Les coureurs ont tendance à aimer leur sport et consacrent un temps et une réflexion considérables à la course elle-même. Mais quand ils doivent ensuite s’étirer, ils ont tendance à bâcler. Peut-être ont-ils les mêmes habitudes d’étirement depuis des années, ce qui est sans doute de moins en moins efficace et ne fait probablement pas travailler certains muscles moins connus. C’est à ce moment-là que des postures de Yoga permettront de s’étirer, se renforcer et optimiser les efforts des coureurs.
Voici les huit meilleures postures de yoga pour les coureurs…
1. Dancer’s Pose
Cette position étire les muscles de l’avant de la jambe, des quadriceps aux fléchisseurs de la hanche. Même les débutants ressentiront un fort étirement en appuyant à peine le haut de leur talon dans leur main et en se penchant en avant pour s’équilibrer.
Un autre avantage, c’est que cette position en équilibre fait travailler les mécanorécepteurs de la cheville. Cela rend les chevilles mieux à même de gérer l’équilibre – que ce soit sur un sol gelé ou sur un chemin caillouteux, ce qui réduit les risques de se tordre la cheville et se faire une entorse.
2. High Lunge (avec Prayer Twist)
Le secret, c’est d’étendre sa jambe loin en arrière, ce qui étire les fléchisseurs de la hanche et aussi la jointure supérieure des quadriceps tandis que les muscles sont étirés. Le tendon ischio-jambier profite aussi de l’étirement, puisqu’on force sur la jambe de devant.
3. Downward Dog
C’est un étirement fantastique pour relaxer et étirer les tendons ischio-jambiers et les mollets. Exécuter cette figure avec les pieds plus proches des mains met encore plus les tendons ischio-jambiers en tension, tandis que les éloigner met plus l’accent sur le muscle gastrocnémien du mollet.
En pliant les jambes en alternance, l’étirement agit sur le muscle soleus du mollet, plus court et plus petit. Cela permet aussi d’augmenter l’amplitude des mouvements et d’arriver, petit à petit, à poser les talons sur le sol.
4. Pose Staff
La staff pose étire les tendons ischio-jambiers, surtout lorsqu’on garde les pieds flex. Une sangle peut être mise autour des pieds pour s’étirer davantage. L’étirement se fait sur les hanches avec le dos droit.
Si cette position est trop difficile, elle peut être modifiée avec une jambe pliée sur le sol en une position d’étirement plus classique. Dans ce cas, l’étirement se fait sur la jambe droite étendue au sol.
5. Grenouille
Cette position penchée, jambes écartées, fait un bien énorme aux muscles intérieurs des cuisses. Elle peut être adaptée en commençant par une position table, puis en écartant les jambes juste assez pour sentir une tension légère. Après une minute dans cette position, les muscles peuvent se relâcher, permettant au torse de se rapprocher du sol.
C’est une bonne position à tenir pendant 3 bonnes minutes. Tandis que la tension musculaire s’évanouit et que les fibres des muscles se relâchent, elle devient de plus en plus agréable. De plus, le poids des jambes tire légèrement sur la base de la bandelette de Maissiat dans le genou, permettant l’étirement.
6. Pigeon
Il y a bien une raison à ces murmures d’approbation lancés par les coureurs quand on leur propose cette figure, surtout à la fin d’un cours. C’est parce qu’elle est géniale pour étirer et relâcher les muscles du fessier et de la cuisse en utilisant le poids du corps.
Les fessiers des coureurs sont souvent tendus ou douloureux, surtout après avoir couru sur des chemins, des collines, ou sur un terrain irrégulier. Il y a beaucoup de muscles dans la région du fessier et en variant l’angle de la jambe pliée, tous sont étirés.
7. Happy Baby
Cette position merveilleuse implique de s’allonger sur le dos avec les jambes en l’air, pliées, éloignées de l’espace de votre matelas de sport. Les bras s’allongent pour que les mains puissent attraper les côtés extérieurs des pieds, ce qui étire l’intérieur des cuisses. Les doigts peuvent aussi faire un mini-massage des pieds fatigués et douloureux.
Cette position inversée est aussi utile pour renvoyer le sang aux organes vitaux au lieu de les faire descendre dans les membres inférieurs. Elle aide aussi à se remettre en forme et à booster la circulation sanguine.
8. Butterfly Pose
Cette figure fait tellement de bien après une longue course. Elle fait travailler les muscles intérieurs des cuisses. Les participants à la flexibilité limitée peuvent la modifier en plaçant une jambe croisée devant l’autre, espacée de la largeur d’une main, puis en changeant les jambes.
