¿Alguna vez has intentado ponerte los pantalones vaqueros por la mañana y te ha dado la impresión de que habías ganado centímetros en el abdomen? No te estás imaginando nada, ¡es la temida hinchazón abdominal! Incluso si haces carreras diarias y comes correctamente, hay muchos factores pueden contribuir a una repentina e inesperada inflamación del estómago.
Una buena manera de determinar qué alimentos te pueden estar causando malestar gastrointestinal es mantener un diario de comidas. Toma nota de lo que comiste, en qué proporciones y a qué hora. Cuando detectes síntomas de la inflamación, anótalo y trata de discernir cuánto tiempo tardaron en aparecer. También deberías tener en cuenta exactamente qué comiste antes de que se desarrollen los síntomas, puesto que es probable que notes vínculos entre los mismos y ciertos alimentos. Al hacer esto, podrás hacer los ajustes dietéticos necesarios para aliviar tus molestias.
Sobrecarga de fibra
Siempre se nos dice que comamos más fibra. Es sabido que ayuda a regular el apetito y a promover la pérdida de peso, que ayuda con la regularidad intestinal y, en general, con la salud digestiva. Sin embargo, muchos cometemos el error de ingerir demasiada fibra ni bien cambiamos nuestros hábitos dietarios. Si bien es razonable incorporar fibra en la dieta cuando uno toma resoluciones como querer empezar una dieta más saludable al comienzo del año, o como parte de un plan de pérdida de peso, la clave está en incrementar gradualmente la ingesta a lo largo de varias semanas.
Si tu cuerpo no está acostumbrado a la fibra y cambias de repente a una dieta de ensaladas, granos integrales, cereales altos en fibra y fruta fresca, probablemente experimentarás dolorosas hinchazones. Una buena manera de evitar esto es ir cambiando las comidas de tu dieta una ar una, en vez de cambiarlas todas al mismo tiempo.
Intolerancia a los carbohidratos
Muchos casos de hinchazón abdominal surgen al comer carbohidratos de digestión lenta, particularmente aquellos ricos en fibra o que causan gases. Las nueces, legumbres y alubias están asociadas con mayores niveles de gases intestinales, y si consumes una gran cantidad de ellas, probablemente notes hinchazón en tu estómago en menos de una hora.
Beber líquidos rápido
Hidratarse es importante, pero es mucho mejor para tu cuerpo si tomas agua a lo largo del día en vez de tragarte un litro entero en un par de minutos. Si bien tomar pequeños sorbos de agua regularmente fomenta la digestión saludable, beber agua muy rápido puede causar un vientre dolorido, hinchado y lleno de líquido, porque el cuerpo no puede absorber tanta cantidad de H2O de golpe. En consecuencia, ese exceso de líquido se almacenará en el estómago.
Otro efecto de tomar demasiada agua muy rápido es que puede hacerte perder hidratación, en vez de ganarla. El ingerir grandes cantidades de líquido tiene un efecto diurético en el cuerpo, o sea, activa la micción y limpia los líquidos almacenados. Es mucho mejor tomar pequeños sorbos de agua en un período extendido de tiempo si tienes sed (a lo largo de una hora o más), en vez de beber una cantidad enorme de golpe.
Vitaminas y suplementos
Julie Ching, nutricionista registrada, indica que si tienes intolerancia al gluten o a la lactosa, es importante leer las etiquetas de los suplementos y multivitaminas. Muchos de ellos contienen aditivos de lactosa y gluten, lo cual puede llevar a un exceso de gases en tu abdomen. Si has introducido algún suplemento en tu dieta últimamente, y has notado un incremento repentino en la hinchazón, chequea la etiqueta para ver si el suplemento contiene lactosa o gluten. Si así fuese, cámbialo por una alternativa libre de lactosa o gluten para ver si desaparecen los síntomas.
También vale la pena tener en cuenta que muchos expertos nutricionistas creen que es mejor obtener vitaminas, minerales y nutrientes de fuentes naturales en vez de obtenerlos de alternativas sintéticas. Investiga alimentos que sean ricos en el tipo de nutrientes que obtienes de las píldoras y agrega más de ellos a tu dieta, en vez de tomar suplementos. Introduce comidas nuevas de a poco para asegurarte de que tu cuerpo no produzca gases en exceso debido a una transición repentina a una dieta muy distinta.
Constipación o estreñimiento
La constipación o estreñimiento es un síntoma extremo de la hinchazón abdominal dolorosa, por más vergonzoso que sea hablar de ello. Se puede notar la diferencia entre un vientre lleno de gases y uno constipado por la tirantez de la “barriga de Buda”. Si es dura, es probable que el estreñimiento y la obstrucción intestinal sean los culpables. Se puede aliviar la constipación de vientre naturalmente al incrementar la ingesta de agua y de comidas altas en fibra insoluble. El salvado, las semillas, las frutas frescas y los vegetales con sus cáscaras intactas favorecen elmovimiento intestinal.
Si fallan los remedios naturales, puedes intentar con un ablandador fecal u otro laxante suave. Estas medicaciones de venta libre pueden poner tu intestino en marcha de la noche a la mañana, aunque no deberías tomarlas por un período extendido de tiempo (un par de días, por ejemplo). Si la constipación persiste, pide una cita con tu doctor para descubrir si hay alguna otra opción de tratamiento.
Barritas y batidos energéticos
Las barritas de proteínas suelen ser para muchos una ráfaga de energía masticable, que se consume justo antes de hacer ejercicio. Sin embargo, la mayoría de las variedades que se compran en las tiendas son altas en dos componentes que pueden causar hinchazón de vientre: fructosa (o maltodextrina) y carbohidratos. Estos componentes suelen estar presentes debido a la fruta concentrada en muchos de estos suplementos. Digerir estos ingredientes procesados puede ser muy difícil, y por ello suelen producir gases e hinchazón. ¡Y claramente eso no es lo que quieres antes de tu clase de spinning!
Como alternativa, trata de consumir un tentempié alto en proteínas y bajo en fructosa que no agregue mucho volumen a tu vientre antes del ejercicio. Un yogur o un puñado de nueces junto a una pequeña porción de fruta son una excelente combinación. Estas comidas te darán la energía que necesitas sin los químicos procesados que tienen muchos suplementos de ejercicio preparados comercialmente. Además, son mucho mejores para tu salud.
Reflujo ácido
Si estás estreñido, la hinchazón se situará en tu abdomen bajo. Sin embargo, si sientes la inflamación en la parte superior de tu abdomen, justo por debajo de la caja torácica, significa que estás sufriendo de reflujo ácido. Si tus síntomas se intensifican después de las comidas, es aún más probable que éste sea el caso. Este tipo de reflujo es el resultado del ácido estomacal abriéndose paso hacia el abdomen superior y el esófago, causando náuseas y quemazón en la garganta.
Hay muchas maneras naturales de controlar el reflujo ácido. Primero, deberías evitar comer fibra (como lechuga o vegetales crudos) con el estómago vacío. También puedes detenerlo si no te acuestas inmediatamente después de comer. Si estas medidas no mejoran los síntomas, habla con tu doctor. Hay medicamentos y otros tratamientos que reducirán los niveles de ácido en tu estómago, y prevendrán los dolorosos e incómodos síntomas que puede causar el reflujo ácido.
Peso excesivo alrededor del vientre
Si lo piensas, tiene perfecto sentido: la grasa abdominal excesiva aplica mayor presión en el vientre, particularmente al sentarse y comer. Esto puede reprimir la digestión y causar que el abdomen se hinche incómodamente. Si tienes el tipo de cuerpo que informalmente se conoce como “en forma de pera” o eres “redondeado por el medio”, eres más proclive a la hinchazón que la gente con otras complexiones.
Aunque perder peso y reducir la cantidad de grasa abdominal pueden ayudar, hay otras medidass a corto plazo que pueden proveer alivio a la inflamación. Primero, sal a dar una vuelta a la manzana después de comer, para así ayudar a arrancar el proceso digestivo. Eso sí, no camines a un paso muy veloz porque puede que se te revuelva el estómago. Segundo, evita acostarte luego de comer. Es sabido que esto hace que la digestión sea aún más difícil, y hará que tu abdomen hinchado sea mayor y posiblemente más doloroso.
Intolerancia a la leche
Si se encuentran dentro de tus alimentos favoritos la leche, el queso, la mantequilla y la crema, puede que experimentes hinchazón abdominal después de ingerirlas. En estos casos, la causa de raíz suele ser la intolerancia a los lácteos. La intolerancia a la lactosa es el tipo más común de este problema, y puede ser fácilmente remediada tomando una enzima de lactasa. Si no funciona, puedes incrementar la ingesta de yogur, ya que contiene muchas bacterias beneficiosas.
Sin embargo, si tienes alergia a la caseína, necesitarás evitar totalmente los lácteos naturales. La caseína es la proteína natural que se encuentra en la leche de vaca y productos derivados. Puede que tengas que ingerir alternativos sintéticos hechos de soja o almendras; o que tengas que consumir leche y queso de cabra o de oveja. Estos productos están ampliamente disponibles en tiendas especializadas y también en supermercados.
Evitar sustitutos del azúcar
Muchos comemos endulzantes artificiales para evitar la ingesta de calorías innecesarias o promover la pérdida de peso. Algunos de ellos son la sucralosa, el aspartamo, la estevia y el alcohol de azúcar (o manitol), que se encuentran en una larga lista de aperitivos, refrescos dietéticos y comidas sin azúcar. Sin embargo, es sabido que estos endulzantes artificiales provocan hinchazón abdominal dolorosa, ya que contienen compuestos químicos que el tracto digestivo tiene dificultad en romper. Como resultado, quedan en el estómago trazas de estos químicos, causando un incremento de los gases e hinchazón que tu cuerpo puede tardar horas en eliminarlos.
Estudios recientes sugieren que muchos endulzantes artificiales incrementan el apetito, generando por lo tanto que comas de más aunque creas que te estás haciendo un favor al restringir la ingesta de azúcar. También puede que estén vinculados a otros problemas dietéticos y de salud; por ello un creciente número de nutricionistas recomiendan que moderes su consumo o los elimines completamente de tu alimentación.
Comer demasiados vegetales
Pues sí, ¡existe tal cosa como comer demasiados vegetales! “A menos que esté asociado con pérdida de peso, náuseas o vómito, la hinchazón es muy común y en general no es para preocuparse”, dice Robert Burakoff, MD y jefe clínico de gastroenterología del Brigham and Women’s Hospital en una charla con Reader’s Digest. Sorprendentemente, así como las sustancias no saludables como el sodio pueden causar hinchazón, también hay muchos alimentos nutritivos responsables del aire extra en el estómago.
Los mayores culpables de estas molestias son los repollitos o coles de Bruselas, el repollo, el albaricoque y las zanahorias, dice Gina Sam, MD y directora del Gastrointestinal Motility Center en el Mount Sinai Hospital al Reader’s Digest.
Síndrome de intestino irritable
El síndrome de intestino irritable (SII) puede ser extremadamente doloroso, incómodo e incluso vergonzoso para aquellos que lo sufren. De acuerdo a VeryWell Health, hasta el 15 por ciento de la población tiene SII y uno de los síntomas más comunes es la hinchazón abdominal.
Bebidas con gas
A muchos de nosotros nos encanta disfrutar de una bebida con gas de vez en cuando. Y aunque creamos que estamos tomando una decisión saludable al elegir soda o agua con gas en vez de un refresco azucarado, en realidad no cambia en nada con respecto a la hinchazón abdominal. Ambos (junto con otras bebidas espumosas como el champán) hacen que el estómago se expanda gracias a las burbujas, dice Sam al Reader’s Digest. Como siempre, la mejor opción es beber agua común y corriente.
Demasiada sal
Aunque todos necesitamos una pizca de sal en nuestra dieta, la mayoría de nosotros ingerimos demasiada, debido a las comidas procesadas. Uno de los efectos menos serios del exceso de sal es la retención de líquidos y la hinchazón abdominal.
Cambios hormonales
Muchas mujeres sufren del Síndrome Premenstrual (SPM), es decir, el conjunto de síntomas físicos y emocionales previos al período. Esto varía en cada mujer, pero algunos de los síntomas más comunes incluyen sensibilidad en los senos, acné, irritabilidad, cambios de ánimo y de apetito, ganancia de peso y tambiénhinchazón abdominal. Además, la hinchazón se encuentra entre los problemas más comunes que pueden llevar a otros en esta lista, tales como la retención de líquidos y el estreñimiento.
¿Por qué ocurre la hinchazón a lo largo del ciclo menstrual femenino? El Dr. Axe explica que esto se debe en gran medida a lo que se conoce como la etapa folicular. “Los niveles de estrógeno aumentan mientras el endometrio se engrosa. La hinchazón también puede ser más fuerte cuando ocurre la ovulación y se acumulan más fluidos y sangre. Normalmente, cuando una mujer tiene su período, experimenta el desprendimiento de los líquidos, tejidos y sangre en exceso, lo cual resulta en que se vaya la hinchazón”, escribe el Dr. Axe.
Obstrucción intestinal
Cuando estamos hinchados, generalmente asumimos que es debido a gases, o en el caso de las mujeres tendemos a echarle la culpa a la menstruación. Pero si el estómago está severamente hinchado y esto es acompañado de otros síntomas como náuseas, constipación y vómitos, puede ser debido a una obstrucción intestinal. De acuerdo al Dr. Axe, las obstrucciones intestinales pueden ser causadas por muchas razones, principalmente por tumores o tejido cicatrizal.
“Cuando éstos crecen y presionan contra el intestino, los intestinos se bloquean y retienen líquido y heces. Probablemente te des cuenta de que estás lidiando con esto porque en general es muy doloroso y no te permite ir al baño normalmente”, escribe el Dr. Axe. Si sospechas que estás sufriendo de una obstrucción intestinal, busca atención médica inmediatamente, porque puede llevar a problemas de salud más graves como la ruptura intestinal.
Sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SBID)
El sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado es un patología causada porbacterias que normalmente se encuentran en otras áreas del intestino comienzan a crecer en el intestino delgado. Reader’s Digest conversó con Henry Lin, MD y jefe de gastroenterología en el New Mexico VA Health Care System, quien dijo que “en pacientes con SBID, el intestino delgado es colonizado por niveles anormales de microbios, lo cual puede llevar a gases e hinchazón”.
Esta es una enfermedad bastante seria, que puede causar dolor, diarrea e hinchazón, junto con muchos otros síntomas molestos. Hay un par de causas diferentes, como por ejemplo bacterias estomacales o una gastroenteritis viral. Otras causas son el SII, o una cirugía intestinal reciente. De acuerdo a Reader’s Digest, el 25 por ciento de los pacientes que tienen gastroenteritis sufren de hinchazón, aún luego de que la enfermedad haya desaparecido. Si estás hinchado y has enfermado recientemente, es probable que la hinchazón sea consecuencia de algún virus estomacal.
Deshidratación
Como se mencionó anteriormente, demasiada sal puede causar retención de líquidos. Además, también puede causar deshidratación e hinchazón. “La deshidratación y los desequilibrios de electrolitos no solo cortan la digestión, sino también dificultan la regularidad intestinal”, escribe el Dr. Axe. “Cuando tu cuerpo trata de recuperarse de la deshidratación, almacena agua en exceso para prevenir que eso suceda nuevamente”. Lógicamente, esto provoca hinchazón.
Así que si has estado deshidratado, aunque haya sido mínimamente, y comienzas a beber líquidos nuevamente, puede que notes que estás un poco más hinchado de lo normal, lo cual probablemente se deba a que tu cuerpo está reteniendo fluidos de más.
Retención de líquidos
La hemos mencionado unas cuantas veces, ya que está asociada con comer demasiada sal o incluso con la deshidratación, pero la retención de líquidos por sí misma sucede cuando el cuerpo almacena líquidos extra en ciertas áreas como el abdomen o la pelvis. Esto puede causar hinchazón excesiva y ganancia temporal de peso. Una de las mejores maneras de descubrir si estás sufriendo retención de fluidos es medir cómo te queda la ropa. La gente que está hinchada por retención de líquidos notará que la ropa queda más justa y tiene algo de dolor en las articulaciones, o incluso tensión en la piel.
“La retención de líquidos en el abdomen es conocida como ascitis y puede ser un signo de una condición médica más seria. La ascitis puede darse debido a una infección abdominal, enfermedad del hígado o, raramente, debido al cáncer,” escribe el Dr. Axe. “Chequea otros signos de falla hepática o hepatitis, incluyendo piel amarillenta (ictericia), cambios en el color blanco de tus ojos o dolor en el abdomen”.
Comer demasiadas legumbres
Las legumbres son una excelente fuente de proteína vegetal, pero como cualquier otra cosa, todo es bueno mientras no sea en exceso. Health.com conversó con Janet Brill, PhD, nutricionista del área de Philadelphia y autora del libro Blood Pressure Down, quien explicó que llegumbres como las alubias,lentejas y garbanzos están llenos de carbohidratos que son indigeribles, que crean gases en el abdomen y provocan hinchazón.
Eso sí, no deberías eliminar de ninguna manera las legumbres de tu dieta porque, como hemos dicho anteriormente, son una excelente fuente de proteínas y muy versátiles debido a la facilidad con la que enriquecencualquier comida.
