Parece que la gente está obsesionada con perder peso, pero ¿qué pasa si lo que usted quiere es aumentar de peso? Algunas personas son naturalmente muy pequeñas y también sienten los efectos de la intimidación. Puede ser muy difícil para una persona con un metabolismo rápido aumentar su peso corporal. Para estas personas, unas cuantas libras pueden hacer una diferencia. Tener un peso corporal demasiado bajo puede causar daño a los órganos, pérdida de la menstruación en mujeres y pérdida de densidad ósea.
Los individuos que están recuperándose de trastornos alimenticios también pueden estar interesados en aprender a aumentar de peso de manera saludable. Es cierto que beber refrescos azucarados y comer papas fritas todo el día le hará aumentar de peso, pero su cuerpo sufrirá mucho. La mejor manera de aumentar de peso es alimentándose de manera natural, consumiendo productos enteros y prestando atención al consumo calórico.
Estos son 20 alimentos saludables que, si se consumen correctamente, pueden ayudarle a ganar peso de forma saludable..
Carnes rojas
Si está tratando de aumentar de peso, disfrute de la carne roja. El bistec contiene altos niveles de hierro y proteína. No todos los cortes de carne son iguales. Elija los cortes grasos, ya que contienen carne más grasosa. Estos cortes de carne contienen más calorías, pero también son mucho más sabrosos. Busque costilla, chuleta, bistec Nueva York y solomillo. La carne roja es alta en colesterol, así que combínela con una dieta saludable. Al combinarla con una dieta poco saludable alta en grasas saturadas puede causar efectos dañinos para la salud.
Mantequilla de maní
La mantequilla de maní está repleta de proteína y grasas, lo que la convierte en una excelente opción para las personas que intentan aumentar de peso de una manera sana. Una cucharada contiene alrededor de 100 calorías y tiene 4 gramos de proteína. La mantequilla de maní también es alta en ácido fólico, magnesio, vitamina E y vitamina B3. Disfrute de la mantequilla de maní mezclada con avena, en una rebanada de pan de grano entero, o como salsa para manzanas. Al elegir una marca de mantequilla de maní, trate de encontrar variedades naturales, es decir, que no contienen mucho azúcar y otros ingredientes añadidos.
Leche entera
Una sustitución simple que puede tener en cuenta a la hora de aumentar de peso es cambiar la leche descremada por leche entera. Solo son 60 calorías de más por vaso al dejarle la grasa. Cuando se mantiene la grasa en la leche, las vitaminas y nutrientes permanecen en la solución. La leche entera es alta en vitaminas D y A. Agregue leche entera donde usaría leche descremada, así como en la avena, cereales, salsas, o simplemente beba un vaso de leche. Si le gusta la leche en el café, también puede utilizar crema.
Frutas tropicales
Es cierto que una manzana al día lo mantiene lejos del doctor, pero las frutas tropicales pueden ayudarle a aumentar de peso. Las frutas como el mango, la papaya, la banana y la piña son opciones increíbles. Están llenas de azúcares naturales y pueden darle mucha energía. Agregar porciones de fruta a su dieta es un gran paso para aumentar de peso. Nunca nadie ha engordado por comer fruta, así que no te preocupes por comerlas en exceso. Si le resulta difícil comer suficientes frutas y verduras en un día, trate de mezclarlas en un delicioso batido.
Aguacate
Estos deliciosos vegetales verdes son una excelente manera de añadirle grasa saludable a su dieta. La mitad de un aguacate contiene 140 calorías, pero también contiene altos niveles de potasio, ácido fólico y vitamina E. El aguacate también está lleno de vitaminas del grupo B. Disfrute del aguacate en ensaladas, cortado y acompañado de carne, o incluso sobre pan tostado. Triture la mitad de un aguacate maduro y úntelo sobre un pan; luego, agregue sal y pimienta. ¡Delicioso!
Granola
La granola es un excelente cereal a disfrutar si está intentando aumentar de peso. Este sabroso cereal está compuesto de avena, azúcar y mantequilla. Puede agregarle frutas secas y nueces. Puede comprar granola prefabricada, pero ¡también es fácil de prepararla en casa! Disfrute de la granola con un chorrito de miel, fruta y yogur espeso. Este desayuno es rico en proteínas por el yogur, está lleno de fibra por la avena y de azúcar gracias a la fruta.
Pan Integral
Consumir productos de pan saludable es una buena manera de empezar a aumentar de peso. Si le agrega pan a su dieta, que sea el de grano entero. Aunque hemos crecido comiendo pan blanco, no es el mejor para su salud. Al refinar demasiado el trigo, le sacamos los nutrientes. Por el contrario, opte por las variedades de grano entero. Estos contienen fibra y minerales que le hacen falta al pan blanco. Además, el pan de grano entero le ayudará a sentirse lleno por más tiempo y le brindará energía por más tiempo.
Aceites vegetales
El aceite es un producto básico en la cocina. Es necesario para cocinar y puede utilizarse como ingrediente para aderezar las ensaladas. Los aceites más saludables son el aceite de oliva extra virgen, el aceite de cártamo, el aceite de coco y el aceite de cacahuete. Estos aceites están llenos de sabor y de calorías saludables para el corazón (cuando se disfrutan con moderación). El aceite de oliva está entre los más saludables porque contiene grasas monoinsaturadas, además de calorías, mientras que el aceite de canola tiene omega 3 y grasas monoinsaturadas. Considere la posibilidad de utilizar aceites de nuez o de semilla de uva para aderezar las ensaladas, dice VeryWell Fit.
Además, la mayoría de los aceites son seguros para cocinar a altas temperaturas, a diferencia de la mantequilla, que se quema. Muchos aceites vegetales también tienen un sabor concentrado, por lo que puede usar menos cantidad al cocinar.
Nueces
Las nueces son un excelente producto para aumentar de peso. Están llenas de grasa y de nutrientes, pero también contienen una gran cantidad de fibra. Consumir unas cuantas nueces puede mantenerte lleno durante horas. Sin embargo, no todas las nueces son iguales en cuanto a la cantidad de fibra. Las almendras son una buena opción, mientras que las nueces de macadamia son muy altas en grasa. La mezcla de nueces es una excelente opción porque puede obtener los beneficios nutritivos de muchas variedades en una sola merienda. Agregue nueces a las ensaladas, sobre platos asiáticos, en la avena y en el cereal para su desayuno.
Queso
El queso es uno de los alimentos favoritos de América del Norte. Puede agregarle queso a casi cualquier plato. Tiene todos los beneficios nutricionales de los productos lácteos. La mayoría de los quesos es alta en grasa, por lo que es un buen producto si está tratando de aumentar de peso. El queso viene en muchas variedades deliciosas, así que agregarle queso a su comida es una experiencia divertida. Pruebe el queso de cabra con huevos, el queso Suizo con pollo asado y el queso Parmesano sobre los espárragos. Por otra parte, el queso también puede ser una gran merienda porque es alto en proteína.
Papas
Una de las primeras cosas que las personas eliminan de su dieta cuando intentan perder peso son los carbohidratos. Por lo tanto, agréguelos a su dieta cuando intente aumentar de peso. La clave es elegir los carbohidratos que tengan valor nutritivo. Las papas son una gran opción pues son altas en proteína (¡en serio!), están llenas de fibra y contienen mucha vitamina C. Consuma papas con la piel para una nutrición óptima. Una vez que están peladas, contienen la mitad de las proteínas.
Salmón y pescado azul
El salmón es a menudo promocionado como un gran superalimento para mantenerse sano y en forma, ¡y es cierto! El salmón debería incluirse en la dieta habitual de una persona y consumirse una o dos veces por semana porque es una gran fuente de proteínas, grasas saludables y ácidos grasos omega-3. El consumo de pescado tiene muchos beneficios para la salud. El truco es no excederse con este pescado. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (United States Department of Agriculture) afirma que una sola porción de salmón es, aproximadamente, 3 onzas. Esta cantidad contiene unas 208 calorías, escribe Reader’s Digest.
Si una persona come una porción de 3 onzas de salmón una o dos veces a la semana, está muy bien. El problema es que la mayoría de las porciones de este pescado son más grandes que eso y suelen estar recubiertas de un adobo (especialmente cuando se pide en un restaurante), lo que también eleva el número de calorías. Reader’s Digest señala que una ración de 6 onzas de salmón puede contener 1,470 calorías, lo que supone el 75 por ciento de la cantidad diaria recomendada para la dieta de una mujer. Si quiere ganar peso de forma saludable, intente añadir más salmón y pescado azul a su dieta, pero no se pase.
Batidos de proteínas
En la actualidad, los batidos de proteínas son muy populares en la comunidad de la salud porque ofrecen una forma buena y saludable de ganar peso. Muchas personas realmente activas los utilizan para ayudar a fomentar el crecimiento muscular, porque pueden ser mezclados con proteína en polvo que ayuda a construir músculo. También son súper fáciles y asequibles de hacer en casa. El problema con estas bebidas es que, en primer lugar, no debería comprar las marcas comerciales, ya que, a menudo, son extremadamente altas en azúcar y carecen de nutrientes, escribe Healthline. Pero, incluso si las prepara en casa, debe tener cuidado porque estas bebidas suelen ser altas en calorías. Añada cosas como col rizada y espinacas, pero tenga cuidado con el azúcar que añade a través del yogur y la fruta. La mejor manera de utilizar los batidos de proteínas es usarlos como un complemento del ejercicio, no en su reemplazo. Los batidos son una gran opción para aquellos que están tratando de ganar algunos kilos más, porque son extremadamente altos en calorías.
Frutas secas
Probablemente, no se le ocurriría pensaría que la fruta puede causar un aumento de peso, pero hay una GRAN diferencia entre comer un tazón de fruta fresca y comer un tazón de fruta seca. Por ejemplo, VeryWell Fit escribe que una taza de fruta seca equivale a unas 200 calorías, mientras que una taza entera de uvas sólo tiene 60 calorías. Lo difícil de esta y otras frutas de la lista es que, aunque son sanas y contienen antioxidantes y micronutrientes, hay que ser moderado para que sean saludables, porque las frutas secas también contienen mucha azúcar. Por lo tanto, si quiere ganar peso sin dejar de ser saludable al mismo tiempo, asegúrese de añadir más fruta seca a su dieta diaria. Hay muchas maneras fáciles de disfrutar de este alimento. Las frutas secas pueden ser una gran adición a una mezcla de nueces y semillas o, incluso, a un tazón de cereales. Pero, como con todo lo demás en esta lista, la clave es limitar la ingesta. Todo lo que se necesita es un pequeño puñado.
Semillas de chía
No subestime el poder de estas pequeñas semillas. Aunque sean pequeñas, tienen una gran cantidad de calorías. Las semillas de chía son un superalimento cada vez más popular y, aunque son realmente estupendas y saludables, la mayoría de la gente no se da cuenta de que también tienen muchas calorías. Animamos a la gente a comer semillas de chía con regularidad, pero el control de las porciones es una necesidad para este alimento, a menos que usted está tratando de ganar peso. Según Reader’s Digest, 12 gramos de semillas de chía contienen 60 calorías, por lo que puede ser fácil pasarse de la raya y no darse cuenta.
Lo mejor de las semillas de chía es que son súper versátiles. Es fácil espolvorearlas en un tazón de yogur, encima de unos copos de avena, o incluso mezclarlas en un batido. Sólo asegúrese de espolvorear una cantidad pequeña. Eso es todo lo que se necesita para estas pequeñas semillas.
Yogur entero
Mucha gente come yogur con regularidad porque se puede comprar en pequeñas porciones que son fáciles de añadir a un almuerzo o transportar. El yogur también puede ser muy saludable, dependiendo del tipo (pueden estar llenos de probióticos, grasas, carbohidratos y proteínas). Si quiere ganar peso, le sugerimos que elija un buen yogur entero que ofrezca un buen equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas, explica Healthline.
Para obtener la mayor cantidad de calorías, la fuente aconseja cargar el yogur con fruta, hacer un budín de chocolate y mantequilla de cacahuete, preparar un postre helado de yogur o añadirlo a un batido matutino.
Trail Mix
Ya hemos hablado mucho de lo que contiene un trail mix por sí solo. Básicamente son frutos secos, pero a veces también pueden incluir chocolate. Aunque ambas cosas pueden disfrutarse por sí solas, también pueden combinarse para aportar un buen puñado de calorías y grasas sin que resulten insalubres. Aunque el trail mix suele considerarse un tentempié saludable, no es algo que alguien que quiera perder peso quiera consumir a menudo, o en grandes cantidades. Ello se debe a que tiene toneladas de calorías.
Reader’s Digest utiliza el ejemplo del Great Value Tropical Trail Mix de Walmart. Esta mezcla de frutos secos tiene 120 calorías por porción. La bolsa es de 26 onzas y contiene 25 porciones. Puede ver cómo este tentempié podría acumular fácilmente calorías. Aunque su contenido tiene beneficios saludables, trate de limitarse a una porción de 1 onza cada día, incluso si está tratando de ganar kilos. Busque siempre mezclas sin sal y sin azúcares añadidos, ya que no quiere ganar peso comiendo alimentos insalubres.
Chocolate negro
Vamos a suponer que nadie necesita que lo convenzan a la hora de comer más chocolate, pero por si acaso, tenemos algunas razones de peso a continuación. En primer lugar, aclaremos: no estamos hablando de ese chocolate lechoso que se encuentra a menudo en las barritas de chocolate y golosinas similares. Estamos hablando de chocolate negro de alta calidad que tiene un 70 por ciento de cacao y está lleno de antioxidantes. “Al igual que otros alimentos ricos en grasa, el chocolate negro tiene una densidad calórica muy alta, lo que significa que es muy fácil obtener muchas calorías de él”, escribe Healthline. Una tableta de 100 gramos de chocolate negro equivale a 600 calorías y está “repleta de micronutrientes y compuestos beneficiosos para la salud, tales como fibra, magnesio y antioxidantes”.
Reader’s Digest aconseja tener cuidado con este alimento. No salga corriendo a comer una tableta de chocolate todos los días. El chocolate está lleno de azúcar, por lo que no es en absoluto algo que queramos consumir en exceso. Pero comer algunos trozos aquí y allá es una buena manera de añadir más calorías a la dieta.
Vino tinto
Al igual que con el chocolate negro, probablemente no necesitemos retorcerle el brazo para convencerlo de que beba más vino tinto. Admítalo, ¡ya ha cogido una copa justo después de leer hasta aquí! ¿Cómo funciona? Pues básicamente se reduce a las calorías. Puede que no nos demos cuenta porque es más difícil comprender las calorías que se beben que las que se comen, pero el alcohol en general está lleno de calorías, especialmente el vino.
Reader’s Digest señala que una sola copa de vino tinto (5 onzas) puede sumar 125 calorías. Hay que tener en cuenta que la mayoría de la gente se toma varias copas a la vez, así que son muchas calorías en una sola sesión. Por razones obvias, aconsejamos no beber más de una porción al día.
Huevos
Los huevos son una gran fuente de proteínas y deberían formar parte de la dieta habitual de todo el mundo. Son “uno de los alimentos más saludables del planeta para el desarrollo muscular. Proporcionan una combinación de proteínas de alta calidad y grasas saludables”, escribe Healthline. Mucha gente se salta la yema porque piensa que es alta en colesterol y, en general, poco saludable. Pero, en realidad, es la parte más importante del huevo, con muchos nutrientes, y es especialmente importante si está buscando ganar peso, en lugar de perderlo.
Siempre que no se tenga una intolerancia a los huevos, una persona que quiera ganar peso podría consumir fácilmente hasta tres huevos al día para desayunar, ¡o incluso para cenar! Healthline señala que muchos deportistas que queman muchas calorías comen hasta seis huevos al día.
