No se puede negar la importancia de un buen descanso nocturno. No descansar entre siete y ocho horas puede hacer que uno se sienta irritable, distraído y, sobre todo, agotado. Pero eso no es todo: muchos estudios han demostrado que las personas que duermen regularmente menos de lo que deberían corren un mayor riesgo de padecer hipertensión arterial, accidentes cerebrovasculares, obesidad y diabetes.
Por suerte, hay formas de combatir el insomnio y todo empieza por la dieta. Hay alimentos que pueden aumentar los niveles de melatonina y facilitar la conciliación del sueño, como los siguientes:
Nueces
La nuez es uno de los mejores alimentos que se pueden comer justo antes de acostarse. Esto se debe a que comer nueces hace que el cerebro humano segregue melatonina, la sustancia química responsable de regular el reloj interno del cuerpo. Las investigaciones han demostrado que las nueces contienen suficiente melatonina para tener un impacto sustancial en cualquier persona que esté luchando contra el insomnio.
Por supuesto, hay que tener en cuenta que las nueces por sí solas no pueden curar un ataque grave de insomnio. Si te encuentras dando vueltas en la cama durante horas más de una o dos veces por semana, debes consultar a tu médico.
Almendras
Las almendras, que contienen muchas proteínas y tienen un sabor delicioso, son una gran merienda en cualquier momento del día (y son un complemento especialmente bueno para cualquier mezcla de frutos secos). Pero son especialmente eficaces antes de acostarse, ya que contienen el aminoácido triptófano, que favorece el sueño. Las almendras también son una buena fuente del nutriente magnesio, que se ha demostrado que relaja de forma natural nuestros músculos y favorece un sólido descanso nocturno.
Así que, si te cuesta conciliar el sueño en los últimos días, toma un puñado de almendras poco antes de acostarte.
Queso
No se puede negar que el queso -si se consume en exceso- puede ser una mala elección cuando se trata de mantener un peso corporal saludable. Pero si se consume con moderación, es un alimento muy nutritivo y puede ayudarnos a dormir bien.
La clave es el triptófano, un aminoácido que se encuentra en el queso. El triptófano ayuda al cuerpo humano a producir serotonina, que contribuye a regular el estado de ánimo y puede ayudar a conciliar el sueño. Dicho esto, limítese a una sola ración de queso antes de acostarse, ya que la grasa -que el queso contiene en gran cantidad- puede tardar mucho en digerirse.
Lechuga
La lechuga es siempre una opción alimenticia saludable cuando se trata de mantener un peso corporal sano, pero es una elección particularmente sabia cuando se lucha contra el insomnio. Esto se debe a que la lechuga contiene lactucarium, una sustancia con poderes sedantes.
Hay muchas maneras de consumir lechuga antes de acostarse. Puedes probar con un sándwich con mucha lechuga y poca carne, o puedes preparar una ensalada ligera con otros alimentos que se ha demostrado que ayudan a conciliar el sueño (como las nueces, las almendras y el queso).
Atún
Al igual que muchos de los otros productos de esta lista, el atún es una opción de dieta saludable que es una gran opción de comida en cualquier momento del día. Pero es especialmente bueno justo antes de acostarse. Esto se debe a que el atún contiene vitamina B6, que es fundamental para la producción de melatonina, la hormona que induce al sueño y que se activa de forma natural al caer la noche.
Sólo asegúrate de que si comes ensalada de atún evitas consumir cantidades abundantes de mayonesa con alto contenido en grasa justo antes de acostarte. Si no te gusta el atún, otros alimentos ricos en vitamina B6 son los garbanzos, los plátanos y el salmón.
Jugo de cereza
Todos sabemos que las cerezas son deliciosas y constituyen un excelente complemento para cualquier postre o batido, pero las investigaciones demuestran que también pueden ayudarnos a dormir. En un estudio, las personas que bebieron zumo de cereza de forma regular durmieron, de media, 84 minutos más que las que tomaron un placebo.
Esto se debe a que el zumo de cereza -y especialmente la variedad ácida- es una excelente fuente de melatonina y del aminoácido triptófano, que pueden ayudar a conciliar el sueño. Por eso, los expertos en sueño recomiendan a las personas que luchan contra el insomnio que tomen dos vasos de zumo de cereza ácida cada día.
Té de manzanilla
La manzanilla es una hierba parecida a la margarita que se ha utilizado en la medicina popular y tradicional durante siglos. Hoy en día se utiliza a menudo para ayudar a los insomnes a superar sus problemas de sueño. Esto se debe a que el té de manzanilla contiene propiedades que lo convierten en un suave tranquilizante e inductor del sueño, lo que significa que es la bebida perfecta para antes de dormir.
Por si fuera poco, se ha demostrado que el té de manzanilla ayuda con la inflamación, el dolor muscular, los problemas menstruales, las úlceras, las heridas en la piel, los trastornos gastrointestinales, la artritis e incluso las hemorroides. Quizá por eso se calcula que se consumen más de un millón de tazas de té de manzanilla al día.
Miel
La miel se está convirtiendo rápidamente en uno de los alimentos más utilizados en el mundo. Ahora, una nueva investigación demuestra que la miel puede ayudarnos a dormir bien.
Estudios recientes han demostrado que, a efectos del sueño, la miel cruda contiene un equilibrio perfecto de fructosa y glucosa. En esencia, este equilibrio ayuda al hígado a producir una cantidad satisfactoria de glucógeno a lo largo del día y de la noche, favoreciendo así un sueño reparador. Muchos otros alimentos dejan a nuestro cuerpo con menos glucógeno del que necesita en mitad de la noche, lo que puede hacer que nos despertemos y demos vueltas en la cama.
Pavo
Es cierto lo que dicen, ¡una gran cena de pavo de Acción de Gracias te dará sueño! Aunque parte de ello puede deberse al vino y a la gran cantidad de comida, hay una razón científica real detrás de por qué el pavo (y la leche) nos cansa. Es porque contiene triptófano, una sustancia química que provoca somnolencia.
Por desgracia, no hay suficiente triptófano como para que pueda utilizarse como remedio para el insomnio o el sueño intranquilo. “Tendrías que beber mucha leche o pavo para que tuviera un efecto importante”, dice el doctor Russell Rosenberg, director general de la Fundación Nacional del Sueño a Health.com. “[Pero] si necesitas un pequeño empujón en la dirección correcta [podría ayudar]”.
Pescado
El pescado es una alternativa saludable a la carne roja y contiene amplias cantidades de vitamina B6 que es lo que el cuerpo necesita para producir melatonina y serotonina. Pescados como el salmón, el atún y el fletán son las mejores fuentes de esta vitamina. Si quieres llegar a la hora de acostarte, ¡el primer paso es cenar algo de pescado! La revista Reader’s Digest señala que hay otros alimentos ricos en vitamina B6, como los pistachos y el ajo crudo.
Té de maracuyá
La Revista Reader’s Digest se basa en la investigación de un estudio australiano para este caso, pero aparentemente una taza de té de maracuyá na hora antes de acostarse podría contribuir a un mejor sueño. Los investigadores que participaron en el estudio creen que la razón por la que el té de maracuyá funciona es por los alcaloides de Harman. Hay altos niveles de esta sustancia química en la flor que afectan al sistema nervioso de tal manera que te hace sentir más cansado.
Healthline también contribuye a la afirmación de que el té de maracuyá ayuda a mejorar el sueño al afirmar que tiene muchas propiedades calmantes. Este té en particular se utiliza para reducir la ansiedad porque contiene apigenina, un antioxidante que tiene un efecto calmante en el cerebro.
Col rizada
El cuerpo necesita calcio para ayudar al cerebro a crear hormonas como el triptófano y la melatonina, que son las que nos permiten dormir por la noche. Por suerte para nosotros, hay muchos alimentos ricos en calcio (por ejemplo, las espinacas y las hojas de mostaza), ¡y la col rizada es uno de ellos!
EatingWell señala que hay muchas investigaciones que sugieren que la falta de calcio afecta a la capacidad de una persona para dormir.
Bananos
Keri Gans, dietista titulada en la ciudad de Nueva York y autora de The Small Change Diet (La dieta del pequeño cambio), dijo a Health.com que los bananos son un gran aperitivo para tomar antes de acostarse porque ayudan a mantener el sueño. Contienen magnesio y potasio, que son relajantes musculares naturales.
No sólo contribuyen a un buen sueño, sino que el doctor Russell Rosenberg, director general de la Fundación Nacional del Sueño, afirma: “Son promotores de la salud en general. Necesitamos el potasio para la salud cardiovascular y el funcionamiento cognitivo”.
Shutterstock/Hanna_photo
Papa dulce
Las papas dulces no sólo son un gran complemento para cualquier comida, sino que también son excelentes para dormir bien. Health.com escribe que “proporcionan hidratos de carbono complejos que favorecen el sueño, también contienen ese potasio que relaja los músculos”.
Para disfrutar de estas patatas como aperitivo antes de dormir, Good Housekeeping aconseja rociar una papa dulce al horno con un poco de miel y una pizca de sal marina, o con mantequilla de frutos secos.
