Die Diagnose Diabetes Typ 1 oder Typ 2 kann beängstigend und einschüchternd sein. Die gute Nachricht ist, dass es gar nicht so schwierig ist, einen gesunden und leckeren Ernährungsplan aufzustellen, der Ihnen nicht schadet. Die Kunst besteht natürlich darin, Lebensmittel zu finden, die Ihren Blutzuckerspiegel nicht aus dem Gleichgewicht bringen.
Zum Glück gibt es viele gesunde Lebensmittel, die dafür in Frage kommen. Werfen wir einen kurzen Blick auf einige Snackoptionen für Menschen, bei denen vor kurzem Diabetes Typ 1 oder Typ 2 diagnostiziert wurde…
Vollkorncracker und Käse
Während einige Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen und eine ernsthafte Bedrohung für Diabetiker darstellen können, können Vollkornprodukte – wie Cracker aus Weizenschrot oder Vollkorncracker – den Blutzucker- und Cholesterinspiegel senken.
Die Zugabe von Käse liefert Proteine, die den Blutzuckerspiegel stabilisieren und Heißhungerattacken stundenlang in Schach halten können. Wenn Sie nach einer gesunden Alternative suchen, sollten Sie fettarmen Käse oder Hüttenkäse verwenden. In jedem Fall sollten Sie mit dem Käse nicht übertreiben.
Selbstgemachtes Popcorn
Popcorn hat einen schlechten Ruf, aber das ist nicht ganz fair. Ja, Popcorn, das man in Tüten im Supermarkt oder im Kino kauft, kann sehr viel Salz, Fett und sogar Zucker enthalten. Aber Popcorn selbst – ohne die verschiedenen Überzüge – ist eigentlich sehr ballaststoffreich und ziemlich gesund.
Das Wichtigste ist, dass Sie Ihr Popcorn selbst zubereiten. Die meisten Lebensmittelgeschäfte verkaufen Popcornkörner, die in einem abgedeckten Topf auf dem Herd zubereitet werden können. Verwenden Sie ein wenig Öl, um die Kerne leicht zu beschichten, aber übertreiben Sie nicht damit. Um gesund zu bleiben, verwenden Sie Raps- oder Olivenöl.
Äpfel und Käse
Niemand weiß genau, warum sie so gut zusammenpassen, aber es ist unbestreitbar, dass Äpfel und Käse eine großartige Kombination sind, die gut schmeckt. Und eine gesunde Kombination sind sie auch dazu! Während die Äpfel viele Nährstoffe (z. B. Vitamin A und C) und Ballaststoffe liefern, ist der Käse eine großartige Eiweißquelle, die uns stundenlang satt machen kann.
Wenn es um Käse geht, ist es natürlich wichtig, die Portionen zu kontrollieren. Versuchen Sie, fettarmen Cheddar anstelle von fettreichen cremigen Käsesorten wie Camembert oder Brie zu verwenden.
Chips und Salsa
Es kommt nicht oft vor, dass wir Chips empfehlen, aber die gebackene Vollkornvariante kann tatsächlich eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe sein. Der Trick ist natürlich, die Chips mit einer selbstgemachten Salsa mit viel Obst und Gemüse zu belegen.
Für eine leckere Salsa schneiden und würfeln Sie rote und grüne Paprika, Tomaten, schwarze Bohnen, Avocado, Koriander und Knoblauch. Um den Geschmack noch zu verstärken, fügen Sie etwas Salz, Zitronensaft, schwarzen Pfeffer und frische Chilischoten hinzu.
Salat mit schwarzen Bohnen
Vegetariern wird oft empfohlen, Fleisch durch schwarze Bohnen zu ersetzen, die sowohl reich an Kohlenhydraten als auch an Proteinen sind. Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen, die Heißhungerattacken abwehren und uns stundenlang satt machen können.
Für einen hervorragenden schwarzen Bohnensalat spülen Sie die Bohnen ab und geben sie zu den gehackten Tomaten, dem gehackten Sellerie, der gehackten grünen Paprika und der geschälten und gewürfelten Avocado. Um den Geschmack zu verstärken, fügen Sie Zitronen- oder Limettensaft, Selleriesalz, Knoblauchpulver und Ingwer hinzu. Alles in allem ist es ein köstlicher, kalorienarmer Snack, der Diabetiker stundenlang satt hält.
Gemüse und Hummus
Es überrascht nicht, dass Gemüse, das praktisch keinen Zucker, kein Fett und keine Kalorien enthält, für Menschen mit Typ-1- oder Typ-2-Diabetes kaum eine Gefahr darstellt. Weniger überraschend ist jedoch, dass Hummus – das viel Fett und Kalorien enthält – ebenfalls eine gute Wahl ist.
Doch laut den auf Livestrong.com vorgestellten Studien kann der ballaststoff- und eiweißreiche Hummus (er wird hauptsächlich aus Kichererbsen hergestellt) dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Eine Studie aus dem Jahr 2012 zeigte sogar, dass sich die Glukosetoleranz bei Menschen, die täglich mindestens eine Tasse Hülsenfrüchte (Kichererbsen sind eine Hülsenfrucht) verzehrten, deutlich verbesserte.
Griechischer Joghurt mit Beeren
Joghurt mit Beeren ist ein großartiger Mittagssnack, denn er ist supergesund, aber die Beeren versüßen ihn so sehr, dass er wie eine Leckerei schmeckt! Beeren sind bekannt für ihren hohen Gehalt an Antioxidantien. Darüber hinaus können sie laut Healthline Entzündungen reduzieren und Schäden an der Bauchspeicheldrüse verhindern. Das ist wichtig, denn die Bauchspeicheldrüse ist für die “Freisetzung von Hormonen verantwortlich, die den Blutzuckerspiegel senken”. Beeren enthalten auch viele Ballaststoffe. Nach Angaben von Healthline enthält 1 Tasse Beeren 4 Gramm Ballaststoffe. Dies “hilft, die Verdauung zu verlangsamen und den Blutzuckerspiegel nach dem Essen zu stabilisieren”.
Nachdem wir nun alle Vorteile von Beeren aufgezählt haben, kommen wir nun zum Joghurt! Joghurt ist “auch für seine Fähigkeit bekannt, den Blutzuckerspiegel zu senken”, heißt es in Healthline. “Das liegt zum Teil an den darin enthaltenen Probiotika, die die Fähigkeit des Körpers, zuckerhaltige Lebensmittel zu verstoffwechseln, verbessern können”. Joghurt enthält im Allgemeinen viel Eiweiß, aber wenn Sie sich für griechischen Joghurt entscheiden, bekommen Sie noch mehr davon! Dies ist sogar noch vorteilhafter, da Eiweiß auch zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels beiträgt. Vermeiden Sie griechischen Joghurt mit Geschmack und halten Sie sich an einfachen fettarmen griechischen Joghurt, sagt die Ernährungsberaterin Julie Ching.
Hart gekochte Eier
Wer liebt nicht ein paar hart gekochte Eier? Sie sind der perfekte Snack für alle. Sie lassen sich leicht zubereiten und ins Mittagessen einpacken, enthalten viel Eiweiß und helfen Diabetikern, den Blutzuckerspiegel nicht steigen zu lassen, so Healthline. Schon ein einziges hartgekochtes Ei enthält 6 Gramm Eiweiß, was dazu beiträgt, dass wir länger satt bleiben. Das ist besonders wichtig für Typ-2-Diabetiker, denn “diese Krankheit ist mit einer größeren Wahrscheinlichkeit verbunden, übergewichtig zu werden und Herzkrankheiten zu entwickeln”, heißt es in der Quelle.
Healthline berichtet auch über eine Studie, die an 65 Menschen mit Typ-2-Diabetes durchgeführt wurde. Sie aßen 12 Wochen lang jeweils zwei Eier pro Tag. Am Ende der Studie wurde eine Verringerung des Nüchternblutzuckerspiegels sowie ein niedrigerer Hämoglobin-A1c-Wert festgestellt, “der ein Maß für die langfristige Blutzuckerkontrolle ist.”
Mandeln und getrocknete Cranberrys
Eine weitere tolle Kombination aus zwei energiereichen Lebensmitteln, die zusammen einen super gesunden Snack ergeben. Die weichen und süßen getrockneten Cranberrys sind ein tolles Gegenstück zu den knusprigen Mandeln. Everyday Health zitiert eine Studie, die in der Novemberausgabe 2013 des European Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde und in der festgestellt wurde, dass Mandeln dazu beitragen können, den Blutzuckeranstieg, der nach dem Essen auftritt, zu reduzieren. Außerdem enthalten sie Ballaststoffe, die für ein längeres Sättigungsgefühl sorgen.
Wie viele der anderen Snacks auf dieser Liste sollten auch Mandeln und getrocknete Cranberrys nur in Maßen genossen werden. Sie sind beide ein kalorienreicher Snack, insbesondere die getrockneten Cranberrys. Sie sollten jeweils nur etwa zwei Esslöffel davon essen. Das entspricht etwa 20 Gramm Kohlenhydraten.
Eine Handvoll Nüsse
Sie sind hungrig, aber es ist noch nicht Zeit für eine Mahlzeit? Dann greifen Sie am besten zu einer kleinen Handvoll Nüsse, um den Hunger zu stillen. Es gibt viele gute Nüsse, aus denen Sie wählen können. Healthline empfiehlt eine Handvoll Mandeln, weil sie viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten, darunter Mangan, Magnesium und Riboflavin, und sich außerdem als nützlich bei der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels erwiesen haben. Der Quelle zufolge ist die Fähigkeit der Mandeln, bei der Behandlung von Diabetes zu helfen, wahrscheinlich auf ihren Gehalt an Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen zurückzuführen.
Prevention sprach mit Julie Stefanski, einer zertifizierten Diabetesberaterin und Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics, die sagt: “Macadamia-Nüsse haben zwar den niedrigsten und Cashew-Nüsse den höchsten Kohlenhydratgehalt, aber das ist die Art von Nährstoffunterschied, über den man nicht den Schlaf verlieren sollte.” Sie weist darauf hin, dass fast alle Nüsse, wenn sie in einer Portion von 1/4 Tasse (etwa eine Handvoll) verzehrt werden, “eine großartige Quelle für Magnesium sind, ein Nährstoff, den viele von uns nicht in ausreichender Menge zu sich nehmen und der sich positiv auf den Blutdruck auswirken kann.” Wenn Ihnen Nüsse zu gewöhnlich zum Naschen sind, streuen Sie etwas Zimt darüber, um sie zu süßen.
Avocado
Es besteht kein Zweifel daran, dass Avocados im Kommen sind und in der heutigen Esskultur immer beliebter werden. Es ist nicht schwer, jemanden zu finden, der diese Frucht regelmäßig isst, sei es zum Frühstück, in einem Smoothie, auf einem Sandwich, als Dip oder auch einfach so! Avocados werden immer beliebter, denn sie sind nicht nur lecker, sondern auch supergesund. Das gilt auch für Diabetiker!
“Der hohe Ballaststoffgehalt und die einfach ungesättigten Fettsäuren in der Avocado machen sie zu einem diabetesfreundlichen Lebensmittel”, berichtet Healthline. “Diese Faktoren können verhindern, dass der Blutzucker nach einer Mahlzeit in die Höhe schießt.” Die Quelle verweist auch auf eine Studie, nach der Diabetiker, die regelmäßig einfach ungesättigte Fettsäuren in ihre Ernährung aufnehmen, ihre Blutzuckerwerte verbessern konnten.
Apfelscheiben und Erdnussbutter
Apfelscheiben mit Erdnussbutter sind einer meiner Lieblingssnacks! Es ist auch ein toller Snack für Diabetiker, denn Äpfel sind natürlich reich an Nährstoffen wie B-Vitaminen, Vitamin C und Kalium, heißt es bei Healthline. Erdnussbutter hingegen kann, in Maßen genossen, aufgrund ihres Gehalts an Vitamin E sowie an Magnesium und Mangan gesund sein. Alle diese Nährstoffe und Vitamine sind gut für die Behandlung von Diabetes.
Zusätzlich zu den oben genannten Vitaminen und Nährstoffen enthalten sowohl Erdnussbutter als auch Äpfel viele Ballaststoffe. Healthline weist darauf hin, dass ein mittelgroßer Apfel und eine Unze Erdnussbutter 7 Gramm Ballaststoffe liefern können. Wie wir bereits in diesem Artikel erwähnt haben, sind Ballaststoffe gut für die Aufrechterhaltung eines guten Blutzuckerspiegels.
Laut Healthline wurden Äpfel eingehend auf ihre Fähigkeit untersucht, bei der Behandlung von Diabetes hilfreich zu sein. “Es wird angenommen, dass die in ihnen enthaltenen Polyphenol-Antioxidantien die Zellen der Bauchspeicheldrüse vor Schäden schützen, die Diabetes oft verschlimmern”, steht in der Quelle.
Geröstete Kichererbsen
Geröstete Kichererbsen sind die beste Lösung für alle, die ständig den Drang verspüren, sich einen knusprigen oder salzigen Snack wie Chips zu gönnen. Geröstete Kichererbsen befriedigen all diese Bedürfnisse, aber ohne all die ungesunden Fette und Natrium. Kichererbsen sind eigentlich Garbanzabohnen, die zu den gesunden Hülsenfrüchten gehören. Das ist schon mal ein guter Anfang! Laut Healthline enthält nur 1 Tasse Kichererbsen 15 Gramm Eiweiß und 13 Gramm Ballaststoffe.
“Die Untersuchungen haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Kichererbsen dazu beitragen kann, das Fortschreiten von Diabetes zu verhindern, da sie den Blutzuckerspiegel kontrollieren können”, heißt es in der Quelle. Healthline verweist auf eine Studie, in der 19 Personen untersucht wurden, die sechs Wochen lang täglich eine Mahlzeit auf Kichererbsenbasis verzehrten und deren Blutzuckerwerte niedriger waren als die derjenigen, die eher Weizenmahlzeiten zu sich nahmen.
Nach dem Rösten der Kichererbsen schwenken Sie sie in einem guten Olivenöl und würzen sie dann mit Gewürzen Ihrer Wahl.
Chia-Pudding
Haben Sie schon einmal von Chiasamen gehört? Und wir wissen, dass Sie auch schon von Pudding gehört haben! Kombinieren Sie diese beiden Dinge und Sie haben einen leckeren und gesunden Snack für jeden Diabeti der Novemberausgabe 2013 desker. Chiasamen sind “reich an vielen Nährstoffen, die zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beitragen, darunter Eiweiß, Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren“, heißt es in Healthline. Die Samen sind in der Lage, große Mengen an Wasser zu absorbieren, “was bei der Kontrolle von Diabetes helfen kann, weil es den Verdauungsprozess und die Freisetzung von Zucker ins Blut verlangsamt.”
Chiasamen können auch gut für die Gesundheit des Herzens sein, da sie Untersuchungen zufolge in der Lage sind, den Triglyceridspiegel zu senken, so Healthline. Dies ist eine gute Nachricht für alle Diabetiker, da sie ein höheres Risiko für Herzkrankheiten haben.
Die Chiasamen verbinden sich mit der gelatinösen Textur des Puddings, der an sich schon köstlich ist, aber durch die Zugabe von frischem Obst noch leckerer und süßer wird! Um diesen Snack zuzubereiten, empfiehlt Prevention, einige Esslöffel Chiasamen in eine 1/2 Tasse Kokosnussmilch aus der Dose zu mischen. Lassen Sie die Mischung 20 Minuten lang eindicken, und voilà!
String Cheese
Es gibt einen Grund, warum Käse bereits auf dieser Liste steht (wir haben ihn bereits in Abschnitt 3 mit Äpfeln und Käse gesehen), nämlich weil er ein toller, leckerer Snack ist! Das Besondere an String Cheese ist, dass er perfekt portioniert ist, was bei diesem Lebensmittel wichtig ist, denn ähnlich wie bei Nüssen ist er nur in Maßen gut für uns. Und seien wir mal ehrlich, es ist ganz einfach, mehr als unseren gerechten Anteil an Käse zu essen!
Wie viel String Cheese dürfen Diabetiker also essen? “Ich sage meinen Kunden, dass 1 bis 2 in Ordnung sind, je nachdem, wie hungrig man ist. Essen Sie allein, wenn die letzte Mahlzeit weniger als 2 bis 3 Stunden zurückliegt, oder mit einer Portion Kohlenhydrate, wenn es länger her ist”, sagt Lori Zanini, zertifizierte Diabetesberaterin und Autorin von Diabetes Cookbook and Meal Plan for the Newly Diagnosed im Gespräch mit Prevention.
