Según el Centro para la Osteoporosis de Nueva York, aproximadamente una de cada dos mujeres mayores de 50 años sufrirá una fractura en alguno de sus huesos — particularmente en la muñeca, en la columna vertebral o en la cadera — debido a la baja masa ósea u osteoporosis.
La enfermedad afecta a casi 40 millones de estadounidenses, en su mayoría mujeres, provocándoles el debilitamiento de los huesos y haciéndolos susceptibles a fracturas y roturas.
Sin embargo, la osteoporosis no es un diagnóstico seguro si usted es una mujer o incluso si hay antecedentes de la enfermedad en su familia. Puede proteger sus huesos proactivamente siguiendo estos diez consejos durante su juventud, edad adulta temprana e incluso después de los 50 años para mantener sus huesos fuertes y sanos mientras envejece…
1. Consuma una Dieta Rica en Calcio
Si opta por una dieta rica en calcio, puede reparar gran parte del daño de la pérdida ósea relacionada con la edad que se produce debido a la disminución de los niveles de estrógeno (durante la menopausia) y que, a su vez, provoca el drenaje de calcio esencial en los huesos. Sin embargo, dicha reparación puede ocurrir solo si usted se asegura de tomar al menos 1.200 miligramos de calcio cada día por medio de productos lácteos bajos en grasa (por ejemplo, yogur, leche descremada, queso), así como vegetales de hojas verdes, cereales fortificados y peces óseos (es decir, sardinas y atún enlatado en agua).
2. A Retorcerse con el Yoga
Las clases regulares de yoga, o una práctica personal en casa, harán mucho por salvar su esqueleto. De hecho, los estudios demuestran que tan solo 10 minutos de Hatha yoga cada día durante un período de 2 años puede fortalecer los huesos de su columna vertebral y de sus caderas, reduciendo el riesgo de fracturas por caídas accidentales.
3. Omita las Dietas Drásticas
Según la Asociación Nacional por la Anorexia Nerviosa (ANAD), hacer dietas drásticas, tomar pastillas para adelgazar y desarrollar un desorden alimenticio privará a los huesos de recibir proteínas y hará que su esqueleto se vuelva más frágil. La privación mediante dietas extremistas o por pasar hambre debilitará sus huesos y promoverá la osteoporosis más adelante en su vida. Así que concéntrese en estar sano y activo, no delgado.
4. Absorba Vitamina D
La vitamina D (alias: la vitamina del sol) ayuda a tener los huesos fuertes ya que es necesaria para la absorción del calcio. No obstante, la mayoría de las mujeres mayores de 50 años no obtiene las cantidades adecuadas (un mínimo de 600 a 800 UIs por día) hasta los 50 años. Por otro lado, aquellos que tengan osteoporosis deberían tomar suplementos o consumir alimentos ricos en vitamina D (por ejemplo, salmón, yemas de huevo, yogur y leche fortificada con vitamina D) para asegurarse un total de 1.000 y 2.000 UIs al día. También se les recomienda que pasen suficiente tiempo tomando sol.
5. Hágase un Examen de Densidad Ósea
La forma más rápida de descubrir si es propenso a la osteoporosis es pidiendo a su médico que le realice una gammagrafía ósea. Esta examinación puede alertar a las mujeres acerca del riesgo de deterioro en los huesos que podría convertirse en osteoporosis más adelante en su vida. Todas las mujeres de 65 años y mayores deberían ser examinadas para determinar su densidad ósea.
6. Deje el Cigarrillo
Como si con el daño en su corazón y pulmones no fuera suficiente, los cigarrillos, particularmente la nicotina y los radicales libres contenidos en cada bocanada de humo incrementan el riesgo de fracturas óseas. ¡La buena noticia para las mujeres fumadoras en sus 40´s y 50´s es que ¡nunca es demasiado tarde para dejar de fumar! ¡La mayoría de mujeres que deja de fumar a los 50’s y 60’s muestra mejoría en su densidad ósea después de un año de haber dejado de fumar por su propio bien!
7. Corte el Exceso de Cafeína
Los estudios demuestran que las mujeres que beben demasiada cafeína — ya sea en café, té con cafeína, refrescos, bebidas energéticas y chocolate son más propensas a las fracturas de cadera cuando envejecen. Es por esto que los nutricionistas sugieren no más de 300-miligramos de cafeína al día, lo que equivale a aproximadamente 2 tazas de café (8 onzas).
8. Levante Algo de Peso
Las mujeres que levantan pesas y realizan algún tipo de ejercicio de alta intensidad (es decir, saltar la cuerda, boxeo, levantamiento de pesas, fútbol, aeróbicos) cuentan con mayor densidad ósea (de hasta 15%) en comparación con las mujeres que no hacen ejercicio moderado con entrenamiento de resistencia. Además, el entrenamiento de resistencia no solo fortalece los huesos sino que también mejora el equilibrio y la coordinación que le ayudará a evitar tropezones y caídas.
9. Consuma una Dieta Alta en Grasa Saludable
Ya sabemos que los ácidos grasos omega-3 y las grasas mono insaturadas son consideradas grasas “saludables para el corazón”. Y como si eso fuera poco, resulta que también apoyan la resistencia ósea. De hecho, las mujeres griegas que consumen una dieta Mediterránea tradicional (alta en aceite de oliva, granos, legumbres, pescado y lo mínimo de carnes rojas) ¡cuentan con la mayor densidad ósea en todo el mundo!
10. Cambie los Medicamentos Dañinos Para los Huesos
Si usted toma medicamentos recetados — como los inhibidores de recaptación de serotonina (ISRS) para la depresión, esteroides para el asma, inhibidores de la bomba de protones para afecciones digestivas — podría estar contribuyendo a la debilitación de sus huesos sin darse cuenta. Así que tome el control de su salud y hable con su médico acerca de cambiar su medicamento por uno que no dañe sus huesos.
