Eisen ist ein lebenswichtiger Nährstoff für Ihren Körper. Es ist einer der Bausteine des Hämoglobins, das den Sauerstoff durch den Körper transportiert. Trotz der Bedeutung von Eisen ist Eisenmangel sehr häufig und geht mit einigen ernsten Symptomen einher, wie Schwäche, Müdigkeit, Schwindel und Haarausfall. Bei Kindern kann Eisenmangel sogar zu Entwicklungsproblemen führen.
Diese Mängel treten am häufigsten bei Frauen auf. Sie können durch übermäßige Blutungen während der Menstruation und in der Schwangerschaft sowie durch chronische Blutungen infolge von Verletzungen, verschreibungspflichtigen Medikamenten und Freizeitdrogen, Blutspenden und Verdauungsproblemen verursacht werden. Es ist äußerst wichtig, dass Sie mit Ihrer täglichen Ernährung ausreichende Mengen an Eisen zu sich nehmen. Eisen aus Fleisch, Fisch und Geflügel wird besser absorbiert als Eisen aus Pflanzen. Das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten empfiehlt, dass Frauen im gebärfähigen Alter täglich 18 mg Eisen zu sich nehmen sollten. Zum Glück gibt es viele Lebensmittel, die von Natur aus reich an Eisen sind, darunter diese 9…
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Organisches Fleisch
Organisches Fleisch von Tieren, wie z. B. die Leber, enthält im Allgemeinen mehr Eisen. 100 Gramm Rinderleber liefern beispielsweise 6,5 mg Eisen, das sind 36 Prozent der empfohlenen Tagesdosis. Genießen Sie gebratene Rinderleber mit Zwiebeln für eine gemütliche Mahlzeit zu Hause. Sie können auch Schweineleberpastete auf Brot für ein protein- und eisenreiches Frühstück probieren. Hundert Gramm Schweineleber enthalten 18 mg Eisen, was 100 % der empfohlenen Tagesdosis Eisen entspricht.
Sojabohnen
Sojabohnen sind ein erstaunlicher Eisenlieferant für Menschen, die Vegetarier sind und kein tierisches Eiweiß essen. Eine Portion von 126 ml liefert 3,4 mg Eisen. Das sind 19 Prozent der empfohlenen Tagesdosis. Genießen Sie Sojabohnen in Tofu, um es auf einfache Weise in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Venusmuscheln
Süß und saftig, sind Venusmuscheln eine köstliche Möglichkeit, den Eisengehalt zu erhöhen. Versuchen Sie, Venusmuscheln in Nudel- und Salatgerichte zu geben, um eine gute Protein- und Eisenquelle zu haben. Erstaunlicherweise enthalten 100 Gramm Venusmuscheln 3 mg Eisen, was 17 Prozent der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Da es verschiedene Muschelsorten gibt, variiert auch der Eisengehalt, der bei manchen Muscheln deutlich geringer ist. Sie können Muscheln frisch, gefroren oder in Dosen kaufen. Machen Sie sich keine Sorgen, dass sie durch den Konservierungsprozess Eisen verlieren. Venusmuscheln in Dosen sind eine bequeme und gesunde Möglichkeit, diese Meeresfrüchte in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Spinat
Blattgemüse ist wegen seiner Nährstoffe und Antioxidantien ein hervorragendes Lebensmittel, aber Spinat ist der König unter den Salaten. Spinat enthält Gramm für Gramm mehr Eisen als Rinderhackfleisch. Einige Studien haben ergeben, dass eine Verbindung im Spinat die Aufnahme von Eisen in den Körper hemmen kann. Gut, dass Spinat so viel Eisen enthält, dass er auch dann noch gut für Sie ist, wenn ein Teil davon nicht aufgenommen wird. Spinat enthält 3 mg Eisen pro 100 g, was insgesamt 17 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
Miesmuscheln
Muscheln sind eine der besten verfügbaren Proteinquellen. Wenn Sie in der Nähe des Meeres leben, sind sie vielleicht auch eine der günstigsten Optionen. Muscheln enthalten 6,7 mg Eisen pro 100 g. Das sind insgesamt 37 Prozent der empfohlenen Tagesdosis. Genießen Sie Muscheln als Vorspeise zu einem schönen Abendessen oder als gesundes Hauptgericht. Muscheln, die in frisches Wasser gelegt werden, können dazu führen, dass sich die Muscheln schließen. Am besten ist es, sie zu kaufen und noch am selben Tag zu verwenden.
Spirulina
Dieses erstaunliche Lebensmittel wird aus Cyanobakterien hergestellt. Es ist ein vollwertiges Lebensmittel, das heißt, es wird in reiner Form verzehrt. Sie können Spirulina in Form von Tabletten, Flocken und Pulver erhalten. Eine kleine 14-Gramm-Portion Spirulina enthält 4 mg Eisen, das sind 22 Prozent der empfohlenen Tagesdosis.
Linsen
Bohnen sind eine gute Quelle für Nicht-Häm-Eisen. Linsen sind eine gute Eisenquelle, ebenso wie weiße Bohnen, Kidneybohnen, Kichererbsen und andere. Bohnen sind eine gute Option für Vegetarier und Veganer, um eine ausreichende Menge an Eisen in ihrer Ernährung zu erhalten. Genießen Sie Bohnen als Ersatz für Fleisch in vielen Ihrer Lieblingsgerichte. Bohnen eignen sich auch hervorragend als Beilage und sind püriert oder in Suppen ein Genuss. Linsen enthalten 7 mg Eisen in 250 ml, was 39 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
Austern
Austern sind nicht nur etwas für schicke Dinnerpartys oder romantische Verabredungen. Viele Austernsorten sind erschwinglich und leicht zu bekommen, wenn sie gerade Saison haben. Sie können Austern in großen Supermärkten oder bei Ihrem örtlichen Fischhändler finden. Sie können Austern roh oder gegrillt genießen, wenn Sie sie frisch kaufen. Wenn Sie ein Austerndressing zubereiten möchten, sind gefrorene Austern eine preisgünstigere und dennoch köstliche Alternative. Austern enthalten 7 mg Eisen pro 100 g. Das sind 39 Prozent der empfohlenen Tagesdosis.
Angereichertes Müsli
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, natürliche Eisenquellen zu finden, sollten Sie angereicherte Getreideprodukte in Betracht ziehen. Vollkorngetreide ist reich an Eisen, und viele Hersteller von verarbeiteten Lebensmitteln fügen ihren Produkten Eisen hinzu. Rice Krispies sind mit 11 mg Eisen pro Portion eine gute Wahl. Andere Getreideprodukte mit Eisenzusatz sind Weizencreme, Cornflakes und Haferflocken. Achten Sie auf die Verpackung, auf der angegeben ist, dass das Produkt Eisen enthält, und prüfen Sie die Nährwertkennzeichnung, um zu erfahren, wie viel Eisen in Ihrer Portion enthalten ist.
