Según las últimas estadísticas de la Asociación Americana del Corazón, el 28% de los adultos estadounidenses padecen hipertensión y corren el riesgo de sufrir un infarto, un aneurisma, un derrame cerebral o una insuficiencia renal. Aunque los medicamentos recetados son una opción para bajar la presión arterial peligrosamente alta, los efectos secundarios relacionados -incluyendo insomnio, calambres dolorosos en las piernas, mareos e incluso desmayos- no merecen la pena para muchos pacientes.
Si no te convence tomar medicamentos de por vida, consulte con su médico sobre estas estrategias eficaces para reducir la presión arterial de forma natural y segura:
1. Reduce el consumo de sodio
Los nutricionistas del Instituto Nacional del Corazón Pulmones y Sangre señalan que ciertas denominaciones -entre las que se encuentran las personas de ascendencia afroamericana, las que tienen antecedentes familiares de presión arterial elevada y las de edad avanzada- son propensas a la presión arterial sensible a la sal. Desgraciadamente, los médicos no pueden realizar pruebas para determinar la sensibilidad al sodio.
Por este motivo, reducir la sal en la dieta es esencial si se sufre de presión arterial alta. Eso significa evitar el exceso de sal en las palomitas de maíz y las verduras, así como eliminar completamente de su dieta los aperitivos procesados, las salsas preparadas y las mezclas de especies condimentadas, los aderezos para ensaladas y los alimentos enlatados que contienen niveles excesivos de sal. Aprenda a examinar detenidamente las etiquetas de los alimentos para saber exactamente la cantidad de sal que se está consumiendo en cada producto.
2. Consume Café descafeinado
Aunque la influencia de la cafeína en la tensión arterial es motivo de controversia, los estudios médicos más reputados relacionan continuamente la cafeína con una tensión arterial peligrosamente elevada. Por ejemplo, los investigadores del Centro Médico de la Universidad de Duke, en Durham (Carolina del Norte), afirman que 3 tazas de 8 onzas de café al día aumentan la presión arterial de una persona hasta en 4 mmhg (o milímetro de mercurio), lo que hace que la presión arterial se dispare más allá de la hora de acostarse.
Los investigadores de la Universidad de Duke afirman que el consumo de bebidas con cafeína -incluidos las bebidas de soda, el café y los tés con cafeína- aumenta la respuesta al estrés sanguíneo al hacer que los vasos sanguíneos se contraigan al tiempo que bombean más sangre y aumentan la frecuencia cardíaca. Si ya tienes la presión arterial elevada, la cafeína puede tener un impacto perjudicial en la salud de su corazón.
3. Escuche música relajante
Los resultados de un estudio de investigación de la Universidad de Florencia (Italia) serán música para tus oídos si sufres de hipertensión. Los científicos han observado los efectos de las melodías clásicas, indias o celtas en 28 pacientes diagnosticados de hipertensión arterial que también tomaban medicación para la misma.
Los participantes en el estudio escucharon la música durante 30 minutos cada día mientras se relajaban y se concentraban en la respiración durante una semana y un mes. Cuando los investigadores midieron las lecturas sistólicas de los pacientes al cabo de una semana, descubrieron un descenso de 3,2 puntos del promedio. Después de un mes de escuchar música, las lecturas sistólicas de los mismos pacientes eran 4,4 puntos más baja del promedio.
4. Buscar tratamiento a la apnea de sueño
Si ronca de forma crónica (pregúntele a su pareja o a su cónyuge, se lo dirán) es probable que sufra de apnea obstructiva del sueño (o AOS), una afección relacionada con niveles elevados de la hormona aldosterona y con la presión arterial alta.
Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Alabama especula con que aproximadamente la mitad de los pacientes con apnea del sueño también sufren de presión arterial alta no diagnosticada. Esta presión arterial elevada se desencadena por las graves interrupciones de la respiración durante el sueño, que provocan pérdida de sueño, fatiga diurna, aumento de peso y desequilibrios hormonales.
5. Consuma más papa o patatas
En primer lugar, debemos dejar claro que no todas las papas (o preparaciones de esta) son iguales. Esto significa que no es una excusa para comer todas las papas a la francesa fritas que puedas en una sola sesión. Sin embargo, la incorporación de versiones saludables de la papa (es decir, al horno, hervida o a la parrilla) en su dieta semanal puede ayudar a reducir la presión arterial alta.
De hecho, los doctores de Medicina Preventiva de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad de Northwestern, relacionan esta fuente de potasio con unos niveles de presión arterial más saludables. Otras fuentes vegetales ricas en potasio son las pasas, las ciruelas pasas, los boniatos, los plátanos y los tomates.
Shutterstock/Val_R6. Toma descansos para hacer ejercicios cortos
La Asociación Americana del Corazón recomienda el ejercicio diario para todos los pacientes hipertensos. Las formas seguras de ejercicio físico deben ser vigorosas, pero no demasiado impactantes para quienes son nuevos en el ejercicio. Por ejemplo, los paseos diarios de 30 minutos, las vueltas de natación o el aqua fitness, el yoga, el qui gong, el ciclismo y las clases de aeróbic (por ejemplo, Zumba) pueden ser una buena forma de perder el exceso de peso y, al mismo tiempo, reducir la tensión arterial de forma segura.
Aunque es importante escuchar a tu cuerpo e ir a tu propio ritmo, el ejercicio físico diario fomentará un intercambio corazón-oxígeno más eficiente, lo que supondrá un menor esfuerzo para tu corazón al bombear la sangre. Además, a medida que se acostumbre al ejercicio diario, podrá aumentar la duración, la intensidad y la velocidad.
7. Consumo moderado de alcohol
¿Recuerdas lo que dijimos sobre las papas? Pues resulta que el consumo de alcohol (siempre que sea moderado) también puede tener efectos positivos en nuestra salud cardiovascular. Así lo afirma un estudio de revisión reciente del Hospital Brigham y Mujeres de Boston, que descubrió que las mujeres con presión arterial alta que bebían cantidades moderadas (es decir, 5 onzas de vino) reducían realmente la presión arterial en un punto entero en comparación con las pacientes que no bebían en absoluto.
Por supuesto, hay una línea muy fina entre beber poco y beber más de 1,5 onzas de licor, 5 onzas de vino o 12 onzas de cerveza en una sesión, para todos. Los investigadores están de acuerdo en que el consumo moderado de alcohol -que no supera las dos copas en el caso de los hombres y una en el de las mujeres- puede proteger el corazón y reducir el riesgo general de padecer enfermedades cardíacas.
8. No trabajar horas extras
Todos sabemos lo que una semana o más de horas extras hace a nuestro cuerpo. De repente, estamos comiendo comida para llevar de camino a la oficina y de vuelta, sentados todo el día en el mismo sitio, y haciendo poco ejercicio… o realmente, nada. No es de extrañar que trabajar demasiado aumente el estrés y provoque hipertensión arterial, aumento de peso, infarto de miocardio y derrame cerebral.
Cuando los investigadores de la Universidad de California, en Irvine, estudiaron los hábitos de trabajo de 24.205 residentes de California, descubrieron que los que trabajaban más de 41 horas a la semana aumentaban su riesgo de hipertensión en un 15 por ciento. Así que recuerda, aunque tengas la tentación de quemar la vela por los dos extremos, hacer una pausa a las 5 de la tarde para salir a correr y disfrutar de una comida sana y casera protegerá tu corazón y prolongará tu longevidad.
