Aus vielen Gründen sollten Nüsse auf dem Speiseplan eines jeden gesunden Menschen stehen. Vergiss deine Ängste vor dem Fettgehalt und konzentriere dich auf die vielen positiven Ernährungsaspekte dieser knackigen Snacks. Viele Studien haben ergeben, dass Nüsse zu den seltenen Superfoods gehören, die vollgepackt sind mit schwer zugänglichen Nährstoffen und einen hohen Nährwert haben.
Wer regelmäßig eine Handvoll Nüsse isst, erhält eine gesunde Dosis Antioxidantien, Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe, Eiweiß und die guten Fette, einfach und mehrfach ungesättigte, die das gute Cholesterin erhöhen und das schlechte Cholesterin (HDL vs. LDL) senken. Hier ist eine Liste der Nüsse, die du unbedingt in deinen Speiseplan aufnehmen solltest.
Walnüsse
Als „König“ der Nussfamilie sind Walnüsse aufgrund ihres hohen Nährwerts ein Muss für jede Art von Ernährung. Walnüsse enthalten alle typischen Bestandteile der meisten Nüsse wie Eiweiß, Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren. Sie enthalten auch zahlreiche andere Dinge, die du nicht in jeder Nuss findest, wie z.B. Ellagsäure, eine krebsbekämpfende Substanz, die normalerweise in Früchten wie Granatäpfeln und Erdbeeren vorkommt. Laut einer Studie aus dem Jahr 2010, die in der Zeitschrift Molecular Nutrition and Food Research veröffentlicht wurde, hat Ellagsäure einen positiven Einfluss auf Prostatakrebs.
Walnüsse sind außerdem reich an Polyphenolen, starken Antioxidantien, die das System von freien Radikalen befreien. Eine 2011 in Food & Function veröffentlichte Studie ergab, dass Walnüsse im Vergleich zu allen anderen Nüssen die höchste Menge an wirksamen Polyphenolen enthalten. Die Studie besagt, dass Walnüsse einiges zur Bekämpfung chronischer Herzkrankheiten beitragen können, indem sie die mit Herzkrankheiten verbundenen Entzündungen reduzieren und den Blutfluss verbessern.
Haselnüsse
Leider gehören Haselnüsse zu den am wenigsten verzehrten Nüssen da draußen. Das ist schade, denn sie enthalten viele gesundheitliche Vorteile. Laut Healthline enthält eine einzige Portion Haselnüsse 86 Prozent der empfohlenen Tagesmenge an Vitamin E, das unter anderem wichtig für deine Haut ist. Außerdem bekommst du die Hälfte der Tagesdosis an Magnesium, einem Mineral, das den Kalziumspiegel in den Muskeln reguliert und das Skelettsystem erhält. Frauen nach den Wechseljahren haben oft einen Magnesiummangel, weshalb Haselnüsse für diese Bevölkerungsgruppe ein hervorragendes Lebensmittel sind.
Und dann sind da noch die B-Vitamine: B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure) und B9 (Folsäure) sind alle in großen Mengen in der Haselnuss enthalten. Was die Bedeutung der B-Vitamine angeht, ist es vielleicht einfacher, aufzulisten, was die B-Vitamine nicht tun, als zu versuchen, alles aufzulisten, woran sie beteiligt sind. Es genügt zu sagen, dass sie wichtig sind und Haselnüsse eine großartige Quelle für sie sind. Mit anderen Worten: Iss welche.
Paranüsse
Paranüsse schrecken viele Menschen ab, weil sie so überwältigend aussehen. Sie sind zwar groß und dunkel und können einschüchternd wirken, aber als Lebensmittel sind sie reich an Mineralien, darunter Kalzium, Eisen, Kupfer, Magnesium, Kalium und Phosphor. Neben dem hohen Gehalt an all diesen Mineralien enthalten Paranüsse laut WebMD auch jede Menge Selen, ein Antioxidans, das dabei hilft, freie Radikale aus deinem Körper zu filtern. Selen ist außerdem wichtig für die Aufrechterhaltung deines Immunsystems und die Regulierung deiner Schilddrüse.
Paranüsse enthalten auch große Mengen an Zink, was sie zu einem idealen Nahrungsmittel für Menschen mit Akneproblemen macht. Zink soll nämlich Akne lindern, wie eine französische Studie aus dem Jahr 2013 zeigt, die in der Zeitschrift Dermatology veröffentlicht wurde. Paranüsse können aufgrund des hohen Selengehalts, der das Antioxidans Glutathion auslöst, zusätzliche Vorteile für die Haut bieten. Wenn dieses Antioxidans seine Wirkung entfaltet, hilft es, Falten zu bekämpfen und die Haut jung und gesund aussehen zu lassen.
Pinienkerne
Pinienkerne sind eine Hauptzutat für Pesto. Daher kommen die meisten Menschen wahrscheinlich mit dieser glutenfreien Delikatesse in Berührung. Aufgrund ihrer samenähnlichen Eigenschaften ist die Piniennuss jedoch ein vielseitiges Lebensmittel, das Salaten, Nudeln, Joghurt und anderen Gerichten eine zusätzliche Geschmacksnote verleihen kann. Und wenn du erst einmal erkannt hast, welche gesundheitlichen Vorteile diese teure kleine Nuss hat, wirst du sie vielleicht über alles streuen.
Pinolensäure ist wahrscheinlich der wichtigste gesundheitliche Vorteil, den Pinienkerne zu bieten haben, denn diese ungesättigte Fettsäure bekommst du nirgendwo anders. Pinolensäure kann bei der Gewichtsabnahme helfen, weil sie den Hunger zügelt, indem sie zwei Hormone auslöst, die Hunger unterdrücken: GLP-1 und CCK. Außerdem senkt sie den Cholesterinspiegel, weil sie die Leber dabei unterstützt, schädliches LDL-Cholesterin herauszufiltern, so eine 2004 in Lipids veröffentlichte Studie. Und für diejenigen, die sich um die Gesundheit ihrer Augen sorgen, enthalten Pinienkerne Lutein, ein Carotinoid, das zahlreichen Studien zufolge die altersbedingte Makuladegeneration bekämpft.
Mandeln
Mandeln sind nicht nur eine der schmackhaftesten Nüsse, sondern haben auch den höchsten Ballaststoffgehalt im Vergleich zu anderen Nüssen. Mandeln können bis zu drei Gramm Ballaststoffe pro Unze enthalten, was sie zu einer großartigen Quelle für Ballaststoffe macht, die der Körper aus mehreren Gründen braucht, die an dieser Stelle gut dokumentiert sind.
Mandeln können auch zur Gewichtsreduktion beitragen. Eine Studie, die im International Journal of Obesity veröffentlicht wurde, ergab, dass Menschen, die Mandeln verzehren, möglicherweise mehr Pfunde verlieren als diejenigen, die keine Mandeln essen. In der Studie wurden zwei Gruppen von fettleibigen Menschen sechs Monate lang beobachtet. Beide Gruppen wurden auf eine kalorienarme Diät gesetzt, während die eine Gruppe regelmäßig Mandeln zu essen bekam und die andere nicht. Am Ende der sechs Monate hatte die Gruppe, die Mandeln aß, mehr Gewicht verloren als die andere Gruppe. Wie die meisten Nüsse helfen auch Mandeln bei der Bekämpfung von hohem Cholesterinspiegel und Herzkrankheiten.
Pekannüsse
Pekannüsse sind vollgepackt mit Antioxidantien. Das USDA führt Pekannüsse in der Liste der 20 wichtigsten Lebensmittel für Antioxidantien auf. Auch der Mineralstoffgehalt ist ziemlich beeindruckend. Pekannüsse enthalten sage und schreibe 245 Prozent des Tagesbedarfs an Mangan, einem Mineralstoff, der wichtig für die Herzgesundheit ist. Außerdem liefern Pekannüsse 65 % des benötigten Kupfers und 33 % des benötigten Zinks und Magnesiums.
Für Menschen, die an Diabetes leiden – und das sind mindestens 25 Millionen Amerikanerinnen und Amerikaner – sind Pekannüsse aufgrund ihres hohen Anteils an Ölsäure ein idealer Snack. Zahlreiche aktuelle Studien haben gezeigt, dass diese einfach ungesättigte Fettsäure dazu beiträgt, die Produktion von Glukose und Insulin im Körper besser zu regulieren. Ähnlich wie bei den gesundheitlichen Vorteilen der mediterranen Ernährung (Ölsäure ist ein Hauptbestandteil von Olivenöl) können Pekannüsse in mundgerechten Portionen die gleichen Vorteile bieten.
Macadamianüsse
Macadamianüsse enthalten einen sehr hohen Anteil an herzgesunden, einfach ungesättigten Fetten. Dieser hohe Fettgehalt hat die Menschen lange Zeit von Macadamianüssen abgeschreckt, aber wie wir heute wissen, sind die einfach ungesättigten Fette gut für das Herz-Kreislauf-System.
Das einzigartige Fettsäureprofil der Macadamianüsse bringt noch weitere Vorteile mit sich. Eine Ernährung mit Macadamianüssen kann dazu beitragen, die Blutfettwerte zu verändern, hauptsächlich durch die Senkung des LDL-Cholesterinspiegels, was das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt. In einer Studie aus dem Jahr 2008, die im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, wurden zwei Gruppen von Menschen miteinander verglichen, wobei die eine Gruppe ihr Fett hauptsächlich aus Macadamianüssen bezog und die andere Gruppe ihr Fett aus anderen Quellen bezog. Die Studie ergab, dass die Gruppe mit den Macadamianüssen nach 5 Wochen ihren LDL-Cholesterinspiegel viel stärker senkte als die andere Gruppe.
Cashews
Cashews haben eine köstliche, cremige Konsistenz und stecken voller Nährstoffe. Sie sind eine tolle Ergänzung für viele Gerichte und passen sowohl zu herzhaften als auch zu süßen Speisen. Abgesehen von ihrem Geschmack bieten Cashewnüsse auch eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen.
Laut Healthline sind Cashews eine gute Quelle für Eiweiß, Vitamin K, Magnesium und Mangan, die wichtig für die Knochengesundheit sind. Einige Studien legen außerdem nahe, dass Cashews die Blutfettwerte verbessern und den Blutdruck senken können.
Esskastanien
Kastanien sind eine weitere Nuss, die eine starke Quelle von Nährwerten ist. WebMD erklärt, dass Kastanien auch nach dem Kochen einen Schub an Antioxidantien liefern können. Sie sind außerdem reich an Gallensäure und Ellagsäure, zwei Antioxidantien, deren Konzentration beim Kochen sogar noch zunimmt.
Kastanien sind reich an Vitamin C, was unter den Nüssen einzigartig ist. Eine halbe Tasse roher Kastanien deckt etwa 23 bis 45 Prozent deines Tagesbedarfs an Vitamin C. Kastanien können roh oder geröstet gegessen, zu Mehl gemahlen oder in Gebäck verarbeitet werden, um nur einige Beispiele zu nennen.
Pistazien
Pistazien enthalten viele Nährstoffe, aber weniger Fett und Kalorien als die meisten anderen Nüsse, so Healthline. Pistazien sind eine gute Quelle für eine Vielzahl von Nährstoffen, darunter Vitamin B6, das dein Körper braucht, um deinen Stoffwechsel und deine Immunfunktion zu stärken. Sie sind eine gute Quelle für Kalium, das zur Regulierung des Flüssigkeitshaushalts, der Muskelkontraktionen und der Nervensignale beitragen kann.
Pistazien sind außerdem reich an Pflanzenstoffen wie den Carotinoiden Lutein und Zeaxanthin sowie an Anthocyanen, Flavonoiden und Proanthocyanidinen. Diese Verbindungen haben alle bedeutende antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften.
Erdnüsse
Obwohl Erdnüsse eigentlich zur Familie der Hülsenfrüchte gehören, werden sie aufgrund ihres ähnlichen Profils von vielen als Nuss bezeichnet. Healthline erklärt, dass Erdnüsse eine starke Quelle für pflanzliches Eiweiß sind, das deinen Appetit stillen und dich satt halten kann. Außerdem enthalten sie viel Folsäure, ein B-Vitamin, das für werdende Mütter wegen seiner Bedeutung für die Entwicklung des Fötus besonders wichtig ist.
Erdnüsse gibt es in vielen verschiedenen Formen: roh, blanchiert, geröstet, gekocht, gebraten oder in Pulverform. Sie können auch zu Erdnussbutter verarbeitet werden, die man ganz einfach aufs Brot schmieren, auf die Haferflocken streuen oder in einen Smoothie mischen kann.
Warum du Nüsse essen solltest
An dieser Stelle wird klar, warum Nüsse ein fester Bestandteil deiner Ernährung sein sollten. Sie sind unter anderem eine gute Quelle für Ballaststoffe, gesunde Fette und pflanzliches Eiweiß. Nüsse können auch das Risiko für bestimmte Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs und Schlaganfälle verringern.
Und das Beste ist: Nüsse sind ein knackiger, salziger Snack, den man leicht unterwegs essen oder in eine Mahlzeit einbauen kann. Wenn du das nächste Mal deine Vorratskammer mit Snacks auffüllen willst, solltest du auf jeden Fall verschiedene Nüsse kaufen, um deine Lust auf einen Snack zu stillen und gleichzeitig deinem Körper einen gesunden Schub zu geben.
