Llevar una dieta alta en fibra es un paso importante para lograr un estilo de vida saludable. Existen dos tipos de fibra: la fibra soluble y la insoluble. La fibra soluble puede ser disuelta en agua y ralentiza la digestión. Le ayudará a sentirse lleno por más tiempo y también puede reducir el colesterol malo. La fibra insoluble no puede ser disuelta y se mantiene intacta a lo largo del proceso digestivo. Tiene un efecto laxante y puede ayudar a aliviar el estreñimiento. Ambos tipos de fibra son igualmente importantes para su alimentación.
Las normas dietéticas para los estadounidenses recomiendan que la mujer promedio debe consumir 25 gramos de fibra y el hombre promedio, 35 gramos. Si está buscando reducir su colesterol, considere comer más fibra soluble que la que indican las recomendaciones diarias. Siempre trato de obtener la fibra diaria a través del consumo de alimentos naturales. Mientras que los suplementos de fibra son convenientes, no son tan beneficiosos para el cuerpo en comparación con sus contrapartes los suplementos naturales. Comience lentamente a añadir fibra a su dieta. El comer más fibra de la que está acostumbrado puede conducir a la hinchazón, gases y cólicos. Estos efectos secundarios desagradables desaparecen con el consumo regular.
Afortunadamente es fácil obtener su cantidad de fibra diaria con deliciosas comidas. Aquí le presentamos 15 excelentes maneras de añadir fibra a su dieta.
1. Alimentos integrales
Comprar pan puede ser un reto cuando lo que busca es un alto contenido de fibra. Las variedades de granos múltiples suenan saludables, pero pueden estar sobreprocesadas y carecer de fibra. En cambio, busque panes en cuya etiqueta diga “integrales” o de trigo entero.
2. Mezcla de cereales
Los cereales ricos en fibra pueden ser insípidos y algo desagradables de comer. Solucione esto al mezclar su cereal preferido con una variedad alta en fibra. Experimente con diferentes mezclas para encontrar su mezcla de cereal de desayuno ideal. Comenzar el día con una comida alta en fibra lo mantendrá lleno por más tiempo y con más energía. Algunas marcas de cereal con alto contenido de fibra tienen también un increíble sabor.
3. Comience con avena
No toda la avena se hace de la misma manera. Si está buscando añadir fibra a su dieta, pruebe con avena en hojuelas. Estas hojuelas han sido cortadas, a diferencia de los copos, los cuales han sido cocidos al vapor y enrollados. Al mantener al máximo la avena sin procesar, las hojuelas tienen un muy alto contenido de fibra. ¡Una porción de 100 gramos puede darle 10 gramos de fibra!
4. Cambie blanco por marrón
Un cambio fácil que puede realizar para añadir fibra en su dieta es optar por el arroz integral. El arroz integral tarda más en cocinar debido a su alto contenido de fibra. El resultado es una versión masticable, más granosa que el arroz blanco clásico. Disfrútelo como acompañamiento o donde sea que quiera utilizar arroz normal. Un postre bien alto en fibra es hacer arroz con leche, pero con arroz integral. ¡Su familia no notará la diferencia!
5. Coma la fruta, no solo el jugo
Si disfruta de un vaso de jugo de naranja por la mañana, trate de comer una naranja en su lugar. Las naranjas contienen fibra soluble e insoluble que puede desperdiciar si bebe solamente el jugo. Comer la fruta entera tiene otras ventajas. No hay azúcares añadidos, es baja en calorías y lo llenará. Si aún quiere beberse el jugo, pruebe variedades que contengan pulpa.
6. Pruebe con algo de granola
Si es un fanático del yogur, intente rociarlo con granola o con cereal. El yogur es un alimento delicioso y sano, pero carece de fibra. Espolvoree en él cereales ricos en fibra o granola casera para una textura marval. También puede agregarle frutas secas y nueces para lograr un desayuno saludable. Para hacer su propia granola, hornee copos de avena con un poco de mantequilla, un poco de harina y azúcar. Consuma la granola con moderación. Algunas variedades compradas en tiendas tienen gran contenido de fibra y son muy convenientes.
7. Agregue frijoles a su ensalada
Las habas contienen una tonelada de fibra, pero son a menudo pasadas por alto. Pruébelas y agregue más frijoles en su dieta al camuflarlos en sus ensaladas. Esto agrega una gran textura y sabor y podrá estar cosechando los beneficios de su fibra. Los frijoles secos pueden cocinarse y comerse durante toda la semana y son una opción asequible y saludable.
8. Snacks de bastoncitos de vegetales
Una manera fácil de obtener fibra en su dieta es comer verduras crudas. Esta golosina favorita de la infancia es aún deliciosa para los adultos. Corte sus verduras favoritas como el brócoli, apio y los pimientos. Las zanahorias baby hacen una gran merienda de último minuto. Disfrute de ellos con una salsa baja en calorías como queso azul o ranch.
9. Disfrute de las palomitas de maíz
Las palomitas de maíz son una merienda sorprendentemente saludable. Cada taza de palomitas de maíz contiene 1,2 gramos de fibra, por lo que un plato entero rápidamente suma. Las palomitas de microondas suelen ser altas en calorías y aditivos, así que trate de hacerlas usted mismo. Los airpoppers son un electrodoméstico divertido que mantiene su merienda libre de aceites altos en calorías. Las palomitas del teatro pueden ser altas tanto en calorías como en sal, así que opte por la opción más saludable y hágalas usted mismo.
10. Coma las cáscaras
Si le gustan las patatas hervidas o al horno, podría estar perdiéndose una manera increíble de consumir fibra. Muchas personas pelan sus papas antes de que se hiervan y omiten comer la piel cuando están cocidas al horno. Esta está repleta de una tonelada de fibra y vitaminas. ¡Es la parte más sana de una patata! Asegúrese de lavar y limpiar la piel antes de la cocción para eliminar cualquier suciedad restante antes de comerla.
11. Haga batidos de fruta entera
Los batidos son un gran desayuno cuando está afuera. Añada fruta para obtener un sabor delicioso y sano. Las bayas son una excelente opción debido a su alto contenido de fibra en las semillas. ¡Evite colar las semillas ya que son demasiado buenas para usted! Algunos mezcladores de alta resistencia incluso pueden pulverizar las semillas con el fin de que queden completamente mezcladas en el batido. La fruta congelada puede dar una gran textura de granizado a su licuado.
12. Prepare su propio humus
El humus es un aderezo increíble, pero puede jugar un doble papel por ser un aderezo para sándwich. Los garbanzos son altos en fibra y proteínas, lo que los convierte en un gran aperitivo para cualquier momento del día. 12 tazas de humus pueden contener más de 7 gramos de fibra. No tiene que comprar humus en la tienda; ya que es súper fácil de hacer en casa. Los garbanzos secos son una opción más accesible que los que vienen en lata.
13. Añada semillas de linaza
Las semillas de linaza enteras o molidas son una adición asombrosa para hornear. Son crujientes, lo que las hace ideales para panes y galletas. Puede hasta ponerlas en galletas y otros dulces. La linaza tiene fibra soluble e insoluble. Estas pequeñas semillas vienen además llenas de ácidos grasos Omega 3, lo que las hace una elección inteligente para cualquier dieta.
14. Adorne los sándwiches con verduras
Disfrute de sus sándwiches con algo más que carne y pan. Vea su cocina como una sandwichería y adhiera lechuga, tomate, coles y demás a sus almuerzos. Estos vegetales agregan más sabor y pueden aportar una tonelada de fibra. También pueden ahorrar calorías si deja evita el queso y los aderezos altos en calorías. Esto se puede combinarse con una capa de humus y así obtendrá una comida increíble.
15. Disfrute de aperitivos de frutos secos
Si le gusta el dulce ocasionalmente, intente sustituirlo con frutos secos. Los frutos secos tienen todo el contenido de fibra que espera de sus formas regulares. Busque variedades que no tengan azúcares añadidos para bajar las calorías. Las fresas secas son deliciosas y poseen una textura de caramelo gomoso. Sus hijos quedarán gratamente sorprendidos por lo sabrosas que estas saludables golosinas pueden ser.
