¿Está entre el 45% de los estadounidenses adultos que sufre de ronquidos? ¿O entre los desafortunados cónyuges privados del sueño? Independientemente de si ronca ocasionalmente, solo cuando bebe o duerme de espalda, o padece una forma más grave de la apnea obstructiva, roncar puede causar muchos problemas de salud y de relación — que incluyen insomnio y enfermedades del corazón.
Afortunadamente, existen diez maneras efectivas para aliviar el ronquido de oso…
1. Evite el alcohol
El alcohol es un culpable principal del ronquido. ¿Por qué? Porque relaja los músculos en la parte posterior de la garganta, lo cual vuelve a las personas propensas a roncar, aunque normalmente no lo hagan. Para evitar el ronquido después de beber, pare de beber por lo menos 5 horas antes de acostarse.
2. Cambie de posiciones para dormir
Acostarse sobre su espalda es a menudo lo que exacerba el ronquido debido a que hace que la lengua se derrumbe hacia el paladar blando, lo que genera un sonido vibrante en la parte posterior de la garganta. Trate de entrenar su cuerpo para dormir de lado mediante el uso de una almohada de apoyo o al pegar una pelota de tenis a la mitad de su espalda (encima de una camiseta) para que no pueda rodar cómodamente durante el sueño.
3. Cambie su almohada
¿Tiene una mascota? Incluso si no la tiene, los alérgenos en su dormitorio pueden haberse instalado en su almohada y eso puede causar que se congestione y ronque. Así que compre nuevas almohadas y póngalas en ciclo de aire en su secadora una vez cada dos semanas para desterrar los alérgenos.
4. Manténgase hidratado
Si no bebe suficiente agua en el día, lo más probable es que esto sea lo que causa el ronquido. La deshidratación hace que la lubricación en la nariz y en el paladar blando se vuelva pegajosa, lo que alienta a roncar. Intente tomar de 8 a 12 tazas de líquidos al día para prevenir su zzzzzzzzzzzzzz.
5. Privación de sueño
Si tiene la costumbre de desvelarse y pasar de largo, probablemente esté tan agotado cuando se va a dormir que su sueño es pesado y profundo, lo que puede estimular a roncar. En cambio, no espere hasta estar demasiado cansado para ir a la cama, establezca una hora para acostarse y haga honores a esta cada noche para educar su cuerpo.
6. Pierda peso
Aunque la gente delgada y atlética también ronca demasiado, las personas con sobrepeso y obesidad son más propensas a roncar, especialmente si llevan el exceso de peso alrededor de su cuello. En realidad esto aprieta los músculos de la garganta, lo cual los hace más propensos a contraerse y provocar ronquidos por la noche.
7. Abra sus fosas nasales
La mayoría de las veces en las que las fosas están hinchadas o bloqueadas se causan los ronquidos. Podría encontrarse así debido a alergias o a la forma general de la nariz (es decir, un tabique desviado). Tome descongestionantes cuando tenga alergia, tome una ducha caliente o utilice una vasija neti pot antes de acostarse y esto podrá ayudarle a abrir sus fosas nasales y a calmar los ronquidos.
8. Ejercicios de la garganta
Los ejercicios de la garganta también se han conocido por ayudar a aquellos con apnea del sueño ya que están hechos con el fin de estirar y abrir los conductos nasales. Esto puede reducir la gravedad de la apnea del sueño mediante el fortalecimiento de los músculos de las vías respiratorias, al hacerlos menos propensos a contraerse durante el sueño.
9. Tratamiento de condiciones asociadas
A menudo, los ronquidos o apnea del sueño son causados por una enfermedad subyacente. Por ejemplo, aquellos que son obesos, que tienen un problema cardíaco o que padecen algún tipo de trastorno neuromuscular, como la esclerosis muscular que afecta los nervios que controlan los músculos voluntarios (es decir, de la garganta).
10. Presión del flujo de aire positivo continuo (o CPAP)
Es un tratamiento popular para apnea obstructiva desde moderada a severa que provoca ronquidos ruidosos y agotadores. El CPAP es administrado a través de un dispositivo o una máquina de máscara para dormir que el paciente usará cuando duerma para proporcionar un flujo constante de aire a través de sus vías respiratorias con el fin de mantenerlas abiertas y despejadas.
