Si hay algo con lo que los doctores, los entrenadores personales y las madres están de acuerdo es que necesitamos comer más verduras. Y no se puede negar que existen miles de formas ingeniosas de aumentar la ingesta de productos ricos en fibras y nutrientes. Pero, ¿cómo logramos nuestro objetivo?
Echémosles un vistazo a las siguientes formas de incorporar más vegetales en el desayuno— sin dudas, la comida más importante del día…
1. Omelets
Los huevos son uno de los alimentos más nutritivos que existen y aportan grandes cantidades de proteínas buenas que lo mantienen satisfecho durante toda la mañana. Además, son una excelente fuente de vitaminas B2, B6 y D y de minerales como cinc, cobre y hierro.
Lo mejor de todo es que puede incorporar muchísimas verduras más a sus omelets, como espárragos, brócoli, cebolla, pimientos (rojos, verdes o amarillos) y hongos. Si desea reducir las grasas, compre huevos blancos en lugar de los comunes.
2. Batidos
Los batidos son una forma excelente de incorporar más verduras a su desayuno. La mejor parte es que al combinar verduras con frutas, podrá disimular el sabor de las verduras. Por ejemplo, mezcle zanahorias, col rizada y frambuesas con un poco de leche. ¡Obtendrá todas las vitaminas y nutrientes de los demás ingredientes pero sólo notará el sabor a frambuesa!
Lo mejor de incorporar batidos a su desayuno es que hay miles de opciones distintas por descubrir. Experimente con distintos sabores y texturas; ¡también puede alternar entre leche de soja, de coco, de almendra, entre otros!
3. Frittata
La frittata es muy parecida a la tortilla, sólo que no tiene corteza. Esto significa que obtendrá todos los beneficios de los huevos— vitaminas B2, B6 y D y minerales como cinc, cobre y hierro. El verdadero secreto de la fritatta es agregarle distintos vegetales sabrosos y nutritivos, como brócoli, espárragos y hongos.
Para prepararla, saltee algunas verduras hasta que estén tiernas y luego agregue los huevos. Cubra la mezcla hasta que los huevos se solidifiquen y estén completamente cocinados. Para darle más sabor, incorpore un poco de queso cheddar o descremado.
4. Burritos
Una de las recetas mexicanas más conocidas son los burritos, que se preparan con tortillas de harina de trigo rellenas de carne y verduras. Si bien esta receta se sirve en el almuerzo o en la cena, también constituye una opción de desayuno exquisita y llenadora.
Rellene su tortilla con huevos y verduras, como pimientos, cebollas y hongos. Para aportarle más sabor, incorpore queso cheddar y salsa picante. De todos modos, obtendrá un bocadillo bajo en grasas y lleno de fibras y proteínas.
5. Sándwich de panceta, lechuga y tomate
El clásico sándwich de panceta, lechuga y tomate es una de las opciones de desayuno más emblemáticas que existen. Pero no tiene por qué limitarse a incluir estos tres ingredientes. Incorpore aguacates, hongos y pimientos verdes y rojos a fines de aumentar el consumo de vegetales y fibra en su dieta.
Para reducir las grasas y las calorías, sólo incluya dos o tres fetas de panceta y aumente la variedad de vegetales. Le recomiendo que utilice pan integral en lugar de blanco.
6. Ensaladas
No existe ninguna regla que diga que sólo se puede disfrutar una ensalada súper saludable en el almuerzo o en la cena. De hecho, la mañana es el momento perfecto para degustar una gran variedad de vegetales repletos de fibra. ¡No hay mejor manera que esta de empezar el día!
Corte los pepinos, los hongos, los calabacines, el brócoli y cualquier otro vegetal que se le apetezca en rodajas y mézclelos con un poco de aceite de oliva extra virgen. Para darle más sabor al menú, agregue sal, cúrcuma, cayena y cualquier otra especia que le guste. Para incrementar la ingesta de proteínas, súmele a su ensalada un poco de huevo duro, panceta o queso.
