Vous vous êtes probablement déjà rendu à l’école ou au travail et avez été déçu de ce qu’il y avait dans votre boîte à tartines. Cette déception ne vous quitte pas en passant de l’université ou de l’école au monde du travail. Il n’y a rien de plus décevant qu’un déjeuner sans saveur, fade et détrempé.
La bonne nouvelle, c’est qu’il y a des tas de manières de préparer des repas sains et pas chers pour votre déjeuner. Emmener un repas sain au bureau ne fait pas qu’éviter la déception, ça vous évite également de le jeter à la poubelle pour préférer un déjeuner très calorique au fast-food du coin…
1. Sandwich de banane et de beurre de cacahuète
Vous avez déjà entendu parler du snack favori d’Elvis Presley ? C’était un sandwich de deux tranches de pain rempli de bacon, de bananes et de beurre de cacahuètes frits. Surnommée « L’Elvis », cette friandise hautement calorique et mauvaise pour le cœur pourrait expliquer pourquoi le roi du rock’n’roll est décédé si jeune.
Mais vous pouvez préparer un Elvis plus sain en éliminant un ingrédient, le bacon, et le processus de friture. Tartinez deux tranches de pain entier avec du beurre de cacahuètes et des tranches de banane et refermez. Vous profiterez du potassium, des protéines et des lipides sains sans le sel, les calories et les graisses saturées de l’Elvis.
2. Wrap au thon
Beurk… Y’a-t-il quelque chose de plus dégueulasse que de tirer votre sandwich de thon détrempé de votre boite déjeuner ? Vous pouvez éviter ce problème en suivant ces quelques étapes faciles.
D’abord, échangez le pain pour du pain pita, plus épais et qui ne se détrempe pas si facilement. Ensuite, choisissez du thon plus léger, en conserve avec de l’eau à la place de l’huile. Enfin, préparez votre sandwich au thon avec des morceaux de céleri, de la mayonnaise allégée et un peu de cornichons juste avant le déjeuner au lieu de le préparer avant de partir le matin.
3. Salade taco
Nous adorons tous les tacos, qui regorgent de viande hachée salée et frite savoureuse avec du fromage, des tomates fraiches et de la laitue. Mais ce n’est pas le déjeuner le plus sain, et le transporter à l’école ou au bureau n’est pas toujours le plus simple.
À la place, préparez une salade taco. Elle vous permet d’exagérer les légumes verts sains comme le chou frisé et la roquette tout en ajoutant une petite quantité de viande hachée assaisonnée, de fromage et de morceaux de taco. Utilisez un chutney à base de mangue ou une sauce tomate piquante pour terminer.
4. Poêlée de légumes
Cette option de diner sain est également un excellent choix de déjeuner. La bonne nouvelle à propos des poêlées de légumes au boulot : elles sont faciles à transporter et faciles à réchauffer à l’aide d’un simple micro-onde.
Pour préparer, fourrez autant de légumes que possible (p.ex. brocolis, carottes, oignons, asperges, navets et betteraves) dans une petite casserole avec une demi-tasse d’eau, de l’huile d’olive et des épices. Dans une casserole séparée, préparez le riz. Dans une poêle, faites dorer le poulet, le porc, le bœuf ou le tofu. Combinez le tout ensemble, et c’est prêt.
5. Wrap de salade de poulet
Le poulet rôti est un excellent repas de dimanche soir, mais pas toujours pratique pour le déjeuner. C’est pourquoi vous devriez utiliser les restes de viande du poulet rôti et préparer une salade de poulet à mettre dans un wrap ou un sandwich.
Ajoutez vos restes de poulet rôti à un mélange de mayonnaise, tranches de pommes, carottes en bâtonnets et oignons hachés. Tartinez généreusement ce mélange dans un pain pita ou une baguette et mangez ! C’est un apport sain de protéines, de fruits et de légumes.
6. Chili sain
Tout le monde aime un bon chili – et pour une bonne raison – il regorge souvent de viande hachée riche en graisses saturées et en saveurs. Mais ce n’est pas forcément un aliment sain…
Vous pouvez facilement le rendre plus sain en optant pour une viande moins grasse comme du hachis de poulet ou de dinde. De plus, utilisez des haricots plus riches en protéines comme des pois chiches ou des haricots rouges. Enfin, ajoutez autant de légumes que possible, des carottes aux oignons, panais et betteraves. Rien ne réglemente ce qui peut aller ou pas/non dans un chili.
7. Sandwich de beurre de cacahuètes et confiture
Personne n’a jamais dit que ce sandwich était un choix de déjeuner sain. Mais ça pourrait l’être ! Il faut juste nuancer un peu la formule traditionnelle.
D’abord, optez pour du pain entier riche en fibres au lieu du pain blanc. Ensuite, évitez les beurres de cacahuètes riches en lipides et optez pour une version allégée (vous ne verrez pas la différence). Enfin, évitez les gelées très sucrées et préférez des confitures sans sucre ou des conserves de fruits frais. Assemblez le tout en une collation riche en protéines et bien plus saine.
8. Sandwich de blanc de poulet grillé
Certaines personnes pensent à l’avance. Vous savez que vous avez une semaine chargée devant vous et que vous n’aurez pas beaucoup le temps de cuisiner les diners et déjeuners ? Grillez quelques blancs de poulet sans peau et sans os durant le week-end, et conservez-les dans le frigo pour la semaine.
Vous pouvez préparer des blancs de poulet pour n’importe quel type de sandwich délicieux. Sur du pain avec de la vinaigrette, des oignons et de la laitue. Dans un wrap avec du tzatziki, du concombre et des olives. Ou tel quel. C’est une collation délicieuse, allégée et riche en protéines.
