In den letzten Jahren ist die lange Liste der mit Probiotika verbundenen Vorteile allgemein bekannt geworden, und viele Menschen arbeiten hart daran, ausreichende Mengen davon in ihre Ernährung aufzunehmen – sei es durch Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel.
Präbiotika sind jedoch weitaus weniger beliebt. Tatsächlich haben viele Menschen noch nie von ihnen gehört, geschweige denn wissen, was ihre Funktion ist. Im Wesentlichen sind sie eine Art von Ballaststoffen, die freundliche probiotische Bakterien ernähren, wodurch sie effektiver funktionieren können. Daher ist es genauso wichtig, genügend Präbiotika wie Probiotika zu sich zu nehmen. Aber wo findet man sie? Im Folgenden sind acht ausgezeichnete Nahrungsquellen aufgeführt.
Knoblauch
Knoblauch ist nicht nur ein unglaublich leckeres Gewächs, das fast jeder Mahlzeit einen Geschmacksschub verleihen kann, sondern auch eine ausgezeichnete Quelle für Präbiotika. Laut Healthline „kommen etwa 11 % des Ballaststoffgehalts von Knoblauch aus Inulin und 6 % aus einem süßen, natürlich vorkommenden Präbiotikum namens Fructooligosaccharide (FOS).“
Der Verzehr, insbesondere roh, ist nicht nur für das Wachstum von Bifidobakterien im Darm von Vorteil, sondern „verhindert auch das Wachstum von krankheitsfördernden Bakterien“. Versuchen Sie, es zu Lebensmitteln wie Salat, Guacamole und Hummus hinzuzufügen.
Zwiebel
Zwiebel, die eine sehr komplementäre Zutat zu Knoblauch sind, bieten auch eine wertvolle Menge an Präbiotika. Ob roh oder gekocht, Zwiebel „enthalten eine natürliche Quelle von Inulin, das der Darm zur Reinigung verwendet und die guten Bakterien während des Prozesses stärkt“, sagt OneGreenPlanet.org.
Zusätzlich zu ihren präbiotischen Vorteilen enthalten Zwiebeln auch antioxidative, krebshemmende und antibiotische Eigenschaften. Health.com schlägt vor, sie zu Omeletts, Salaten und Pfannengerichten oder als Topping für Proteine wie schwarze Bohnen, Hühnchen und Meeresfrüchte hinzuzufügen.
Lauch
Lauch, ein oft übersehenes Mitglied der Zwiebelfamilie, enthält ungefähr 16 Prozent Inulin-Fasern, die laut Healthline „gesunde Darmbakterien fördern und beim Fettabbau helfen“.
Zusätzlich zu ihren präbiotischen Vorteilen sind sie auch eine ausgezeichnete Quelle für bestimmte Vitamine. Laut Prebiotin.com bietet nur eine Tasse roher Lauch 52 Prozent des empfohlenen Tageswertes an Vitamin K und 18 Prozent Vitamin C. Wie Knoblauch bietet Lauch aber den größten Nährwert, wenn er roh verzehrt wird.
Spargel
Spargel ist ein weiteres präbiotisches Kraftpaket mit einem Inulinfasergehalt von etwa 2-3 Gramm pro 100-Gramm-Portion. Wie Knoblauch und Lauch wird er jedoch am besten roh verzehrt, um diese Menge an Nährstoffen zu erhalten.
Wenn Ihnen der Verzehr von rohem Spargel nicht zusagt – verständlicherweise kann es ziemlich schwierig sein – schlägt Dr. Axe vor, hausgemachten fermentierten Spargel zuzubereiten – ” nur mit etwas Salz und einem Einmachglas“. Spargel in einen Smoothie zu mischen ist eine weitere Alternative, um ihn roh zu verzehren.
Unreife Bananen
Während reife, gelbe Bananen aufgrund ihres süßen Geschmacks im Allgemeinen bevorzugt werden, sind es unreife Bananen, die noch eine grünliche Farbe haben, welche präbiotische Vorteile bieten. Sie enthalten „eine präbiotische Stärke namens resistente Stärke, die es probiotischen Bakterien ermöglicht, die Säure in Ihrem Magen zu überleben, und dabei hilft, die guten Bakterien in den Dünn- und Dickdarm zu befördern“, berichtet Men’s Fitness Magazine.
Obwohl unreife Bananen im Allgemeinen nicht so angenehm zu essen sind, sagt Dr. Axe, „machen sie sich immer noch gut in Smoothies oder sogar aufgewärmt als Dessert.“ Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für essentielle Nährstoffe wie B-Vitamine, Vitamin C und Kalium sowie Ballaststoffe, die das Wachstum guter Bakterien im Darm fördern.
Löwenzahn Blätter
Löwenzahn ist möglicherweise am besten als lästiges Gartenkraut bekannt, aber sein grünes Laub bietet tatsächlich eine Fülle von gesundheitlichen Vorteilen. In Bezug auf präbiotische Ballaststoffe sagt Healthline: „Sie enthalten 4 Gramm Ballaststoffe pro 100-Gramm-Portion“, von denen ein großer Teil aus Inulin stammt.
Löwenzahngrün enthält auch Nährstoffe wie Vitamin K, Vitamin A, Kalzium und Eisen und ist „bekannt für seine harntreibende, entzündungshemmende, antioxidative, krebshemmende und cholesterinsenkende Wirkung“. Health.com schlägt vor, sie zu einem Salat oder einer Beilage hinzuzufügen, die zusammen mit mageren Proteinen wie Fisch oder Linsen serviert wird.
Kleie
Weizenkleie – welche Healthline als „die äußere Schicht des ganzen Weizenkorns“ beschreibt – ist eine weitere wertvolle Quelle für Präbiotika. Es enthält eine Art von Ballaststoffen, die als Arabinoxylan-Oligosaccharide (AXOS) bekannt sind und das Wachstum von Bifidobakterien im Darm fördern.
Die Quelle fügt hinzu, dass Kleie – ob aus Hafer, Weizen oder Reis – auch für die Verdauung von Vorteil ist und bei Problemen wie Blähungen, Krämpfen und Bauchschmerzen helfen kann. Um den täglichen Verbrauch zu erhöhen, schlägt Prebiotin.com vor, dass es zu Müsli, Joghurt oder Smoothies hingefügt werden kann.
Äpfel
Ein Apfel am Tag hält nicht nur den Arzt fern, sondern hält auch Ihren Darm in Topform. Dies liegt daran, dass Äpfel Pektinfasern enthalten, die laut Healthline „Butyrat erhöhen, eine kurzkettige Fettsäure, welche die nützlichen Darmbakterien ernährt und die Population schädlicher Bakterien verringert.“
Die Quelle fügt hinzu, dass Äpfel Polyphenol-Antioxidantien enthalten, die in Kombination mit Pektin „mit einer verbesserten Verdauungsgesundheit und einem verbesserten Fettstoffwechsel, einem verringerten LDL-Cholesterinspiegel und einem verringerten Risiko für verschiedene Krebsarten in Verbindung gebracht wurden“.
