Todos lo hemos experimentado alguna vez, despiertos por la noche, dando vueltas y vueltas, preguntándonos por qué no podemos dormir. A veces, la razón es algo obvio, como esa taza de café por la noche o una siesta al mediodía, ¡pero otras veces aparentemente no hay una razón! Esto puede ser extremadamente frustrante, especialmente si sucede con frecuencia.
Hay tantos factores en nuestra vida diaria que pueden afectar si somos capaces de conciliar el sueño o no o la calidad de nuestro sueño, como si dormimos toda la noche sin despertarnos. Si eres alguien a quien le cuesta dormir bien por la noche, consulta este artículo que explorará todas las posibles razones para despertarte por la noche…
Ansiedad
La ansiedad es algo que todos hemos experimentado antes en algún nivel. Por supuesto, existen diversos grados de ansiedad y, para algunos, es más frecuente y debilitante para su vida cotidiana. La Mayo Clinic dice que la dificultad para dormir es uno de los síntomas más comunes del trastorno de ansiedad. Esta condición puede afectar en gran medida el sueño al causar latidos cardíacos acelerados y/o terrores nocturnos. “Además, hay personas que pueden experimentar lo que se llama ataques de pánico nocturnos, lo que significa que pueden tener episodios transitorios de pánico intenso que los despiertan de su sueño”, dice el Dr. Okeke-Igbokwe a SELF.
Si cree que su falta de sueño se debe a la ansiedad, debe consultar con un médico para determinar si existe un trastorno de ansiedad subyacente. Un médico también puede brindar sugerencias sobre las opciones de tratamiento, como la meditación o los ejercicios de respiración.
Beber
Algunas personas usan el alcohol como un medio para ayudarlas a dormir, pero en realidad esto tiene el efecto contrario. Si bien puede hacer que algunos de nosotros tengamos un poco más de sueño, incluido yo mismo, tiene un gran impacto en nuestra calidad de sueño. Provoca lo que SELF llama “sueño irregular”. Esto significa que el alcohol hace que las personas se despierten más fácilmente en la segunda mitad de su sueño.
Este es complicado porque, como señala SELF, la forma en que metabolizamos el alcohol depende de muchos factores diferentes, como la genética, la dieta y el tamaño corporal, por lo que es diferente para todos. Alexea Gaffney Adams, MD, una internista certificada en Stony Brook Medicine recomienda que las personas dejen de beber al menos 3 horas antes de irse a la cama. Esto le da a su cuerpo más tiempo para procesar el alcohol. También deben beber mucha agua.
Otro factor que entra en juego con la bebida es que es más probable que tengas que despertarte por la noche para ir al baño, lo que también interrumpirá el sueño.
Deficiencia de vitamina D
Nuestro cuerpo necesita vitaminas esenciales para funcionar correctamente; es por eso que alguien que carece de la cantidad adecuada de vitamina D puede estar perdiendo el sueño por ello. Una investigación de 2011 encontró que el 40 por ciento de los adultos estadounidenses tienen deficiencias de vitamina D. Esto puede conducir a una serie de problemas de salud, como enfermedades cardiovasculares, cáncer, huesos débiles y falta de sueño.
Prevention cita una investigación de la Harvard School of Public Health que “encontró que el 12% de las personas con niveles bajos de vitamina D dormían menos de 5 horas por noche, y el 57% permanecían despiertos durante 90 minutos o más en medio de la noche”, escribe la fuente. Michael Breus, PhD, psicólogo clínico y diplomado de la Junta Estadounidense de Medicina del Sueño le dijo a Prevención que esto se debe a que la vitamina D afecta la parte de nuestro cerebro que controla el sueño.
Apnea del sueño
La apnea del sueño es un culpable común de la falta de sueño. Esta condición hace que las personas se despierten por la noche o experimenten una respiración superficial durante toda la noche. Si bien podrían pensar que uno sabría si tuviera apnea del sueño, la mayoría de las personas ni siquiera se dan cuenta de que su sueño está siendo interrumpido.
Si notas que estás constantemente somnoliento durante el día, incluso después de un sueño aparentemente reparador, esto podría deberse a la apnea del sueño. También debes buscar los siguientes síntomas: “ronquidos, falta de aire mientras duermes, dolores de cabeza matutinos, [o] pérdida de concentración durante el día”, dice Healthline.
Para que te diagnostiquen apnea del sueño, deberás obtener una orden de tu médico para ir a un centro del sueño donde se controlará tu sueño.
Tiroides Hiperactiva
Esta glándula con forma de mariposa ubicada en la parte frontal del cuello es responsable de casi todos los procesos metabólicos del cuerpo. “Esta glándula controla la función de varios otros órganos”, dice a SELF Alexea Gaffney Adams. Debido a que la tiroides juega un papel tan importante en el funcionamiento del cuerpo, puede causar una serie de problemas cuando no funciona correctamente.
El hipertiroidismo, también conocido como tiroides hiperactiva, ocurre cuando la tiroides produce demasiada hormona tiroxina, dice la Clínica Mayo. “Los síntomas comunes de una tiroides hiperactiva incluyen problemas para dormir, aumento del ritmo cardíaco, sudoración (incluso por la noche), ansiedad, temblores y más”, escribe SELF.
Para determinar si tu tiroides es la culpable o no de alguno de tus problemas para dormir, visita a tu médico o a un endocrinólogo (un médico que se especializa en hormonas). Estos profesionales de la salud pueden realizar un análisis de sangre que evaluará los niveles hormonales para determinar si tienes una tiroides hiperactiva.
Edad
Hay muchas cosas que cambian con la edad y el sueño es una de ellas. Todos tenemos algún tipo de reloj biológico incorporado que nos dice cuándo estamos cansados y cuándo es hora de levantarse por la mañana. La prevención explica que alrededor de los 40 años, este reloj interno comienza a cambiar.
“Los investigadores no están seguros exactamente de por qué sucede esto, pero el resultado es que tu cuerpo se despertará naturalmente cada vez más temprano, lo que disminuirá la cantidad de horas de sueño”, dice Hans Van Dongen, PhD, director de Sleep and Performance Research. Center en la Universidad Estatal de Washington, al hablar con la fuente. Una vez que una persona llega a los 60 años, su reloj puede cambiar hasta dos horas.
Para adaptarse a este nuevo horario de sueño, Prevention sugiere acostarse más temprano. “Probablemente te canses antes de forma natural, pero es fácil ignorar o no notar la somnolencia si estás acostumbrado a quedarte despierto hasta tarde”, dice Van Dongen. “La mayoría de las personas mayores descubren que cuando comienzan a acostarse más temprano, se duermen fácilmente”.
Exceso de grasa abdominal
Vivir con un exceso de grasa abdominal puede crear todo tipo de problemas para la salud de una persona, incluida su capacidad para dormir profundamente. De acuerdo con Prevention, el exceso de grasa abdominal o grasa alrededor de la sección media puede dificultar la respiración cuando se está acostado. (Para tu información: esta sería una cantidad de exceso de grasa abdominal que tiene la capacidad de hacer esto. ¡No estamos hablando de esas cinco libras adicionales que agregaste en las vacaciones!) “La grasa abdominal también puede desencadenar niveles más altos de inflamación en tu cuerpo que interrumpen las vías neurológicas que controlan el sueño”, explica la fuente.
El exceso de grasa abdominal y la falta de sueño están muy entrelazados y algunas investigaciones han demostrado que la falta de sueño también es lo que hace que las personas tengan antojos de alimentos poco saludables y coman en exceso al día siguiente. ¡Esto puede hacer que una persona coma 385 calorías adicionales! Esto contribuye a un mayor aumento de peso, creando así un círculo vicioso.
Nicturia
No hay nada peor que despertarse de un maravilloso sueño profundo a causa de la vejiga llena. Si bien esto suele ser un efecto secundario inevitable del embarazo, también puede ser un problema frecuente para aquellas personas que no están embarazadas. En realidad, es una condición llamada nicturia y puede ser causada por una serie de cosas diferentes como diabetes, agrandamiento de la próstata y vejiga hiperactiva o prolapso de la vejiga, dice Healthline.
“Descubrir qué es lo que está causando necesidad de orinar por la noche es la mejor manera de encontrar el tratamiento adecuado”. Healthline sugiere tratar la nocturia en casa tomando medicamentos más temprano en el día, limitando la ingesta de líquidos entre dos y cuatro horas antes de acostarse, y limitando la cantidad de comida picante antes de acostarse o probando algunos ejercicios de Kegel.
Comer antes de acostarse
Probablemente hayas escuchado antes que comer antes de acostarse no es la mejor idea, especialmente si estás tratando de controlar tu peso. Pero hay otra razón por la que comer antes de acostarse no es una buena idea y puede hacer que te despiertes inesperadamente. “Comer una comida demasiado pesada demasiado cerca de la hora de acostarse puede hacer que sea difícil conciliar el sueño o permanecer dormido”, dice a SELF Rita Aouad, MD, médica especialista en medicina del sueño en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio. La fuente señala que comer tan tarde puede provocar un reflujo ácido que ocurre cuando el ácido en el estómago sube por la garganta y causa acidez estomacal. Comer antes de acostarse también hace que una persona tenga gases, lo que puede provocar dolor abdominal que podría interrumpir su sueño.
Por otro lado, no es bueno pasar demasiado tiempo entre el sueño y la última comida porque esto también puede crear problemas a la hora de dormir, dice Aouad. Todos sabemos lo que sucede cuando nuestro estómago tiene hambre: gruñe y tiene calambres. “El hambre también podría alterar el nivel de azúcar en la sangre mientras duermes, especialmente si tienes diabetes”, escribe SELF. “Pasar demasiado tiempo sin comer puede provocar hipoglucemia, que ocurre cuando el nivel de azúcar en la sangre baja demasiado”. Según la Cleveland Clinic, el hambre también puede provocar un sueño inquieto, además de debilidad, temblores, mareos y confusión. Cualquiera puede volverse hipoglucémico, pero es más probable que esto le suceda a alguien que es diabético.
Insomnio
No en vano, el insomnio puede despertar a una persona por la noche porque este trastorno del sueño hace que la gente tenga problemas para conciliar el sueño y permanecer dormida. “Algunas personas experimentan insomnio solo ocasionalmente, pero para otras es un problema crónico”, señala Healthline. “El insomnio hace que sea difícil pasar el día”. Las personas que padecen esta afección suelen estar de mal humor, cansadas y tienen dificultad para concentrarse.
Este trastorno a menudo es causado por estrés, medicamentos, cafeína y algunas condiciones médicas. Afortunadamente, hay una serie de cosas que puedes intentar para ayudarte a dormir. Healthline sugiere acostumbrarse a un horario de sueño, evitar las siestas durante el día, crear un plan de tratamiento, hacer mucho ejercicio durante el día, no comer comidas abundantes antes de acostarse, levantarse de la cama cuando no puedas dormir, practicar yoga, usar melatonina o acupuntura. También puedes probar la terapia cognitiva de conducta (CBT en inglés).
Cuidas a una persona
Cualquiera que haya tenido la experiencia de cuidar a un familiar o amigo enfermo sabe que es increíblemente estresante, requiere mucho tiempo y, en general, es agotador. Debido a este estrés, a menudo interrumpe la capacidad de dormir de los cuidadores. Prevention cita una investigación de Reportes Actuales de Medicina del Sueño que encontró que el 76 por ciento de los cuidadores sufren de mala calidad del sueño y que es un problema más frecuente entre las cuidadoras, que superan en gran medida la cantidad de cuidadores masculinos.
La razón detrás de esto es que las cuidadoras pasan aproximadamente un 50 por ciento más de tiempo brindando cuidados que los cuidadores masculinos. Los investigadores creen que “puede haber un umbral de tiempo más allá del cual aumenta la probabilidad de consecuencias para la salud, incluido el sueño deficiente”, escribe la fuente. Además, sin importar cuál sea el género, “ser cuidador es difícil para la salud mental”, dice Katherine Sharkey, MD, PhD, vicedecana para mujeres en medicina y ciencia en la Escuela de Medicina de Prevención Alpert de la Universidad de Brown.
Síndrome de la pierna inquieta
¿Alguna vez te has acostado a dormir por la noche y has tenido esta sensación incómoda tirando de tus piernas? Si es así, probablemente esto es el síndrome de la pierna inquieta (SPI). El National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS) dice que el SPI puede causar sensaciones extrañas en las piernas como palpitaciones, picazón, dolor, tirones o gateo, lo que crea esta necesidad irresistible de mover las piernas. La razón por la que el SPI mantiene a las personas despiertas por la noche o las despierta durante la noche es porque es más probable que ocurra por la tarde o durante la noche y empeora con la inactividad, como al dormir.
Si bien los expertos no están completamente seguros de qué causa el SPI, el NINDS dice que parece ser hereditario y podría estar relacionado con niveles bajos de hierro, una enfermedad renal en etapa terminal y hemodiálisis, ciertos medicamentos, el uso de alcohol, nicotina o cafeína, embarazo o daños en un nervio. “Los investigadores también están estudiando cómo los problemas con la dopamina, un neurotransmisor que los músculos necesitan para funcionar correctamente, pueden causar SPI”, escribe SELF. “A veces, también hay otros problemas subyacentes que provocan SPI, como la deficiencia de hierro”.
A cualquier persona a la que se le diagnostique el síndrome de piernas inquietas, su médico puede recetarle medicamentos para tratar la afección. SELF explica que estos medicamentos pueden usarse para aumentar los niveles de dopamina o podrían incluir relajantes musculares. Un médico también puede prescribir algunos remedios caseros para ayudar a aliviar los síntomas, como un baño tibio para calmar los músculos.
Reflujo ácido
Cualquiera que sufra de reflujo ácido en forma regular probablemente descubra que esto interrumpe su sueño de vez en cuando. Esta condición hace que el ácido del estómago regrese al esófago, lo que provoca acidez estomacal. “Con la acidez estomacal se despierta el malestar. Pero incluso si no se siente una sensación de ardor, el ácido en el esófago desencadena un reflejo muscular para despejarlo, lo que puede interrumpir el sueño”, dice David Johnson, MD, profesor de medicina y jefe de gastroenterología en la Escuela de Medicina de Virginia del Este. al hablar con Prevention.
La fuente señala que las personas con reflujo ácido crónico tienen el doble de probabilidades de tener problemas para dormir que la persona promedio.
Pasas demasiado tiempo con tu teléfono
La mayoría de las personas usan su teléfono hasta que su cabeza toca la almohada. A menudo es lo primero que revisamos por la mañana y lo último que miramos antes de acostarnos. Esto no está bien. “Exponer los ojos a la luz durante la noche impide que el cuerpo produzca melatonina, la hormona del sueño”, dice Richard L. Hansler, PhD, del Instituto de Innovación en Iluminación de la Universidad John Carroll en Ohio a Prevention.
Deberíamos tratar de limitar el tiempo que pasamos en nuestro teléfono, tabletas y, básicamente, cualquier dispositivo electrónico que constituya una fuente de luz que sostenemos cerca de nuestra cara antes de acostarnos. Todos estos elementos son posibles perturbadores del sueño. Si tienes problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido, intenta atenuar las luces antes de acostarte. Estudios han descubierto que la luz azul de nuestro teléfono es una de las peores cosas para dormir. También puedes atenuar la luz de tu teléfono y, si debes usarlo, asegúrate de mantenerlo al menos a uno o dos pies de tu cara.
Tienes demasiado calor
Todos lo hemos experimentado, muy probablemente en una calurosa noche de verano y dando vueltas sin poder dormir. Mucha gente no tiene aire acondicionado en esos cálidos meses de verano, lo que hace que dormir sea un poco más difícil.
Las temperaturas cálidas también pueden causar sudores nocturnos. “Con los sudores nocturnos, con frecuencia te despiertas en medio de la noche empapado en sudor”, escribe Healthline. “Puede haber varias causas, como medicamentos, ansiedad [y] trastornos autoinmunes”. Si descubre que te despiertas regularmente debido a los sudores nocturnos o al sobrecalentamiento, habla con tu médico acerca de las posibles causas. Si bien puede deberse al clima cálido, podría haber otras razones detrás de esto.
Si es el resultado de un ambiente cálido, Healthline sugiere dormir abajo en lugar de arriba. También puedes usar un ventilador para enfriar tu habitación o mantener las persianas cerradas durante el día para bloquear el calor del sol. Además, asegúrate de usar ropa ligera para dormir y cambia la manta pesada por una ligera.
