¿Usted o su (compañero) ronca? Dormir al lado de alguien que ronca puede ser molesto y frustrante, por decir lo menos. La calidad de su sueño está gravemente comprometida cuando duerme al lado de alguien con problemas de ronquidos. Todo el mundo conoce los beneficios de una buena noche de sueño. Mientras muchas personas piensan que roncar es incontrolable, simplemente no es el caso. Hay muchas cosas que usted puede hacer para ayudar a reducir los ronquidos.
Si usted está buscando controlar el ruido durante la noche en su casa, considere estos métodos probados y comprobados:
1. Evite el Alcohol
Beber alcohol antes de acostarse relaja los músculos de la cara y la garganta. La relajación interfiere con la respiración y hace entrar en un sueño más profundo. Una vez que usted está en un sueño profundo, es más probable roncar. Si disfruta de una copa de vino o una cerveza antes de acostarse, intente consumirlo al menos una hora antes de ir a dormir.
2. Utilice un Humidificador
Mantener la humedad en el aire en su dormitorio puede realmente ayudar a reducir los ronquidos. El aire seco irrita las membranas de la nariz y la garganta, volviéndolo mucho más susceptible de roncar. Considere comprar un humidificador que hará que la respiración sea más fácil y los ronquidos menos probables.
3. Dúchese Antes de Dormir
Tomar una ducha caliente antes de ir a la cama le ayudará a abrir los pasajes nasales y facilitará la respiración cuando usted vaya a la cama. Ponga el agua tan caliente como sea posible para que el vapor despeje todos los conductos nasales. Algunos expertos sugieren enjuagar la nariz con un enjuague salado de agua en la ducha para aliviar aun más.
4. Eleve la Cabeza
Muchos expertos coinciden en que elevar la cabeza 4 pulgadas puede ayudar a reducir los ronquidos. Esta posición facilita la respiración y obliga a la lengua y la mandíbula hacia abajo en vez de caer en la garganta. Para una solución temporal, considere agregar otra almohada además de la que está usando en este momento. Si usted nota una mejora, existen almohadas especialmente diseñadas para mantener la cabeza en la posición correcta durante la noche.
5. Dormir de Lado
Muchas personas tienen dificultades para dormir de lado, pero si usted puede obtener una buena noche de descanso en esta posición, realmente puede ayudar a eliminar los ronquidos. Dormir boca arriba hace que la lengua retroceda en su garganta y bloquee la respiración, haciendo los ronquidos más frecuentes. Mantenga sus vías respiratorias claras durmiendo de lado.
6. Perder Peso
Esto puede parecer una tarea difícil, pero los individuos más pesados son más propensos a roncar. Si puede perder peso, podría así disminuir los ronquidos. Los expertos dicen que perder aunque sea un poco de peso puede ayudar a reducir el tejido graso en la parte posterior de la garganta lo cual ayudará a despejar las vías respiratorias y facilitar la respiración.
7. Manténgase Hidratado
Beber mucha agua durante todo el día (y sobre todo justo antes de acostarse) puede hacer maravillas para reducir los ronquidos. Las secreciones de la nariz se vuelven pegajosas cuando usted no está correctamente hidratado, haciéndolo más susceptible a roncar. ¿Cuánta agua es suficiente? El Instituto de Medicina revela que las mujeres saludables deben consumir 11 tazas de agua al día (esto incluye el agua de todas las comidas y bebidas) y los hombres deben consumir 16 tazas.
8. Intente con Ejercicios de Garganta
Dedicar 30 minutos al día a los ejercicios de garganta tendrá un impacto significativo en la frecuencia de sus ronquidos. Un ejercicio compone decir en voz alta varias veces cada vocal (a-e-i-o-u). Otro es poner la punta de la lengua detrás de los dientes superiores y deslizar la lengua hacia atrás durante 3 minutos al día. Abrir la boca y la mandíbula hacia la izquierda y derecha y espere 30 segundos por cada lado también ayudará a reducir el ronquido.
9. Consiga una Placa Nocturna
Si ha intentado la mayoría de los métodos fáciles en esta lista y el ronquido todavía no ha mejorado, consulte a su médico acerca de conseguir una placa nocturna. Estos protectores se asemejan a los protectores bucales usados por los atletas. Ayudan a mantener las vías respiratorias abiertas forzando su quijada más baja y la lengua hacia adelante durante la noche.
10. No se Agote
¿Ha notado que el ronquido es más fuerte o más frecuente cuando está estresado o tiene exceso de trabajo? Esto es porque (igual que con el alcohol) su cuerpo y su mente se agotan cuando llega a la cama por la noche, obligándolo a entrar en un sueño profundo. Una vez entra en un sueño profundo, las posibilidades de los ronquidos aumentan considerablemente. Pruebe el abstenerse de trabajar horas excesivas o haciendo alguna actividad de deporte o ejercicios justo antes de acostarse.
