C’est à nouveau la saison! Les enfants rentrent à l’école et la routine reprend – déposer les enfants à l’école ou à l’arrêt de bus, aller les chercher, arranger une baby-sitter, faire faire les devoirs tous les soirs, et bien sûr, planifier et préparer le déjeuner. Et vous devriez effectuer cette danse tout en maintenant l’ordre et la propreté de la maison. C’est tout simplement écrasant. Mais dans tout ce chaos, il est possible de s’assurer que vos enfants disposent de collations et de déjeuners sains dans leurs valises pique-nique.
Il y a de nombreux aliments de valises pique-nique de base, comme des sandwichs et berlingots de jus, mais ils peuvent être riches en lipides, en conservateurs et en sucre. Cette année, testez quelques-unes de ces favorites valises pique-nique plus saines pour garder vos enfants en bonne santé lorsqu’ils sont à l’école…
1. Sandwich viande-fromage
Les sandwichs sont parmi les déjeuner les plus populaires des enfants à l’école. Aller à l’épicerie pour acheter des charcuteries et fromages transformés est une façon facile et pas chère de préparer un déjeuner dans les ménages d’Amérique du Nord. Mais les aliments transformés peuvent être riches en conservateurs, produits chimiques, sodium et lipides. Pour rendre ce déjeuner favori plus sain, cuisez du poulet, du bœuf ou de la dinde en supplément lors de votre prochain diner, et utilisez les restes de ces viandes à la place de la charcuterie. Et pour rendre votre sandwich encore plus sain, utilisez une tranche de vrai fromage au lieu du fromage en tranche emballé sous plastique que vous achetez généralement.
2. Sandwich œufs-mayo
Un autre déjeuner favori est le sandwich œuf-mayo. Bien que délicieux, la salade d’œuf mayonnaise est riche en lipides et en calories. Combinez-la avec le pain blanc habituel, et les sandwichs œufs-mayo ne seront jamais considérés sains. Pour réduire la quantité de graisses et de calories, remplacez la mayonnaise avec du yoghourt nature allégé et ajoutez des légumes à la salade. Si vos enfants insistent sur la mayonnaise, utilisez une moitié de yoghourt et une autre moitié de mayonnaise allégée. La saveur sera là, mais avec bien moins de graisses. Et pour rendre votre sandwich encore plus sain, utilisez du pain entier pour apporter les nutriments, protéines et fibres nécessaires à vos enfants.
3. Smoothies et eaux aromatisées
La plupart des enfants adorent les jus de fruits et en boiraient à tous les repas. Les berlingots de jus sont pratiques et peu chers, idéaux pour ces boîtes repas. Mais boire du jus, même 100% naturel, devrait être limité et les parents devraient considérer des alternatives. Les jus sont riches en sucre et ont été liés à un taux plus important d’obésité et de caries chez les enfants. Heureusement, il existe des alternatives aux jus de fruits. Les smoothies sont un excellent moyen d’assurer que vos enfants consomment assez de fruits et puissent également être nourrissants, remplaçant une partie du repas. Les eaux aromatisées naturelles sont également une bonne alternative et sont disponibles en différents arômes.
4. Mélange montagnard
Le mélange montagnard est une délicieuse collation à grignoter dans une boîte à goûter. Examinez le contenu, et il semble relativement sain. Mais les mélanges montagnards peuvent être trompeurs – ils peuvent être riches en sucre, graisses et sel, et il est si simple d’en consommer bien plus que la portion recommandée. Si vous donnez des mélanges montagnards à vos enfants, vous devriez les préparer vous-même pour contrôler ce qu’ils contiennent. Pour les rendre sains, riches en protéines, en vitamines et en bonnes graisses, utilisez des noix non salées et des fruits secs non sucrés. Vous pouvez ajouter de la douceur – sans ajouter de chocolat – en incorporant du gingembre ou de l’ananas cristallisé.
5. Bâtonnets de légumes à tremper
Les légumes contiennent des vitamines, des minéraux et des fibres essentiels pour une alimentation équilibrée. Les enfants et les jeunes devraient consommer 3 à 5 portions de légumes par jour suivant leur âge. Lorsque vos enfants sont à l’école toute la journée, il est important de vous assurer qu’ils consomment assez de légumes. Malheureusement, de nombreux enfants sont difficiles avec les légumes, surtout à l’école. Et pour de nombre d`entre eux, les légumes à tremper dans des sauces sont un favori, mais principalement à cause de la délicieuse sauce. Celle-ci peut-être assez grasse et contenir un tas de conservateurs indésirables. Remplacez-la par une sauce à base de yoghourt allégé pour réduire les calories et le gras.
6. Barres de muesli
Les barres de muesli sont depuis longtemps un favori des boîtes à tartines. Elles forment une collation de bonne taille qui satisfait la faim, et parce qu’elles sont souvent remplies de chocolat et de sucre, les enfants les adorent. Mais alors que vous pourriez penser que les barres de céréales sont saines, souvent elles ne le sont pas, certaines étant aussi riches en calories et en sucres qu’une barre chocolatée. Pour rendre cette collation plus saine, faites vos propres barres de muesli. Et il y a tellement de choix de goûts – noix, fruits rouges, fruits secs, noix de coco, et même du chocolat noir ou du yoghourt pour satisfaire l’envie de sucre de vos enfants. Contrôlez la quantité de sucre pour rendre ces collations plus saines.
7. Chips de pommes-de-terre
Les enfants adorent les chips et ceux-ci sont souvent présents dans les boîtes à goûter. Mais une seule portion (environ 15 chips) peut contenir 10 gr de lipides et plus de 150 gr de sodium. Et bien que vous puissiez trouver des petits paquets de chips, ils contiennent souvent plus d’une portion, ce qui les rend vraiment un choix malsain pour vos enfants. Le meilleur moyen de donner à vos enfants une version plus saine du croustillant et du salé qu’ils adorent, c’est de faire vos propres délicieuses chips de patate douce. Les patates douces contiennent un tas de fibres et d’antioxydants, et leur douceur naturelle les rend attirantes pour les enfants. Coupez vos patates douces en fines tranches, ajoutez un peu d’huile d’olive, et enfournez. Ajoutez parfois de la cannelle pour une saveur différente.
8. Biscuits
De nos jours, vous pouvez trouver une allée complète de biscuits emballés dans les grands magasins. Et il y a tant de choix – chocolat, vanille, pépites, beurre de noix, caramel, etc. – qu’il est presqu’impossible de passer cette allée sans succomber à la tentation. Mais quand vos enfants rentrent à l’école, rendez cette collation favorite plus saine en faisant vos propres biscuits. Oui, la pâtisserie ça prend du temps, mais les biscuits achetés en magasin sont remplis de sucre, de conservateurs et de produits chimiques. De nombreuses recettes réduisent facilement par deux la quantité de sucre, donnant à vos enfants la friandise dont ils ont envie sans affecter leur santé négativement.
9. Compote de pommes
La compote de pommes est populaire dans les boîtes à tartines et peut être une collation saine, mais de nombreuses marques de compotes de pommes en collation contiennent plus du double de la quantité de sucre présente naturellement dans les pommes. En fait, certaines marques contiennent 25 gr de sucre par portion de 100 gr, ce qui représente 12 gr de plus que dans 120 ml de Coca Cola. Pour rendre cette collation plus saine, achetez de la compote de pomme non sucrée et vérifiez les ingrédients, ou faites votre propre compote pour donner à vos enfants tous les bienfaits des pommes. Et si vous faites votre compote vous-même, laissez la peau – c’est là où se trouvent les fibres et les vitamines.
10. Rouleaux de fruits
Les enfants adorent les collations gélifiées, et les rouleaux de fruits sont un favori de boîte à tartine. La texture sucrée et gélifiée des rouleaux de fruits est similaire à celle des bonbons – riche en sucre et sans aucune valeur nutritive, ou si peu. Pour rendre cette collation plus saine, évitez les aliments pré-emballés et achetez un sachet de fruits congelés non sucrés. Les fruits sont naturellement sucrés, et c’est simple de faire une version maison de rouleaux de fruits.
