Bestimmt genießen Sie auch die letzten Wochen im Sommer, jedoch kann immer noch die ein oder andere Hitzewelle auf uns zu kommen. Wenn Sie so sind wie die Mehrheit der Menschen, die regelmäßig Sport treiben, dann gehen Sie wahrscheinlich gerne raus aus dem Fitnessstudio in die Natur und das oftmals sehr heiße Wetter. Aber das Trainieren bei großer Hitze kann Ihr Herz stark belasten, weshalb es wichtig ist, Vorkehrungen zu treffen, um Ihr Herz-Kreislaufsystem zu schützen.
Sport bei großer Hitze kann zu einem Hitzschlag führen, sowie das Risiko von Herzkomplikationen oder Herzversagen erhöhen. Manchmal wissen Sie auch gar nicht, dass Ihr Herz gefährdet ist. Mit den folgenden zehn Tipps für den Sport bei großer Hitze halten Sie Ihr Herz gesund und lernen, wie Sie sich schützen können, während Sie das Training draußen in der Natur genießen …
1. Trinken Sie viel Wasser
Der wahrscheinliche einfachste und wichtigste Tipp, wie Sie Ihr Herz gesund halten, während Sie in der Hitze Sport treiben, ist viel Wasser zu trinken. Durch Training bei hohen Temperaturen schwitzen Sie mehr, wodurch Ihr Körper sehr schnell dehydrieren kann. Selbst einige Hardcore Fitness Enthusiasten trinken nicht genügend Wasser, um hydriert zu bleiben, da die Hitze oftmals seltsame Dinge mit dem Körper machen kann. Sie fühlen sich beispielsweise vielleicht nicht durstig, aber das bedeutet nicht, dass Sie kein Wasser trinken brauchen. Wasser trinken vor, während und nach dem Training ist unerlässlich.
2. Treiben Sie in der Früh oder Abends Sport
Normalerweise ist es am frühen Nachmittag am heißesten. Sie sollten es vermeiden zu diesen Spitzenzeiten Sport zu treiben, um die zusätzliche Belastung auf Ihren Körper und besonders Ihr Herz zu vermeiden. Trainieren Sie stattdessen morgens oder abends – an manchen Tagen kann es dann auch ziemlich heiß sein, aber zumindest treiben Sie Ihren Körper nicht an seine Grenzen, wenn die Hitze und die Sonnenstrahlen am stärksten und gefährlichsten sind. Mit Sport am Morgen können Sie zudem voller Energie in den Tag starten und am Abend damit Stress abbauen.
3. Machen Sie Pausen
Wenn Sie in der Hitze Sport treiben, strengen Sie sich noch stärker an – Ihr Körper hat mehr damit zu tun, sich abzukühlen, wodurch Sie auch mehr Energie verbrauchen. Deshalb ist es wichtig Ihrem Körper die Ruhe zu gönnen, die er benötigt, um weiterhin sicher Sport treiben zu können. Noch besser ist es, wenn Sie die Pause im Schatten machen. Ein weiterer Vorteil ist, dass Sie währenddessen auch etwas trinken und eine Kleinigkeit essen können. Sollten Sie etwas essen, entscheiden Sie sich für Obst anstelle von Energieriegeln oder anderen Lebensmitteln, die trocken und kalorienreich sind. Obst ist erfrischend und liegt nicht so schwer im Magen beim Training.
4. Ziehen Sie sich entsprechend an
Was Sie anhaben, wenn Sie draußen Sport treiben, hat großen Einfluss auf das Training. Ihr Körper verbraucht bei der Hitze schon von allein mehr Energie, also sollten Ihre Klamotten nicht noch dazu beitragen. Ziehen Sie sich atmungsaktive Kleidung an – wie Baumwolle oder spezielle Sportkleidung – bei der der Schweiß an der Luft verdampfen kann. Ihre leichte Kleidung sollte auch hell sein, da sich dunkle Kleidung noch stärker aufheizt.
5. Überanstrengen Sie sich nicht bei großer Hitze
Das letzte was Sie zwar tun wollen, ist die Intensität Ihres Trainings zu verringern, jedoch ist es manchmal das klügste und sicherste, was Sie tun können. Wenn es mal so richtig runterbrennt, wird Ihr Herz erst so richtig belastet, da es bei der Hitze viel mehr arbeiten muss. Wird das Herz zu sehr belastet, wird das Risiko von unregelmäßigem Puls und sogar Herzversagen erheblich erhöht. Selbst die gesündesten Menschen können ihr Herz überbelasten und damit ihrer gesamten Gesundheit schaden, wenn sie bei großer Hitze keine Vorsichtsmaßnahmen treffen. Gehen Sie also auf Nummer sicher und schrauben Sie die Intensität etwas herunter, wenn es sehr heiß ist.
6. Machen Sie langsam mit Alkohol und Koffein
Natürlich gehe ich nicht davon aus, dass Sie während des Trainings Alkohol trinken oder sich eine Thermoskanne voll Kaffee mit zum Joggen nehmen. Aber das was Sie kurz zuvor oder in der Nacht vor einem morgendlichen Lauf konsumieren, kann die Gesundheit Ihres Herzens beim Sport bei großer Hitze stark beeinflussen. Durch Koffein und Alkohol – beides harntreibende Stoffe – müssen Sie öfters Wasser lassen, was noch mehr zur Dehydration beiträgt. Dehydriert beim Sport zu sein ist schon allein gefährlich für das Herz, und noch mehr bei hohen Temperaturen. Alkohol verringert den Blutdruck, was das Herz stärker belastet, während Koffein den Puls erhöht. Keins von beiden ist gesund für das Herz.
7. Tragen Sie Sonnencreme auf
Die UV-Strahlen können nicht nur einen Sonnenbrand und Hautkrebs verursachen – sie können auch Ihr Herz enorm belasten. Laut der Mayo Klinik sinkt die Fähigkeit des Körpers sich selbst zu kühlen, wenn wir einen Sonnenbrand haben. Kann der Körper seine Temperatur nicht mehr regulieren, muss das Herz noch schwerer Arbeiten und es kann zu einem Hitzschlag kommen, was schwere gesundheitliche Probleme nach sich ziehen kann. Gehören Sie zu einer Risikogruppe für Herzkrankheiten, sind Sie noch stärker davon gefährdet Ihr Herz überzubelasten, wenn sich der Körper nicht mehr selbst kühlen kann. Cremes Sie sich also ein, um mehr als nur Ihre Haut zu schützen.
8. Tasten Sie sich langsam an ein volles Trainingsprogramm heran
Wenn draußen die Sonne strahlt, sind wir immer direkt geneigt, unser Training draußen im Freien zu absolvieren. Jedoch kann der Wechsel von klimatisierten Räumen zu dem heißen Wetter draußen von einem Tag auf den anderen Ihr Herz stark belasten. Wie? Es braucht Zeit, bis sich der Körper an Temperaturveränderungen gewöhnt hat, besonders bei Hitze – er muss den Puls und die Körpertemperatur im Freien herunterfahren und das dauert ungefähr ein bis zwei Wochen. Wenn Sie damit anfangen in der Hitze Sport zu treiben, sollten Sie langsam beginnen und über einen Zeitraum von ein paar Wochen die Länge und Intensität des Trainings Schritt für Schritt erhöhen.
9. Schließen Sie sich mit Freunden zusammen
Einer der einfachsten Wege, um sicherzugehen, dass Sie es nicht übertreiben, ist mit einem Freund zu trainieren, der versteht, wie wichtig es ist auf die Gesundheit des Herzens bei großer Hitze zu achten. Das Trainieren in einer Gruppe dient nicht nur als Motivationshilfe, sondern es kann Sie auch im Sinne der Sicherheit daran erinnern, auf die Gesundheit und das Wohlbefinden von anderen, sowie auch von sich selbst, zu achten. Trinken Sie viel Wasser, machen Sie gemeinsam Pausen und halten Sie Ausschau nach Symptomen eines Hitzschlags. Und mal im Ernst, wer mag es nicht, ein bisschen Zeit mit seinen Freunden zu verbringen und Spaß zu haben?
10. Hören Sie auf, wenn Sie genug haben
Wenn Sie entschlossen sind, regelmäßig zu Sport zu treiben, wissen Sie, wie Sie Ihren Körper an seine Grenzen treiben, um Ihre Ziele zu erreichen, Ihre Fähigkeiten zu verbessern und Ihre Geschicklichkeit zu erhöhen. Sie sollten jedoch auch wissen, wann Sie diese Grenze erreicht haben und die Stärke besitzen, zu sagen „es reicht“. Das Trainieren in der Hitze kann berauschend wirken, da Ihr Körper sowohl mehr arbeitet, als auch schneller und vermehrt schwitzt. Wie bei den meisten Sport-Junkies, werden beim Training viele Endorphine ausgeschüttet, weshalb Sie regelrecht süchtig danach werden, sich anzustrengen. Deshalb ist es manchmal schwierig abzuwägen, ob Sie nicht schon mehr Schaden als Vorteile von einer Trainingseinheit davontragen. Wenn die Temperaturen steigen, sollten Sie auf Ihren Körper hören und wissen, wann Sie auf die Bremse treten sollten.
