Vielleicht haben Sie schon einmal gehört, dass Menschen auf Salz verzichten, entweder aus freien Stücken oder auf Anraten ihres Arztes. Oberflächlich betrachtet hört sich das gut an, aber warum sollte jemand das tun wollen? Schließlich brauchen wir Salz, um zu funktionieren, und es verleiht vielen Lebensmitteln mehr Geschmack. Es hat sich jedoch herausgestellt, dass zu viel Salz der Gesundheit auf eine Weise schaden kann, die Sie vielleicht überrascht.
Wenn Sie mit dem Gedanken spielen, Natrium (Salz) einzusparen, sollten Sie einige wichtige Dinge wissen, denn neben den guten Dingen gibt es auch einige mögliche negative Folgen. Wenn Sie es jedoch mit Hilfe dieses Leitfadens (und eines Gesundheitsexperten) richtig machen, können Sie Ihre Gesundheit erhalten und vielleicht sogar verbessern! Hier ist, was Sie über eine natriumarme Ernährung wissen müssen.
Was gilt als unbedenklich für die Salzzufuhr?
Es gibt eine offizielle Ernährungsrichtlinie für die tägliche Salzaufnahme, die bei 2.300 Milligramm (mg) pro Tag liegt (was nur etwa einem Teelöffel entspricht). Aber wie Medical News Today feststellt, überschreiten etwa 90 Prozent der Amerikaner diesen Grenzwert – und das schließt auch Kinder ein.
Zu den Risiken eines übermäßigen Natriumkonsums gehört Bluthochdruck, der zu kardiovaskulären Problemen wie Herzkrankheiten und Schlaganfällen führt, die zusammengenommen jedes Jahr in den USA mehr Todesfälle verursachen als jede andere Ursache, erklärt die Quelle. In der Tat stellt die Quelle fest, dass 1 von 3 Erwachsenen in den USA an Bluthochdruck leidet, “und nur die Hälfte von ihnen hat ihn unter Kontrolle”.
Umgang mit Herzkrankheiten
Die Cleveland Clinic weist darauf hin, dass Natrium den Flüssigkeitshaushalt im Körper reguliert. Mehr Salz im Körper bedeutet mehr Flüssigkeitsretention um lebenswichtige Organe wie Herz und Lunge und auch in den Beinen, fügt sie hinzu.
Der Transport von zusätzlicher Flüssigkeit bedeutet mehr Arbeit für Ihr Herz, wodurch es “härter arbeiten” muss und Ihr Blutdruck steigt, so die Klinik. Ein geringerer Salzkonsum kann Ihnen helfen, die Symptome der Herzinsuffizienz in den Griff zu bekommen und das Risiko künftiger Herzprobleme zu verringern.
Die Vitamin-D-Verbindung
WebMD sagt, dass die Vorteile einer kontrollierten Salzaufnahme über die Herzgesundheit hinausgehen. Neuere Forschungen haben ergeben, dass eine hohe Natriumzufuhr zu einem Vitamin-D-Mangel führen kann, der das Risiko von Herz-Kreislauf-Problemen und sogar Krebs erhöht.
Dies ist besonders besorgniserregend, wenn man bedenkt, dass Vitamin D aus der Sonneneinstrahlung gewonnen wird, was in manchen Klimazonen, vor allem im Winter, eine große Herausforderung sein kann. Die Quelle weist darauf hin, dass bei älteren Frauen mit hohem Blutdruck aufgrund von Salzkonsum “niedrigere Konzentrationen eines bestimmten Vitamin-D-Markers festgestellt wurden als bei Frauen mit normalem Blutdruck.”
Beibehaltung eines angemessenen Kalziumspiegels
In einem Artikel auf Science Daily wird erklärt, dass eine natriumreiche Ernährung “dem Körper Kalzium entziehen” kann. Das liegt daran, dass der Körper Kalzium ausscheidet, wenn er Natrium über den Urin ausscheidet, so die Quelle weiter. Wie sich herausstellt, kann dies zu einigen ernsthaften Gesundheitsproblemen führen.
Die Quelle erklärt zum Beispiel, dass ein hoher Kalziumgehalt im Urin zu Nierensteinen führen kann, während ein niedriger Kalziumgehalt im Körper andere Probleme wie dünne Knochen und Osteoporose verursachen kann, was bedeutet, dass die Knochen leichter brechen können.
Unterstützung für Ihre Nieren
Healthline berichtet, dass bei einer chronischen Nierenerkrankung (CKD) oder Nierenversagen die Nieren nicht in der Lage sind, überschüssiges Natrium wie üblich aus dem Körper zu entfernen. Hinzu kommt, dass der erhöhte Blutdruck die Nieren weiter schädigen kann, so die Quelle weiter.
Die Quelle zitiert eine Empfehlung der National Kidney Foundation, den Salzkonsum auf unter 2.000 mg täglich zu reduzieren, wenn man Nierenprobleme hat. Zur Untermauerung wird auf eine Überprüfung mehrerer Studien verwiesen, in denen festgestellt wurde, dass der Blutdruck bei Menschen mit CKD bereits bei einer “moderaten” Senkung der Natriumzufuhr “deutlich” gesenkt werden konnte.
Senkung des Risikos von Fettleibigkeit und Diabetes
Healthline weist auch darauf hin, dass eine Reduzierung des Salzkonsums die Ernährung insgesamt verbessern kann, da “viele ungesunde Lebensmittel einen extrem hohen Natriumgehalt aufweisen”. Dazu gehören Fast Food, abgepackte Lebensmittel und Tiefkühlgerichte, die in der Regel auch einen hohen Kaloriengehalt aufweisen.
Darin wird erklärt, dass der “häufige” Verzehr dieser Lebensmittel zu Fettleibigkeit, Diabetes und Herzkrankheiten führen kann. Wenn Sie eine natriumarme Diät einhalten, sind diese Lebensmittel sozusagen vom Tisch.
Senkung des Risikos für Magenkrebs
In einem Artikel des World Cancer Research Fund International wird darauf hingewiesen, dass Magenkrebs die dritthäufigste tödliche Krebsart unter allen Krebsarten ist. In demselben Artikel wird jedoch auch der Zusammenhang zwischen salzhaltigen Lebensmitteln und einem erhöhten Risiko für diese Art von lebensbedrohlicher Krankheit erörtert.
Er stellt fest, dass es “starke Hinweise” darauf gibt, dass bestimmte salzhaltige Lebensmittel, einschließlich Fleisch und Gemüse, die mit Salz konserviert werden, mit einem höheren Risiko für Magenkrebs in Verbindung stehen. Der mögliche Grund dafür ist, dass Salz die Magenschleimhaut schädigen und Läsionen verursachen kann, die sich zu etwas Ernsterem entwickeln können.
Wann sollte man Salz reduzieren?
Laut Healthline gibt es einige Gründe, warum ein Arzt eine natriumarme Diät verschreiben könnte, und stellt fest, dass dieser Ansatz “häufig in Krankenhäusern angewendet wird”. Die Quelle erwähnt Nierenerkrankungen als einen Grund, warum Ihr Arzt Ihnen raten wird, Ihre Salzzufuhr zu reduzieren, da eine angeschlagene Niere Natrium nicht so effizient aus Ihrem Körper ausscheiden kann.
Zu den anderen genannten Gründen gehört Bluthochdruck, der bei einer Routineuntersuchung beim Arzt leicht festgestellt werden kann (obwohl es mögliche Symptome gibt, auf die man achten sollte). Eine Herzerkrankung/-fehlfunktion ist ein weiteres starkes Argument für eine Senkung des Natriumkonsums, da sie als Komplikation Kurzatmigkeit (durch Flüssigkeitsretention) verursachen kann. Natürlich können Sie jederzeit mit einem Arzt oder einem Ernährungsberater sprechen, um den Salzkonsum sicher zu reduzieren, bevor Symptome auftreten.
Vorsicht vor den vielen Salzquellen
Der Salzkonsum geht über die Menge hinaus, die Sie aus dem Salzstreuer in Ihr Essen geben. Die Cleveland Clinic rät sogar dazu, den Salzstreuer am Esstisch ganz wegzulassen. Sie warnt auch vor der Verwendung von Knoblauchsalz (Knoblauchpulver ist ein guter Ersatz), MNG, Sojasauce, Barbecue-Sauce und Brühe, da sie alle Natrium enthalten.
In der Quelle heißt es, man solle “die meisten” Fast Foods meiden (recherchieren Sie den Natriumgehalt der einzelnen Fast Food-Ketten) und auch “Fertiggerichte” wie Dosensuppen, Dosennudeln und Tiefkühlgerichte weglassen. Sie warnt auch vor dem Verzehr der “salzigen Sechs“, zu denen Brot, Aufschnitt, Pizza, Geflügel (das oft mit Natrium angereichert ist), Suppe und Sandwiches gehören. Versuchen Sie, Salz in Rezepten zu vermeiden, in denen es vorgeschrieben ist, oder verwenden Sie eine Alternative (mit Ausnahme von Rezepten, die Hefe verwenden – lassen Sie das Salz in diesen, sagt die Quelle).
Lebensmittel, die Sie essen sollten
Keine Sorge, der Verzicht auf Salz in der Ernährung bedeutet nicht, dass das Essen keinen Spaß mehr macht. Healthline hat eine Reihe von Optionen aufgelistet, die Ihren Appetit stillen und gleichzeitig für einen guten Geschmack sorgen, während Sie eine natriumarme Diät einhalten.
Achten Sie zum Beispiel auf frisches oder gefrorenes Gemüse ohne Saucenzusatz (stärkehaltiges Gemüse wie Süßkartoffeln sind ebenfalls gut) sowie auf Obst wie Beeren, Äpfel, Bananen und Birnen. Versuchen Sie, Vollkornnudeln oder braunen Reis in Ihren Speiseplan aufzunehmen, und achten Sie auf frischen/gefrorenen Fisch (der nicht in Salz gepökelt ist). Für den kleinen Hunger zwischendurch bieten sich natriumarme/unsalzige Brezeln, Popcorn oder Tortilla-Chips an.
Mögliche Risiken einer natriumarmen Ernährung
Wir haben gerade viele Gründe genannt, warum Sie Ihre Natriumzufuhr reduzieren sollten. Healthline weist jedoch darauf hin, dass eine Natriumreduzierung auch einige negative Aspekte haben kann.
In der Quelle heißt es, eine (etwas widersprüchliche) Studie habe ergeben, dass eine Beschränkung des Natriumgehalts auf weniger als 2.500 mg pro Tag bei Patienten mit Herzinsuffizienz mit einem deutlich höheren Risiko für Tod oder Krankenhausaufenthalt verbunden war”. Außerdem heißt es, dass eine unzureichende Natriumzufuhr die Herzgesundheit beeinträchtigen kann.
Weitere potenzielle Risiken
Healthline führt einige weitere potenzielle Nachteile einer Natriumreduktion auf. Dazu gehören eine erhöhte Resistenz gegen das Hormon, das den Blutzuckerspiegel im Körper reguliert (eine Ursache für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen), sowie ein möglicher Anstieg des LDL-Cholesterins (“schlechtes” Cholesterin), das ebenfalls ein Risiko für Herzerkrankungen darstellt.
Die Quelle fügt hinzu, dass bei Diabetes-Patienten, die auf Salz verzichten, ein höheres Risiko für Todesfälle (durch Herzinfarkte und Schlaganfälle) besteht. Schließlich könnten Sie auch eine Hyponatriämie entwickeln, ein medizinischer Zustand, der durch zu wenig Natrium verursacht wird und eine Dehydrierung vortäuschen kann, die zu Krampfanfällen und Koma führt und in schweren Fällen sogar tödlich sein kann, so die Quelle.
