Voici venues les dernières semaines de l’été, mais pas forcément la fin des vagues de chaleur. Si vous êtes comme la majorité des personnes qui s’entrainent régulièrement, vous profitez probablement du soleil, du plein air et de la chaleur pour vous exercer à l’extérieur. Mais vous exercer sous la chaleur peut également faire pression sur votre cœur, donc prenez les précautions nécessaires pour préserver votre santé cardio-vasculaire.
S’entrainer dans la chaleur peut entrainer des coups de chaleur, faire pression sur le cœur, et augmenter vos chances de maladie ou d’insuffisance cardiaque. Parfois, vous ne vous rendez pas même compte que votre cœur est en risque. Grâce à ces 10 conseils pour ménager votre cœur lorsque vous vous entrainez dans la chaleur, apprenez à vous protéger tout en profitant de vos séances d’exercice en plein air.
1. Buvez plus d’eau
Le conseil le plus simple et le plus important pour maintenir la bonne santé de votre cœur lorsque vous vous exercez dans la chaleur, c’est de boire plus d’eau. S’entrainer lorsqu’il fait chaud fait plus transpirer, et le corps peut donc se déshydrater rapidement et facilement. De nombreux amateurs de fitness à haut-niveau oublient de s’hydrater suffisamment sous la chaleur, car souvent la chaleur peut jouer des tours à votre corps. Vous pourriez ne pas ressentir la soif, mais cela ne signifie pas que vous n’avez pas besoin d’eau. Bien s’hydrater avant, pendant et après l’entrainement est essentiel.
2. Entrainez-vous tôt le matin ou en soirée
Le moment ou la journée est la plus chaude est en début et en milieu d’après-midi. Vous devriez éviter de vous entrainer durant ces heures de pointe pour éviter de stresser votre corps, et surtout votre cœur. A la place, faites de l’exercice tôt le matin ou en soirée – il fait parfois encore assez chaud, mais vous ne pousserez pas votre corps lorsque la chaleur et la radiation du soleil seront les plus dangereuses. Vous exercer tôt le matin ou en soirée peut également être un excellent moyen de bien commencer la journée ou de vous détendre en fin de journée.
3. Faites des pauses
Lorsque vous vous entrainez dans la chaleur, votre corps doit travailler plus pour se refroidir et vous utilisez donc plus d’énergie pour ce faire. C’est pourquoi il est nécessaire de faire des pauses régulières durant votre entrainement, pour donner à votre corps la chance de se reposer afin de continuer à vous exercer prudemment. Et si vous pouvez faire ces pauses à l’ombre, encore mieux. Durant ces pauses, buvez de l’eau pour rester hydraté, et mangez une petite collation. Choisissez des fruits à la place de barres énergétiques ou d’autres aliments secs et riches en calories. Les fruits sont rafraichissants et ne tombent pas trop lourdement sur votre estomac lorsque vous reprenez l’entrainement.
4. Habillez-vous correctement
Ce que vous portez lors de vos séances d’entrainement à l’extérieur affecte votre corps. La chaleur fait déjà plus travailler votre corps, et vous ne voulez pas que vos vêtements vous fassent dépenser plus d’énergie. Optez pour des vêtements légers qui respirent – comme le coton ou tissus spécialisés – et permettent à votre transpiration de s’évaporer. Les vêtements devraient aussi être clairs car ils attirent et absorbent moins la chaleur du soleil que les vêtements sombres.
5. Préférez l’exercice à faible intensité durant les fortes chaleurs
Bien que vous ne vouliez peut-être pas diminuer l’intensité de vos entrainements, parfois, c’est la chose la plus intelligente et prudente à faire. Si la chaleur est caniculaire, elle peut faire pression sur votre cœur car il doit travailler plus avec la température. Lorsque votre cœur est mis sous pression, vous augmenter le risque d’arythmie, ou pire, de défaillance cardiaque. Même les personnes en très bonne santé peuvent mettre trop de pression sur leur cœur et endommager leur santé globale en faisant de l’exercice sous la chaleur sans prendre de précautions. Restez prudent et diminuez l’intensité de vos entrainements lorsqu’il fait vraiment chaud.
6. Allez-y mollo sur la caféine et l’alcool
Bien sûr nous ne parlons pas de boire de l’alcool ou de café durant votre course à pied ou votre séance d’entrainement. Mais ce que vous consommez la nuit d’avant ou juste avant l’effort peut affecter votre santé cardiaque lorsque vous vous entrainez dans la chaleur. Consommer de la caféine ou de l’alcool – tous deux des diurétiques – vous fait uriner plus, ce qui contribue à la déshydratation. Etre déshydraté tout en faisant de l’exercice est dangereux pour le cœur, surtout sous la chaleur. L’alcool diminue la tension artérielle, ce qui fait pression sur votre cœur, tandis que la caféine peut augmenter votre rythme cardiaque, ce qui n’est pas bon non plus pour votre santé cardiaque.
7. Tartinez-vous de crème solaire
Les rayons UV du soleil peuvent faire pression sur votre cœur en plus du risque de coups de soleil et de cancers de la peau. Selon la Mayo Clinic, la capacité de votre corps à se refroidir diminue lorsque vous avez un coup de soleil. Lorsque votre corps ne peut se refroidir et maintenir une température corporelle normale, votre cœur doit travailler plus et vous met à risque d`un coup de chaleur, ce qui peut causer de graves troubles médicaux. Et si vous avez des antécédents familiaux ou souffrez d’une maladie cardiaque, votre cœur sera encore plus à risque si votre corps ne parvient pas à se refroidir. Donc tartinez votre peau de crème solaire avant l’entrainement.
8. Donnez le temps à votre corps de s’ajuster
Le beau temps donne toujours envie de passer autant de temps que possible dehors, et vous pourriez avoir envie de faire tout votre exercice en plein air. Mais faites de l’exercice à l’intérieur, où la température est régulée, car être à l’extérieur durant les chaleurs estivales et sous le soleil, peut faire pression sur votre cœur. Comment ? Le corps a besoin de temps pour s’ajuster aux changements de température, surtout à la chaleur – il doit réduire le rythme cardiaque et la température corporelle, et cela prend une à deux semaines. Lorsque vous commencez à vous entrainer au soleil, démarrez doucement et augmentez lentement l’intensité et la durée de vos séances d’entrainement sur quelques semaines.
9. Entrainez-vous avec un ami
Une des façons les plus simples de vous assurer que vous ne poussez pas l’entrainement trop loin est de vous entrainer avec un ami qui comprend également l’importance de maintenir la santé de son cœur sous la chaleur. S’entrainer en groupe est souvent une excellente motivation pour se surpasser, mais dans le cas de la prudence, c’est également un rappel important que de surveiller la santé et le bien-être d’autruis, et par extension la vôtre. Buvez de l’eau et faites des pauses ensemble, et gardez à l’œil les symptômes des coups de chaleur. En plus, c’est un excellent moyen d’être social et de passer du bon temps avec un ami !
10. Arrêtez-vous à temps
Si vous vous exercez régulièrement, vous savez comment pousser votre corps de la bonne manière pour atteindre vos buts, développer vos capacités et perfectionner vos compétences. Mais vous devriez également savoir lorsque votre corps en a assez et avoir la force de vous arrêter à temps. S’exercer sous la chaleur peut être exaltant car votre corps travaille plus et transpire plus rapidement et constamment. Comme pour tous les amateurs d’exercice, les endorphines sont puissantes et vous entrainent à vous surpasser. Il peut devenir difficile de savoir si vous faites plus de bien ou de mal à votre corps. S’il fait très chaud, écoutez votre corps, prenez des pauses régulières et arrêtez-vous à temps.
