Wir wissen, dass Magnesium wichtig ist, aber warum? Die Wahrheit ist, dass Magnesium eine Reihe wichtiger Funktionen erfüllt – es hilft unserem Körper, die Proteine, die wir essen, aufzuspalten; es hilft, unseren Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten; es hält unseren Blutdruck unter Kontrolle; es trägt sogar dazu bei, dass unsere Muskeln und Nerven richtig funktionieren.
Und das ist noch nicht alles: Wenn Sie diesen Mineralstoff nicht in ausreichender Menge zu sich nehmen, kann dies Ihre geistige Gesundheit gefährden, denn Depressionen sind eine bekannte Nebenwirkung von Magnesiummangel. Da Sie nun wissen, warum es wichtig ist, Magnesium zu sich zu nehmen, sollten Sie sich überlegen, mit welchen Lebensmitteln Sie sich versorgen können.
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1. Avocados
Avocado, die beliebte Frucht, die vor allem für ihre Rolle in Guacamole bekannt ist, schmeckt eher wie Gemüse und ist eine tolle Ergänzung für jedes Sandwich oder jeden Salat. Aber wussten Sie, dass sie reichlich Magnesium enthält?
Avocados sind auch eine gute Quelle für Kalium und Eiweiß, was das Sättigungsgefühl fördert und den Muskelaufbau unterstützt. Bedenken Sie aber, dass Avocados im Gegensatz zu den meisten Obst- und Gemüsesorten viel Fett enthalten. Im Allgemeinen handelt es sich dabei um „gutes“ Fett – ungesättigte Fette -, aber es ist trotzdem ratsam, sie in Maßen zu konsumieren.
2. Blattgemüse
Es mag nicht überraschen, dass dunkles Blattgemüse wie Mangold, Grünkohl und Spinat reich an Magnesium sind. Diese Gemüsesorten, die schon seit einiger Zeit als „Superfoods“ gelten, sind eine hervorragende Ergänzung für nahezu jedes Gericht. Sie enthalten nicht nur viel Magnesium, das zur Regulierung des Blutzuckerspiegels und des Blutdrucks beitragen kann, sondern sind auch praktisch kalorien- und fettfrei.
Das bedeutet natürlich, dass sie vielleicht nicht bei allen Familienmitgliedern beliebt sind, vor allem nicht bei den Kleinen. Um den kräftigen und manchmal bitteren Geschmack von dunklem Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat zu überdecken, schneiden Sie es in kleine Stücke und geben Sie es in besonders scharfe Gerichte wie Spaghettisauce, Curry oder Chili. Wenn Sie diese Superfoods in einen Smoothie geben – und das ist eine ausgezeichnete Idee – können Sie ihren Geschmack durch die Zugabe von Obst wie Bananen, Erdbeeren, Blaubeeren und Himbeeren überdecken.
3. Cashews
Magnesium ist in großen Mengen in Cashews enthalten, den köstlichen, butterartig schmeckenden Nüssen. Und da Magnesium eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und des Blutdrucks spielt, können Cashews Menschen mit hohem Cholesterinspiegel, Bluthochdruck und anderen wichtigen Herzproblemen helfen.
Natürlich enthalten Cashews, wie einige der anderen Lebensmittel auf dieser Liste – wie dunkle Schokolade und Avocados – viel Fett und Kalorien. Das bedeutet, dass eine Handvoll von ihnen pro Tag ausreichen sollte, um die Vorteile von Magnesium zu nutzen, ohne neue gesundheitliche Probleme zu verursachen.
4. Thunfisch
Der Thunfisch ist ein sehr beliebter Fisch. Ob roh in Sushi oder gemischt mit Mayonnaise und Dill in einem Thunfischsandwich – er ist wohl die vielseitigste Proteinquelle, die es gibt. Außerdem ist er reich an Magnesium, das Menschen mit Diabetes und Herzerkrankungen helfen kann, ihren Blutzucker und Blutdruck zu regulieren.
Natürlich ist Thunfisch nicht das perfekte Lebensmittel. Er enthält zwar viel Eiweiß und Magnesium und ist kalorien- und fettarm, kann aber erhebliche Mengen an Quecksilber enthalten, was bei hohem Verzehr sehr ungesund ist. Thunfisch in Dosen – die beliebteste und günstigste Art, Thunfisch zu bekommen – enthält viel Salz, was für Menschen mit Herzproblemen problematisch ist. Versuchen Sie also, Ihren Thunfischkonsum einzuschränken und sich an die frische Variante zu halten.
5. Leinsamen
Leinsamen haben sich in den letzten Jahren, wie einige andere Lebensmittel auf dieser Liste, für den Status eines „Superfoods“ qualifiziert. Dafür gibt es mehrere Gründe: Erstens sind sie reich an Omega-3-Fettsäuren, die nachweislich die Gesundheit des Herzens verbessern und die Gehirnfunktion fördern. Zweitens haben sie einen hohen Proteingehalt, der Sie bei Kräften hält und den Heißhunger auf weniger gesunde Lebensmittel dämpft. Und schließlich enthalten Leinsamen viel Magnesium, das zur Regulierung des Blutzuckerspiegels und des Blutdrucks beitragen kann.
Da Leinsamen nicht gerade vor Geschmack strotzen, sollten Sie sie zu gemischten Gerichten wie Salaten, Soßen und Müsli hinzufügen. Leinsamen sind auch in vielen Vollkornbroten enthalten und in Öl- und Tablettenform für die schnelle Einnahme erhältlich.
6. Kürbiskerne
Jedes Jahr im Oktober gibt es ein neues Halloween und viele Menschen schnitzen Kürbisse. Das bedeutet viel Aushöhlen der Kürbiskerne und, wenn man schlau ist, auch das Herauslösen und Rösten der Kerne. Mit ein wenig Öl und Salz – und vielleicht einer Prise Knoblauchpulver – sind geröstete Kürbiskerne ein leckerer Snack.
Aber Sie sollten den Verzehr von Kürbiskernen nicht auf die Wochen um Halloween herum beschränken. Sie enthalten nämlich viel Magnesium, das dem Körper in vielerlei Hinsicht helfen kann. Achten Sie nur darauf, die Schale dranzulassen, denn sie enthält viele der wertvollsten Nährstoffe, die in Kürbiskernen enthalten sind.
7. Zartbitterschokolade
Als ob man noch einen Grund bräuchte, um Schokolade zu essen! Überraschenderweise enthält dunkle Schokolade eine beträchtliche Menge an Magnesium. Dies hängt jedoch weitgehend vom Kakaoanteil ab – je höher, desto besser, wobei ein Anteil von über 60 Prozent ideal ist. Das bedeutet, dass die (im Allgemeinen beliebtere) Milchschokolade Ihnen nicht viel nützen wird.
Aber auch dunkle Schokolade hat ihre Nachteile. Wie Milchschokolade enthält sie viel Fett, Zucker und Kalorien. Aus diesen Gründen ist es am besten, sie in Maßen zu konsumieren – mit anderen Worten: Nur weil dunkle Schokolade viel Magnesium enthält, heißt das noch lange nicht, dass man sich an ihr berauschen kann!
8. Hülsenfrüchte
Das Wort Hülsenfrüchte ist ein Oberbegriff für verschiedene Lebensmittel wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen und Sojabohnen. Im Grunde sind alle diese Lebensmittel reich an Magnesium. Healthline weist darauf hin, dass 125 g gekochte schwarze Bohnen 332 mg Magnesium liefern kann, was je nach Alter und Geschlecht 100 Prozent der täglich empfohlenen Menge entspricht.
Neben dem hohen Magnesiumgehalt sind Hülsenfrüchte auch reich an Ballaststoffen und enthalten viel Kalium und Eisen. Das macht sie zu einer guten Proteinquelle für Vegetarier. „Da Hülsenfrüchte reich an Ballaststoffen sind und einen niedrigen glykämischen Index (GI) haben, können sie den Cholesterinspiegel senken, die Blutzuckerkontrolle verbessern und das Risiko von Herzerkrankungen verringern“, schreibt Healthline.
9. Tofu
Wenn Sie nicht gerade Veganer oder Vegetarier sind, essen Sie wahrscheinlich nicht so oft Tofu. Das könnte sich jedoch ändern, wenn Sie hören, was wir als Nächstes zu sagen haben. Tofu ist nicht nur eine großartige Proteinquelle, vor allem anstelle von Fleisch, sondern auch eine gute Magnesiumquelle. Health.com weist darauf hin, dass eine ½-Tasse Tofu satte 37 mg Magnesium enthält.
Darüber hinaus liefert eine 125 g Tofu 43 Prozent der empfohlenen Tagesmenge an Kalzium und eine gute Menge Eisen. „Sie erhalten auch eine Dosis Eisen, ein Mineral, das der Körper benötigt, um Hämoglobin zu produzieren – das Protein, das den roten Blutkörperchen hilft, den Sauerstoff im Körper zu verteilen“, schreibt die Quelle.
10. Vollkorn
Normalerweise wird uns gesagt, dass wir jede Art von Brot meiden sollen, aber in Wirklichkeit kann Vollkornbrot, solange es sich um Vollkornbrot und nicht um Weißbrot handelt, einige dringend benötigte gesundheitliche Vorteile bieten. Vollkornbrot ist reich an Nährstoffen, darunter Magnesium. Laut Healthline liefert eine Portion trockenes Buchweizenbrot (28 g) 65 mg Magnesium, was 16 Prozent der empfohlenen Tagesmenge entspricht.
Ein weiterer großer Vorteil ist, dass Vollkornprodukte nachweislich Entzündungen und das Risiko von Herzerkrankungen verringern. „Pseudogetreide wie Buchweizen und Quinoa enthalten mehr Proteine und Antioxidantien als herkömmliche Getreidesorten wie Mais und Weizen“, schreibt die Quelle. Menschen mit einer Glutensensitivität können trotzdem von den Vorteilen profitieren, da es glutenfreie Optionen gibt.
11. Fettfisch
Laut der American Heart Association (AHA) sollten wir alle mindestens zwei Mal pro Woche Fettfisch essen. Die besten fetthaltigen Fische, die man essen sollte, um den größten Nutzen für die Gesundheit zu erzielen, sind Makrele, Wildlachs, Heilbutt und Thunfisch. Sie alle enthalten eine gesunde Dosis Magnesium sowie Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren, so Everyday Health.
In Bezug auf Magnesium weist Healthline darauf hin, dass ein halbes Lachsfilet (178 g) 53 g Magnesium enthält, was etwa 13 Prozent der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Außerdem liefert er 39 g Eiweiß. Fettighaltige Fische wie Lachs liefern auch Kalium, Selen, B-Vitamine und andere Nährstoffe, heißt es in der Quelle. Der Verzehr dieser Fischsorten wird auch mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.
12. Bananen
Bananen werden normalerweise mit ihrem knochenstärkenden Kaliumgehalt in Verbindung gebracht, aber das ist nicht alles, wofür sie gut sind! Diese schälbare Frucht ist auch „eine der besten Quellen für resistente Stärke, eine gesunde Kohlenhydratquelle, die den Bauch füllt und den Stoffwechsel anregt“, schreibt Health.com. Die Quelle weist auch darauf hin, dass eine mittelgroße Banane 33 mg Magnesium enthält, nur etwa 100 Kalorien aufweist und Vitamin C und Ballaststoffe enthält.
Sie können diese Frucht problemlos unterwegs oder als leichtes Frühstück genießen oder sie sogar zu anderen Mahlzeiten wie Haferflocken, Toast, Smoothies und Müsli hinzufügen. Wenn Sie kein großer Fan von Bananen sind, können Sie auch eine ordentliche Menge Magnesium aus Erdbeeren, Brombeeren, Grapefruit, Mandarinen und Feigen bekommen, sagt Everyday Health.
13. Sojabohnen
Sojabohnen gehören nicht zu den beliebtesten Lebensmitteln, aber wer sie mag, kommt voll auf seine Kosten, denn sie sind eines der magnesiumreichsten Lebensmittel überhaupt! Darüber hinaus sind sie laut Everyday Health reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Aminosäuren (den Bausteinen von Eiweiß).
Als gesunden Snack für zwischendurch können Sie etwa 75 g getrocknete, geröstete Sojabohnen essen, die „eine reichhaltige Energie-, Magnesium- und Proteinquelle sind, oder Sie können frische Sojabohnen (Edamame) auf Ihre Einkaufsliste setzen“, schreibt die Quelle.
Sie mögen keine Sojabohnen? Kein Problem! Everyday Health empfiehlt Ihnen, ähnliche magnesiumreiche Lebensmittel wie schwarze Bohnen, Kidneybohnen, weiße Bohnen, Kichererbsen, Erbsen oder Linsen zu probieren.
14. Mandeln
Mandeln sind wahrscheinlich eine der beliebtesten Nüsse, vor allem, wenn es um das Naschen geht. Sie sind super einfach unterwegs zu essen, schmecken relativ mild und haben viele gute gesundheitliche Vorteile. Der einzige Nachteil von Mandeln ist, dass man aufpassen muss, dass man nicht zu viele davon isst. Die Vorteile der Mandeln können nur dann genutzt werden, wenn sie in Maßen verzehrt werden.
Health.com erklärt, dass Mandeln reich an „Vitamin E sind, einem Antioxidans, das das Immunsystem stärkt und die Augen gesund hält“. Außerdem enthalten sie viel Eiweiß und herzgesunde Omega-3-Fettsäuren. Aber der eigentliche Grund, warum diese Nuss auf dieser Liste landet, ist, dass in nur 25 g 105 mg Magnesium enthalten sind!
15. Sesam
Sesam sind winzig kleine Samen, über die wir oft nicht viel nachdenken. Normalerweise essen wir sie nicht allein oder geben sie nicht so oft in die Küche, aber man findet sie oft in verschiedenen Gerichten, auf Bagels, in Salaten oder sogar auf Crackern.
Trotz ihrer geringen Größe haben diese kleinen Samen einige ziemlich große gesundheitliche Vorteile. 28 g gerösteter Sesamsamen enthalten satte 64 mg Magnesium! Außerdem enthalten sie Zink, Eisen und Vitamin B-6.
