Claro, pueden parecer un poco toscas por fuera, pero las betarragas en realidad son bastante amigables cuando se trata de nuestra salud. No solo están llenas de sabor dulce y son nutritivas (con antioxidantes y nitratos), sino que también son versátiles para cocinar y comer.
Solo piénsalo, puedes comer betarragas crudas en ensaladas, encurtidas y envasadas, asadas con tubérculos e incluso hechas puré en batidos. Las betarragas son realmente un alimento energético y completo, aquí te explicamos por qué:
¿Prepararlas como desees?
Puedes preparar las beterragas de la forma que quieras. Si te gustan las calientes, puedes rostizar, asar y hervir las beterragas. Son un gran acompañamiento para la cena y son fáciles de preparar. Si te gusta fría, la betarraga es una excelente adición a una ensalada después de ser cocinada en aceite y vinagre. Incluso puede ir crudo en rodajas o triturado. A algunas personas también les encantan las betarragas encurtidas. ¡Podrías hacer una sopa de betarraga! ¡Hay tantas opciones! ¿Qué vas a hacer?
Realmente, cuando lo piensas, las betarragas son uno de los pocos alimentos que saben muy bien en todas sus formas. Por ejemplo, las betarragas crudas se pueden triturar frescas en ensaladas, o se pueden encurtir y envasar para usarlas como guarnición. Pero ten en cuenta que, aunque cocinar betarragas reduce algunas de sus capacidades antioxidantes y de nitratos, las investigaciones de WebMD aseguran que estas raíces siguen siendo excelentes para tu salud.
Come desde las hojas hasta la raíz
Si te preocupa tu huella ambiental, te encantará saber que la betarraga es una verdura a la que puedes comer desde su tallo hasta su raíz. Esto significa que puedes comer toda la betarraga una vez que la hayas sacado del suelo y lavado. Ni una pizca de este vegetal rico en vitaminas, minerales y antioxidantes se desperdiciará.
Para preparar betarragas enteras para cocinar, simplemente corta los tallos justo debajo del punto donde comienzan las hojas. Lava completamente y reserva para ensaladas, saltear con ajo y aceite de oliva, o para usar en tortillas o batidos. Ya sabes que puedes pelar y triturar betarragas frescas para ensaladas, en sándwiches, u hornear o asar betarragas picadas como una deliciosa guarnición con aceite de oliva, limón y ajo.
Hablemos de los nutrientes
Las betarragas tienen la reputación de ser una excelente fuente de vitaminas y minerales. Según una investigación de la Universidad de Wisconsin-Madison, la betarraga es una excelente fuente de ácido fólico y manganeso. El ácido fólico es importante para sintetizar y reparar el ADN, así como para ayudar con la división y el crecimiento celular, durante el embarazo o la infancia. El ácido fólico también ayuda a producir glóbulos rojos y previene la anemia.
Muchos expertos en nutrición en realidad se refieren a las betarragas como “espinacas carmesí”. De hecho, las betarragas son similares en nutrición al alimento energético favorito de Popeye, las espinacas, debido a sus altos niveles de hierro, ácido fólico y betaína.
Reduce la presión arterial
Se ha descubierto que el jugo de betarraga reduce la presión arterial en ciertas personas. Esto podría tener un efecto sobre algunos factores de las enfermedades cardiovasculares. Es probable que esto sea el resultado de los nitratos en el jugo de betarraga que se convierten en óxido nítrico en tu cuerpo, lo que hace que tus vasos sanguíneos se relajen.
Además, según la Dietista Registrada, Julie Upton, las betarragas tienen un alto contenido de compuestos antiinflamatorios, así como una fuente natural de betalaína y betaína, lo que ayuda a reducir los niveles peligrosos de homocisteína en la sangre y reduce el riesgo general de enfermedad cardíaca.
Combate la inflamación
Las betaínas (pronunciadas como beta-í-nas) dentro de la betarraga ayudan a proteger las células del estrés ambiental. La betaína es exclusiva de la betarraga y este nutriente ayuda a proteger las células, las proteínas, y las enzimas del estrés ambiental mientras combate la inflamación en los órganos internos y previene todo tipo de enfermedades crónicas basadas en la inflamación (como por ejemplo, enfermedades cardiovasculares).
Pero la betaína no solo combate la inflamación y las enfermedades crónicas que pueden desarrollarse debido a la inflamación; mientras protege a los órganos de enfermedades, la betaína también ayuda a aumentar la resistencia. Una investigación de la Universidad Hope de Liverpool, en el Reino Unido, descubrió que el jugo de betarraga aumenta la absorción de oxígeno y aumenta el rendimiento deportivo en general.
¡Desintoxica!
Las betarragas a menudo han sido un elemento básico en una dieta de desintoxicación y son de gran ayuda para el hígado. Este tiene muchos antioxidantes de la betarraga y las betaínas (beta-í-nas) que se encuentran dentro de la betarraga ayudarán a tu hígado a procesar mejor las toxinas.
Otra cosa que deberías saber. El compuesto de color rojo en la beterraga conocido como betanina, NO se descompone en el cuerpo. Las altas concentraciones pueden significar que las cosas van a ser un poco coloridas al final del día (en tus deposiciones). Sin embargo, no te preocupes, el color rojo de las heces es inofensivo y cesará una vez que las betarragas estén completamente fuera de tu sistema.
Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas
Las enfermedades cardíacas son un problema alarmante en los Estados Unidos. Según la Asociación Americana del Corazón, casi la mitad de los estadounidenses tendrán algún tipo de enfermedad cardíaca para el año 2030. ¡Esto es bastante aterrador! Entonces, ¿qué podemos hacer para protegernos? Bueno, aparentemente podemos empezar consumiendo más betarraga.
Las betarragas contienen una “rica fuente de nitratos diuréticos que actúan como vasodilatadores para ayudar a mejorar el flujo sanguíneo y reducir la presión arterial”, escribe el Dr. Axe. Las betarragas son excelentes para la salud del corazón porque tienen la habilidad mágica de mejorar el flujo sanguíneo y disminuir la presión arterial ya que poseen una rica fuente de nitratos dietéticos. Un estudio publicado en el British Journal of Nutrition encontró que en un solo día, beber jugo de betarraga puede reducir la presión arterial sistólica y diastólica. Otro estudio encontró que el jugo de betarraga puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL “malo” en personas con presión arterial alta.
Mejora la digestión
La mejor manera de mejorar la digestión y curar cualquier acercamiento al estreñimiento es comer más fibra. La mejor manera de hacer esto es consumir alimentos ricos en fibra como la beterraga. Para dar una idea de cuán saludable es una porción de beterraga, Health.com señala que 1 taza de beterraga contiene alrededor de 4 gramos de fibra dietética. La fibra de la betarraga es principalmente fibra insoluble, la cual es buena porque es del tipo que ayuda con el estreñimiento, las hemorroides y la diverticulitis. “La fibra insoluble mantiene los alimentos movilizándose a través del tracto digestivo y aumenta el volumen de las heces, lo que ayuda con la eliminación”, comenta Leslie Bonci, MPH, RDN, dietista y propietaria de Active Eating en Pittsburgh, a Prevention.
Health.com también señala que se ha demostrado que la betaína mejora la digestión de una persona, pero ten en cuenta que ¡una comida rica en beterraga podría afectar el color de la orina y las heces dentro de las siguientes 24 a 72 horas!
Son buenas para el cerebro
Se cree que las betarragas pueden mejorar la función cerebral porque el óxido nítrico relaja y dilata los vasos sanguíneos, lo que mejora el flujo de sangre al cerebro, explica Health.com. Aparentemente, esto e aún más importante a medida que envejecemos porque diversas investigaciones encontraron que la capacidad del cerebro para generar su propio ácido nítrico disminuye a medida que las personas envejecen, “junto con el metabolismo energético y la actividad neuronal de nuestro cerebro”, escribe la fuente.
Health.com respalda esta afirmación al citar un estudio de 2010 que analizó a 14 hombres y mujeres mayores (una edad promedio de 74 años) que comieron alimentos con nitrato, incluido el jugo de betarraga. Sorprendentemente, solo tomó dos días notar la diferencia. Dentro de este corto período de tiempo, el flujo de sangre a sus cerebros mejoró, particularmente al lóbulo frontal, que es responsable de la mayor parte de nuestro funcionamiento diario, como la organización, la concentración y la atención a los detalles.
Mejoran el rendimiento atlético
¿Buscas mejorar tu resistencia y rendimiento? Probablemente deberías comenzar a comer más betarragas, porque los estudios han demostrado que las betarragas pueden ayudar a mejorar el rendimiento deportivo. Healthline escribe que es el nitrato en el jugo de la betarraga lo que afecta el “rendimiento físico al mejorar la eficiencia de las mitocondrias, que son responsables de producir energía en las células”.
Healthline cita dos estudios que examinaron a un grupo de siete y ocho hombres que bebieron 17 onzas de jugo de betarraga todos los días durante seis días. Los resultados mostraron que podían entrenar más tiempo con menos agotamiento durante los ejercicios de alta intensidad. Otro estudio con ciclistas que bebieron 17 onzas de jugo de beterraga al día descubrió que los ciclistas podían mejorar su rendimiento en la prueba contrarreloj de ciclismo de 2.5 y 10 millas. Según la fuente, para experimentar los mejores beneficios del jugo de betarraga y el rendimiento deportivo, debe consumirse de 2 a 2 horas antes del ejercicio.
Ayuda a combatir enfermedades crónicas
La mayor ventaja de comer alimentos saludables es que mantienen nuestro cuerpo en óptimas condiciones para protegerse de enfermedades como las enfermedades crónicas. Las betarragas son uno de esos alimentos que podrían ayudar a combatir las enfermedades crónicas porque son ricas en betalaínas, “una clase de potentes antioxidantes y antiinflamatorios que combaten los radicales libres y las enfermedades crónicas relacionadas con la inflamación, como las enfermedades cardíacas, la obesidad, y posiblemente el cáncer”, escribe Health.com.
Puede ayudar a luchar contra el cáncer
El cáncer da miedo, y con mucha razón. Afortunadamente, hay muchas maneras en que podemos prevenir el cáncer y una de las principales formas de hacerlo es comiendo una dieta saludable y viviendo un estilo de vida saludable. Para darte un impulso adicional de protección, come más betarraga. ¿Qué pueden hacer las betarragas para luchar contra el cáncer? Bueno, estas contienen altos niveles de antioxidantes y agentes antiinflamatorios que trabajan para reducir el riesgo de cáncer.
Por ejemplo, la betacianina, que es lo que le da a esta verdura su color brillante, es “un pigmento vegetal que, según algunas investigaciones preliminares, podría ayudar a defender las células contra los carcinógenos dañinos” escribe Reader’s Digest. Las betarragas también tienen una fibra única que podría ayudar en la lucha contra el cáncer de colon.
Mejora la salud ocular
Nuestra vista es una de esas cosas sobre nosotros que creemos que probablemente no podamos hacer nada, y si bien es cierto que nuestra dieta no puede curar la ceguera o corregir los problemas de visión, puede ayudar a que nuestro cuerpo funcione lo mejor que pueda, esto incluye la salud ocular. Según Reader’s Digest, “las hojas de betarraga son una buena fuente de luteína, un antioxidante que ayuda a proteger los ojos de la degeneración macular relacionada con la edad y las cataratas”.
La misma fuente también señala que la betarraga contiene fotoquímicos que pueden ayudar a mejorar la salud ocular y los tejidos nerviosos.
Ayuda a la pérdida de peso
Hay varias razones por las que las betarragas son buenas para perder peso. Una de las razones principales es que son extremadamente bajas en calorías y tienen un alto contenido de agua. Cualquier persona que quiera perder peso debe comer muchas frutas y verduras porque no tienen muchas calorías.
Puedes pensar que los alimentos bajos en calorías tienen menos nutrientes o sustancias, pero las betarragas en realidad tienen una gran cantidad de proteínas y fibra, ¡lo que las hace aún mejores! La fibra es excelente para perder peso porque nos hace sentir llenos, lo que a su vez reduce el apetito de una persona y hace que coma menos.
Tiene muchos antioxidantes
Además de hacerlas más saludables, los antioxidantes en las betarragas les dan ese delicioso color rojo ¡que las hace lucir muy atractivas! Estos antioxidantes no solo hacen que las betarragas sean visualmente llamativas, sino que contribuyen a que las betarragas sean buenas para prevenir ciertas enfermedades y el daño que causan los radicales libres, le comenta Leslie Bonci a Prevention.
El mejor antioxidante de la betarraga es, de lejos, la betalaína. Prevention cits una revisión de 2015 que se publicó en LWT – Food Science and Technology que mostró que la betaína tuvo más éxito al combatir los radicales libres, que la vitamina C y ciertas antocianinas.
