Si vous croyez à tous les « mèmes » de santé du Nouvel An présentés sur Pinterest, vous savez déjà que la perte de poids représente 70 % d’alimentation et 30 % d’exercice. Et bien que je sois partisane du fait que l’activité physique quotidienne soit une bonne chose, c’est moins par intérêt de perte de poids et plus pour être de meilleure humeur, dormir mieux, avoir plus d’énergie, etc. (personnellement !). Au final, le facteur le plus important pour perdre du poids est l’alimentation, ou plutôt le nombre de calories consommées. Selon des médecins de l’école de médecine de l’Université Washington, « réduire la quantité de nourriture est plus efficace qu’augmenter la quantité d’activité physique pour perdre du poids. »
Mais réduire les calories pour perdre du poids ne doit pas forcément dire restreindre la nourriture. En fait, une perte de poids saine peut être achevée sans même parler du mot « régime »…
1. Accumulez les légumes
Gonfler vos repas avec des légumes supplémentaires plutôt que des lipides et des féculents peut vous rassasier et vous satisfaire jusqu’au prochain repas. Par exemple, avec vos pâtes ou votre wok, réduisez le riz ou les pâtes par deux et doublez le nombre de légumes.
Les médecins recommandent de consommer plus de fruits et de légumes pour parvenir à perdre des kilos superflus. Pourquoi ? Car les fruits et légumes sont typiquement faibles en calories, riches en fibres et ont un contenu aqueux élevé, ce qui au final vous remplit tout en consommant globalement moins.
2. Buvez du thé
Souvent, nous mangeons par ennui ou par anxiété sans même avoir faim. Ajoutez du confort sans calories à votre journée ou à votre soirée à l’aide d’une tasse de votre thé vert ou tisane favoris. En plus de lier la consommation de thé vert à un métabolisme accru de manière temporaire, de nombreuses études montrent que le thé vert est riche en catéchines, un type de produit phytochimique lié à un métabolisme stimulé.
De plus, siroter du thé vert ou de la tisane sans sucre assure un breuvage sans calories (si vous n’ajoutez ni sucre ni crème). Optez pour des tisanes en soirée pour ne pas perturber votre sommeil.
3. Buvez de la soupe
Vous aimez accompagner votre déjeuner ou manger une entrée avant le souper. Au lieu de pain et de pâtes, préparez un bouillon ou de la soupe en accompagnement ou en entrée de votre repas. La clé est d’opter pour des soupes à base de bouillon (de poulet ou de légumes) et non pour des soupes à base de crème (riches en matières grasses).
Manger de la soupe en soirée au début du repas permet de freiner l’appétit plus vite, surtout si vous mangez lentement. Donc, choisissez des soupes de tomate, minestrones, soupe de haricot blanc ou même soupe de chili qui regorgent de légumes et de fibres.
4. Mangez à la maison
Si vous l’avez entendu une fois, vous l’avez entendu des milliers : si vous voulez consommer moins de calories, préparez la majorité de vos repas à la maison. Préparer vos propres repas vous donne le contrôle des ingrédients, selon un sondage de Consumer Reports.
Le sondage a lié les personnes qui mangeaient chez elles la plupart du temps (au moins 5 jours par semaine) à une perte et gestion de poids plus réussie. En fait, vous pouvez préparer vos repas facilement en précuisant des protéines maigres (p.ex. poulet ou poisson), des fèves, du riz, du quinoa et en utilisant des légumes congelés pour un repas facile à faire chez soi.
5. Mangez avec chrono
Non, je ne fais pas référence à un repas de style militaire, mais plutôt au fait de former votre corps à consommer de la nourriture plus lentement à l’aide d’un chronomètre ou d’une montre. De nombreux nutritionnistes nous disent qu’après tout, la cause des indigestions et de l’effet brûlant vient du fait de se goinfrer de nourriture trop rapidement.
Alternativement, savourer vos repas plus lentement vous permet de profiter plus de vos repas tout en consommant des proportions réduites. Donc, testez cette méthode : placez un chronomètre sur 20 minutes et rallonger votre repas en goûtant et en mâchant chaque bouchée correctement. Vous remarquerez bientôt que des repas plus longs signifient un appétit satisfait plus rapidement (en laissant le temps au cerveau d’enregistrer que l’estomac est plein).
6. État d’esprit et de corps du yoga
Une partie de la perte de poids et du sentiment de bien-être est d’avoir un état d’esprit positif. Et le Journal of American Dietetic Asssociation crédite le yoga pour une meilleure satisfaction corps-esprit. La recherche indique que les personnes pratiquant régulièrement le yoga ont tendance à peser moins que ceux qui ne le pratiquent pas.
Qu’est-ce que le chien tête en bas a à voir avec la perte de poids ? En plus de vous faire bouger, le yoga donne une meilleure conscience du corps et des émotions qui vous aide à développer une approche plus éclairée de votre alimentation. Ainsi, vous vous rendez plus rapidement compte lorsque vous êtes pleins et résistez à l’envie de continuer à manger.
7. Buvez de l’eau
C’est un euphémisme de dire que les calories des boissons s’accumulent vraiment. Si vous aimez boire du soda, des boissons sportives ou de l’alcool avec vos repas, vous buvez sans doute des tas de calories en excès et les gâchées avec des liquides.
À la place, freinez les calories en optant pour de l’eau ou de l’eau pétillante plutôt que des sodas sucrés et cocktails. Si vous n’aimez pas boire de l’eau plate, ajoutez des saveurs avec une tranche de concombre ou de citron, lime, ou orange.
8. Mettez le réveil sur snooze
Bien que manger au lit puisse mener à du grignotage sans fin (et trop de miettes dans le lit), les chercheurs de l’Université de Michigan affirment que dormir une heure de plus toutes les nuits puisse mener à une perte de poids significative… de presque 6 kilos par an !
L’étude du Michigan met en avant le fait qu’une heure de sommeil supplémentaire équivaut à une heure de moins de paresse, probablement utilisée pour grignoter quelque chose devant un épisode d’une série sur Netflix. À la place, réduisez votre consommation de calories quotidiennes d’environ 6 % en ajoutant une heure de sommeil à votre nuit. De plus, nous savons tous que le manque de sommeil entraîne un manque d’énergie et la tendance à grignoter des sucres raffinés et des glucides et lipides vides le lendemain.
