Pas besoin d’être végétarien pour comprendre les bienfaits d’une alimentation à base de plantes. De plus en plus de gens se rendent compte que réduire leur consommation de viande et augmenter celle de fruits et de légumes peut avoir un effet positif sur la santé et celle de la planète. La FAO (Food and Agricultural Organization) des Nations Unies estime que la production de bétail est responsable de 14,5 % de toutes les émissions de gaz à effet de serre, et parmi ces émissions, 32 à 40 % sont du méthane (produit par le bétail durant la digestion).
Pour certains, les bienfaits environnementaux sont une raison suffisante de choisir une alimentation plus végétale, mais pour d’autres, les bienfaits sur la santé sont le premier facteur de motivation. Parmi ces bienfaits (selon l’Institut National de la Santé) sont la perte de poids, la réduction du cholestérol et de la tension. Quelles que soient vos raisons, manger moins de viande peut être difficile, mais voici des conseils pour vous aider dans votre transition…
1. Commencez petit à petit
L’un des aspects les plus importants de la transition vers une alimentation à base de plantes est la façon dont vous vous y prenez. Arrêter d’un seul coup peut être assez difficile, et votre corps doit prendre le temps de s’ajuster. Pour cette raison, il est fortement recommandé de commencer petit à petit. Prenez en compte ce que vous faites actuellement et tentez de réduire progressivement.
Si vous mangez de la viande avec chaque repas, commencez par un jour sans viande et une fois que vous vous habituez à ce jour, augmentez à 2 puis 3, etc. Il n’y a pas de règle toute faite pour faire ce changement, c’est vraiment ce qui marche pour vous. Même si vous ne voulez pas tout à fait abandonner la viande, il y a de nombreux bienfaits de ne pas manger de viande quelques jours par semaine.
2. Ne tombez pas dans le piège des glucides vides
Le piège des glucides vides n’est pas facile à éviter. Laisser tomber la viande peut créer un vide dans notre cœur (et notre estomac) et de nombreux végétariens remplissent ce vide émotionnel par des glucides raffinés comme des chips, bagels, pâtisseries et versions véganes de malbouffe. Ça peut vous sembler satisfaisant au début, mais manger de cette manière vous fera vous sentir mal à long terme et n’apportera pas de nutrition adéquate.
Pour aider à empêcher de tomber dans ce piège, créez un menu de repas bien pensé pour toute la semaine et achetez un tas de collations saines pour éviter de grignoter des chips ou des crackers dans un moment de faiblesse. C’est également une bonne idée d’étudier les grains entiers pour apprendre comment ils peuvent parvenir à freiner ces envies de glucides apportées par une alimentation sans viande.
3. Cherchez l’umami
Vous n’avez peut-être jamais entendu parler de l’umami, mais vous l’avez probablement goûté. C’est le cinquième goût et ce mot japonais se traduit littéralement par « savoureux ». C’est la sensation du goût des aliments salés, complexes et aux nombreuses saveurs, et dans l’alimentation traditionnelle, les plus grands apports d’umami sont les plats à base de viande.
C’est pourquoi de nombreux plats végétariens ne satisfont pas vraiment les carnivores, mais il y a de nombreux ingrédients végétariens qui peuvent offrir ce cinquième goût très désiré. Les aliments fermentés comme la sauce soja et le vinaigre balsamique, les champignons, les tomates, les noix grillées et les graines, le bouillon végétal et la levure alimentaire peuvent tous fournir cette saveur satisfaisante et rendre un repas à base de plante plus satisfaisant.
4. Investissez dans des livres de cuisine
Si vous voulez passer à une alimentation à base de plante, un monde tout à fait neuf d’ingrédients et de modes de cuissons va s’ouvrir à vous, ce qui peut être déroutant voire même un peu écrasant pour les cuisiniers. Pour cette raison, je vous recommande d’investir dans quelques livres de recettes à base de plantes ou végétariens pour vous aider à entamer votre voyage sans viande. La meilleure manière d’apprendre ce nouveau style de cuisine est de suivre les conseils de pros et de tester de nouvelles recettes.
Ces recettes peuvent être une excellente inspiration, et après un temps, vous serez capable de les nuancer à votre manière et d’expérimenter tout seul. Suivez les conseils de certaines des meilleures ventes de livres de cuisine végétarienne d’Amazon comme Forks over Knives, le Cookbook par Del Sroufe, The Oh She Glows Cookbook par Angela Liddon et le Complete Vegetarian Cookbook par le Test Kitchen Américain.
5. Changez les saveurs
Si votre idée de la cuisine sans viande est une assiette de légumes étuvés avec du sel et du poivre, vous n’allez pas aller très loin en matière de cuisine à base de plante. Utiliser les différents profils de saveur est clé pour créer des repas qui restent intéressants et vous empêchent de manger encore et encore la même chose.
Un soir, testez quelque chose inspiré des saveurs mexicaines comme de la salsa, du cumin et des piments, puis le suivant, des saveurs asiatiques comme le soja, la poudre quatre épices et le vinaigre de riz. Les fines herbes peuvent être utilisées dans les repas, fraîches ou séchées, et amélioreront instantanément les saveurs de vos plats. Vous pouvez même décomposer la cuisine asiatique en cuisines spécifiques thaï, indienne, japonaise, chinoise ou malaise ; chacune a un profil de saveurs et des ingrédients de bases uniques à découvrir.
6. Testez des versions végétariennes de vos plats favoris
L’une des choses les plus importantes à garder à l’esprit lorsque vous passez à une alimentation à base de végétaux est que ça ne veut pas dire abandonner vos repas favoris. De nombreux plats peuvent être préparés sans viande et peuvent vous satisfaire autant sans que la viande vous manque. Si vous aimez le tex-mex ou la nourriture mexicaine, préparez des tacos remplis de légumes en dés et assaisonnés de piment, de cumin et de poivre de Cayenne, ou des burritos avec une garniture de riz, de fèves et de poivrons et oignons poêlés.
Même les plats réconfortants comme le pain de viande et les boulettes de viande italiennes peuvent être préparés sans viande si vous faites un peu de recherche. Il y a également de nombreux produits végétariens disponibles dans le commerce comme des hamburgers végétariens et des alternatives à la viande hachée. Même les célébrités végétariennes comme Linda McCartney ont leur propre ligne de saucisses, tourtes, burgers, friands et entrées congelées végétariens.
7. Faites des recherches en sortant
Vous allez adorer ce conseil de transition puisqu’il vous encourage à sortir manger au restaurant pour tester les repas végétariens offerts à la carte. Pour certains d’entre nous, sortir manger est un luxe, mais vous pouvez toujours l’appeler une recherche dans votre nouveau régime alimentaire. L’une des meilleures manières d’apprendre de nouvelles techniques et recettes végétariennes est de regarder la manière dont les pros traitent leurs légumes.
Pas besoin de choisir un restaurant chic (sauf si vous le voulez), vous pouvez toujours découvrir les options végétariennes auparavant ignorées de vos restaurants ou chaînes de restaurants favoris, ou même tester le bar à salade. Tester de la cuisine sans viande professionnelle peut vous donner une idée des saveurs et ingrédients qui vont bien ensemble et inspirer vos propres créations culinaires.
8. Connaissez vos nutriments
Ce dernier conseil est important et l’une des clés du succès d’un régime alimentaire à base de végétaux. Je ne peux pas insister plus sur l’importance de connaître les nutriments. Ce sera assez facile tant que vous mangez une variété équilibrée de fruits, légumes, grains entiers, légumineuses, noix et graines. Mais le problème vient si votre petit-déjeuner consiste en un bol de céréales et un bagel tous les matins, et des frites au diner.
Il est également important de ne pas oublier les protéines dans votre alimentation, car sans manger de viande vous aurez besoin d’autres sources comme le tofu, les fèves, les légumineuses, la levure alimentaire, le quinoa, les noix, les graines, et le chia pour remplir cet important rôle nutritionnel. Assurer une alimentation nutritive fait la différence entre la survie et l’épanouissement.
