¿Han pasado varias noches sin poder pegar un ojo o en vela? Lo más probable es que haya algo en su vida que le impide descansar. Muchos estudios, incluso este artículo publicado por el periódico Huffington Post, han demostrado que la falta de descanso nocturno provoca obesidad y aumenta los riesgos de padecer accidentes cerebrovasculares, cáncer, diabetes y problemas del corazón.
Para poder dormir como un bebé durante siete u ocho horas, le recomiendo que evite hacer las siguientes doce cosas antes de apoyar su cabeza en la almohada…
1. Usar su teléfono, tableta, computadora/ordenador o libros electrónicos
A muchas personas les cuesta dejar de lado sus teléfonos, tabletas y dispositivos electrónicos por la noche. Con tantos amigos, compañeros de trabajo y familiares enviándonos mensajes, correos electrónicos y publicaciones por las redes sociales, es fácil entender por qué queremos estar conectados todo el tiempo. No obstante, es importante apagar estos dispositivos al menos una hora antes de acostarse.
¿Por qué? Los estudios de la Facultad de Medicina de la UCLA explican que la luz brillante que emiten los aparatos es muy parecida a la luz solar. Como consecuencia, su cerebro interpreta que todavía es de día, por lo que sigue produciendo melatonina y se mantiene en funcionamiento.
2. Tomar antidepresivos
Muchos psiquiatras les recetan medicamentos a sus pacientes para ayudarlos a lidiar con ciertos trastornos emocionales como la depresión. No obstante, algunos estudios han demostrado que los antidepresivos provocan insomnio. Esto se debe a que las drogas alteran las funciones cerebrales, como la producción de norepinefrina, dopamina y serotonina — tres químicos muy influyentes en los ciclos de sueño de una persona.
De esta manera, al cerebro le cuesta saber cuándo es hora de dormir o cuando alguien no ha dormido lo suficiente. Si toma antidepresivos y le cuesta descansar por la noche, consulte a su médico de inmediato.
3. Comenzar una conversación virtual
La clave para dormir bien es permitirse descansar. No habrá forma de lograrlo si le manda un mensaje a su mejor amigo momentos antes de acostarse a dormir, según la Fundación Nacional del Sueño de los Estados Unidos.
Al iniciar una conversación, su mente se descontrola, en especial si el destinatario no responde. De hecho, no recibir una respuesta es mucho más perturbador, debido a que nos deja pensando en las posibles causas de la falta de respuesta. Por esta razón, los expertos sugieren que acabe todas sus conversaciones virtuales al menos una hora antes de acostarse.
4. Beber café
El café es una de las infusiones favoritas del mundo. Sin embargo, la cafeína es un estimulante letal que impacta en sus niveles de energía, acelera su ritmo cardiaco y le genera fatiga. Por lo tanto, nos impide producir químicos que inducen el sueño y evita que el cerebro descanse después de un largo día.
Es por eso que tantas personas disfrutan bebiendo café por la mañana — nos llena energía y nos da ese empujoncito que necesitamos para afrontar las responsabilidades diarias. A fines de evitar complicaciones, los expertos de la Fundación Nacional del Sueño sugieren que corte su ingesta de cafeína al menos una hora antes de ir a la cama.
5. Beber té
Suena lógico que el café cause insomnio pero, ¿cuál es el problema con el té? ¿Acaso impacta de la misma manera en nuestro cronograma de descanso? Muchos expertos, como los de la clínica London Sleep Center, no dudarán en darle una respuesta afirmativa.
Esto se debe a que los tés “naturales” provienen del árbol del té, una especie conocida como Camellia Sinesis y que contienen cafeína, la misma droga presente en el café, que acelera el ritmo cardiaco y eleva los niveles de energía. Como sucede con el café, también encontrará tés descafeinados. No obstante, ambas variedades contienen restos de cafeína que le impedirán descansar. Lo ideal es encontrar un tipo de té que contenga ingredientes que lo ayuden a dormir mejor, como los de hierbas.
6. Comer chocolate
El chocolate, al igual que el té y el café, contiene cafeína, una droga poderosa que impide que el cerebro baje los decibeles y pueda descansar. Los efectos varían según el tipo de chocolate. Por ejemplo, una barra de Hershey contiene nueve miligramos de cafeína — lo que equivale a 3 veces la cantidad de cafeína presente en un café descafeinado.
Por otro lado, una tableta de chocolate negro Hershey contiene 30 miligramos de cafeína— es casi tan potente como una taza de té hecho en casa. Según un artículo publicado en el periódico New York Times, el chocolate también contiene teobromina, una sustancia que acelera el ritmo cardiaco y provoca insomnio.
7. Comer comida picante o chatarra
Las probabilidades de sentir acidez o molestias digestivas después de comer comida chatarra o picante son altas. No sólo causa pesadez durante la jornada, sino que impide descansar bien por la noche.
Eso no es todo. Ciertos estudios, incluso aquellos publicados por el International Journal of Psychophysiology, han demostrado que los alimentos muy condimentados elevan la temperatura corporal y dificultan el descanso. Por otro lado, los helados y las hamburguesas provocan pesadillas e interrumpen el ciclo de sueño normal. Los expertos recomiendan que deje de lado los condimentos picantes al menos dos o tres horas antes de acostarse.
8. Consumir bebidas alcohólicas
Hay quienes creen que un buen trago alivia las tensiones y los ayuda a dormir. No obstante, diversos estudios han demostrado que beber antes de dormir causa el efecto contrario. Una investigación realizada por Web MD reveló que el alcohol tiene un efecto rebote y nos hace despertar una y otra vez por la noche.
Como si esto fuera poco, el alcohol provoca ronquidos, sudor nocturno, pesadillas y dolor de cabeza. Por supuesto, excederse en el consumo de bebidas impacta en su desempeño al día siguiente, ya que al dar vueltas toda la noche, su cerebro no puede descansar correctamente.
9. Fumar cigarrillos o habanos
Muchos fumadores disfrutan de su último cigarrillo antes de irse a la cama. Por si no lo sabía, la nicotina — un químico presente en muchos cigarros de tabaco — dificulta el descanso nocturno. Al ser un estimulante (al igual que la cafeína), impide que el cerebro se ponga en modo descanso.
Como si esto fuera poco, fumar altera los ciclos de descanso, por lo que corre el riesgo de no dormir bien durante días. De hecho, expertos como el Dr. Brandon Peters, han demostrado que los fumadores tardan más en dormirse y su descanso es menos profundo que el de las demás personas.
10. Hacer ejercicio
Dormir es un proceso muy complejo y no se puede activar o desactivar como si fuese un dispositivo electrónico. Su cuerpo necesita tiempo para entrar en modo de descanso, por lo que no es recomendable estimularlo con una sesión de ejercicio nocturna. Según el Dr. Quan, un experto de la Facultad de Medicina de Harvard, los que se involucran en entrenamientos demandantes por la noche “elevan los niveles de adrenalina, mantienen activo su cerebro y les cuesta pasar al estado de reposo.”
El Dr. Quan y otros médicos sugieren que se ejercite por lo menos un par de horas antes de irse a la cama. Así, su temperatura corporal disminuirá, su ritmo cardiaco se normalizará y le costará menos dormir.
11. Dormir con su mascota
Por mucho que ame a Fluffy, una investigación presentada en 2014 en el encuentro anual de Associated Professional Sleep Societies, una de cada tres personas que duermen con su mascota se despierta en medio de la noche a causa de los movimientos del animal.
¡Y eso no es todo! También se ha demostrado que estos individuos duermen mal y les cuesta descansar. Por supuesto, muchos creen que dormir con su mejor amigo de cuatro patas les permite relajarse, pero deberá pensarlo dos veces antes de tomar su decisión.
12. Discutir
Esto va más allá de preservar sus relaciones personales; acostarse enojado o enfadado afecta su descanso nocturno. De hecho, una investigación llevada a cabo por un grupo de investigadores de la Universidad de Massachusetts ha demostrado que las emociones negativas — desde enojo hasta tristeza y frustración— le impiden dormir tranquilo durante días.
Esto se debe a que su cerebro se obsesiona con el tema en cuestión y le impide que se duerma a modo de mecanismo de defensa. Los autores del estudio les sugieren a las parejas que resuelvan sus diferencias antes de acostarse para poder descansar tranquilos y despertarse de mejor humor por la mañana.
