On est tous est passés par là, réveillés pendant la nuit, à se tourner et se retourner, se demandant pourquoi on ne peut pas dormir. Parfois la raison est évidente, comme une tasse de café bue en soirée ou une sieste à la mi-journée, mais dans d’autres cas, il semble n’y avoir aucune raison! Cela peut être extrêmement frustrant, surtout si cela arrive fréquemment.
Dans notre vie quotidienne, de nombreux facteurs peuvent déterminer si nous allons nous endormir ou non, ou avoir un impact sur la qualité du sommeil, comme dormir toute la nuit sans se réveiller. Si vous avez du mal à passer une bonne nuit de sommeil, lisez cet article qui va examiner toutes les raisons pour lesquelles vous vous réveillez la nuit…
Anxiété
L’anxiété est un sentiment que nous avons tous ressenti à un moment ou à un autre. Bien sûr, il en existe des degrés variables, et pour certains, c’est un aspect fréquent et débilitant de leur vie quotidienne. Selon la Mayo Clinic, les troubles du sommeil sont l’un des symptômes les plus courants des troubles de l’anxiété. Cette pathologie peut avoir un grand impact sur le sommeil, en causant un rythme cardiaque accéléré et/ou des terreurs nocturnes. « De plus, certaines personnes peuvent subir des crises d’angoisse nocturnes, ce qui veut dire qu’elles traversent des épisodes de panique intense qui les réveillent, » explique le docteur Okeke-Igbokwe à SELF.
Si vous pensez que votre manque de sommeil est causé par l’anxiété, vous devriez consulter un médecin pour déterminer si vous souffrez de troubles latents de l’anxiété. Un médecin pourra aussi vous suggérer des traitements possibles, comme la méditation ou des exercices de respiration.
Consommation d’alcool
Certaines personnes consomment de l’alcool pour dormir, mais cela a en fait l’effet inverse. L’alcool peut entraîner la somnolence chez certains, à commencer par moi-même, mais il a un impact énorme sur la qualité du sommeil. Il provoque ce que SELF appelle le « sommeil agité, » c’est-à-dire que l’alcool fait que les personnes se réveillent plus facilement durant la deuxième moitié de la nuit.
C’est une question délicate car, comme SELF le note, la manière dont chacun métabolise l’alcool dépend de nombreux facteurs comme les gènes, le régime alimentaire et la taille corporelle. Chaque cas est donc unique. Alexea Gaffney Adams, du centre médical de Stony Brook Medicine, médecin spécialiste en médecine interne et reconnu par le Conseil de l’Ordre, recommande de ne pas boire d’alcool dans les trois heures qui précèdent le coucher. Cela donne au corps plus de temps pour dégrader l’alcool. Il faut aussi boire beaucoup d’eau.
Un autre facteur qui entre en jeu lorsque vous consommez de l’alcool est qu’il est plus probable que vous vous réveilliez pendant la nuit pour aller aux toilettes, ce qui interrompt le sommeil.
Carence en vitamine D
Le corps a besoin de vitamines essentielles pour bien fonctionner. C’est pourquoi une carence en vitamine D peut entraîner des troubles du sommeil. Selon une étude de 2011, 40% des adultes américains manquent de vitamine D. Ceci peut causer une pléthore de problèmes de santé, comme les maladies cardio-vasculaires, le cancer, la fragilité osseuse et un sommeil de mauvaise qualité.
Prevention cite une étude de la faculté de santé publique de l’université Harvard selon laquelle « 12% des personnes dont le taux de vitamine D est faible dorment moins de cinq heures par nuit, et 57% ont des périodes d’éveil de plus 90 minutes ou plus au milieu de la nuit. » Le docteur Michael Breus, psychologue clinicien et diplômé du Conseil américain de la médecine du sommeil, a indiqué à Prevention que la raison est que la vitamine D a un effet sur la partie du cerveau qui contrôle le sommeil.
Apnée du sommeil
L’apnée du sommeil est une cause courante du manque de sommeil. Ceux qui en souffrent se réveillent ou peuvent avoir une respiration superficielle au cours de la nuit. Vous pouvez penser que vous sauriez si vous souffrez d’apnée du sommeil, mais la plupart des gens ne se rendent pas compte que leur sommeil est interrompu.
Si vous remarquez que vous êtes souvent somnolent au cours de la journée, même après ce qui vous semble être un sommeil réparateur, l’apnée du sommeil peut en être la cause. Vous devriez également faire attention aux symptôme suivants: « ronflements, difficultés à respirer, maux de tête le matin, [ou] manque de concentration pendant la journée, » selon Healthline.
Pour recevoir un diagnostic d’apnée du sommeil, il faut une ordonnance du médecin pour faire une étude du sommeil dans un centre spécialisé.
Hyperactivité de la thyroïde
Cette glande en forme de papillon se situe à la face antérieure du cou et est responsable de presque tous les processus métaboliques du corps. « C’est une glande qui contrôle le fonctionnement de plusieurs autres organes, » explique à SELF Alexea Gaffney Adams, du centre médical de Stony Brook Medicine, médecin spécialiste en médecine interne et reconnu par le Conseil de l’Ordre. Comme la thyroïde joue un rôle crucial dans le fonctionnement du corps, tout dysfonctionnement peut causer une série de problèmes.
L’hyperthyroïdisme, ou thyroïde hyperactive, intervient quand la thyroïde produit trop de thyroxine, une hormone thyroïdienne, selon la Mayo Clinic. « Parmi les symptômes les plus courants de l’hyperthyroïdisme, on peut citer troubles du sommeil, rythme cardiaque élevé, suées (y compris la nuit), anxiété, tremblements et autres, » explique SELF.
Pour déterminer si vos troubles du sommeil sont causés par la thyroïde, prenez rendez-vous chez votre médecin ou chez un endocrinologue (un médecin spécialiste des hormones). Ces professionnels de la santé peuvent vous faire passer une analyse sanguine pour mesurer vos taux d’hormones et déterminer si votre thyroïde est hyperactive.
Âge
Il y a beaucoup de choses qui changent avec l’âge, y compris le sommeil. Nous avons tous une sorte d’horloge biologique interne qui nous signale quand nous sommes fatigués et quand il est temps de se réveiller le matin. Prevention explique que vers l’âge de 40 ans, cette horloge interne commence à changer.
« Les chercheurs ne savent pas exactement la cause de ce phénomène, mais le résultat est que le corps va naturellement se réveiller de plus en plus tôt, réduisant votre quantité de sommeil, » remarque le docteur Hans Van Dongen, directeur du Centre de recherche sur le sommeil et la performance à l’université Washington State University, en réponse à la source. Une fois la soixantaine atteinte, cette horloge peut s’être décalée de deux heures.
Pour s’adapter à ces nouveaux horaires de sommeil, Prevention recommande de se coucher plus tôt. « Vous êtes sûrement fatigué plus tôt, mais il est facile d’ignorer ou de ne pas tenir compte de cette somnolence si vous avez l’habitude de vous coucher tard, » explique Van Dongen. « La plupart des personnes âgées reconnaissent qu’en se couchant plus tôt, elles s’endorment facilement. »
Excès de graisse abdominale
Un excès de graisse abdominale peut causer toutes sortes de problèmes de santé, et peut aussi affecter la capacité à bien dormir. Selon Prevention, un excès de graisse abdominale ou de graisse autour de la taille peut rendre plus difficile la respiration en position couchée. (À savoir : il s’agit d’un excès de graisse suffisant pour causer ces effets, et non des quelques kilos que vous avez pris pendant les vacances !) « La graisse abdominale peut aussi provoquer dans le corps des niveaux d’inflammation plus élevés qui perturbent les voies neurologiques contrôlant le sommeil, » explique la source.
L’excès de graisse abdominale et le manque de sommeil sont étroitement imbriqués, car des études montrent que le manque de sommeil provoque des envies d’aliments malsains ainsi que des tendances à trop manger. Une personne peut ainsi consommer un excédent de 385 calories. Ceci contribue au gain de poids et crée un cercle vicieux.
Nycturie
Il n’y a rien de pire que de se réveiller d’un sommeil profond formidable parce que votre vessie est pleine. C’est l’une des conséquences indésirables de la grossesse, mais cela peut aussi être un problème fréquent chez les personnes qui ne sont pas enceintes. Il s’agit en fait d’une affection appelée nycturie, qui peut avoir des causes diverses, comme le diabète, l’hypertrophie de la prostate, l’hyperactivité vésicale ou le prolapsus vésical, selon Healthline.
« Trouver la cause de vos urgences urinaires nocturnes est le meilleur moyen de trouver le traitement qui convient. » Healthline conseille de traiter la nycturie à la maison en prenant des médicaments plus tôt dans la journée, en limitant la consommation de liquides dans les deux à quatre heures précédant le coucher, en limitant la consommation de nourritures épicées avant le coucher, et en pratiquant des exercices de Kegel.
Manger avant le coucher
Vous avez sans doute entendu que manger avant le coucher n’est pas la meilleure idée, surtout si vous souhaitez maîtriser votre poids. Mais il existe une autre raison pour laquelle manger avant le coucher n’est pas recommandé: cela peut causer des réveils nocturnes inopinés. « Manger un repas trop lourd trop près de l’heure du coucher peut causer des difficultés à s’endormir et à rester endormi, » explique à SELF le docteur Rita Aouad, médecin spécialiste du sommeil au centre médical Wexner de l’université The Ohio State University. Cette source note que manger si tard peut provoquer des remontées acides, qui ont lieu lorsque les acides de l’estomac remontent dans l’oesophage et causent des aigreurs. Manger avant de se coucher peut aussi causer des ballonnements, qui peuvent provoquer des douleurs abdominales interrompant le sommeil.
D’autre part, il ne faut pas non plus attendre trop longtemps entre le dernier repas et le coucher, car cela peut aussi poser des problèmes de sommeil, ajoute Aouad. Nous savons tous ce qui se passe quand nous avons faim: l’estomac gargouille et se contracte. « La faim peut aussi perturber la glycémie pendant le sommeil, surtout chez les diabétiques, » selon SELF. « Une trop longue durée sans manger peut provoquer une hypoglycémie, c’est-à-dire que le taux de sucres dans le sang plonge trop bas. » Selon la clinique de Cleveland, la faim peut contribuer à un sommeil agité, en plus de défaillances physiques, tremblements, étourdissements et confusion. Tout le monde peut être en hypoglycémie, mais cela est plus courant chez les diabétiques.
Insomnie
On ne s’étonnera pas que l’insomnie puisse causer des réveils nocturnes, car ce trouble du sommeil provoque des difficultés à s’endormir et à rester endormi. « Certaines personnes souffrent d’insomnie de manière sporadique, mais pour d’autres, c’est un problème chronique, » note Healthline. « Avec l’insomnie, il est difficile de tenir la journée. » Les gens qui souffrent de ce trouble du sommeil sont souvent irritables, fatigués, et ont des difficultés de concentration.
C’est un trouble qui est souvent causé par le stress, les médicaments, la caféine, et certaines maladies. Heureusement, il existe plusieurs stratégies pour essayer d’y remédier. Healthline conseille d’établir une routine pour le coucher, de créer un plan thérapeutique, d’avoir une activité physique suffisante pendant la journée, de ne pas manger de gros repas avant le coucher, de ne pas rester au lit si vous êtes réveillé, d’essayer le yoga, la méditation ou l’acuponcture. Vous pouvez aussi essayer la thérapie cognitivo-comportementale.
Vous êtes un aidant
Tous ceux qui se sont déjà occupés d’un proche ou ami souffrant savent que c’est extrêmement stressant, demande beaucoup de temps et est épuisant. À cause de ce stress, cela perturbe souvent le sommeil des aidants. Prevention cite une étude de Current Sleep Medicine Reports selon laquelle 76% des aidants ont un sommeil perturbé, ajoutant que ce problème touche en majorité les aidants femmes, qui sont beaucoup plus nombreuses que les aidants hommes.
La raison est que les aidants femmes passent 50% de temps en plus à s’occuper de leur proche que les hommes. Les chercheurs pensent qu’il « peut exister un seuil de temps au delà duquel la probabilité de conséquences négatives pour la santé, y compris les troubles du sommeil, augmente, » explique la source. De plus, quel que soit le sexe de l’aidant, « c’est éreintant pour la santé mentale, » explique à Prevention le docteur Katherine Sharkey, médecin et doyenne adjointe pour les femmes dans la médecine et les sciences à l’école de médecine Alpert de l’université Brown.
Syndrome des jambes sans repos
Avez-vous déjà ressenti, après vous être couché, une sensation désagréable, comme si on tirait sur vos jambes? Si c’est le cas, c’est probablement dû au syndrome des jambes sans repos (SJSR). L’institut national des troubles neurologiques et accidents vasculaires cérébraux (National Institue of Neurological Disorders and Stroke, ou NINDS) indique que le SJSR peut causer des sensations étranges dans les jambes, comme des palpitations, démangeaisons, courbatures, ou tiraillements, qui provoquent un besoin irrépressible de remuer les jambes. Comme le SJSR se manifeste le plus souvent le soir ou la nuit et empire avec le manque de mouvement, comme pendant le sommeil, il empêche les personnes de dormir ou les réveille.
Les spécialistes ne savent pas exactement ce qui cause le SJSR, mais selon le NINDS, il semble que ce soit héréditaire et pourrait être lié à un taux de fer insuffisant, à une maladie rénale en phase terminale, au traitement par hémodialyse, à certains médicaments, à la consommation d’alcool, de nicotine ou de caféine, à la grossesse ou à des lésions nerveuses. « Les chercheurs étudient aussi si des problèmes de dopamine, un neurotransmetteur dont les muscles ont besoin pour fonctionner normalement, peuvent causer le SJSR, » selon SELF. « Il y a parfois des problèmes de santé sous-jacents qui peuvent provoquer le SJSR, comme une carence en fer. »
Des médicaments qui traitent ce trouble peuvent être prescrit à tout patient qui reçoit un diagnostic médical de syndrome des jambes sans repos. SELF explique que ces médicaments peuvent soit augmenter le taux de dopamine, soit inclure des relaxants musculaires. Le médecin peut aussi recommander des remèdes maison pour soulager les symptômes, comme un bain chaud pour relaxer les muscles.
Reflux acide
Ceux qui souffrent régulièrement de reflux acide constatent que leur sommeil est perturbé de temps en temps. Ce trouble fait que les acides de l’estomac remontent dans l’oesophage et causent des aigreurs. « C’est la sensation pénible causée par ces aigreurs qui conduit au réveil. Mais même si vous ne ressentez pas de brûlures, la présence d’acide dans l’oesophage provoque un réflexe musculaire pour s’en débarrasser, ce qui peut perturber le sommeil, » explique le docteur David Johnson, professeur de médecine et chef du service de gastro-entérologie à l’école de médecine Eastern Virginia Medical School, répondant à Prevention.
Cette source note que les personnes souffrant de reflux acide de manière chronique ont deux fois plus de risques de souffrir aussi de troubles du sommeil que la moyenne.
Utilisation excessive du téléphone
La plupart des gens utilisent leur téléphone jusqu’au moment où ils sont prêts à s’endormir. C’est souvent la première chose que l’on regarde le matin et le soir. Ce n’est pas une bonne chose. « Exposer les yeux à la lumière pendant la soirée empêche le corps de produire de la mélatonine, qui est l’hormone du sommeil, » explique à Prevention le docteur Richard L. Hansler, de l’institut Lighting Innovations à l’université John Carroll dans l’Ohio.
Nous devrions essayer de limiter le temps passé sur les téléphones, tablettes et autres appareils électroniques qui constituent des sources de lumière placées tout près de nos visages avant le coucher. Ils peuvent tous perturber notre sommeil. Si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi, essayez de réduire la luminosité de vos lampes avant le coucher. Des études montrent que la lumière bleue émise par les téléphones est l’une des pires choses pour le sommeil. Vous pouvez également baisser la luminosité de votre téléphone et si vous devez l’utiliser, veillez à le tenir à bonne distance de votre visage.
Vous avez trop chaud
Nous sommes tous passés par là, généralement lors d’une chaude nuit d’été, à nous tourner et nous retourner sans pouvoir nous endormir. La plupart des gens n’ont pas de climatisation et la chaleur des mois d’été peut rendre le sommeil un peu plus difficile.
Avec la chaleur peuvent survenir des sueurs nocturnes. « Les sueurs nocturnes font que vous vous réveillez fréquemment au cours de la nuit trempé de sueur, » selon Healthline. « Elles peuvent avoir des causes diverses, comme les médicaments, l’anxiété, [et] les maladies auto-immunes. » Si vous vous réveillez régulièrement à cause de sueurs nocturnes, consultez votre médecin pour en trouver les causes possibles. Cela peut être les hautes températures, mais il peut y avoir d’autres facteurs en jeu.
Si la cause est la chaleur de votre environnement, Healthline conseille de dormir au rez-de-chaussée plutôt qu’à l’étage. Vous pouvez aussi utiliser un ventilateur pour rafraîchir votre chambre ou garder les rideaux fermés pendant la journée pour bloquer la chaleur du soleil. Veillez aussi à porter des vêtements légers au lit et à échanger votre couette bien chaude pour une couverture plus légère.
