matin ou votre salade de fruits, elles contiennent également de nombreux antioxydants qui peuvent aider à lutter contre des maladies graves, y compris le cancer. EatThis.com note que ces petites baies sont « à faible indice glycémique, riches en fibres et chargées de resvératrol, qui fait baisser la pression artérielle efficacement selon une étude effectuée sur des animaux publiée dans Hypertension Research ».
Mais ce n’est pas tout ! Les myrtilles, comme les framboises et les fraises, contiennent également des anthocyanines dont on a prouvé qu’elles aident à lutter contre l’hypertension. De fait, des études ont montré que les fruits contenant des anthocyanines permettent aux personnes souffrant d’hypertension de réduire considérablement leur tension artérielle.
Patate douce
La patate douce est l’un des aliments les plus durables, délicieux et sains au monde — lorsqu’on le prépare correctement. Selon l’American Heart Association, les patates sont riches en potassium et en magnésium, des minéraux aidant à lutter contre l’hypertension.
De nombreuses personnes âgées ne consomment pas suffisamment de ces minéraux (en particulier le magnésium) dans leur alimentation, ce qui aggrave les problèmes associés à l’hypertension artérielle. « Si vous souffrez de diabète, surveillez votre consommation de pommes de terre, car elles peuvent faire augmenter votre taux de sucre. Les patates douces sont la meilleure option, car elles regorgent de nutriments », explique Julie Ching, diététicienne et éducatrice certifiée pour le diabète. Alors, la prochaine fois que vous chercherez un accompagnement sain, faites cuire une patate douce (tenez-vous-en au strict minimum de beurre) !
Produits laitiers
Nous commençons notre vie avec un accès régulier et constant au lait : d’abord du lait maternel, puis du lait de vache acheté à l’épicerie locale. Malheureusement, beaucoup d’entre nous réduisent notre consommation de produits laitiers en vieillissant et cela peut être un problème pour les personnes souffrant d’hypertension.
Le lait est depuis longtemps considéré comme la meilleure source de calcium, en particulier pour les enfants en pleine croissance. Il contient en outre assez peu de matière grasse. Des études ont montré que les personnes consommant beaucoup de produits laitiers riches en calcium et pauvres en matière grasse (c’est-à-dire le yaourt, le fromage blanc, le lait écrémé) réduisent considérablement le risque d’hypertension artérielle.
Céréales
Des études comme celle de WebMD montrent qu’un régime alimentaire riche en fibres et en céréales complètes peut aider à réduire le cholestérol et atténuer les conséquences de l’hypertension sur la santé. Les céréales sont un excellent moyen de satisfaire ce besoin en fibre.
Il est bien entendu essentiel de trouver une variété de céréales riche en fibres. Beaucoup de céréales contiennent trop de sucre, et peu de fibres. Vérifiez les informations nutritionnelles avant de ramener une boîte de céréales chez vous.
Betterave
La betterave, soit on l’aime, soit on la déteste. Quoi qu’il en soit, la betterave est excellente pour réduire la tension artérielle et les problèmes de santé liés à l’hypertension. Mais pourquoi ? Healthline souligne que l’oxyde nitrique présent dans les betteraves est l’agent qui aide à abaisser la tension artérielle en dilatant les vaisseaux sanguins. « Les chercheurs ont également découvert que les nitrates contenus dans le jus de betterave réduisaient la tension artérielle des participants à des études sur ce sujet en seulement 24 heures », peut-on lire sur ce site.
Une étude récente de l’Université Queen Mary de Londres publiée par un journal de l’American Heart Association a également montré que le nitrate présent dans le jus de betterave peut avoir un effet direct et significatif sur la tension artérielle.
Chocolat noir
Si les médecins recommandent rarement à leurs patients de manger des friandises, le chocolat noir fait exception à la règle. En effet, les flavonoïdes contenus dans le chocolat noir peuvent aider à abaisser la tension artérielle, ce qui en fait un en-cas très sain pour les personnes souffrant d’hypertension.
Bien sûr, cela ne veut pas dire que vous pouvez vous goinfrer de chocolat. De plus, les flavonoïdes qui sont bénéfiques ne se trouvent que dans le chocolat noir et non dans le chocolat au lait, (sans doute) plus populaire. « La quantité généralement recommandée ne dépasse pas une portion de 1 à 2 onces (30 à 60 grammes), plus serait excessif », déclare Mme Ching.
Banane
Un facteur clé de la réduction de la pression artérielle consiste à augmenter l’apport en potassium. Quel aliment facilement disponible et abordable contient beaucoup de potassium ? La banane, évidemment.
Bien sûr, gardez à l’esprit que la banane apporte une quantité importante de sucre (naturel) et de calories, alors n’en abusez pas. Essayez d’ajouter des tranches de banane à vos céréales du matin ou d’en manger une en dessert après un repas.
Avocat
L’avocat est à la mode, avec ses bonnes graisses mono-insaturées cachées sous sa peau fine. Sans surprise, une étude a montré qu’une alimentation riche en graisse de ce type peut aider à abaisser la tension artérielle et à réduire les risques pour la santé associés à l’hypertension.
L’avocat constitue un excellent ajout pour n’importe quel type de plat salé, des sandwichs à la salade. C’est également un excellent ingrédient pour cuisiner des plats comme le pudding d’avocat au chocolat noir. Compte tenu de sa texture crémeuse (du moins, lorsqu’il est mûr), l’avocat peut également se substituer à la mayonnaise.
Poisson gras
On nous recommande souvent de préférer les protéines maigres dans notre alimentation pour réduire la quantité de graisse consommée. Mais s’il s’agit de réduire l’hypertension, nous ferons exactement le contraire avec le poisson ! Dans un article publié dans la revue Hypertension, on apprend que les poissons gras comme le saumon et le maquereau sont riches en acides gras oméga-3. Ces acides réduisent la tension artérielle diastolique et systolique chez les personnes en surpoids ou obèses s’ils consomment ce type de poisson deux fois par semaine.
Les acides gras oméga-3 peuvent réduire l’inflammation et abaisser les triglycérides. Vous pouvez également prendre des suppléments en oméga-3, mais il est toujours préférable de consommer les nutriments naturellement présents dans les aliments.
Ail
Des études ont montré que l’ail est un excellent aliment que vous pouvez consommer pour réduire naturellement la tension artérielle si vous souffrez d’hypertension. En effet, l’ail contient de l’allicine, un composé sulfurique qui se forme lorsque les gousses sont écrasées, hachées ou mâchées, et qui aide à abaisser la tension artérielle systolique et diastolique moyenne. Cependant, pour obtenir ces bienfaits, l’ail doit être consommé cru.
L’ail est un excellent moyen d’ajouter de la saveur à votre repas ! Ajoutez de l’ail écrasé ou émincé à de l’huile et du vinaigre dans une vinaigrette, ou avec des tomates coupées en morceaux dans une sauce salsa.
Huile d’olive
L’huile d’olive, en particulier l’huile d’olive extra-vierge, sera excellente pour vous aider à diminuer votre tension artérielle. Les huiles et les graisses sont essentielles à la cuisine et à notre alimentation quotidienne, donc si vous ne cuisinez pas déjà avec de l’huile d’olive, c’est un changement facile à opérer !
Une étude publiée dans le Clinical Nutrition Journal a conclu que l’huile d’olive vierge aidait à réduire l’hypertension chez les personnes âgées. Cette étude a montré que l’huile d’olive vierge réduisait le cholestérol LDL et réduisait la pression systolique des patients souffrant d’hypertension. L’huile d’olive, comme la majorité des graisses saines, stabilise la glycémie. Elle contient également des polyphénols, les antioxydants responsables de la baisse de la tension artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension.
L’œuf
Le Reader’s Digest rapporte une étude réalisée par l’American Chemical Society qui a révélé que le blanc d’œuf a la capacité d’abaisser la tension artérielle et que, contrairement à la croyance populaire, le jaune d’œuf n’augmente pas le risque de maladie cardiaque. L’étude a examiné l’effet des œufs chez les rats en leur donnant la protéine présente dans le blanc d’œuf. Leurs résultats montrent que l’effet du blanc d’œuf sur la tension artérielle est comparable à une faible dose de Captopril, un médicament combattant l’hypertension. Il reste encore des recherches à faire sur le sujet, mais heureusement, l’œuf est également une bonne source de nutriments, de protéines et de vitamine D, alors n’hésitez pas à en déguster au petit-déjeuner !
Noix et graines
Les noix, les graines et les légumineuses jouent un rôle important dans une alimentation saine et équilibrée. Non seulement ils ont une grande valeur nutritionnelle avec beaucoup de graisses insaturées saines, de protéines, de vitamines et de minéraux, mais « la consommation régulière de noix est corrélée à des niveaux faibles de cholestérol LDL (mauvais) et de cholestérol total dans le sang », explique Beth Meertens, diététicienne praticienne accréditée et porte-parole de la Heart Foundation.
La Heart Foundation recommande d’inclure des noix et des graines non salées dans au moins un repas par jour. Les noix deviennent nocives en grande quantité, donc faites attention à consommer des portions d’environ 30 g, soit une petite poignée.
Brocoli
Le brocoli n’est peut-être pas le légume préféré par tout le monde, mais il est indéniable que ses bienfaits pour la santé sont incroyables. Le Reader’s Digest explique pourquoi ce légume crucifère est non seulement excellent pour notre santé globale, mais aussi le rôle qu’il joue dans l’abaissement de la tension artérielle. Le brocoli regorge de minéraux comme le magnésium, le potassium et le calcium qui font tout le travail pour nous. Selon Prevention, une tasse (300 ml) de brocoli cuit contient une bonne partie de l’apport quotidien recommandé des nutriments suivants : 6 % de calcium, 8 % de magnésium et 14 % du potassium nécessaire chaque jour.
Le Reader’s Digest explique que : « Les pousses de brocoli sont riches en composés aidant à réduire les dommages aux artères, pouvant amener à de l’hypertension artérielle. » Cette même source note également l’existence de recherches antérieures sur des animaux ayant prouvé qu’une alimentation riche en pousses de brocoli peut réduire la tension artérielle, les maladies cardiovasculaires et les accidents vasculaires cérébraux.
Grenade
La grenade est un fruit qui est souvent négligé, probablement parce que beaucoup de gens sont intimidés par son aspect inhabituel et unique. Mais ignorer ce fruit lors de vos courses serait une erreur ! La grenade est très saine. Vous pouvez la déguster soit nature, soit en jus ! Pour affirmer qu’elle est bonne pour la santé, Healthline cite une étude de 2012 qui a examiné comment le jus de grenade affecte la vitesse d’onde de pouls, la pression artérielle et le statut antioxydant du plasma. Pour cette étude, 51 adultes en bonne santé ont bu une tasse de jus de grenade par jour pendant quatre semaines et les résultats ont montré une « baisse significative de la pression artérielle systolique, de la pression artérielle diastolique et de la pression artérielle moyenne ».
Céréales complètes
On nous répète sans cesse que le pain est mauvais pour nous. Ce n’est que partiellement vrai. Le pain blanc n’a aucune valeur nutritive, mais les céréales complètes peuvent toujours jouer un rôle important dans une alimentation saine. Nous ne vous encourageons pas à manger beaucoup de pain et de pâtes à chaque repas, mais une quantité modérée et régulière peut être bénéfique. Ce qu’il faut garder à l’esprit, c’est la modération, surveiller la taille des portions et avoir une bonne consommation de fruits et de légumes.
La Heart Foundation nous assure que la consommation régulière de céréales complètes est bonne pour le cœur et réduit le risque de tension artérielle. « … les céréales complètes semblent améliorer la santé, notamment en réduisant les taux de glycémie et de cholestérol sanguin (cholestérol total et cholestérol LDL), en abaissant le pourcentage de graisse corporelle et en augmentant l’apport en minéraux, antioxydants et fibres », a déclaré Beth Thomas, porte-parole de Heart Foundation pour Nutrition. La Heart Foundation propose également une liste de quelques céréales complètes à essayer : pain complet, pâtes, riz brun ou des petits-déjeuners riches en fibres comme les céréales, les flocons d’avoine ou le muesli non grillé.
Graine de lin
Les graines de lin sont peut-être petites, mais leur effet sur la tension artérielle peut être ÉNORME. Une étude de 2013 publiée dans le journal Hypertension a concerné plusieurs participants souffrant d’hypertension artérielle et de maladies artérielles périphériques, auxquels on a fait consommer régulièrement des graines de lin afin d’observer les résultats. L’étude a révélé qu’après avoir absorbé 30 grammes (environ une once) de graines de lin moulues par jour pendant six mois, « leur tension artérielle systolique (le chiffre le plus élevé) a baissé de 15 mmHg, en moyenne, et leur tension artérielle diastolique (le nombre inférieur) a chuté de 7 mmHg », écrit Reader’s Digest.
EatThis.com note également que les graines de lin sont une bonne source de fibres et d’acides gras oméga-3, qui contribuent tous deux à réduire l’inflammation et à fortifier le cœur et le système circulatoire. « Des recherches menées à l’Université des sciences médicales d’Ispahan révèlent même que les personnes qui ont ajouté des oméga-3 à leur alimentation avaient une pression artérielle systolique et diastolique significativement inférieure à celle des sujets sous placebo », apprend-on de cette même source.
Flocons d’avoine
Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée et les flocons d’avoine sont un excellent moyen de l’apprécier à sa juste valeur ! Lorsqu’on parle des avantages des flocons d’avoine, on pense généralement à leur teneur élevée en fibres, mais ce n’est pas tout ! Healthline souligne qu’ils contribuent également à abaisser la tension artérielle. Non seulement ils sont riches en fibres, mais ils sont également pauvres en gras et en sodium.
Vous n’avez pas non plus besoin de la chauffer pour savourer cette céréale pour le petit-déjeuner, elle peut également être utilisée pour créer ce qu’on appelle « l’avoine du jour ». « En guise de préparation, faites tremper ½ tasse de flocons d’avoine (de préférence de l’avoine épointée), ½ tasse de lait (le lait de votre choix) et 1 cuillère à soupe de yaourt allégé dans un pot. Le matin, remuez (ajoutez des fruits si vous le souhaitez), puis réchauffez-le pour en profiter », explique Mme Ching.
