Knie- und Gelenkschmerzen sind häufige Beschwerden, die nicht nur ältere Leute betreffen, sondern auch viele Menschen mittleren Alters und sogar diejenigen in ihren 20ern. Die Knie sind jeden Tag einer Menge Stress ausgesetzt. Wenn die Gelenke zum Beispiel permanent gereizt sind, dann fangen die Knochen an sich abzunutzen und es könnte Kraft in den Muskeln um die Knie und in anderen Körperregionen fehlen, um sie vor Verletzungen oder Beschädigungen zu schützen. Es erfordert Arbeit, um die Knie zu stärken und genau deshalb erleiden viele Menschen Knieprobleme, wenn sie älter werden. Egal ob Sie vom Training allgemeine Knieschmerzen haben oder eine Krankheit, die die Knie betrifft oder ob Sie einfach vorsorgliche Maßnahmen ergreifen möchten, um jetzt und in Zukunft Ihre Kniegesundheit sicherzustellen, ist es einfach, die Knie mit diesen zehn einfachen Übungen zu stärken …
1. Oberschenkel Beinheben
Leider verursachen viele Übungen Knieschmerzen und können sowohl zu kurz- als auch zu langfristigen Knieschäden führen. Deswegen muss man sehr vorsichtig sein, wenn man Übungen macht, um die Knie zu stärken und sollte verschlimmernde Schmerzen in den Kniegelenken vermeiden. Eine sichere und einfache Übung, um den Knien zu helfen, ist die Oberschenkel Beinhebe. Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie den Kopf entweder mit ihrem abgewinkelten Ellbogen oder legen Sie ihn auf den Arm, der wie die Beine gestreckt ist. Heben Sie das obere Bein ein paar Zentimeter, halten Sie es für 5 Sekunden und kehren Sie zur Ausgangslage zurück. Wiederholen Sie dies 10 Mal und wechseln Sie das Bein.
Diese Übung stärkt die Zielregion – die Oberschenkelinnenseite. In Verbindung mit anderen Beinübungen wird es helfen, die Knie zu stärken ohne Druck auf die Gelenke auszuüben, wenn man diese Muskeln trainiert. Man kann die Intensität und Schwierigkeit erhöhen, indem man Knöchelgewichte hinzufügt, wenn man an dem Punkt ankommt, an dem die Übung zu einfach ist oder wenn man in dieser Muskelregion bereits sehr fit und stark ist. Fangen Sie klein an und erhöhen Sie stetig den Schwierigkeitsgrad, damit Sie sich die Muskeln nicht zerren.
2. Hüftheben
Die Hüften sind eine Region, die Aufmerksamkeit benötigt um die Knie zu stärken und Hüftheben sprechen die Hüftbeuger und äußeren Hüften, sowie die Gesäßmuskulatur wirksam an. Legen Sie sich flach auf den Rücken, beugen Sie die Knie bequem und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Heben Sie dann langsam die Hüfte und strecken Sie das linke Bein so, dass es mit der Hüfte ausgerichtet ist. Halten Sie ein paar Sekunden und strecken Sie dann das linke Bein für ein paar Sekunden zur linken Seite aus, bevor Sie zur vorherigen Stellung zurückkehren. Senken Sie das Bein zurück auf den Boden und wiederholen Sie 10 Mal, bevor Sie dasselbe mit dem rechten Bein machen.
Wenn Ihre Hüften nicht ausgerichtet sind, dann kann Joggen, Gehen, Gewichte stemmen, Bänder benutzen, im Grunde jede Trainingsform, die die Hüften und den unteren Rücken beanspruchen kann, aktuelle Knieprobleme verschlimmern. Keine Übungen zu machen, die die Hüften und die umliegenden Muskeln trainieren, kann für viele Körperregionen problematisch sein. Der Zusammenhang zwischen Hüft- und Kniegelenken ist wichtig, also nehmen Sie Hüftheben in Ihren Trainingsplan auf.
3. Gebeugte Beinstrecker
Eine einfache Übung die Knie zu stärken, die nur einen Stuhl benötigt, sind gebeugte Beinstrecker. Setzten Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie sicher, dass Sie eine gute Haltung haben. Stellen Sie die Füße flach auf den Boden, heben Sie das rechte Bein und strecken Sie es gerade nach vorne ohne das Knie zu beugen (ein Beugen kann Schmerzen und Verletzungen verursachen). Halten Sie diese Stellung für ein paar Sekunden und senken Sie es langsam zurück in die Ausgangsstellung. Machen Sie 15-20 Wiederholungen pro Seite. Mehrere Muskeln um die Knie herum sind bei dieser Bewegung angespannt und stärken sie über langsame, kontrollierte Bewegungen.
Es gibt verschieden Formen von Beinstrecken, die einem erlauben, die Schwierigkeit zu erhöhen, wenn die Muskeln um die Knie kräftiger werden. Knöchelgewichte hinzuzufügen ist eine Möglichkeit dafür. Man kann auch Maschinen im Fitnessstudio verwenden. Oder man kann die Stellung länger halten und dann das Bein senken, ohne den Boden zu berühren, bis man mit allen Wiederholungen fertig ist. Wenn die Übungen ermüdender und anstrengender sind, dann ist es einfach aus der Form zu fallen. Seien Sie also vorsichtig nicht die Knie abzuwinkeln oder die Hüfte zu drehen, wenn Sie sich entscheiden den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Sie können sich sonst einen Muskel zerren oder Schmerzen im Kniegelenk auslösen.
4. Rumpf ausbalancieren
Bei Kniegesundheit geht es nicht nur um ein Stärken der Muskeln um die Knie; es ist auch wichtig, an der Rumpfmuskulatur zu arbeiten. Es ist interessant, wie andere Körperregionen trainiert werden müssen, obwohl sie nicht direkt danebenliegen oder mit den Muskeln oder Gelenken, die man stärken will, verbunden sind. Die Knie sind da keine Ausnahme. Übungen für die Rumpfbalance sind besonders wichtig und wirksam für Läufer. Läuferknie und eine Reihe anderer schmerzhafter Krankheiten sind gängig für Leute, die joggen, es gibt also sogar noch mehr Gründe sicherzugehen, dass Regionen wie der Rumpf trainiert werden.
Die Rumpfmuskulatur macht den Oberkörper aus, also so ziemlich alles außer Arme, Beine und Hals. Ohne einen kräftigen Rumpf kann der Körper anfällig für Verletzungen sein. Ein einfacher aber wirksamer Weg Rumpfstärke aufzubauen ist Gleichgewichtsübungen zu machen. Wenn Sie Zugang zu Gleichgewichtsscheiben oder einem Bosu Ball haben, dann fangen Sie damit an, sich darauf zu stellen und das Gleichgewicht zu halten, während Sie hauptsächlich die Rumpfmuskulatur benutzen. Wenn Sie das Gleichgewicht leicht halten können, dann bauen Sie Übungen wie Kniebeugen, ein Bein zu heben und zu halten und einen Medizinball umherzubewegen ein, während Sie das Gleichgewicht halten.
5. Ausfallschritte
Ausfallschritte können die perfekte Körpergewichtsübung sein, um die Knie zu stärken, indem mehrere Muskeln und Gelenke angesprochen werden: Hüften, Gesäßmuskulatur, Achillessehnen, Oberschenkelmuskeln, Waden, Bauch und Rücken. Stehen Sie aufrecht mit den Beinen bequem zusammen, machen Sie dann mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne und beugen Sie beide Knie, bis sie einen 90 Grad Winkel erreichen. Der rechte Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein, während das Knie über dem Knöchel ist. Das linke Schienbein sollte parallel zum Boden sein. Gehen Sie zurück in die Ausgangsstellung und wiederholen Sie mit dem linken Bein. Machen Sie 10 Wiederholungen mit jedem Bein.
Dafür, dass sie so einfach sind, haben es Ausfallschritte in sich. Obwohl sie Druck auf die Kniegelenke ausüben, ist das viel weniger anstrengend als eine Beinpresse. Es erlaubt einem die Muskeln zu stärken ohne dauerhafte Belastung auf das Gelenk. Aber das alles hängt von Ihrem Körper ab – wenn Sie derzeit Knieschmerzen haben, sind Ausfallschritte vielleicht nicht die beste Wahl, um die Knie zu stärken. Aber Sie könnten sich mit einfacheren Übungen, die dieselben Muskeln stärken, zu Ausfallschritten hocharbeiten. Seien Sie einfach vorsichtig und achten Sie darauf, wie Sie sich fühlen.
6. Wassergehen
Jeder mag und bevorzugt bestimmte Sportarten gegenüber anderen, und wenn Sie Knie- oder Hüftschmerzen haben, dann kann es schwer sein einen Weg zu finden, die Knie schmerzfrei zu stärken. Es gibt viele Bewegungen, die man im Wasser machen kann, um den Knien zu helfen, aber Wassergehen ist eine der besten. Gehen Sie in hüfthohem Wasser (oder maximal brusthoch) für ungefähr 5 Minuten umher. Wassergehen nimmt den Druck von den Knien, während es gleichzeitig einen viel höheren Widerstand liefert, als draußen zu gehen.
Diese Übung ist leicht für die Gelenke, aber der zusätzliche, sanfte Widerstand fordert die Muskeln viel mehr. Sie stärken die Knie schneller und es ist unwahrscheinlich, dass Sie Gelenkschmerzen haben werden – wenn Ihre Muskeln wund oder müde werden, dann arbeiten Sie sich hoch. Nachforschungen haben gezeigt, dass Menschen mit Arthrose stark von Übungen im Wasser profitieren können und es gibt haufenweise andere Bewegungen, die man im Wasser machen kann, um gegen alle möglichen Sorten von Gelenkschmerzen zu helfen. Die meisten Städte mit Freizeitzentren bieten Wassergymnastikklassen an und manche sind sogar auf Menschen mit Arthritis oder Knie- und Hüftverletzungen ausgelegt.
7. Quadrizeps anspannen
Viele Übungen wie Beinstrecken an einer Maschine mit Gewichten sind äußerst wirksam beim Stärken der, Quadrizeps genannten, vorderen Muskeln der Oberschenkel. Allerdings bekommt man davon oft Knieschmerzen und Verletzungen wegen dem Druck auf die Gelenke, weswegen viele Experten sie nicht empfehlen. Trotzdem ist es eine gute Idee den Quadrizeps zu stärken, um bei der Kniegesundheit auszuhelfen und den Quadrizeps anzuspannen ist eine gute Alternative dafür. Diese Übung kann man überall machen, was sie ideal für diejenigen macht, die nicht ins Fitnessstudio gehen oder viel Equipment haben.
Um den Quadrizeps anzuspannen, rollen Sie ein Handtuch auf oder benutzen Sie eine Schaumstoffrolle. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie das Handtuch oder die Rolle unter die Knie. Ziehen Sie ein Bein langsam zusammen und strecken Sie es, während Sie den Quadrizeps benutzen. Der Unterschenkel sollte so hoch wie ohne Schmerzen möglich kommen, während das Knie auf der Rolle bleibt. Spannen Sie an, halten Sie für etwa 5 Sekunden und entspannen Sie dann. Wiederholen Sie 10 Mal und wechseln Sie dann zum anderen Bein. Anfänger und Experten können diese einfache aber wirksame Übung machen, ohne die Kniegelenke zu verletzen.
8. Schienbeinstrecken
Die Schienbeine sind eine schwierige Region zum Trainieren, deshalb werden sie oft ignoriert, aber sie können enorm zu Kniestärke, -gesundheit und –schmerz beitragen. Wenn man Übungen und Dehnen in dieser Region vermeidet, kann man Knieschmerzen vielleicht niemals loswerden. Eine gute Möglichkeit, die Schienbeine zu trainieren, ist mit einer Schaumstoffrolle. Schaumstoffrollen wurden zuerst von Trainern, Sportlern und Physiotherapeuten eingesetzt, aber ihre Vorzüge haben sie bei den Massen etabliert. Mittlerweile benutzt sie jeder, von Anfängern zu Fitness Gurus.
Der Muskel im Schienbein verläuft entlang des Knochens, wenn er zusammengezogen ist und macht es so schwer in anzusprechen, aber eine Schaumstoffrolle schafft das. Beginnen Sie auf Händen und Knien mit den Schienbeinen (direkt oberhalb der Knöchel) auf der Rolle. Wenn notwendig, rollen Sie die Füße vorwärts um die Schienbeinmuskeln anzuspannen, rollen Sie dann den Muskel entlang der Rolle, bis Sie das Knie erreichen und kehren Sie dann zurück entlang des Muskeln bis zum Startpunkt. Sie werden überrascht sein, wie sich das anfühlt und die Vorzüge können helfen die Knie zu stärken und Schmerzen zu lindern.
9. Wadenheben
Eine weitere Region, die oft nicht im Fokus einer Steigerung der Kniestärke und –Gesundheit ist, ist die Wadenmuskulatur. Wir benutzen sie die ganze Zeit beim Gehen, Treppensteigen und herumlaufen und Alltägliches erledigen. Sie werden ganz ordentlich trainiert, wenn man viel läuft und Sie haben wahrscheinlich bemerkt, dass Läufer beneidenswerte Wadenmuskeln haben. Obwohl sie jeden Tag benutzt werden, bekommen sie meistens keine Aufmerksamkeit beim Sport, doch es ist wirklich einfach, sie zu trainieren. Und wenn die Wadenmuskulatur endlich beachtet wird, dann werden Sie einen spürbaren Unterschied in den Knien fühlen und sehen.
Eine einfache Übung um die Waden in Form zu bringen, ist Wadenheben. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen hüftbreit auseinander und mit den Armen an den Seiten, drücken Sie sich langsam hoch so dass die Fersen vom Boden abheben und sie auf den Fußballen balancieren. Halten Sie für 5 Sekunden, gehen Sie dann runter und wiederholen Sie 20 Mal. Um es herausfordernder zu machen, stellen Sie sich auf die unterste Treppenstufe und lassen Sie die Fersen bis unterhalb der Kante sinken, wenn Sie runterkommen, halten Sie und drücken Sie sich dann zurück auf die Ballen.
10. Treppensteigen
Je nach Körper, Muskulatur, Gelenken und Schmerzgeschichte können manche Übungen die Knie ernsthaft verletzen und Schmerzen steigern. Joggen ist oft eine Ursache von Schmerz, da es strapazierend ist und Entzündungen auslösen kann. Wenn Sie aber ein anstrengendes kardiovaskuläres Training genießen und Knieschmerzen vermeiden wollen, dann versuchen Sie Treppensteigen. Es ist viel sanfter zu den Knien, aber lässt einen immer noch hart arbeiten. Treppensteigen ist ein gutes Ausdauertraining und stärkt und definiert eine überraschende Anzahl anderer Muskeln.
Treppensteigen trainiert die Bauchmuskulatur, den großen Gesäßmuskel (den Hüftstreckmuskel), die Kniesehnen und den Quadrizeps. Auf der anderen Seite hilft die Stärkung der Rumpfmuskulatur, obendrein zu den Hauptmuskeln auf der Vorder- und Rückseite der Oberschenkel, die Knie zu stärken und das Risiko von Knieverletzungen zu senken. Die Oberschenkelmuskulatur zu trainieren, die die Hüft- und Kniegelenke verbindet, liefert eine bessere Stabilität und definiert die Beine, während es Sport und alltäglich Aufgaben einfacher für den Körper macht. Treppensteigen oder sogar nur zu Hause die Treppen hoch und runter zu laufen ist viel sanfter zu den Knien, aber man sollte auf den Körper achten und es nicht zu weit treiben.
