Erwischen Sie sich täglich nachmittags beim Naschen? Oder gehen Sie regelmäßig spät ins Bett, obwohl Sie morgens früh raus müssen? Nehmen Sie sich immer wieder vor, etwas zu ändern – nur um doch wieder in schlechte Angewohnheiten zu verfallen?
Bevor wir unser Verhalten ändern können, müssen wir zuerst seine Ursachen verstehen. Ist man sich darüber einmal im Klaren, kann man eine Strategie entwickeln, schlechte Gewohnheiten durch gute zu ersetzen.
1. Verstehen des Vorhergehenden
Sie glauben wahrscheinlich, dass Ihre Gewohnheit lediglich ist, täglich nachmittags um drei Uhr Schokolade zu essen. Doch das Naschen ist die Folge Ihrer Gewohnheit, was bedeutet, dass zuvor etwas geschehen ist (ein Gedanke, Gefühl, oder externer Effekt), der dazu geführt hat, dass Sie Lust auf Schokolade hatten. Dies wird als vorhergehender Impuls bezeichnet, das Ereignis, das vor der Handlung eintritt.
Was also geschah vor dem Essen der Schokolade? Haben Sie auf die Uhr gesehen und gemerkt, dass es drei Uhr ist oder hatten Sie Ihr tägliches Meeting mit dem Vorgesetzten, das Sie immer aufregt? Das Verstehen des Auslösers – egal ob intern (Gedanke oder Gefühl) oder extern (Tageszeit, Gegenwart anderer Menschen oder Ereignisse) – hilft Ihnen dabei, Gewohnheiten zu durchbrechen, indem Sie bewusst Ihre Reaktion oder Interpretation des Vorhergehenden ändern.
2. Verstehen von Konsequenzen
Wir verwechseln oftmals das Verhalten (Essen der Schokolade) mit den Konsequenzen. In diesem Fall glauben wir, dass Langeweile uns dazu veranlasst hat, die Schokolade zu essen. Auch wenn Langeweile vielleicht dafür verantwortlich war, so stellt sich dennoch die Frage, was die Folge des Verhaltens war. Wie fühlten Sie sich nach dem Essen der Schokolade?
Um den vorhergehenden Impuls mit dem Verhalten in Verbindung zu bringen, müssen wir die Konsequenzen beurteilen. Sie fragen sich wahrscheinlich, warum wir weiterhin Schokolade essen, auch wenn wir uns danach nicht gut oder sogar schuldig fühlen. Das liegt vielleicht daran, dass das Verhalten zu einem sehr kurzfristigen positiven Effekt führt, der genügt, um uns auch das nächste Mal zu verleiten – im Glauben, dass er dann länger wärt. Auf der anderen Seite mag es aber auch unseren vorhergehenden Gedanken belohnen („Ich wusste, dass ich der Schokolade nicht widerstehen kann und genauso kam es“).
3. Das große Ganze verstehen: Vorhergehender Impuls
Nun, da Sie die Zusammenhänge zwischen Impuls, Verhalten und Konsequenz besser verstehen, können Sie jeden einzelnen Teil separat angehen, um nachhaltige Veränderungen zu schaffen. Beginnen Sie mit dem vorhergehenden Impuls; falls es Stress ist, der Sie zum Essen von Schokolade bewegt, dann sollten Sie damit anfangen, Ihre Reaktion auf die Situation zu beurteilen.
Fragen Sie sich folgendes: Warum sind Sie gestresst? Ist es eine vernünftige Reaktion auf die Situation? Was würde Sie weniger stressen? Wie könnten Sie Ihre Perspektive dermaßen ändern, dass Sie sich gar nicht erst gestresst fühlen würden? Sie können entweder den Impuls ändern (z.B. nicht am Süßigkeiten-Automaten vorbeigehen) oder in Fällen, in denen Sie den Impuls nicht kontrollieren können, die eigene Reaktion darauf modifizieren (z.B. indem man den Automaten als etwas Schädliches und nichts Nützliches betrachtet).
4. Das Gesamtbild verstehen: Verhalten
Nun, da Sie den Impuls verändert haben oder zumindest die Reaktion darauf, müssen Sie ein neues Verhalten finden, das das bisherige ersetzt. Es ist sehr schwer von heute auf morgen mit einer Verhaltensweise aufzuhören und daher ist es normalerweise effektiver die schlechte Angewohnheit durch eine wünschenswerte zu ersetzen.
Sich die Zeit zu nehmen, einen Verhaltensersatz vorzubereiten, der sich zuverlässig einsetzen lässt, wird Ihnen dabei helfen, angesichts des gewohnten Impulses nicht schwach zu werden. Vielleicht haben Sie es sich ja in den Sinn gesetzt, am Automaten vorbeizugehen und nichts zu kaufen, doch wenn Sie wirklich in Versuchung oder hungrig sind, dann ist das Risiko in alte Verhaltensmuster zurückzufallen sehr hoch. Nehmen Sie daher z.B. von nun an einen Apfel oder eine Tasse Kaffee mit, wann immer Sie am Automaten vorbeilaufen und entwickeln Sie somit eine neue Verhaltensweise, die mit der alten nicht kompatibel ist.
5. Das Gesamtbild verstehen: Konsequenz
Der letzte Schritt hin zum Verändern des eigenen Verhaltens ist das Verstehen der ehemaligen Folgen des eigenen Handelns, sprich wie Sie sich danach fühlten und welche Art von Belohnung Sie sich von der neuen Konsequenz erwarten, um die neue Reaktion auf den Impuls zu stärken und das neue Verhalten zu untermauern. In anderen Worten: Wenn Sie sich schlecht fühlen (Konsequenz), wenn Sie am Automaten vorbeilaufen und dabei einen Apfel essen, wie realistisch wird es dann wohl sein, dass Sie die neue Gewohnheit beibehalten?
Falls das Verhalten zu einer unerwünschten Konsequenz führt, dann müssen Sie entweder das Verhalten oder die Folge daraus ändern. Wenn Sie nach einem Apfel schlechte Laune haben, dann sollten Sie entweder etwas anderes tun oder sich jedes Mal einen Euro zahlen, wenn Sie einen Apfel essen, anstatt am Automaten Süßigkeiten zu kaufen, und sich anschließend von dem Geld eine Belohnung gönnen. (Nein, keine Extra-Packung Schokoriegel.)
6. Alles zusammenfügen, um gesundheitsschädliches Verhalten zu ändern
Wenn Sie einmal einen Gesamtüberblick über Ihr Verhalten haben, dann erkennen Sie die Muster in Ihren Gewohnheiten und nehmen sie nicht mehr als außerhalb Ihrer Kontrolle war. Zeit in die Reflektion des eigenen Handelns zu investieren, ist essentiell, um langfristige Veränderungen zu erzielen. Falls Sie sich schwer tun, Impulse und Konsequenzen zu identifizieren, dann versuchen Sie es mit einem Tagebuch. Schreiben Sie auf was vor und nach bestimmten Verhaltensweisen passierte.
Auch wenn Veränderungen grundsätzlich schwierig sind, hilft eine ganzheitliche Herangehensweise bei nachhaltigen Erfolgen im Kampf gegen ungesunde Gewohnheiten. Halten Sie sich an den Prozess, bewahren Sie einen Sinn für Humor und bevor Sie es wissen, sind die alten Verhaltensweisen Vergangenheit.
