Am späten Nachmittag ist meine Energie normalerweise am niedrigsten. Früher dachte ich, die Lösung dafür sei eine extra große Tasse Koffein aus dem Café, um den Rest des Tages zu überstehen. Für andere mag ein Schokoriegel, ein Snack aus der Bäckerei oder ein Energydrink wie eine kluge Wahl erscheinen.
Leider ist die Energie, die Backwaren, Snacks und sogenannte „Muntermacher“-Getränke liefern, nur von kurzer Dauer und wird oft von einem Zuckercrash gefolgt, der Sie noch erschöpfter als zuvor zurücklässt. Aus diesem Grund ist die Wahl gesunder, energiespendender Lebensmittel wie z. B. magere Proteinquellen, komplexe Kohlehydrate aus ballaststoffreichen Vollkornprodukten oder natürlicher Zucker effektiver, um Sie langsam wieder aufzubauen.
Hier sind 20 Lebensmittel, die Ihnen einen Energieschub geben werden …
Haferflocken
Es gibt einen guten Grund, warum Haferflocken auf Listen von empfohlenen Frühstücksideen ganz oben stehen. Es ist das perfekte ballaststoffreiche Nahrungsmittel, um Ihren Tag energetisch zu beginnen und Ihnen den ganzen Morgen lang Schwung und Kraft zu geben. Nahrungsmittel, die reich an gesunden Ballaststoffen sind, werden langsam verdaut, sodass Sie am Vormittag keinen Heißhunger nach einem Snack bekommen.
Bananen
Welches energiespendende Nahrungsmittel könnte praktischer sein? Bananen sind der perfekte natürliche Snack. Sie sind reich an Ballaststoffen, dem Vitamin B Komplex und Kalium, was die Muskeln und das Gehirn mit Energie versorgt. Ein weiterer Pluspunkt ist, dass Sie, wenn Sie nicht gerne ausgiebig frühstücken, eine Banane am Weg zur Arbeit im Auto essen oder sie mit einer Tasse griechischem Joghurt als gesunde Proteinquelle kombinieren können.
Griechischer Joghurt
Als gesunde Proteinquelle liefert griechischer Joghurt mehr als doppelt so viel Protein wie gewöhnlicher Joghurt, was ihn zu einem großartigen Frühstück macht (fügen Sie selbstgemachtes Müsli oder Haferflocken hinzu). Er ist auch als Grundzutat für ein gesundes Dip bestens geeignet (mischen Sie ihn mit Knoblauch, Gurke und Zitronensaft, um Tzatziki herzustellen).
Nussbutter
Erdnüsse, Mandeln, Sojanüsse, Cashews … was für ein Genuss! Obendrein versorgt Nussbutter Sie mit sättigenden Proteinen und Kohlehydraten, die Ihren Heißhunger zwischen den Mahlzeiten unterdrücken und Sie mit einem Energieschub versorgen, ohne dem zugesetzten Zucker und den künstlichen Zusatzstoffen, die in industriell verarbeiteten Snacks vorkommen. Streichen Sie einen Esslöffel davon auf dunklen Roggentoast, Vollkorn-Pitabrot oder einige Vollkorncracker, um Ihnen durch einen langen Nachmittag zu helfen.
Pistazien
Diese Nüsse sind nicht nur vollgepackt mit Protein, sondern auch reich an Ballaststoffen und Fetten, die das Herz gesund und Ihren Körper und Geist fit halten. Außerdem hat eine Handvoll Pistazien (etwa 25 Stück) lediglich 100 Kalorien.
Mit Heißluft zubereitetes Popcorn
Die mit Butter triefende Sorte aus dem Kino ist natürlich nicht die beste Wahl, aber mit Heißluft gepoppter Vollkornmais, den Sie zu Hause zubereiten können, wird Sie sicher in Bestform halten. Wählen Sie eine Marke mit Vollkornmais für zusätzliche Ballaststoffe und fügen Sie ein wenig Olivenöl und getrockneten Dill hinzu, um Ihren Blutzucker nachmittags stabil zu halten.
Dunkelgrünes Blattgemüse
Was ist die Hauptzutat Ihres Salates? Wenn Sie nur gewöhnlichen Eisbergsalat verwenden, lassen Sie sich einige reichhaltige Energiequellen entgehen. Versuchen Sie es mit jungem Spinat oder Grünkohl. Diese Blattgemüse sind reich an Nährstoffen, Vitaminen, Ballaststoffen und Aminosäuren und können auch Reisgerichten, Suppen und Soßen für einen zusätzlichen Kick zugefügt werden.
Lachs
Fisch wird nicht ohne Grund als Gehirnnahrung betrachtet, und Lachs ist aufgrund seines hohen Gehaltes an gesunden Omega-3 Fettsäuren besonders für die Anregung der Gehirnfunktion geeignet. Diesen gesunden Fetten wird die Verbesserung des Gedächtnisses, des Energiespiegels und der Stimmung bei gleichzeitiger Verminderung von Erschöpfung und Depressionen zugeschrieben.
Mandeln
Mandeln sind knackig, leicht zum Mitnehmen und sehr reich an Ballaststoffen, Magnesium und Vitamin B. Sie sind ein Snack, der Ihnen schnell die Energie liefert, die Sie nachmittags so dringend benötigen. Tatsächlich verbinden Studien die Energieform von Mandeln mit der Steigerung der Energie für das Training und dem steigenden Stoffwechsel, der Kalorien verbrennt.
Kichererbsen
Bohnen und Hülsenfrüchte wie z. B. Kichererbsen enthalten eine perfekte Kombination von Ballaststoffen und Protein, die Ihren sinkenden Blutzuckerspiegel wieder ausgleicht und Sie den ganzen Nachmittag lang satt hält. Darum ist Hummus, eine Mischung aus Kichererbsen, Olivenöl, Knoblauch und Zitronensaft ideal, um eine Energielücke wieder aufzufüllen. Tauchen Sie rohes Gemüse oder Vollkornpita in Ihren Hummus. Wenn Sie eher knusprige Snacks bevorzugen, können Sie Kichererbsen im Ofen rösten!
Frisches Obst
Die meisten Nahrungsmittel, die von der Erde stammen, sollten in ihrem natürlichen Zustand verzehrt werden, dies gilt insbesondere für frisches Obst, das natürlichen Zucker enthält, der uns Energie gibt. Es ist der perfekte Muntermacher für den ganzen Tag, und als ob das nicht schon genug wäre, ist es auch voll von Ballaststoffen, die dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten.
Manche Leute finden es schwierig, Obst in seinem natürlichen Zustand zu essen. In diesem Fall könnten Sie es mit einem Smoothie versuchen! Smoothies sind das perfekte Frühstück für unterwegs. Geben Sie einige Blaubeeren hinzu, um sich besser zu konzentrieren, Erdbeeren, da sie Vitamin C enthalten, welches Fett in Energie umwandelt, und auch etwas Joghurt, der reich an Magnesium ist, sodass die Energiefreisetzung reguliert wird.
Vollkorntoast
Uns wird oft gesagt, auf Kohlenhydrate zu verzichten, aber Kohlenhydrate geben uns Energie. Laut Reader’s Digest liefern sie sogar 60 Prozent der Energie, die unser Körper braucht, um zu funktionieren! Es stimmt, der beste Weg, um Gewicht zu verlieren und gesund zu bleiben, besteht darin, sich von weißem Reis und Weißbrot fernzuhalten (und Brot im Allgemeinen nur in Maßen zu essen), aber Vollkornprodukte sind eine großartige Alternative zu Weißbrot, da sie voll von Vitaminen und Mineralien sind.
Laut einer im Journal of Nutrition and Metabolism veröffentlichten Studie können Vollkornprodukte einen Anstieg des Blutzuckers verhindern, insbesondere nach dem Genuss von industriell verarbeiteten Snacks mit hohem Zuckergehalt. Reader’s Digest empfiehlt, den Tag mit einem Energieschub zu beginnen, indem Sie Haferflocken oder ein ballaststoffreiches Müsli essen. Wenn Sie nicht gerne Frühstück essen, probieren Sie Vollkorncracker zum Mittagessen oder einen Müsliriegel.
Hummus
Hummus ist eine großartige Möglichkeit, langweilige Snacks wie Cracker oder Gemüse aufzupeppen. Dieser mediterrane Dip ist auch sehr einfach selbst herzustellen! Everyday Health verrät das perfekte Rezept mit energiespendenden Zutaten. Vermischen sie einfach pürierte Kichererbsen, Tahini aus Sesam, Olivenöl und etwas Zitronensaft. Kichererbsen sind eine weitere großartige Quelle für komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, aus denen der Körper mehr Energie gewinnen kann.
„Die Ballaststoffe und das Protein, die diese Bohnen liefern, stabilisieren den Blutzucker, stillen den Hunger und steigern die Energie“, sagt die Quelle. Streichen Sie es als gesündere Alternative zu Mayonnaise auf ein Sandwich oder tauschen Sie den Ranch-Dip gegen eine Portion Hummus aus, wenn Sie Karottensticks essen.
Erdnussbutter
Erdnussbutter ist eines der vielen Lebensmittel, die uns guttun können, wenn sie in Maßen genossen werden. Bei diesem leckeren Brotaufstrich kann man sich leicht dazu hinreißen lassen, zu viel davon zu essen, weil er so gut schmeckt; er ist jedoch sehr kalorienreich. Aber genug mit dem Negativen, kommen wir zum Guten! Erdnussbutter enthält auch gesunde Fette, Proteine und Ballaststoffe, die alle dazu beitragen, den Hunger in Schach zu halten und unseren Blutzuckerspiegel zu regulieren.
Achten Sie beim Kauf von Erdnussbutter im Supermarkt auf das Etikett. Entscheiden Sie sich für eine ganz natürliche Marke ohne Zuckerzusatz und halten Sie sich an eine Portion von 2 Esslöffeln.
Vollkornreis
Uns wird oft gesagt, dass wir uns von Reis fernhalten sollen, aber brauner Reis ist eine großartige Alternative zum stärkehaltigen weißen Reis und bietet einige große gesundheitliche Vorteile. Er gilt als energiereiches Lebensmittel, weil er „Mangan enthält, das Ihrem Körper hilft, Energie aus Proteinen und Kohlenhydraten zu gewinnen. Er wird dazu beitragen, dass Sie sich den ganzen Tag motiviert und voller Energie zu fühlen“, sagt Reader’s Digest.
Laut Healthline „enthält eine Tasse gekochter brauner Reis 3,5 Gramm Ballaststoffe und liefert etwa 88% des RDI für Mangan, ein Mineral, das Ihren Enzymen hilft, Kohlenhydrate und Proteine abzubauen, um Energie zu erzeugen.“ Die Ballaststoffe tragen auch zur Regulierung des Blutzuckers bei, wodurch Ihr Energieniveau den ganzen Tag über konstant bleibt.
Süßkartoffel
Süßkartoffeln sind eine großartige Alternative zu Kartoffeln, besonders für diejenigen von uns, die einfach nicht auf ihre Fritten verzichten können! Normalerweise fühlen wir uns schuldig, wenn wir Kartoffeln essen, aber bei Süßkartoffeln kann man wirklich ein gutes Gefühl haben!
Healthline lobt sie dafür, dass sie eine gute Energiequelle sind. Tatsächlich könnte eine mittelgroße Süßkartoffel bis zu „23 Gramm Kohlenhydrate, 3,8 Gramm Ballaststoffe, 28 Prozent des RDI für Mangan und satte 438 Prozent des RDI für Vitamin A“ enthalten. Die Ballaststoffe und komplexen Kohlenhydrate werden langsam verdaut, was dazu beiträgt, unser Energieniveau aufrecht zu erhalten.
Orangen
Orangen sind nicht nur für einen Vitamin C Schub gut. Diese süße Frucht enthält auch antioxidative Verbindungen, die uns vor oxidativem Stress schützen. „Studien haben gezeigt, dass oxidativer Stress Müdigkeit fördern kann. Daher kann der antioxidative Schutz, den die Inhaltsstoffe in Orangen bieten, dazu beitragen, Müdigkeit zu verringern“, sagt Healthline.
Linsen
Linsen sind eine großartige Quelle von Protein, Kohlenhydraten und Ballaststoffen und eine sehr einfache Zutat, die vielen Mahlzeiten wie Suppen und Chili hinzugefügt werden kann. Ihr hoher Nährwert macht sie zu einem großartigen Energielieferanten.
„Die Ballaststoffe in Linsen fördern eine langsame Magenentleerung und einen kontrollierteren Anstieg des Blutzuckerspiegels. Daher fühlen Sie sich nach dem Verzehr nicht nur länger satt, sondern können auch mit einem konstanten Energieniveau rechnen“, erklärt Healthline. Darüber hinaus versorgen Sie unseren Körper auch mit Folsäure, Mangan, Zink und Eisen. Healthline stellt fest, dass „diese Nährstoffe die effektive Energieproduktion in den Zellen und den Abbau von Nährstoffen zur Freisetzung von Energie unterstützen“.
Bitterschokolade
Die meisten Leute halten Schokolade für ein schlechtes Lebensmittel, das wir nicht essen sollten, und es stimmt, wir sollten Schokolade definitiv nicht in großen Mengen verzehren! Das Knabbern an einem kleinen Stück dunkler Schokolade hat jedoch seine Vorteile. Laut Reader’s Digest ist Bitterschokolade ein großartiges energiereiches Lebensmittel, da sie ein natürliches Stimulans namens Theobromin enthält, das dem Koffein ähnlich ist. Theobromin bietet einen großen Schub für Energie und Stimmung.
Zusätzlich zu Theobromin enthält Kakao laut Healthline auch Antioxidantien, die nicht nur die Durchblutung des Körpers verbessern. „Dieser Effekt unterstützt die Sauerstoffversorgung des Gehirns und der Muskeln, was deren Funktionen verbessert. Das kann besonders beim Sport hilfreich sein“, sagt die Quelle.
Eier
Die meisten von uns essen Eier ziemlich regelmäßig. Sie sind nicht nur einfach zuzubereiten, sondern sind auch eine wesentlich gesündere Alternative zu zuckerhaltigen Cerealien oder Frühstücksgebäck, da Eier reich an Proteinen sind, die uns Energie liefern, indem sie unseren Blutzuckerspiegel regulieren.
Healthline weist auch darauf hin, dass die am häufigsten vorkommende Aminosäure in Eiern Leucin ist, die dafür bekannt ist, die Energieproduktion zu stimulieren. „Leucin kann den Zellen helfen, mehr Blutzucker aufzunehmen, die Energieproduktion in den Zellen anzuregen und den Fettabbau zur Energiegewinnung zu erhöhen“, sagt die Quelle. Sie sind auch reich an Vitamin B, das bei der Aufspaltung von Nahrung für Energie hilft.
