La grossesse est une expérience magnifique, intéressante et inconfortable, en particulier tandis qu’elle progresse. Cependant, le yoga peut vous aider durant cette transition de corps et de vie ! Le yoga est une pratique bénéfique et facile à continuer durant votre grossesse. Il y a de nombreuses postures à choisir, et elles peuvent être facilement modifiées pour s’adapter à votre niveau de confort et l’avancée de votre grossesse.
Voici plusieurs postures qui peuvent vous aider à éviter ou à soulager les douleurs et pressions, et à aider les muscles tandis qu’ils s’étirent pour faire de la place au bébé. Et comme d’habitude, faites attention à votre corps et adaptez votre séance de yoga en fonction.
1. Posture de l’étirement latéral
Il y aura certains moments où vous vous sentirez fatiguée ou même complètement vidée de votre énergie durant votre grossesse. C’est facile de passer une grande partie de la journée assise, que ce soit au travail ou à la maison, et c’est ce qui vous épuise. La posture de l’étirement latéral est une posture solide et dynamisante à essayer.
Cette posture nécessite de planter fermement les pieds au sol, de renforcer les jambes, et d’ouvrir les hanches. En étendant le bras au-dessus de la tête, le corps entier est étiré sur ce côté, des doigts aux orteils. Vous pouvez également reposer votre bras non tendu sur votre cuisse, et votre estomac reste vers l’avant pour équilibrer et ne pas gêner le bébé.
2. Posture du chat/de la vache
Le mal de dos est habituellement désagréable, mais maintenant que vous ajoutez 10 kilos à l’avant de votre corps, voyez comment vous vous sentez ! La plupart des femmes souffrent de douleurs au dos ou de « travail du dos » durant leur grossesse. Heureusement, la posture du chat/de la vache peut améliorer les choses.
Le mouvement de balancement léger de la posture du chat à la posture de la vache va échauffer la colonne vertébrale, faire bouger les muscles qui l’entourent et étirer votre corps. Le mouvement permet également de déplacer le poids du bébé loin de la colonne, ce qui est un soulagement. C’est une posture de yoga simple et fantastique à pratiquer durant toute la grossesse, et idéale à pratiquer si vous souffrez de douleurs au dos.
3. Posture en torsion de Bharadvāja
Vous avez passé une journée debout inconfortable ? Testez une posture assise. Cette torsion facile n’a que des bienfaits durant la grossesse, surtout durant le second trimestre : renforcement du bas du dos, soulagement de la douleur du bas du dos, de la nuque raide et même de la sciatique. De nombreuses femmes n’ont jamais souffert de sciatique avant leur grossesse, donc gardez cette posture à portée de main !
Cette posture est également idéale pour étirer les épaules, la colonne vertébrale et les hanches. Toutes les zones du corps qui ressentent plus de pression et de poids tandis que le bébé grandit.
4. Étirement latéral en position assise
Le plus votre grossesse avance, le plus vous aurez du mal avec des choses auparavant considérées comme faciles, comme enfiler vos chaussures. Lorsque bébé grandit, il est important de trouver autant d’espace que possible dans notre thorax.
L’étirement latéral en position assise permet d’ouvrir les côtés de la taille et le bassin et d’étirer les hanches. C’est une posture assise simple offrant beaucoup de résultats. Vous pouvez facilement pratiquer cette posture les jours où vos pieds vous font souffrir. Si les os de vos fesses font pression sur le sol et entrainent une gêne, placez une couverture pliée sous le derrière. Parfois, un tapis de yoga ne suffit pas.
5. Postures du Guerrier I et II
Les postures debout sont idéales pour améliorer la concentration, l’équilibre et la stabilité. Et les postures du Guerrier I et II ont une multitude de bienfaits sur la santé. Renforcement des bras, des épaules, des jambes, des chevilles et du dos, ces postures ouvrent également la poitrine et les poumons pour améliorer la circulation et la respiration.
Ces deux postures du Guerrier sont également bénéfiques pour dynamiser le corps entier. Le Guerrier II en particulier permet de soulager les douleurs de dos durant le second trimestre, peut soulager la sciatique et peut être thérapeutique pour les femmes aux pieds plats.
6. Posture du chien tête en bas
Vous voulez vous sentir dynamique ? Cette posture est idéale ! La posture du chien tête en bas a des tas de bienfaits sur la santé. En plus de renforcer la densité osseuse et de stimuler la circulation, elle soulage les raideurs et les douleurs de dos, et vous réveille ! Si la pression sur les bras est désagréable, tombez sur vos avant-bras et adaptez la posture. Cette variation est appelée la posture du dauphin.
Si vos talons ne touchent pas le sol, ce n’est pas un problème. Parfois, les ischio-jambiers ne sont pas assez souples, et dans ce cas, utilisez une couverture pliée ou un coussin sous les talons. Si vous souffrez d’hypertension, consultez un médecin avant de pratiquer cette posture, qui n’est pas recommandée pour les femmes durant le troisième trimestre de la grossesse.
7. Posture de l’enfant
La posture de l’enfant est idéale pour allonger la colonne et s’ancrer au sol. Elle est utilisée dans de nombreuses pratiques de yoga différentes en tant que posture de repos entre asanas. Cette posture est appropriée durant toute la grossesse avec quelques modifications. Écouter votre corps est important, surtout durant la grossesse.
Vous pourriez remarquer qu’en posture de l’enfant, le dessus des pieds ou les genoux souffrent du contact au sol. À ce moment, placez une couverture pliée sous vos pieds/jambes. Vous voudrez peut-être aussi adapter l’espace entre vos jambes en fonction de la taille de votre ventre. Si vous n’êtes pas capable de placer confortablement votre front au sol durant cette posture, empilez des couvertures pliées devant vous, ou utilisez des traversins et tournez la tête sur le côté.
8. Posture de l’arbre
La posture de l’arbre est une posture amusante et idéale pour l’équilibre, mais également pour concentrer l’attention. Au fur et à mesure de l’avancée de la grossesse, votre équilibre et votre centre de gravité peuvent vraiment dévier. La croissance de votre ventre peut vraiment vous donner un sentiment de déconnexion avec les choses qui se situent en dessous de vous.
Utilisez la posture de l’arbre pour vous reconnecter et gagner en confiance tandis que votre grossesse progresse. L’équilibre dans tous les aspects de la vie est important, mais en entamant votre voyage vers la maternité, maintenir votre équilibre sera extrêmement bénéfique.
9. Posture de la tête de vache
En transportant le poids du monde et un ventre qui s’agrandit continuellement, vous bénéficierez d’un bon étirement des épaules. La posture de la tête de vache est idéale pour étirer la poitrine et les muscles du bas du dos (muscle grand dorsal).
C’est l’une des meilleures postures pour étirer les épaules. La posture de la tête de vache étire les muscles du dessus du dos, du haut des bras, de la poitrine, des hanches et des cuisses. De nombreuses personnes ressentent cette posture dans leurs mains, bras et chevilles. Utilisez des sangles si vous n’arrivez pas à rejoindre vos mains.
10. Posture aisée
Cette posture est souvent pratiquée durant la méditation, et est une position assise au sol avec les jambes pliées confortablement. La posture aisée détend les muscles, apaise l’esprit et aide à revenir dans le moment présent.
En réduisant la tension et en ralentissant le rythme cardiaque, cette posture aide à se calmer. Restez assise en posture aisée chaque fois que vous avez besoin de paix d’esprit, et n’oubliez pas qu’une part importante du travail et de l’accouchement est d’apprendre à détendre les muscles qui ne sont pas utilisés.
