Pas besoin de tour de magie pour transformer vos légumes en excellents substituts de pâtes ! Si vous tentez de réduire les calories ou les glucides dans votre alimentation, ou êtes intolérant(e) au gluten, certains légumes tranchés, pelés ou coupés en lamelles sont des alternatives idéales pour pâtes.
Voici sept légumes qui sont de parfaits remplacements de pâtes…
1. Julienne de concombre
Tous les légumes ne fonctionnent pas aussi bien dans des plats cuits que dans des plats froids. L’un de ces légumes est le concombre. À cause de la quantité d’eau contenue dans ces légumes, les concombres se transformeraient en purée s’ils étaient cuits. Mais lorsqu’ils sont coupés en tranches ou en spirales, les concombres font d’excellents substituts de pâtes dans les salades de pâtes froides.
Assemblez par exemple une salade de pâtes grecques en utilisant des concombres coupés en julienne. Coupez les bords des concombres en évitant le centre plus mou. Vous pouvez utiliser cette partie coupée en dés dans la salade. Mélangez vos nouilles de concombre avec du yoghourt grec, de l’ail, des tomates cerises, des olives, et un peu de vinaigre balsamique et d’huile d’olive.
2. Rubans de courgettes
Vous avez besoin d’un outil un peu différent de l’éplucheur traditionnel (celui qui sert à peler la peau des patates) pour faire des rubans de courgettes. Des tranches fines de courgettes sont mon substitut favori de pâtes, car la texture est similaire à celle des tagliatelles. Plus la courgette est large, plus vous pouvez trancher loin de vos doigts.
Les courgettes sont particulièrement maigres en calories, environ 21 calories par portion de 120 grammes. En plus, les courgettes sont riches en vitamine C, un antioxydant, et en manganèse, un minéral essentiel qui protège le corps contre les dégâts des radicaux libres.
3. Carottes râpées
Avez-vous déjà remarqué à quel point les carottes râpées ressemblent à des nouilles de riz ? Génial si vous cherchez un substitut pour vos nouilles de riz ou de sarrasin dans vos recettes asiatiques favorites. Puisque les carottes sont un légume naturellement doux, les carottes râpées sont un excellent substitut dans les plats aigres-doux, pad Thaï, sauces au soja et au miel et nouilles aromatisées au vinaigre de riz.
Vous voudrez peut-être investir dans un outil de cuisine appelé coupeur de légumes en spirale afin de transformer vos carottes en nouilles. Utilisez la partie la plus ferme de la carotte pour créer vos nouilles et faites attention à vos doigts en approchant du centre du légume. Utilisez les restes des carottes en sauce ou dans une poêlée de légumes.
4. Tranches d’aubergines
Voici un substitut de pâtes à goûter pour le croire. Les aubergines sont souvent négligées à cause de leur consistance pâteuse, mais ce légume a un excellent apport nutritif. Une seule portion d’aubergine regorge de fibres alimentaires, de vitamines B1 et B6, de folacine, de vitamine K et de minéraux comme du cuivre, du manganèse, de la niacine et du potassium.
Ne tentez pas de trancher votre aubergine en lamelles, car le légume est trop caoutchouteux et plein de pépins. Mais des tranches épaisses (1-1,5 cm) d’aubergine sont parfaites pour remplacer les couches de pâtes dans les lasagnes. Alternez simplement une couche d’aubergine avec des couches de viande, de fromage et de sauce. Conservez la peau des aubergines puisque c’est là que se trouvent la plupart des nutriments.
5. Chou-fleur rôti ou bouilli
Le chou-fleur n’est pas un favori des enfants, mais recouvert de fromage, les enfants ne feront pas la différence entre les pâtes et le chou-fleur. Une fois bouilli ou rôti (ou même écrasé en purée), le chou-fleur prend un texture soyeuse et crémeuse qui se mélange délicieusement avec tout type de fromage.
Tentez de substituer les macaronis avec des têtes de chou-fleur coupées. Mélangez avec une sauce au fromage dans un plat et placez au four pendant 30 minutes jusqu’à ce que le dessus soit doré et croquant. Garnissez avec de la ciboulette et de l’ail émincé.
6. Courge spaghetti rôtie
Si vous n’avez jamais testé la courge spaghetti, vous ne pourriez savoir que cette courge d’hiver est un excellent substitut de féculent. La prochaine fois que vous passez à l’épicerie, jetez un œil au bac de courges. La courge spaghetti est une longue courge jaune vif à la forme ovale.
Pour cuire la courge spaghetti, tranchez-la en deux au milieu et passez-la au four pendant 30 minutes ou aux micro-ondes pendant 15 minutes. Passez la chair à la fourchette et vous verrez que l’intérieur ressemble à des nouilles fines. Servez la chair sur une assiette et garnissez avec votre pesto maison ou votre sauce pour pâtes favorite.
7. Lamelles de poivrons
Trancher des fines lamelles de poivrons colorés peut donner un substitut de pâtes au goût délicieux, moins les calories et les glucides. Vous pouvez poêler une combinaison de poivrons doux jaunes, rouges, verts et oranges avec de l’ail émincé et des tranches d’oignons pour un plat à la saveur italienne.
Les légumes comme les poivrons doux stimulent la valeur nutritionnelle de tous vos repas. Par exemple, les poivrons doux apportent le plein de vitamines C. Garnissez les légumes grillés avec votre sauce favorite (marinara, pesto,…), de l’huile et un peu de parmesan ou de fromage de chèvre pour réduire la quantité d’amidon et de calories des pâtes traditionnelles.
