Si votre corps est aussi souple que votre journée – pas du tout – les postures de yoga suivantes permettront d’étirer les grands groupes musculaires (p.ex. ischio-jambiers, dos, jambes et hanches) de votre corps tout en renforçant vos jambes et votre tronc.
Incorporez ces 10 postures de yoga dans les petites pauses de votre journée…
1. Posture de l’angle lié
La posture de l’angle lié (ou Baddha Konasana) accomplit bien plus que vous ne pensez. En plus d’étirer profondément la zone de l’aine et l’intérieur des cuisses, cette pose renforce les genoux, apaise les douleurs menstruelles et sciatiques, stimule la circulation (cœur), et le fonctionnement des organes abdominaux, des ovaires et de la prostate.
Le Baddha Konasana détruit la maladie et vous débarrasse de la fatigue. Pour effectuer cette posture :
Asseyez-vous au sol avec vos jambes étendues droit devant vous.
Pliez les genoux (comme si vous vouliez vous asseoir en tailleur), mais amenez les plantes de vos pieds l’une contre l’autre.
Vos genoux peuvent toucher ou pas, le sol.
Asseyez-vous dos droit, poitrine en avant vers le haut et amenez vos hanches en avant lorsque vous expirez, amenant vos pieds au plus près de votre périnée.
Essayez de ne pas faire le dos rond tout en restant assis confortablement avec vos mains sur vos pieds, ou à plat au sol devant vos pieds.
2. Posture d’étirement latéral
Notre tendance à aller de l’avant dans la vie nous fait souvent négliger les muscles latéraux du corps. La posture d’étirement latéral (ou Parsva Tadasana) aide à explorer, ouvrir et faire respirer les côtés de notre corps pour créer de l’espace et de la souplesse. Pour effectuer cette posture :
Commencez par vous tenir droit debout en pose de la montagne (ou Tadasana).
Entrelacez vos doigts avec vos paumes vers le haut et penchez vos hanches vers la droite pour étirer votre corps.
Retournez à la montagne et répétez sur le côté gauche.
3. Posture du coureur
La posture du coureur (ou Ashva Sanchalanasana) étire merveilleusement l’aine, les hanches, les jambes et les bras. Pour effectuer cette posture :
De la posture du chien tête en bas (ou Adho Mukha Svanasana), pliez le genou droit et placez le pied droit en avant entre les mains.
Dans une position de fente, placez vos mains, bouts des doigts au sol, sous vos épaules de part et d’autre de votre pied (ou utilisez des blocs de mousse si vos mains n’atteignent pas cette position).
Retournez à la posture du chien tête en bas et changez de côté.
4. Posture du chien tête en bas
En plus d’être un excellent étirement pour les bras, mains, jambes, ischio-jambiers, fessiers, clavicules, hanches, épaules, pieds et bas du dos, Asho Mukha Svanasana (la posture du chien tête en bas) est une posture énergisante pour soulager du stress, de la fatigue, et de l’hypertension. Pour effectuer cette posture :
Prenez la position de la table, sur vos mains (paumes à plat) et genoux avec le dos à plat (les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches).
Retournez vos orteils et poussez en arrière tandis que vous relevez vos genoux.
En gardant les genoux légèrement pliés (les talons peuvent ne pas toucher le sol), allongez-vous via le coccyx, en pressant le bassin légèrement vers l’avant, afin que vos fessiers s’élèvent vers le plafond.
En tournant l’intérieur de vos cuisses vers l’intérieur, étirez vos talons vers le sol (mais ne bloquez pas vos genoux). Vous devriez ressentir un étirement agréable des ishio-jambiers.
Pour une base solide, plantez vos mains fermement au sol avec les index et les pouces.
Laissez aller la tension dans votre cou et vos épaules tandis que vous laissez vos omoplates et votre colonne vertébrale se détendre.
5. Le grand angle
Peu de postures permettent un étirement complet du corps comme le grand angle (ou Utthita Parsvakonasana). Cette posture étire profondément la colonne vertébrale, les épaules, l’aine, le dos, et les hanches tout en allongeant les hanches et les cuisses et en renforçant les jambes, les genoux et les chevilles. C’est un massage agréable pour les organes abdominaux. Pour effectuer cette posture :
De la pose de la montagne, faites une fente haute avec votre pied droit, et pliez le genou droit afin que le pied soit planté directement en-dessous.
Votre pied gauche devrait être tourné à 90 degrés et vos chevilles devraient être parfaitement alignées. Ne forcez pas sur le genou.
En ancrant le talon droit fermement au sol, penchez votre torse vers la gauche, votre coude et flanc gauches devraient se poser légèrement contre l’extérieur du dessus de votre cuisse droite, ou vous pouvez placer le bout de vos doigts ou votre paume à plat au sol, à côté de votre pied droit.
Pour revenir en position neutre, détordre et appuyez sur les talons pour redresser les jambes et les bras.
Répétez de l’autre côté.
6. Flexion avant jambes écartées
Cet étirement triangulaire crée de l’espace à l’arrière des jambes, de la poitrine, des épaules et du bas du dos, renforçant l’intérieur des cuisses, l’arrière des jambes et la colonne vertébrale. Prasarita Padottanasana est un excellent massage pour les organes abdominaux. Il permet même de soulager les maux de tête. Pour effectuer cette posture :
En commençant en posture de la montagne (ou Tadasana), écartez vos pieds d’environ 1 mètre. Placez vos mains sur vos hanches et vos pieds parallèlement.
Engagez les muscles des cuisses, poussez la poitrine en avant pour vous allonger et penchez-vous en avant à partir des hanches.
Pressez le bout des doigts au sol, les mains posées directement sous les épaules, les coudes étendus et le cou et le torse allongés.
Vous pouvez même reposer votre front au sol.
Pour terminer cette posture, placez les mains sous les épaules, allongez le torse, posez les mains sur les hanches et relevez-vous, une vertèbre à la fois, en rapprochant vos pieds.
7. Planche
Pour renforcer et étirer l’abdomen, les bras, poignets, haut du dos, fesses, et colonne vertébrale, la planche fait des merveilles. Pour effectuer cette posture :
Commencez en position de pompe avec les mains fermement ancrées au sol, directement sous les épaules, et en vous balançant sur les orteils.
Votre colonne et vos fesses devraient former une ligne droite tandis que vous poussez vos cuisses et allongez le coccyx vers les talons.
Allongez le cou tout en regardant vers l’avant au sol.
8. Le pont
Un excellent étirement de la poitrine et des poumons qui travaille également sur les cuisses, les fessiers, les bras, l’abdomen, et la colonne, la posture du pont (ou Urdhva Dhanurasana) réduit les symptômes de l’asthme et des maladies thyroïdiennes. Pour effectuer cette posture :
Allongez-vous sur le dos avec les jambes étendues et bras le long du corps.
Pliez les genoux en gardant les pieds à plat au sol et placez vos fesses aussi près de vos talons que possible.
Pliez les coudes vers le haut afin qu’ils fassent face au plafond (les avant-bras devraient être perpendiculaires au sol) tout en étalant les paumes au sol à côté de votre tête, les doigts pointant vers les épaules.
En appuyant sur les pieds et l’intérieur des cuisses, soulevez les fessiers et coccyx, mais sans serrer les fesses, et en gardant vos cuisses et vos pieds parallèles (sous les hanches).
Appuyez via les paumes, les pieds, et les cuisses, en maintenant vos omoplates à plat contre le dos tandis que vous étendez les bras et soulevez le pubis vers le nombril pour que votre dos forme un arc et votre corps un pont.
Détendez votre cou et laissez votre tête pendre confortablement.
Prenez votre temps pour effectuer cette posture graduellement et en toute sécurité.
9. Le pli debout
La posture du pli debout (ou Padah Astasana) fera des merveilles pour relâcher la tension dans vos ischio-jambiers, cuisses, et hanches tout en renforçant vos genoux et vos cuisses. Cette posture combat la fatigue, l’anxiété, et soulage les maux de tête et l’insomnie. Pour effectuer cette posture :
Commencez en posture de la montagne, les pieds écartés à distance des hanches, ne bloquez pas les genoux.
Entrelacez vos doigts derrière le dos, paumes vers le haut, en étirant les bras et la poitrine.
Expirez et pliez-vous vers l’avant à partir de la taille, étirant vos mains et bras vers le plafond ou votre tête.
Alternativement, vous pouvez placer la paume de vos mains à plat au sol à côté de vos pieds, ou tenir vos coudes et laissez votre tête pendre.
10. Demi-torsion vertébrale
La posture de la demi-torsion vertébrale (ou Ardha Matsyendrasana) est bénéfique pour de nombreux muscles et articulations – comme le cou, les épaules, les hanches, la colonne – tout en stimulant le système digestif et en aidant les problèmes de dos (p.ex. sciatique) et maux de ventre (p.ex. indigestion ou crampes menstruelles). Pour effectuer cette posture :
Asseyez-vous au sol, les jambes étendues droit devant.
Pliez le genou droit et placez le pied droit au-dessus de votre jambe gauche pliée.
Placez la paume de votre main droite au sol derrière vous, les doigts pointant loin de vos fesses.
Tournez-vous à droite, en pliant le coude gauche et en tenant votre genou droit dans le creux de votre bras gauche. Regardez derrière votre épaule droite.
Etirez la colonne en inspirant et tordez encore plus en expirant.
De-tordez-vous et répétez de l’autre côté.
