Wir alle haben das schon einmal erlebt: Wir sind nachts wach gelegen, haben uns hin und her gewälzt und uns gefragt, warum wir nicht schlafen können. Manchmal ist der Grund etwas Offensichtliches, wie die Tasse Kaffee am Abend oder ein Mittagsschläfchen, aber manchmal scheint es keinen Grund zu geben! Das kann sehr frustrierend sein, besonders wenn es häufig vorkommt.
Es gibt so viele Faktoren in unserem täglichen Leben, die sich darauf auswirken können, ob wir einschlafen können oder nicht, oder auf die Qualität unseres Schlafs, also beispielsweise ob wir die Nacht durchschlafen, ohne aufzuwachen. Wenn Sie jemand sind, der mit einem guten Schlaf zu kämpfen hat, lesen Sie diesen Artikel, der alle möglichen Gründe für das Aufwachen in der Nacht untersucht …
Angstzustände
Angst ist etwas, das wir alle schon einmal auf irgendeiner Ebene erlebt haben. Natürlich gibt es jedoch unterschiedliche Grade von Angst, für manche ist sie jedoch häufiger und beeinflusst den Alltag. Die Mayo Clinic stellt fest, dass Schlafstörungen eines der häufigsten Symptome einer Angststörung sind. Dieser Zustand kann den Schlaf stark beeinträchtigen, indem er einen rasenden Herzschlag und/oder Nachtangst verursacht. „Darüber hinaus gibt es Menschen, die unter sogenannten nächtlichen Panikattacken leiden, was bedeutet, dass sie vorübergehende Episoden intensiver Panik haben, die sie aus ihrem Schlaf aufwecken“, sagt Dr. Okeke-Igbokwe gegenüber SELF.
Wenn Sie glauben, dass Ihr Schlafmangel auf Angst zurückzuführen ist, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um festzustellen, ob eine zugrunde liegende Angststörung im Spiel ist. Ein Arzt kann auch Vorschläge für Behandlungsmöglichkeiten wie Meditation oder Atemübungen machen.
Alkoholkonsum
Einige Menschen verwenden Alkohol als Mittel, um ihnen beim Einschlafen zu helfen, aber es hat tatsächlich den gegenteiligen Effekt. Während es einige Menschen schläfriger machen kann, hat es einen großen Einfluss auf unsere Schlafqualität. Es verursacht was SELF als „unruhigen Schlaf“ bezeichnet. Das bedeutet, dass Alkohol dazu führt, dass Menschen in der zweiten Schlafhälfte leichter aufwachen.
Dies ist knifflig, denn wie SELF feststellt, hängt die Art und Weise, wie wir Alkohol metabolisieren, von vielen verschiedenen Faktoren wie Genetik, Ernährung und Körpergröße ab, weshalb die Wirkungen für jede Person anders sind. Alexea Gaffney Adams, MD, eine staatlich geprüfte Internistin bei Stony Brook Medicine, empfiehlt Menschen, mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen mit dem Trinken aufzuhören. Dies gibt ihrem Körper mehr Zeit, den Alkohol zu verarbeiten. Auch viel Wasser trinken hilft.
Ein weiterer Faktor, der beim Alkoholkonsum ins Spiel kommt, ist, dass Sie nachts eher aufwachen müssen, um auf die Toilette zu gehen, was den Schlaf ebenfalls unterbricht.
Vitamin D Mangel
Unser Körper braucht essentielle Vitamine, um richtig zu funktionieren. Deshalb kann jemand, dem die richtige Menge an Vitamin D fehlt, den Schlaf verlieren. Untersuchungen aus dem Jahr 2011 ergaben, dass 40 Prozent der amerikanischen Erwachsenen unter Vitamin-D-Mangel leiden. Dies kann zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, schwache Knochen und schlechter Schlaf.
Prevention zitiert Untersuchungen der Harvard School of Public Health, die „herausgefunden haben, dass 12 Prozent der Menschen mit niedrigem Vitamin-D-Spiegel weniger als 5 Stunden pro Nacht schliefen und 57 Prozent mitten in der Nacht 90 oder mehr Minuten wach waren“, schreibt die Quelle. Michael Breus, PhD, klinischer Psychologe und Diplomat des American Board of Sleep Medicine, erklärte gegenüber Prevention, dass dies daran liegt, dass Vitamin D den Teil unseres Gehirns beeinflusst, der den Schlaf steuert.
Schlafapnoe
Schlafapnoe ist eine häufige Ursache für Schlafmangel. Dieser Zustand führt dazu, dass Menschen nachts aufwachen oder die ganze Nacht über eine flache Atmung haben. Während Sie vielleicht vermuten, dass Sie wissen würden, ob Sie an Schlafapnoe leiden, bemerken die meisten Menschen nicht einmal, dass ihr Schlaf unterbrochen wird.
Wenn Sie bemerken, dass Sie auch nach einem scheinbar erholsamen Schlaf tagsüber ständig schläfrig sind, könnte dies an einer Schlafapnoe liegen. Sie sollten zusätzlich auf die folgenden Symptome achten: „Schnarchen, Luftschnappen im Schlaf, morgendliche Kopfschmerzen oder Konzentrationsverlust während des Tages“, sagt Healthline.
Um eine Schlafapnoe-Diagnose zu erhalten, benötigen Sie eine Überweisung von Ihrem Arzt zu einem Schlafzentrum, in dem Ihr Schlaf überwacht wird.
Schilddrüsenüberfunktion
Diese schmetterlingsförmige Drüse an der Vorderseite des Halses ist für fast alle Stoffwechselvorgänge im Körper verantwortlich. „Diese Drüse steuert die Funktion mehrerer anderer Organe“, sagt Alexea Gaffney Adams, MD, eine staatlich geprüfte Internistin bei Stony Brook Medicine gegenüber SELF. Da die Schilddrüse eine so wichtige Rolle für das Funktionieren des Körpers spielt, kann sie, wenn sie nicht richtig funktioniert, eine Reihe von Problemen verursachen.
Hyperthyreose, auch als Schilddrüsenüberfunktion bezeichnet, tritt auf, wenn die Schilddrüse zu viel des Hormons Thyroxin produziert, sagt die Mayo Clinic. „Häufige Symptome einer Schilddrüsenüberfunktion sind Schlafstörungen, erhöhte Herzfrequenz, Schwitzen (auch nachts), Angstzustände, Zittern und mehr“, schreibt SELF.
Um festzustellen, ob Ihre Schilddrüse für Ihre Schlafstörungen verantwortlich ist, suchen Sie Ihren Arzt oder einen Endokrinologen (einen auf Hormone spezialisierten Arzt) auf. Diese medizinischen Spezialisten können einen Bluttest durchführen, der den Hormonspiegel bewertet, um festzustellen, ob Sie eine Schilddrüsenüberfunktion haben.
Alter
Es gibt viele Dinge, die sich mit dem Alter ändern – der Schlaf ist einer davon. Wir alle haben eine Art biologische Uhr, die in uns eingebaut ist und uns sagt, wann wir müde sind und wann es Zeit ist, morgens aufzuwachen. Prevention erklärt, dass sich diese innere Uhr etwa ab dem 40. Lebensjahr zu verschieben beginnt.
„Forscher sind sich nicht sicher, warum dies passiert, aber das Ergebnis ist, dass Ihr Körper auf natürliche Weise immer früher aufwacht und Sie weniger Schlaf bekommen“, sagt Hans Van Dongen, PhD, Direktor der Schlaf- und Leistungsforschung Center an der Washington State University, gegenüber Prevention. Sobald eine Person ihre 60er erreicht, kann sich ihre Uhr um bis zu zwei Stunden ändern.
Um diesem neuen Schlafrhythmus Rechnung zu tragen, schlägt Prevention vor, früher ins Bett zu gehen. „Sie werden wahrscheinlich von Natur aus früher müde, aber es ist leicht, die Schläfrigkeit zu ignorieren oder nicht zu bemerken, wenn Sie daran gewöhnt sind, lange aufzubleiben“, sagt Van Dongen. „Die meisten älteren Menschen stellen fest, dass sie leichter einschlafen, wenn sie früher ins Bett gehen.“
Überschüssiges Bauchfett
Das Leben mit überschüssigem Bauchfett kann viele Arten von Auswirkungen auf die Gesundheit eines Menschen ausüben, einschließlich seiner Fähigkeit, fest zu schlafen. Laut Prevention kann überschüssiges Bauchfett oder Fett um die Körpermitte das Atmen im Liegen erschweren. (Zur Information: Dies wäre eine Menge an überschüssigem Bauchfett, die dazu in der Lage ist. Wir sprechen nicht von den zusätzlichen fünf Pfund, die Sie im Urlaub zugenommen haben!) „Bauchfett kann auch Entzündungen im Körper auslösen. Diese stören die neurologischen Bahnen, die den Schlaf kontrollieren“, erklärt die Quelle.
Überschüssiges Bauchfett und Schlafmangel sind ebenso eng miteinander verflochten, weil, wie Untersuchungen gezeigt haben, Schlafmangel auch dazu führt, dass sich Menschen nach ungesunden Nahrungsmitteln sehnen und am nächsten Tag zu viel essen. Das kann dazu führen, dass eine Person zusätzliche 385 Kalorien zu sich nimmt! Und dies trägt zu einer weiteren Gewichtszunahme bei und erzeugt so einen Teufelskreis.
Nykturie
Es gibt nichts Schlimmeres, als wegen einer vollen Blase aus einem wunderbaren Tiefschlaf aufzuwachen. Während dies oft eine unvermeidliche Nebenwirkung einer Schwangerschaft ist, kann es auch ein häufiges Problem für diejenigen sein, die nicht schwanger sind. Es ist eigentlich eine Erkrankung namens Nykturie und kann durch eine Reihe verschiedener Dinge verursacht werden, darunter Diabetes, eine vergrößerte Prostata und eine überaktive Blase oder ein Blasenprolaps, sagt Healthline.
„Herauszufinden, warum Sie nachts pinkeln müssen, ist der beste Weg, um die richtige Behandlung zu finden.“ Healthline schlägt vor, Nykturie zu Hause zu behandeln, indem Sie vor dem Schlafengehen Medikamente einnehmen, die Flüssigkeitsaufnahme und die Menge an scharfem Essen in den zwei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen begrenzen, sowie einige Kegelübungen ausprobieren.
Spätes Abendessen
Sie haben wahrscheinlich schon einmal gehört, dass Essen vor dem Schlafengehen nicht die beste Idee ist, besonders wenn Sie versuchen, auf Ihr Gewicht zu achten. Aber es gibt noch einen weiteren Grund, warum Essen vor dem Schlafengehen keine gute Idee ist. Es kann dazu führen, dass Sie unerwartet aufwachen. „Eine zu schwere Mahlzeit zu kurz vor dem Schlafengehen kann das Einschlafen oder Durchschlafen erschweren“, sagt Rita Aouad, MD, Schlafmedizinerin am Wexner Medical Center der Ohio State University, gegenüber SELF. Die Quelle stellt fest, dass spätes Essen zu saurem Reflux führen kann, der auftritt, wenn die Säure im Magen den Rachen hinaufwandert und Sodbrennen verursacht. Essen vor dem Schlafengehen macht bestimmte Personen auch gasig, was zu Bauchschmerzen führen kann, die ihren Schlaf unterbrechen könnten.
Auf der anderen Seite sollte man nicht zu viel Zeit zwischen dem Schlafen und der letzten Mahlzeit verstreichen lassen, da dies auch zu Schlafstörungen führen kann, sagt Aouad. Wir alle wissen, was passiert, wenn unser Magen hungrig ist – er knurrt und verkrampft sich. „Hunger könnte Ihren Blutzucker auch im Schlaf durcheinander bringen, besonders wenn Sie an Diabetes leiden“, schreibt SELF. “Wenn Sie zu lange nichts essen, kann dies zu einer Hypoglykämie führen, bei der Ihr Blutzucker zu stark abfällt.” Laut der Cleveland Clinic kann Hunger neben Schwäche, Zittern, Schwindel und Verwirrtheit auch einen unruhigen Schlaf verursachen. Obwohl jede Person hypoglykämisch werden kann, ist es wahrscheinlicher, dass dies jemandem passiert, der Diabetiker ist.
Schlaflosigkeit
Es überrascht nicht, dass Schlaflosigkeit eine Person nachts aufwecken kann, da diese Schlafstörung dazu führt, dass Menschen Schwierigkeiten beim Einschlafen und Durchschlafen haben. „Einige Menschen leiden nur gelegentlich unter Schlaflosigkeit, für andere ist es ein chronisches Problem“, bemerkt Healthline. „Schlaflosigkeit erschwert es, den Tag zu überstehen.“ Betroffene sind oft launisch, müde und haben Konzentrationsschwierigkeiten.
Diese Störung wird oft durch Stress, Medikamente, Koffein und einige Erkrankungen verursacht. Glücklicherweise gibt es eine Reihe von Dingen, die Sie beim Einschlafen unterstützen können. Healthline schlägt vor, sich an einen Schlafplan zu halten, tagsüber kein Nickerchen zu machen, einen Behandlungsplan zu erstellen, sich tagsüber viel zu bewegen, keine großen Mahlzeiten vor dem Schlafengehen zu sich zu nehmen, aufzustehen, wenn man nicht schlafen kann, Yoga auszuprobieren, Melatonin oder Akupunktur. Sie können auch eine kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ausprobieren.
Pflegeberufe
Jeder, der sich schon einmal um ein krankes Familienmitglied oder einen Angehörigen gekümmert hat, weiß, dass dies unglaublich stressig, zeitaufwändig und insgesamt einfach anstrengend ist. Aufgrund dieses Stresses wird die Schlaffähigkeit der Pflegekräfte oft gestört. Prevention zitiert Forschungsergebnisse aus den Current Sleep Medicine Reports, die ergaben, dass 76 Prozent der Pflegekräfte unter schlechter Schlafqualität leiden und dass dies häufiger ein Problem bei weiblichen Pflegekräften ist, die die Zahl der männlichen Pflegekräfte bei weitem übertreffen.
Der Grund dafür ist, dass weibliche Betreuer etwa 50 Prozent mehr Zeit mit der Pflege verbringen als männliche Betreuer. Forscher glauben, dass „es eine Zeitschwelle geben kann, ab der die Wahrscheinlichkeit gesundheitlicher Folgen – einschließlich Schlafstörungen – eskaliert“, schreibt die Quelle. Zudem gilt, egal für welches Geschlecht, „eine Pflegekraft zu sein, ist hart für die psychische Gesundheit“, sagt Katherine Sharkey, MD, PhD, stellvertretende Dekanin für Frauen in Medizin und Wissenschaft an der Alpert Medical School der Brown University für Prävention.
Restless-Leg-Syndrom
Haben Sie sich jemals nachts zum Schlafen hingelegt und ein unangenehmes ziehendes Gefühl an Ihren Beinen gespürt? Wenn ja, war es wahrscheinlich das Restless-Legs-Syndrom (RLS). Das National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS) sagt, dass RLS untypische Empfindungen in den Beinen hervorrufen kann, wie beispielsweise Pochen, Jucken, Schmerzen, Ziehen, Kribbeln, welche einen unwiderstehlichen Drang erzeugen, die Beine zu bewegen. Der Grund weshalb RLS Menschen nachts wach hält oder weckt, ist , dass es sich durch Inaktivität wie Schlaf verschlimmert und deshalb häufiger abends oder nachts auftritt.
Obwohl Experten sich nicht ganz sicher sind, was RLS verursacht, vermutet NINDS, dass es vererbt wird und mit Eisenmangel, Nierenerkrankungen und Hämodialyse im Endstadium, bestimmten Medikamenten, dem Konsum von Alkohol, Nikotin oder Koffein, Schwangerschaft und Nervenschäden zusammenhängen könnte . „Forscher untersuchen auch, wie Probleme mit Dopamin, einem Neurotransmitter, den die Muskeln benötigen, um richtig zu funktionieren, RLS verursachen könnte“, schreibt SELF. „Manchmal gibt es auch andere zugrunde liegende Probleme, die RLS hervorrufen, wie zum Beispiel Eisenmangel.“
Personen bei denen Restless-Legs-Syndrom diagnostiziert wird, können vom Arzt Medikamente zur Behandlung der Erkrankung verschrieben bekommen. SELF erklärt, dass diese Medikamente entweder zur Erhöhung des Dopaminspiegels verwendet werden können oder Muskelentspanner enthalten können. Ein Arzt kann auch einige Hausmittel verschreiben, um die Symptome zu lindern, wie z. B. ein warmes Bad zur Beruhigung der Muskeln.
Saurer Reflux
Jeder, der regelmäßig unter saurem Reflux leidet, stellt wahrscheinlich fest, dass er von Zeit zu Zeit seinen Schlaf stört. Dieser Zustand führt dazu, dass die Säure in unserem Magen in unsere Speiseröhre zurückkehrt, was zu Sodbrennen führt. „Bei Sodbrennen weckt einen das Unbehagen auf. Aber selbst wenn Sie kein brennendes Gefühl verspüren, löst die Säure in Ihrer Speiseröhre einen Muskelreflex, um diese zu reinigen, aus,was den Schlaf stören kann“, sagt David Johnson, MD, Professor für Medizin und Leiter der Gastroenterologie an der Eastern Virginia Medical School im Gespräch mit Prevention.
Die Quelle stellt fest, dass Menschen mit chronischem saurem Reflux doppelt so häufig Schlafprobleme haben wie die durchschnittliche Person.
Zu viel Telefonkonsum
Die meisten Menschen benutzen ihr Telefon, bis ihr Kopf das Kissen berührt. Es ist oft das erste, was wir morgens ansehen, und das letzte, was wir vor dem Schlafengehen überprüfen. Das ist nicht gut. „Wenn die Augen abends Licht ausgesetzt werden, wird der Körper daran gehindert, Melatonin, das Schlafhormon, zu produzieren“, sagt Dr. Richard L. Hansler vom Lighting Innovations Institute der John Carroll University in Ohio zu Prevention.
Wir sollten versuchen, die Zeit zu begrenzen, die wir mit unserem Telefon, Tablet und im Grunde jedem elektronischen Gerät verbringen, das als Lichtquelle fungiert,und die wir vor dem Schlafengehen nahe an unser Gesicht halten. Alle diese Geräte sind potenzielle Schlafstörer. Wenn Sie Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen haben, versuchen Sie, das Licht vor dem Schlafengehen zu dimmen. Studien haben ergeben, dass das blaue Licht unseres Telefons eines der schlimmsten Dinge für den Schlaf ist. Sie können auch das Licht an Ihrem Telefon dimmen, und wenn Sie es verwenden müssen, achten Sie darauf, es mindestens 30 cm von Ihrem Gesicht entfernt zu halten.
Heißes Schlafzimmer
Wir alle haben es schon erlebt. Höchstwahrscheinlich in einer heißen Sommernacht, wo wir uns hin und her wälzten und nicht einschlafen konnten. Viele Menschen haben in den warmen Sommermonaten keine Klimaanlage die das Schlafen erleichtert.
Warme Temperaturen können auch Nachtschweiß verursachen. „Mit Nachtschweiß wacht man häufig mitten in der Nacht schweißgebadet auf“, schreibt Healthline. „Die Ausbrüche können eine Reihe von Ursachen haben, wie Medikamente, Angstzustände und Autoimmunerkrankungen.“ Wenn Sie feststellen, dass Sie aufgrund von Nachtschweiß oder Überhitzung regelmäßig aufwachen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über mögliche Ursachen. Das mag zwar am warmen Wetter liegen, es könnten aber auch andere Gründe dahinterstecken.
Sollte es auf eine warme Umgebung zurückzuführen sein, empfiehlt Healthline, in Räumen in niedrigeren Stockwerken zu schlafen. Sie können auch einen Ventilator verwenden, um Ihr Zimmer abzukühlen, oder tagsüber Jalousien geschlossen halten, um die Hitze der Sonne abzuschirmen. Achten Sie auch darauf, leichte Kleidung ins Bett zu tragen und die schwere Bettdecke gegen eine leichtere zu tauschen.
