Wussten Sie, dass fast jeder vierte Erwachsene über 60 Jahre Hüftschmerzen hat? Es gibt mehrere Ursachen für Hüftschmerzen bei Senioren, von einem Sturz bis hin zu Arthritis, Sehnenentzündung, Bursitis und mehr. Starke Hüftschmerzen können beieinträchtigend sein und Sie sogar davon abhalten, Dinge zu tun, die Sie lieben. Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten einige dieser Schmerzen zu lindern.
Die Grundbehandlung für Hüftschmerzen umfasst Ruhe, rezeptfreie Schmerzmittel sowie kalte und heiße Kompressen. Aber das ist noch nicht alles. Dehnungen und bestimmte Übungen für Hüftschmerzen können auch dazu beitragen, die Beschwerden zu lindern, die Beweglichkeit zu erhöhen und die Muskeln zu stärken. Wenn Sie bereit sind, ein wenig Erleichterung zu finden, schauen Sie sich diese 10 Seniorendehnungen und Übungen gegen Hüftschmerzen an!
Taubenpose
Die Taubenhaltung ist eine ausgezeichnete Dehnung, die den Brustkorb öffnet und helfen kann, Staus zu lindern. Es ist eine großartige Haltung zum Dehnen der Hüften. Da diese Pose auf dem Boden ausgeführt wird, empfehlen wir die Verwendung einer gepolsterten Matte.
Beginnen Sie auf allen Vieren und bringen Sie dann langsam Ihr linkes Knie nach vorne und legen Sie es hinter Ihr linkes Handgelenk und Ihren Knöchel in die Nähe Ihrer rechten Hüfte. Strecken Sie Ihr rechtes Bein hinter sich und lassen Sie Ihren Oberkörper über Ihr linkes Bein falten. Gehen Sie aber nur so weit es für Sie bequem ist. Atmen Sie tief ein, während Sie die Dehnung spüren, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies mit der gegenüberliegenden Seite.
Ein kurzer Tipp: Sie können ein Kissen für zusätzliche Unterstützung unter das Knie legen.
Kniende Hüftbeugerdehnung
Diese Dehnung hilft nicht nur bei Hüftschmerzen, sondern kann auch dazu beitragen, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern. Die kniende Hüftbeugerdehnung dehnt die Vorderseite des Beckens und hilft, Ihre Beine zu repositionieren und Ihre Körperhaltung zu verbessern.
Da diese Dehnung auf dem Boden durchgeführt wird, empfehlen wir die Verwendung einer gepolsterten Matte oder eines weichen Teppichs zur Unterstützung. Beginnen Sie in einer knienden Ausfallschrittposition. Ein Knie sollte auf dem Boden sein und das andere Knie im 90-Grad-Winkel vor Ihnen gebeugt sein. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf die Vorderseite Ihres Knies oder Ihre Hüften.
Als nächstes drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und verlagern Sie Ihr Körpergewicht nach vorne, während Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten. Lehnen Sie sich nach vorne, bis Sie eine angenehme Dehnung in der Leistengegend und am Oberschenkel spüren. Bewegen Sie sich in kontrollierten Bewegungen fünf bis zehn Mal hin und her und halten Sie jede Position 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie mit der gegenüberliegenden Seite.
Stehende Hüftdehnung
Übungen zur Hüftstreckung eignen sich hervorragend, um Ihre Hüftstreckmuskeln (die Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur) zu verbessern. Die Aufrechterhaltung starker Gesäßmuskeln ist für die Ausrichtung des Beckens und die Unterstützung des unteren Rückens von entscheidender Bedeutung, während starke Kniesehnen für das Gehen wichtig sind.
Um diese Übung zur Hüftstreckung durchzuführen, stehen Sie zunächst aufrecht und die Füße etwa schulterbreit auseinander. Strecken Sie beide Arme nach vorne aus und halten Sie sich an einem Stuhl oder Tisch fest, um sich abzustützen.
Als nächstes strecken Sie ein Bein gerade aus, während Sie das andere Bein nach hinten heben, ohne das Knie zu beugen. Heben Sie das Bein so weit wie möglich nach hinten und spannen Sie dann Ihre Gesäßmuskulatur an, während Sie die Position etwa 5 Sekunden lang halten. Wiederholen Sie fünf bis zehn Mal und wiederholen Sie dann mit dem anderen Bein.
Hüftbrücke
Die Hüftbrücke ist eine sehr gute Übung, um Ihre Gesäßmuskulatur und Kniesehnen zu stärken, aber sie ist auch großartig, um die Beweglichkeit der Hüfte zu verbessern und Ihren unteren Rücken zu stärken. Diese Übung wird auf dem Boden durchgeführt, also stellen Sie sicher, dass Sie sich eine gepolsterte Matte schnappen oder sie auf einem weichen Teppich zur Unterstützung durchführen.
Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße etwa hüftbreit auseinander. Heben Sie Ihr Becken langsam an und halten Sie diese Position etwa 5 Sekunden lang. Stellen Sie sicher, dass Ihr Oberkörper flach auf dem Boden bleibt, während Sie Ihr Becken anheben. Dann langsam wieder absenken. Versuchen Sie, diese Übung fünf- bis zehnmal zu wiederholen.
Knie heben
Diese Dehnung fördert eine bessere Ausrichtung und Körperhaltung und kann auch dazu beitragen, Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination zu verbessern. Dies ist eine weitere Übung, die auf dem Boden durchgeführt wird, daher empfehlen wir die Verwendung einer gepolsterten Matte zur Unterstützung.
Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, die Beine ausgestreckt und flach auf den Boden. Halten Sie ein Bein gerade und beginnen Sie, das andere Knie zur Brust zu ziehen, und legen Sie beide Hände auf die Oberseite des Knies, um es näher an Ihre Brust zu ziehen. Halten Sie diese Dehnung etwa 10 Sekunden lang, bevor Sie das Knie loslassen und es sanft zum Boden absenken. Wiederholen Sie die Dehnung 5 bis 10 Mal pro Bein.
Sitzende Schmetterlingsdehnung
Die Schmetterlingsdehnung im Sitzen ist eine exzellente Übung, um Ihre inneren Oberschenkel, Hüften und den unteren Rücken zu dehnen. Da Sie auf dem Boden sitzen, empfehlen wir, die Dehnung auf einer gepolsterten Matte oder einem weichen Teppichboden durchzuführen.
Beginnen Sie, indem Sie auf dem Boden sitzen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade ist und Ihre Bauchmuskeln angespannt sind. Als nächstes bringen Sie die Fußsohlen zusammen und umfassen Ihre Füße und Knöchel, während Sie sich langsam nach vorne lehnen. Lehnen Sie sich nur so weit nach vorne, wie es bequem möglich ist, und stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule gerade ist. Legen Sie dann Ihre Ellbogen auf die Oberseite Ihrer Oberschenkel und drücken Sie sanft nach unten, bis Sie die Dehnung spüren. Halte diese Position für 10 bis 30 Sekunden.
Stuhlstand
Für diese Übung benötigen Sie einen stabilen Stuhl. Beginnen Sie, indem Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen flach auf dem Boden auf die Kante des Sitzes setzen. Als nächstes kreuzen Sie Ihre Arme und legen Sie eine Hand auf jede Schulter. Alternativ können Sie Ihre Arme an Ihren Seiten lassen – je nachdem, was bequemer ist.
Stehen Sie dann langsam auf und achten Sie darauf, Rücken, Schultern und Kopf gerade zu halten. Setzen Sie sich langsam wieder hin, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie diese Übung fünf bis zehn Mal.
Seitliche Kniebeuge
Beginnen Sie, indem Sie mit den Füßen doppelt schulterbreit auseinander stehen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften oder verschränken Sie sie vor sich – was immer sich angenehm anfühlt. Als nächstes verlagern Sie ihr Gewicht auf ihr linkes Bein und drückst Sie ihre Hüften nach hinten, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.
Lassen Sie sich so weit wie möglich fallen, während Sie Ihr rechtes Bein gerade halten. Es ist wichtig, dass Ihre Brust aufgerichtet bleibt und ihr Gewicht auf ihrer linken Ferse bleibt. Kehren Sie schließlich in die Ausgangsposition zurück, bevor Sie die Übung mit der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Versuchen Sie, fünf bis zehn Mal pro Seite zu wiederholen.
Seitlich liegendes Beinheben
Beinheben kann Ihre Hüftflexibilität in den Hüften zu verbessern. Es kann Ihnen auch zu Körperstabilisierung und verbesserter Muskelausdauer verhelfen. Schnappen Sie sich eine gepolsterte Matte, bevor Sie mit dieser Übung beginnen.
Legen Sie sich seitlich links mit ausgestreckten, übereinander liegenden Beinen auf die Matte. Benutzen Sie den Ellbogen, um Ihren Kopf zu stützen. Spannen Sie ihre Körpermitte an und heben Sie dann Ihr rechtes Bein gerade nach oben, so weit Sie dies bequem tun können. Senken Sie dann das Bein langsam ab. Wiederholen Sie fünf bis zehn Mal und wiederholen Sie dann mit der gegenüberliegenden Seite.
Doppelte Hüftrotation
Diese Übung eignet sich besonders gut zur Stärkung der Hüftaußenrotatoren, welche die Stabilität verbessern und Verletzungen in der Hüfte vorbeugen können. Dies ist eine weitere Übung, die auf dem Boden durchgeführt wird – schnappen Sie sich also eine gepolsterte Matte, bevor Sie beginnen.
Beginnen Sie damit, sich flach auf den Rücken zu legen und beugen Sie Ihre Knie, indem Sie sie flach auf den Boden,näher zu Ihrem Körper stellen. Rotieren Sie dann die Knie sanft nach rechts und senken Sie sie zum Boden ab. Drehen Sie dann Ihren Kopf nach links, während Sie Ihre Schultern flach auf dem Boden halten. Halten Sie diese Position für 20 Sekunden und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Abschließend auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
