Muy pocos problemas de salud son tan frustrantes como el insomnio, o la incapacidad de conciliar el sueño. Este afecta a millones de personas en los Estados Unidos y las cifras continúan en aumento. Las causas son variadas, aunque algunas han surgido o empeorado en estos últimos años.
La parte positiva es que existen muchos pasos simples a seguir para aumentar la cantidad de horas que duerme por la noche. Aún mejor; muchos de ellos no requieren medicación, lo que significa que pueden implementarse sin costo alguno y sin necesidad de visitar a un profesional…
1. Ajústese a su cronograma de descanso
Muchos de los que sufren insomnio tienen algo en común: se acuestan a horarios distintos todas las noches. Este es un problema típico, ya que muchos tenemos agendas cambiantes basadas en nuestros trabajos y obligaciones sociales. Por desgracia, tantas fluctuaciones pueden causar un gran caos en sus patrones de sueño.
Si es posible, acuéstese a la misma hora todas las noches y despiértese a la misma hora cada mañana. No importa a qué hora sea, sólo esfuércese por ser lo más consistente posible.
2. No duerma donde come, ve televisión o juega
Muchos de los que tienen problemas para dormir por la noche admiten que usan sus habitaciones para otras actividades, además de descansar. Por ejemplo, muchos ven televisión, escuchan música, leen libros o hasta comen en sus camas.
Es una muy mala idea por la siguiente razón: su cerebro comienza a asociar su habitación con todas esas funciones adicionales. Por eso, use su habitación sólo para una o dos cosas y trate de hacer el resto de las actividades en la cocina o en el living.
3. Aprenda a controlar el estrés
El estrés nos afecta a todos. Algunas personas se estresan más y otras saben manejarlo mejor. Pero no se puede negar que todos tenemos que lidiar con él de alguna u otra manera en algún punto de nuestras vidas, lo que dificulta que conciliemos el sueño y que nos despertemos agotados por la mañana.
Para solucionarlo, tómese un tiempo para evaluar qué cosas le causan estrés. Tome nota de lo que lo aqueja y hasta lo mantiene despierto por la noche. Es muy probable que este ejercicio le revele que el estrés que siente es mucho mayor que la gravedad del problema.
4. Esconda su reloj
Cuando se la pasa dando vueltas en la cama por la noche, es imposible ignorar el reloj y no obsesionarse con cuánto tiempo ha estado despierto y cuánto falta para tener que levantarse. Esta obsesión sólo intensifica el insomnio y reduce las probabilidades de que concilie el sueño.
Una buena idea es esconder el reloj por la noche o, directamente, quitar todos los haya en la habitación. Programe su celular para que lo despierte y póngalo déjelo lejos de su cama antes de acostarse.
5. Si no puede dormir, levántese
No siga dando vueltas en la cama si se despertó en medio de la noche o tiene problemas para dormir. Levántese y haga algo relativamente monótono, como leer un manual técnico. Evite mirar pantallas, como tabletas o teléfonos celulares y ni hablar del televisor.
Regrese a la cama cuando realmente sienta que está por quedarse dormido. Cuando se levante, vaya a otro lugar de la casa, no se quede en la habitación. Recuerde, esta sólo debe usarse para dormir y para actividades vinculadas con el descanso.
6. Evite dormir siestas a altas horas de la tarde
A muchos les cuesta descansar por la noche después de haber dormido una siesta a altas horas de la tarde. La razón es simple: el cerebro cree que ya ha obtenido el descanso que necesita, por más que la siesta no haya durado ni una hora.
Si de verdad debe dormir siesta (seamos honestos, de eso se tratan los fines de semana), hágalo antes de las 3 de la tarde. Esto le dará a su cerebro el tiempo suficiente para comprender que más tarde debe volver a dormir.
7. Reduzca las cantidades de cafeína
Esta es bastante obvia: si tiene problemas para dormir por la noche, disminuya su consumo de bebidas con cafeína como café y té. Principalmente, evite hacerlo a altas horas de la tarde, como después de cenar.
Recuerde que muchas bebidas contienen cafeína oculta, como los energizantes y las gaseosas. Trate de beber agua o té descafeinado antes de irse a la cama.
8. Beba poco líquido antes de acostarse
¿Alguna vez se despertó en medio de la noche porque necesitaba ir al baño y luego regresó a la cama y no pudo volver a dormir? Es un escenario común para muchos que sufren de insomnio.
La solución, por supuesto, es tratar de reducir la cantidad de fluidos que consume antes de ir a la cama, ya sea agua, infusiones, bebidas carbonatadas, leche, etc.
9. Ejercítese con frecuencia
Para dormir plácidamente por la noche, su cuerpo y su mente necesitan sentir que deben descansar. Puede contribuir con este proceso dándole al cuerpo un motivo para estar cansado: hacer un poco de ejercicio.
Ejercitarse con frecuencia le permite convencer a su cuerpo y a su mente de que necesitan poner un freno y recuperarse. Con esto me refiero a hacer 20 ó 30 minutos de ejercicio relativamente intenso una vez al día. Si padece alguna enfermedad que le impide hacer actividad física, pase más tiempo haciendo actividades suaves.
10. Evite comer menús abundantes antes de acostarse
Los dietólogos y entrenadores personales aconsejan que evite comer justo antes de acostarse, ya que este mal hábito puede hacerlo subir de peso. Sin embargo, existen otras razones para cenar temprano. En primer lugar, hace que sea más fácil conciliar el sueño.
El problema es que comer hace que nuestro cuerpo trabaje. El proceso de digestión activa distintas partes del cuerpo y esto evita que nos relajemos y durmamos. Más importante aún es evitar los alimentos dulces, ya que hacen que los niveles de glucosa en sangre se eleven y obtengamos un plus de energía indeseado en el momento equivocado.
