Cholesterin hat einen schlechten Ruf. Unser Körper produziert jedoch eine bestimmte Menge an HDL (oder „gutes“) Cholesterin. Cholesterin besteht aus einer wachsartigen Substanz, die im Blut zirkuliert und zur Produktion bestimmter Hormone und Vitamin D beiträgt und unsere Arterien freihält.
Unsere Ernährung, für die wir uns täglich entscheiden, trägt zu einem erhöhten LDL – (oder „schlechten“) Cholesterinspiegel bei. Wenn der Wert des schlechten Cholesterins im Blut zu sehr ansteigt, beginnt es, sich in den Arterien abzulagern und Plaques zu bilden, die Herzkrankheiten verursachen. Darum ist es entscheidend, jeden Tag körperlich aktiv zu sein und eine gesunde Ernährung, die wenig LDL Cholesterin enthält, zu sich zu nehmen, um den Gewichtsverlust zu fördern und den Cholesterinspiegel in einem gesunden Bereich zu halten. Eine Ernährung, die reich an den 10 folgenden herzfreundlichen Lebensmitteln ist, kann tatsächlich dazu beitragen, das schlechte Cholesterin zu senken…
Fisch
Sie denken vielleicht, dass fetter Fisch, wie etwa Lachs, Thunfisch oder Sardinen, schlecht für die alte Pumpe ist, tatsächlich aber sind Fischgerichte gut für das Herz. Warum? Weil Fischfilets vom Weißen Thunfisch und Lachs reich an Omega-3-Fettsäuren sind, die die Triglyceride (ungesättigte Fettsäuren) im Blut und im Herzen senken.
Die American Heart Association empfiehlt mindestens zwei Portionen von je etwa 100 Gramm (oder 3/4-Tasse) fetten Fischs pro Woche. Fetthaltige Fischarten wie Hering, Lachs, Sardinen, Weißer Thunfisch und Makrele sind reich an Omega-3-Fettsäuren, welche die Gesundheit Ihres Herzens schützen. Wenn Sie keinen Fisch mögen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren.
Olivenöl
Eine einfache Möglichkeit, schädliche gesättigte Fette mit herzgesunden guten Fetten zu ersetzen, besteht darin, einen Teelöffel Olivenöl als Alternative zu Butter zu verwenden. Olivenöl erhöht das HDL oder gute Cholesterin und fördert auch eine schlankere Taille. Wieso? Weil Olivenöl herzgesunde Phytosterole enthält – pflanzliche Verbindungen, die helfen, die Cholesterinaufnahme zu blockieren.
Forschern von Biofortis Clinical Research zufolge senkt der Verzehr von nativem Olivenöl extra die Herzfrequenz und den diastolischen Blutdruck. Die Studie beobachtete 21 Tage lang die Auswirkungen von nativem Olivenöl extra auf eine Gruppe von 54 gesunden männlichen und weiblichen Teilnehmern und stellte fest, dass Olivenöl das (schlechte) LDL-Cholesterin um 11 Prozent senkte. Interessanterweise ergab dieselbe Studie, dass Maisöl das Gesamtcholesterin um etwa 9 Prozent senken konnte.
Bohnen
Bohnen sind gut für Ihr Herz … und dazu gehören alle Sorten, z. B. Kidneybohnen, weiße Bohnen, Kichererbsen, schwarze Bohnen und Linsen. Jede Portion Bohnen ist voll von Ballaststoffen, die das schlechte LDL-Cholesterin senken und Ihnen nach dem Essen ein anhaltendes Völlegefühl geben, sodass Sie weniger Hunger haben.
Eine Studie der Arizona State University aus dem Jahr 2008 ergab, dass Studienteilnehmer, die über einen Zeitraum von 24 Wochen täglich eine halbe Tasse Bohnen konsumierten, ihren Cholesterinspiegel um beeindruckende 8 Prozent senken konnten! Daher sollte das berühmte Sprichwort geändert werden in „Jedes Böhnchen… trägt zu einem gesunden Cholesterinspiegel bei!“
Haferflocken
Es gibt nichts beruhigenderes für die Seele als eine heiße Schüssel Haferflocken – und es stellt sich heraus, dass sie auch das Herz beruhigen. Der Grund dafür ist, dass eine Schüssel mit Haferflocken am Morgen reich an Ballaststoffen ist, die Ihnen helfen, schlank zu bleiben, die Verdauung zu unterstützen, den Cholesterinspiegel zu senken und sich länger satt zu fühlen, sodass Ihre Neigung zum nächtlichen Naschen gebremst wird.
Nach Untersuchungen der Mayo Clinic reduzieren die in Hafer und anderen Lebensmitteln enthaltenen löslichen Ballaststoffe das Lipoprotein niedriger Dichte (LDL) oder „schlechte“ Cholesterin, da sie die Aufnahme von Cholesterin in den Blutkreislauf senken können. Die Mayo Clinic empfiehlt, täglich mindestens 5 bis 10 Gramm lösliche Ballaststoffe zu sich zu nehmen, um das LDL-Cholesterin zu senken.
Nüsse
Eine Handvoll herzgesunder Nüsse – wie Mandeln oder Walnüsse – sind der perfekte cholesterinsenkende Snack. Streuen Sie eine Handvoll Ihrer Lieblingssorte über einen gemischten grünen Salat, Ihr morgendliches Müsli, ein buntes Pfannengericht oder eine Tasse fettfreien Joghurt, um sowohl Ihren LDL-Cholesterin- als auch Ihren Triglyceridspiegel zu senken. Vergessen Sie jedoch nicht, dass Nüsse reich an ungesättigten Fetten und Kalorien und oft auch an Natrium sind, was bedeutet, dass eine kleine Portion einfache, ungesalzene Nüsse die beste Wahl ist.
Eine Studienanalyse von 25 früheren Studien, die von Forschern der Loma Linda University in Kalifornien und des Instituto de Salud Carlos III in Barcelona gemeinsam durchgeführt wurde, untersuchte die Auswirkungen einer nussreichen Ernährung auf den Cholesterinspiegel im Blut und den Fettanteil. Die Ergebnisse zeigten, dass eine mit Nüssen angereicherte Ernährung (von mindestens 67 Gramm pro Tag) das Gesamtcholesterin und das (schlechte) LDL-Cholesterin um etwa 7,4 Prozent senkte.
Rotwein
Es stellt sich heraus, dass es einen guten Grund gibt, warum Brustschmerzen (oder Angina pectoris) in Frankreich im Vergleich zu den meisten anderen europäischen Ländern weniger verbreitet sind, und dieser Grund ist ein großes Glas Wein. Ein Glas schadet wirklich nicht – es ist sogar sehr vorteilhaft. Laut einer Harvard-Studie aus dem Jahr 2003, die ein gelegentliches Glas Rotwein mit erhöhtem HDL oder gutem Cholesterin in Verbindung brachte, ist ein Glas mit antioxidantienhältigem Rotwein tatsächlich gut für Sie.
Die Ergebnisse von Harvard zeigen, dass Rotwein verschiedene nützliche Substanzen enthält, welche die Wände der Blutgefäße beruhigen und entspannen, die Oxidation von Lipoproteinen niedriger Dichte (oder LDL-Cholesterin) reduzieren, die Bildung von Plaque verhindern und Blutgerinnsel vorbeugen. Dieselbe Studie zeigte auch, dass mäßige Rotweintrinker im Vergleich zu Nichttrinkern etwa 35 Prozent seltener einen Herzinfarkt erleiden.
Grüner Tee
Die Vorteile von grünem Tee sind zahlreich – von seinen krebsbekämpfenden Eigenschaften bis hin zu seiner Fähigkeit, den Glukosespiegel bei Diabetespatienten zu regulieren. Das wundertätige Gesundheitselixier grüner Tee wurde außerdem mit einem verringerten LDL- oder schlechten Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht. Genießen Sie ihn zu jeder Jahreszeit heiß oder eisgekühlt in dem Wissen, dass Sie Ihrem Körper ein wohltuendes Getränk zuführen.
Die National Institutes of Health veröffentlichten eine Studie, welche die Auswirkungen von grünem Tee auf das Gesamtcholesterin, dh sowohl das LDL (schlechtes) Cholesterin als auch das HDL (gutes) Cholesterin, in 14 kontrollierten Testversuchen mit 1136 Teilnehmern untersuchte. Die Ergebnisse zeigten, dass der regelmäßige Konsum von grünem Tee die TC-Konzentration sowie das LDL-Cholesterin signifikant senkte. Es wurden jedoch keine Auswirkungen von grünem Tee auf das HDL-Cholesterin festgestellt. Dies ist vielversprechend, da HDL-Cholesterin die Entfernung von LDL-Cholesterin aus den Arterien unterstützt.
Erdbeeren
Erdbeeren sind ein süßer Genuss in Joghurt, Müslis und sogar in Salaten! Jetzt haben Sie noch mehr Gründe, eine Handvoll der leuchtend roten Beeren zu essen, da sie reich an Pektin sind, einer Art löslicher Ballaststoffe, die nachgewiesenermaßen dazu beitragen können, schlechtes Cholesterin oder LDL zu senken. Tatsächlich ergab eine Studie der Harvard University aus dem Jahr 2013, dass Frauen, die regelmäßig Erdbeeren und Blaubeeren aßen, ihr Gesamtrisiko für einen Herzinfarkt aufgrund des hohen Anthocyangehalts in beiden Beerenarten senkten.
Forschungsarbeiten der Universitäten Salamanca, Granada und Sevilla in Spanien sowie der Università Politecnica delle Marche in Italien unterstützten diese Behauptung, als sie ihre Ergebnisse im Journal of Nutritional Biochemistry veröffentlichten. Nachdem Wissenschaftler der täglichen Ernährung von 23 gesunden Teilnehmern 500 Gramm Erdbeeren hinzugefügt hatten, zeigten ihre Blutproben eine bedeutende Verringerung des LDL (schlechtes) Cholesterins.
Avocados
Ein weiterer fabelhafter, herzgesunder Butterersatz, cremige Avocados, haben ähnliche gesundheitliche Vorteile wie Olivenöl, da beide reich an LDL-Cholesterin-senkenden einfach ungesättigten Fetten sind. Sie können Avocado als cremigen Salat-Topper anstelle von Käse oder als Brotaufstrich anstelle von Butter verwenden. Denken Sie daran, dass Avocados viel Fett enthalten, dass das Fett jedoch größtenteils aus einfach ungesättigten Fetten besteht, was Studien zufolge das HDL (gute) Cholesterin erhöht, wodurch die Aufnahme von LDL (schlechtem) Cholesterin gestoppt und somit die Herzgesundheit unterstützt wird.
Die Lebensmittelforschung des NYU Langone Medical Center legt nahe, dass Avocados reich an nützlichen einfach ungesättigten Fetten sind, die gleichzeitig den HDL (guten) Cholesterinspiegel verbessern; weiters reduzieren sie herzbedrohliche Triglyceride. Der reiche Gehalt an löslichen Ballaststoffen in Avocados wird auch für die Senkung des Cholesterinspiegels im Blut verantwortlich gemacht. Schließlich sind Avocados reich an einem Pflanzensterin namens Beta-Sitosterol, das auch mit der Senkung des Risikos von Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird.
Soja
Soja ist wie Fisch eine großartige Proteinquelle für Vegetarier, da es auch sehr viel gesättigtes Fett und Cholesterin (die guten Sorte) enthält. Soja ist völlig frei von LDL-Cholesterin, während es das HDL (oder gute) Cholesterin erhöht.
Nach Untersuchungen der American Heart Association wurde Soja mit einer leichten Senkung des schlechten Cholesterins (LDL oder Lipoprotein niedriger Dichte) in Verbindung gebracht. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Sojaprodukten senkt an sich nicht das Gesamtcholesterin. Bedenken Sie jedoch, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Produkten auf Sojabasis oft aus weniger Lebensmitteln tierischer Herkunft, welche oft reich an gesättigten Fetten sind, besteht. Daher ist Ihr LDL (schlechtes) Cholesterin wahrscheinlich niedriger, wenn Sie weniger tierische Produkte konsumieren.
