Des études ont montré qu’envoyer votre enfant à l’école après un repas sain le maintiendra plein d’énergie, attentif en classe et concentré toute la journée. À l’inverse, les déjeuners et les collations bourrés de sucres raffinés, de graisses malsaines, et sans valeur nutritionnelle provoqueront léthargie, fatigue, et pourront même engendrer de l’irritabilité.
Ce n’est un secret pour personne, il peut être compliqué de préparer des repas sains pour les enfants quand ils sont difficiles avec la nourriture. Préparer des déjeuners sains revient cher et prend beaucoup de temps. Cependant, si on considère que de nombreux aliments et collations préparés sont hypercaloriques, pleins de mauvaise matière grasse, de colorants et de conservateurs ajoutés, d’amidon raffiné et de sucre, et riches en sodium, les soi-disant « boîtes à lunch favorites », plats préparés très commodes, obtiennent un D- (5/20) en termes de nutrition. Pour vous aider à prendre de meilleures décisions quand il s’agit d’emballer un déjeuner pour les enfants, je vous conseille d’éviter ces 15 aliments. Ne vous inquiétez pas, je vous propose également des alternatives nutritives qui remporteront un franc succès…
Fromage grillé
Un simple sandwich au fromage grillé est un repas très apprécié par les enfants. Non seulement il est facile à faire, mais les enfants ne peuvent pas résister au goût d’un fromage fondu. Si vous choisissez de faire votre sandwich avec des tranches de fromage fondant, il y a peu de chances que vous utilisiez un vrai fromage. Bien sûr, de nombreuses tranches de fromage destinées aux enfants sont enrichies de calcium, mais le « fromage » lui-même est souvent un produit à base d’huile plutôt que de produits laitiers, et possède peu d’éléments nutritifs.
De plus, les chercheurs de la Consensus Action on Salt and Health ont constaté que la plupart des tranches de fromage fondu contiennent plus de sel en une seule tranche qu’un paquet de chips. Cependant, vous pouvez faire un sandwich au fromage grillé sain en utilisant du pain complet, du vrai cheddar ou du fromage de chèvre, des légumes (par exemple des tranches de tomates), et des tranches maigres de dinde ou de poulet.
Pâtisseries grillées
Les pâtisseries grillées sont pratiques à donner aux enfants pour l’école lors de matinées chargées. Elles sont présentées comme un petit déjeuner complet, mais ces deux tartelettes sont bourrées de sucre raffiné, de colorants et de mauvaises matières grasses. De plus, la majorité des strudels grillés n’auront aucune valeur nutritive parce qu’ils manquent de protéines essentielles, de glucides complexes (farines complètes) et de calcium (produits laitiers). Selon LiveStrong, certaines des marques les plus populaires contiennent plus de 50 ingrédients. Rappelez-vous que moins il y a d’ingrédients sur l’emballage, mieux ce sera. Cette même source ajoute : « méfiez-vous également, car les valeurs nutritionnelles indiquées sur ces produits correspondent souvent à une pâtisserie, et pas à un sachet de deux ».
Pour un petit déjeuner simple avec une touche de douceur, grillez un muffin anglais à la farine complète, tartinez-le de beurre de noix crue (c.-à-d., beurre d’amande), et garnissez chaque moitié de tranches de bananes.
Pizza
Souvent les restes font un déjeuner idéal, et si votre dîner de la veille était une pizza, les enfants sont généralement ravis. Cependant, si vous avez commandé une pizza à livrer, une tranche peut contenir jusqu’à 500 calories (la tranche de pizza au fromage moyenne de Domino’s contient 265 calories, 10 grammes de matières grasses et 565 mg de sodium) et pas beaucoup d’autre valeur nutritive.
Faites plutôt votre propre pizza à la maison en utilisant des pitas de blé complet ou du naan, des légumes frais, du fromage allégé, des tranches de poulet maigre et de la sauce tomate maison.
Snack
Les snacks (c.-à-d. les chips et les barres sucrées) sont malheureusement un aliment que l’on retrouve habituellement dans les boîtes à lunch des enfants. Les enfants peuvent préparer des collations pleines de calories creuses et de sucre pour l’école et les avaler à la pause. Ils subiront un accident énergétique inévitable plus tard dans l’après-midi en raison de l’assimilation rapide des amidons et des sucres raffinés.
Plutôt que d’envoyer votre fils ou votre fille en classe avec un sac de chips, préparez donc une fournée de chips végétariennes maison cuites au four (c.-à-d. en utilisant un assortiment de patates douces, de betteraves, de panais, de carottes et de courgettes) et au lieu d’une barre de chocolat, optez pour des barres de granola maison avec des céréales complètes, des fruits secs et des noix crues.
Hot-dogs
Les hot-dogs sont un déjeuner facile et populaire chez les enfants. Malheureusement, la plupart des saucisses achetées en magasin peuvent être considérées comme « impropres à la consommation humaine », selon une récente étude du Fonds Mondial de Recherche sur le Cancer (World Cancer Research Fund—WCRF), Le WCRF a recensé plus de 7 000 études cliniques sur les viandes rouges transformées. (c.-à-d. hot-dogs, bacon, jambon transformé et salami) qui établissent un lien entre leur consommation et le cancer. Bien sûr, la plupart des saucisses du commerce sont riches en matières grasses trans, en sodium et en calories, mais le véritable danger réside dans un ingrédient cancérigène, le nitrite de sodium, qui confère à la viande sa couleur rouge ou rosée et provoque le développement de nitrosamines cancérigènes chez les humains.
Plutôt que des hot-dogs pour le déjeuner, emballez une pita farcie de laitue, de tomate, de mayonnaise allégée et de fromage allégé. Heureusement, vous pouvez trouver des charcuteries maigres et entièrement naturelles (c.-à-d. dinde ou poulet) qui contiennent peu de sodium et sont sans colorants ni conservateurs ajoutés.
Frites
Si vos enfants déjeunent à la cafétéria de l’école, ils peuvent penser que demander des frites est une option de déjeuner parfaitement appropriée. Certes les frites sont bon marché, délicieuses et elles procurent (temporairement) un sentiment de satiété, mais elles sont une très mauvaise solution pour un déjeuner pleinement équilibré.
Bien sûr, les pommes de terre sont considérées comme des légumes, mais la préparation est essentielle. Avoir une alimentation riche en aliments frits augmente non seulement le risque de surpoids pour un enfant, mais des chercheurs à Harvard ont constaté qu’être en surpoids dès l’adolescence augmente considérablement le risque de l’être également à l’âge adulte. De plus, des chercheurs du Centre Hutchinson ont établi un lien entre la consommation régulière d’aliments frits (plus d’une fois par semaine) et un risque accru d’apparition de certains cancers (en particulier le cancer de la prostate).
Pasta box
Une boîte de macaronis au fromage en boîte constitue un repas rapide à préparer pour votre enfant s’il rentre déjeuner à la maison. C’est également facile de la donner à vos enfants pour l’école dans une boîte isotherme si vous les préparez le matin même. J’ouvrais avec plaisir ma boîte à lunch avec mes macaronis au fromage dans un récipient isotherme ! Malheureusement, cette boîte remplie de pâtes blanches et de poudre à saveur de fromage est un concentré de sodium ajouté (410 milligrammes), de colorants, de conservateurs et de calories creuses (210) par portion d’un quart de boîte — et sincèrement, qui se contente d’un quart de la boîte ! Wesley Delbridge, D.A., un porte-parole de l’Académie de la Nutrition et de la Diététique (Academy of Nutrition and Dietetics) qui se spécialise dans la nutrition des enfants a également déclaré à Men’s Journal que les enfants qui mangent régulièrement ce type d’aliments contenant trop de sodium vont se tourner de plus en plus vers des aliments artificiels et trop salés.
Pour préparer des pâtes plus saines pour votre petit chéri, faites bouillir des pâtes au blé complet et combinez-les avec une sauce tomate riche en légumes frais ou congelés et un (vrai) fromage à faible teneur en matière grasse. De cette façon, vous n’aurez aucun doute sur ce que mange votre enfant pour le déjeuner.
Bâtonnets de poulet pané
Les bâtonnets de poulets panés sont faciles à sortir du congélateur et à mettre au four, surtout si vos enfants sont petits et aiment toujours manger avec les doigts. Cependant, tous les produits à base de poulets ne sont pas produits de la même façon. En effet, des chercheurs de l’Université du Mississippi ont analysé et décomposé en laboratoire un nugget de poulet typique acheté en magasin. Malheureusement, ce qu’ils ont trouvé était un produit composé d’environ 40 pour cent de chair de muscle de poulet tandis que les 60 pour cent restants étaient composés de tissu conjonctif, graisse, vaisseaux sanguins, nerfs, et spicules d’os. Comme si cela ne suffisait pas, ces aliments sont également riches en calories.
On peut évidemment recourir à ce type de nourriture de temps en temps. Nous le faisons tous et soyons honnêtes, les enfants adorent. Notre conseil est de s’assurer qu’ils n’en consomment pas régulièrement. Aussi, Men’s Journal conseille aux parents d’essayer d’acheter des marques qui utilisent de la panure complète et des bâtonnets de poulet qui n’ont pas été frits à très haute température. Cette même source explique que leur teneur en acide gras saturé vous permet de connaître le procédé de friture utilisée. Julie Ching, diététicienne, recommande d’offrir des pilons de poulets grillés aux enfants, car ils se mangent avec les doigts comme les nuggets.
Restauration rapide
Les enfants adorent manger dans les fast foods, surtout s’ils peuvent quitter l’enceinte de l’école pour aller dans un restaurant local. Un fast food occasionnel est un régal attirant, mais le risque pour la santé augmente lorsqu’on en consomme plusieurs fois par semaine. Nous nous doutons bien que l’élimination complète de la restauration rapide est pratiquement impossible. Nous conseillons donc d’en limiter la fréquence.
La faute en revient en grande partie au marketing, selon le Groupe de Travail Interagences sur les Aliments Commercialisés pour les Enfants — GTI ( Interagency Working Group on Foods Marketed to Children — IWG), qui prétend que l’industrie de la restauration rapide dépense plus de 5 millions de dollars par jour pour promouvoir des préparations peu saines auprès des enfants — dont 98 pour cent sont riches en matière grasse malsaine, en sucre raffiné et avec un niveau de sodium dangereux. Parlez-en avec vos enfants. Il est possible de trouver des options plus saines dans les sandwicheries locales qui servent des sandwiches frais, des soupes et des salades.
Charcuteries
Si le bologne, le pastrami ou le salami sont des aliments de base dans les boîtes à lunch de vos enfants, soyez attentifs. De nombreuses études, y compris une étude européenne relativement récente, se sont penchées sur les viandes transformées (ou conserves de viandes rouges) conservées par fumage ou salage (c.-à-d. le bologne, le jambon, le salami, le pastrami, le bacon, la saucisse et le hot-dog) et ont constaté que plus elles étaient consommées, plus on augmente le risque global de maladie cardiovasculaire, de taux élevé de cholestérol, de surpoids (en raison de l’augmentation des acides gras saturés) et de certains types de cancer (notamment colorectal).
Plus précisément, l’étude a établi que les personnes qui consommaient 20 grammes de charcuterie (ou moins) chaque jour ont un risque accru de 44 pour cent de décès prématurés. Et plus on en consomme, plus le risque augmente ! Heureusement, leur remplacement dans les boîtes à lunch par des tranches de dinde et de poulet, qui ne sont pas traitées au nitrite de sodium, est considéré comme une option sans risque.
Snack aux fruits
Ce n’est pas parce que cet aliment contient le mot fruit qu’il est sain. Même ceux qui sont prétendument faits avec de vrais fruits sont « chargés de sucre, de sirop de maïs riche en fructose, de colorants artificiels et de conservateurs sucrés avec du jus de fruits et ne contiennent aucun fruit réel », peut-on lire sur LiveStrong. Pour mettre cela en perspective, la pédiatre et spécialiste de l’obésité pédiatrique Dr Yolandra Hancock, M.D., MPH explique à ActiveKids qu’un parent ne donnerait pas un sac de sucre à son enfant pour le déjeuner, alors pourquoi lui donnerait-il un sac de collations aux fruits. Un sachet peut facilement contenir 15 grammes de sucre par portion. En plus du sucre, le colorant alimentaire et la cire ajoutés pour les rendre brillants sont très mauvais pour les enfants.
Alors, quelle est la bonne alternative ? Essayez d’emballer dans un récipient un petit mélange de fruits secs. Vous pouvez en acheter déjà fait ou confectionner facilement un lot maison avec quelques noix mélangées, des fruits séchés, et même de petits morceaux de chocolat.
Kits de repas préemballés
Nous comprenons parfaitement pourquoi les kits de repas préemballés sont populaires non seulement chez les enfants, mais aussi chez les parents. J’en ai moi-même mangé quand j’étais enfant et je me souviens du plaisir qu’ils me procuraient ! Gâter un enfant de temps en temps, c’est bien. Mais ceci ne peut constituer un repas régulier. Ces kits de repas vont des crackers et du fromage, à des pizzas à faire soi-même, en passant par des hot-dogs ! Malheureusement, ils ne contiennent que peu de bonnes choses pour la santé. Le Dr Hancock prévient également sur ActiveKids que ces aliments sont pleins de sodium, d’acides gras et de sucre caché.
Une bonne alternative à ces kits de repas serait de préparer les vôtres. Achetez des biscuits au blé complet, du fromage allégé et de la viande de charcuterie (non transformée). Vous pouvez également inclure des légumes coupés comme des carottes, des tomates, du céleri, ou certains fruits comme les raisins !
Sandwichs au beurre de cacahuète et à la gelée
Les sandwiches au beurre de cacahuète et à la gelée sont un repas classique. Ces sandwiches existent depuis longtemps et ce n’est pas surprenant. Ils sont économiques pour les parents, faciles à faire, et les enfants les aiment ! Mais malheureusement, ils ne sont pas le casse-croûte le plus sain à consommer. « C’est évidemment un des repas favoris, mais beaucoup de tartinades au beurre de noix contiennent des additifs ainsi que du sucre », déclare la diététiste Despina Hyde à CBS News. Lorsque vous achetez des beurres de noix comme le beurre de cacahuète ou le beurre d’amande, assurez-vous de choisir ceux qui sont naturels, sans sucre ajouté ou huiles hydrogénées. Quant à la gelée, elle peut aussi être riche en sucre. Et ne nous relancez pas sur le sujet du pain blanc !
Un détournement de ce repas en une version plus saine serait, pour commencer, d’utiliser du pain complet, si cette idée ne vous a pas déjà effleuré l’esprit. Ne mangez pas de pain blanc parce qu’il est complètement exempt de toute valeur nutritive. Achetez du beurre de cacahuète naturel, et au lieu d’utiliser une gelée sucrée, optez pour de vraies tranches de fruits comme des fraises, des bananes ou même des tranches de pommes. Il leur faudra peut-être un peu de temps pour s’y habituer, mais, qui sait, ils pourraient tout de même l’adorer !
Sandwichs crudités – œuf ou crudités – thon
Le principal souci avec ce type de sandwiches est la quantité de mayonnaise contenue. Nous apprenons sur CBS News qu’il est préférable de servir à petite dose cette tartinade trop consommée parce qu’elle est chargée d’« acides gras saturés et qu’elle peut se détériorer si elle n’est pas conservée dans un endroit frais, tout comme les œufs et le poisson ». Les lots de salade d’œufs et de thon sont agréables et faciles à préparer pour les parents et beaucoup pensent probablement qu’ils sont bons pour la santé : c’est vrai pour les œufs et le poisson. Mais ça ne l’est plus s’ils sont combinés avec d’autres graisses peu saines comme la mayonnaise.
Vous pouvez toujours faire ce genre de sandwiches pour les enfants, surtout s’ils l’apprécient vraiment, il suffit d’échanger la mayonnaise avec du yaourt grec nature. Pour lui donner un peu de saveur, ajoutez un soupçon de jus de citron ou de citron vert et ainsi qu’un peu de purée d’avocat pour une texture plus onctueuse. Pour ce qui est du poisson en conserve… au lieu d’utiliser du thon, préférez le saumon, présenté par Mme Hyde comme « une excellente solution de rechange pour réduire le mercure ».
Yaourt « amis des enfants »
Vous pourriez être surpris de voir le yaourt sur cette liste parce qu’il est habituellement sur toutes les autres listes d’aliments sains. Cela vaut en effet pour les yaourts contenant des probiotiques, des protéines et d’autres nutriments. Malheureusement, comme la plupart des autres aliments pour enfants, ces petits yaourts conçus pour les enfants sont pleins de sucre ! C’est pour ça qu’ils les aiment. Mme Hyde prévient que si « beaucoup de parents donnent ces yaourts aux enfants, c’est malheureusement l’une des plus grandes sources de sucre dans l’alimentation américaine ». Bien qu’ils paraissent inoffensifs avec leurs paquets colorés et leurs petits dessins animés, ils sont vraiment mauvais pour les enfants.
À la place de ces yaourts pour enfants, optez pour un yaourt nature ou légèrement sucré avec des fruits. « Une portion de fruits équivaut à environ une tasse, mais pour certains enfants, c’est beaucoup, alors donnez-leur la quantité qu’ils peuvent manger », nuance Mme Hyde. La quantité recommandée est d’environ 3 tasses par jour, mais même une ou deux tasses sont mieux que rien.
