Hypertonie, besser bekannt als Bluthochdruck, betrifft Millionen von Amerikanern. Es handelt sich um ein hartnäckiges Problem, das mit dem zunehmenden Zugang zu stark verarbeiteten, fett- und salzreichen Fast Foods nur noch schlimmer zu werden scheint.
Die gute Nachricht ist, dass es viele gesunde Lebensmittel gibt, die uns helfen können, unseren Blutdruck zu senken und Bluthochdruck zu überwinden. Verzweifeln Sie also nicht, wenn Ihr Arzt Ihnen sagt, dass Ihr Blutdruck zu hoch ist – suchen Sie einfach in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft nach diesen Lebensmitteln…
Blaubeeren
Blaubeeren sind nicht nur eine köstliche, süße Ergänzung für Ihr morgendliches Müsli oder Ihren Obstsalat – sie enthalten auch viele Antioxidantien, die im Kampf gegen schwere Krankheiten, einschließlich Krebs, helfen können. EatThis.com weist darauf hin, dass diese kleinen Beeren „niedrig-glykämisch, reich an Ballaststoffen und reich an Resveratrol sind, das laut einer in Hypertension Research veröffentlichten Studie den Blutdruck bei Tierversuchspersonen wirksam senkt“.
Aber das ist noch nicht alles! Blaubeeren, Himbeeren und Erdbeeren enthalten auch Anthocyane, die nachweislich bei der Bekämpfung von Bluthochdruck helfen. In der Tat haben Studien gezeigt, dass anthocyanhaltige Früchte Menschen mit Bluthochdruck helfen, ihren Blutdruck deutlich zu senken.
Süßkartoffel
Die Süßkartoffel ist eines der haltbarsten und – bei richtiger Zubereitung – leckersten und gesündesten Lebensmittel der Welt. Nach Angaben der American Heart Association enthalten Kartoffeln viel Kalium und Magnesium, Mineralien, die bei der Bekämpfung von Bluthochdruck helfen können.
Viele ältere Erwachsene nehmen diese Mineralstoffe (insbesondere Magnesium) nicht in ausreichendem Maße mit der Nahrung auf, was die Probleme im Zusammenhang mit Bluthochdruck noch verstärkt. „Wenn Sie an Diabetes leiden, sollten Sie darauf achten, wie oft und wie viel Kartoffeln Sie essen, da diese einen erhöhten Zuckerwert verursachen können. Süßkartoffeln sind die beste Wahl, weil sie sehr nährstoffreich sind“, sagt Julie Ching, Ernährungsberaterin und zertifizierte Diabetesberaterin. Wenn Sie also das nächste Mal auf der Suche nach einer gesunden Beilage sind, backen Sie eine Süßkartoffel (nur die Butter sollte auf ein Minimum reduziert werden)!
Milchprodukte
Die meisten von uns beginnen ihr Leben mit einem ständigen Zugang zu Milch – zunächst durch unsere Mütter und später durch Kuhmilch, die wir im örtlichen Lebensmittelgeschäft kaufen. Leider schränken zu viele von uns ihren Milchkonsum ein, wenn wir älter werden, und das kann für Menschen mit Bluthochdruck ein Problem darstellen.
Lange Zeit wurde Milch als die beste Kalziumquelle angepriesen, insbesondere für Kinder im Wachstum. Und nicht nur das, sie enthält auch wenig Fett. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die viele kalziumreiche und fettarme Milchprodukte (z. B. Joghurt, Hüttenkäse und Magermilch) konsumieren, ihr Risiko, einen hohen Blutdruck zu entwickeln, deutlich senken.
Müsli
Studien wie diese von WebMD zeigen, dass eine Ernährung mit ballaststoffreichen Vollkornprodukten dazu beitragen kann, den Cholesterinspiegel zu senken und die gesundheitlichen Folgen von Bluthochdruck zu verringern. Müsli ist eine gute Möglichkeit, diese Ballaststoffe zu erhalten.
Natürlich ist es wichtig, ein ballaststoffreiches Müsli zu finden. Viele Getreidesorten enthalten viel Zucker, aber nur wenig Ballaststoffe. Achten Sie auf die Nährwertangaben, bevor Sie die Müslipackung mit nach Hause nehmen.
Rote Beete
Rote Bete: Entweder man liebt sie oder man hasst sie. Unabhängig davon, wie Sie dazu stehen, lässt sich nicht leugnen, dass Rote Bete den Blutdruck und die mit Bluthochdruck verbundenen Gesundheitsgefahren senken kann. Wie funktioniert das also? Healthline weist darauf hin, dass das Stickstoffmonoxid in der Roten Bete den Blutdruck senkt, indem es die Blutgefäße öffnet. „Die Forscher fanden außerdem heraus, dass die Nitrate im Rote-Bete-Saft den Blutdruck der Studienteilnehmer innerhalb von nur 24 Stunden senkten“, heißt es in der Quelle.
Eine kürzlich in einer Zeitschrift der American Heart Association veröffentlichte Studie der Queen Mary University of London hat sogar gezeigt, dass das im Rote-Bete-Saft enthaltene Nitrat eine direkte und signifikante Wirkung auf den Blutdruck haben kann.
Zartbitterschokolade
Selten empfehlen Ärzte ihren Patienten den Verzehr von Schokoriegeln, aber bei dunkler Schokolade ist das tatsächlich der Fall. Denn die Flavonoide in dunkler Schokolade können den Blutdruck senken, was sie zu einem sehr gesunden Snack für Menschen macht, die mit Bluthochdruck zu kämpfen haben.
Natürlich sollte dies nicht als Blankoscheck für den Verzehr großer Mengen an Schokolade angesehen werden. Außerdem sind die Flavonoide, die für die gute Wirkung verantwortlich sind, nur in dunkler Schokolade enthalten und nicht in der (wohl) beliebteren Milchschokolade. „Die allgemeine Empfehlung lautet, nicht mehr als 30 bis 60 Gramm als Portionsgröße zu essen, alles darüber hinaus wäre übertrieben“, sagt Ching.
Bananen
Eine wichtige Maßnahme zur Senkung des Blutdrucks ist die Erhöhung der Kaliumzufuhr. Und welches leicht erhältliche und erschwingliche Lebensmittel enthält viel Kalium? Bananen, natürlich.
Natürlich ist es wichtig, sich darüber im Klaren zu sein, dass Bananen eine beträchtliche Menge an (natürlichem) Zucker und Kalorien enthalten, daher sollte man es mit ihnen nicht übertreiben. Versuchen Sie, Ihrem morgendlichen Müsli Bananenscheiben beizufügen oder eine als Dessert nach einer Mahlzeit zu essen.
Avocado
Avocados liegen voll im Trend, denn unter ihrer dünnen Schale verbergen sich gesunde einfach ungesättigte Fettsäuren. Kein Wunder, denn Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil dieser Fettsorte den Blutdruck senken und die mit Bluthochdruck verbundenen Gesundheitsrisiken verringern kann.
Avocados sind eine hervorragende Ergänzung zu fast allen herzhaften Gerichten, von Sandwiches bis zu Salaten. Sie eignen sich auch hervorragend für die Zubereitung von Avocadopudding mit dunkler Schokolade. Aufgrund ihrer cremigen Textur (zumindest, wenn sie reif sind) können Avocados auch Mayonnaise ersetzen.
Fetthaltiger Fisch
Oft wird uns empfohlen, magere Proteine zu essen, um die Fettmenge in unserer Ernährung zu reduzieren. Wenn es um die Senkung des Bluthochdrucks geht, ist das Gegenteil der Fall – in Form von Fisch! In einem in der Fachzeitschrift Hypertension veröffentlichten Artikel heißt es, dass fetter Fisch wie Lachs und Makrele reich an Omega-3-Fettsäuren ist, die nachweislich den diastolischen und systolischen Blutdruck bei übergewichtigen oder fettleibigen Personen senken, die zweimal pro Woche diese Fischsorten verzehren.
Omega-3-Fettsäuren können Entzündungen reduzieren und die Triglyceride senken. Sie können auch Omega-3-Präparate einnehmen, aber es ist immer am besten, die Nährstoffe natürlich über die Nahrung aufzunehmen.
Knoblauch
Die Forschung hat gezeigt, dass Knoblauch ein hervorragendes Lebensmittel ist, um den Blutdruck auf natürliche Weise zu senken, wenn Sie unter Bluthochdruck leiden. Der Grund dafür ist, dass Knoblauch Allicin enthält, eine Schwefelverbindung, die sich beim Zerkleinern, Hacken oder Kauen bildet und dazu beiträgt, den systolischen Blutdruck und den mittleren diastolischen Blutdruck zu senken. Um die blutdrucksenkende Wirkung von Knoblauch zu erzielen, muss er jedoch roh verzehrt werden.
Knoblauch ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Mahlzeiten zu würzen! Fügen Sie etwas zerdrückten oder gehackten Knoblauch zu Öl und Essig in einem Salatdressing oder mit einigen geschnittenen Tomaten in einer frischen Salsa hinzu.
Olivenöl
Eine hervorragende Ergänzung Ihrer Ernährung, die zur Senkung des Blutdrucks beiträgt, ist Olivenöl, insbesondere natives Olivenöl extra. Öle und Fette sind in der Küche und in der täglichen Ernährung unverzichtbar. Wenn Sie also noch nicht mit Olivenöl kochen, können Sie das leicht ändern!
Eine im Clinical Nutrition Journal veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass natives Olivenöl dazu beiträgt, Bluthochdruck bei älteren Menschen zu senken. Die Studie zeigte, dass natives Olivenöl den LDL-Cholesterinspiegel und den systolischen Blutdruck von Hypertonikern senkt. Olivenöl stabilisiert, wie die meisten gesunden Fette, den Blutzuckerspiegel. Außerdem enthält es Polyphenole, die als Antioxidantien für die Senkung des Blutdrucks bei Hypertonikern verantwortlich sind.
Eier
Reader’s Digest berichtet, dass eine von der American Chemical Society durchgeführte Studie ergeben hat, dass Eiweiß tatsächlich den Blutdruck senken kann und dass Eigelb entgegen der landläufigen Meinung nicht das Risiko von Herzerkrankungen erhöht. In der Studie wurde die Wirkung von Eiern an Ratten untersucht, denen das gleiche Protein wie im Eiweiß verabreicht wurde. Die Ergebnisse zeigen, dass die Wirkung von Eiweiß auf den Blutdruck vergleichbar ist mit einer niedrigen Dosis von Captopril, einem Medikament zur Senkung des Blutdrucks. Es muss noch mehr Forschung zu diesem Thema betrieben werden, aber zum Glück sind Eier auch eine gute Quelle für Nährstoffe, Eiweiß und Vitamin D, so dass man sich nicht vor diesem leckeren Frühstück scheuen sollte!
Nüsse und Samen
Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte spielen eine wichtige Rolle in einer ausgewogenen, gesunden Ernährung. Sie haben nicht nur einen hohen Nährwert mit vielen gesunden ungesättigten Fetten, Proteinen, Vitaminen und Mineralien, sondern „der regelmäßige Verzehr von Nüssen wird mit einem niedrigeren LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) und einem niedrigeren Gesamtcholesterinspiegel im Blut in Verbindung gebracht“, sagt Beth Meertens, anerkannte praktizierende Ernährungsberaterin und Sprecherin der Heart Foundation.
Die Herzstiftung empfiehlt, mindestens eine Mahlzeit pro Tag mit ungesalzenen Nüssen und Samen zu ergänzen. Nüsse sind in großen Mengen ungesund, daher sollte jede Portion bei etwa 30 g liegen, also eher eine kleine Handvoll.
Brokkoli
Brokkoli ist vielleicht nicht jedermanns Lieblingsgemüse, aber seine erstaunlichen gesundheitlichen Vorteile sind unbestreitbar. Reader’s Digest erklärt, warum dieses Kreuzblütler-Gemüse nicht nur gut für unsere allgemeine Gesundheit ist, sondern auch eine wichtige Rolle bei der Senkung des Blutdrucks spielt. Brokkoli enthält eine Menge Mineralien wie Magnesium, Kalium und Kalzium, die die ganze Arbeit für uns erledigen. Laut Prevention enthalten 71 Gramm gekochter Brokkoli einen guten Teil der täglich empfohlenen Menge der folgenden Nährstoffe: 6 Prozent des Kalziums, 8 Prozent des Magnesiums und 14 Prozent des täglich benötigten Kaliums.
In Reader’s Digest heißt es: „Brokkolisprossen sind reich an Verbindungen, die helfen können, Schäden an den Arterien zu verringern, die möglicherweise eine Rolle bei hohem Blutdruck spielen.“ Die Quelle weist auch darauf hin, dass frühere Forschungen an Tieren bewiesen haben, dass der Verzehr von Brokkolisprossen den Blutdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle verringern kann.
Granatapfel
Granatäpfel sind eine Frucht, die oft übersehen wird, wahrscheinlich, weil viele Menschen durch ihre Ungewöhnlichkeit und Einzigartigkeit eingeschüchtert sind. Aber es wäre ein Fehler, diese Frucht im Supermarkt zu übersehen! Granatäpfel sind supergesund. Sie können ihn entweder roh oder als Saft genießen! Healthline zitiert eine Studie aus dem Jahr 2012, in der untersucht wurde, wie Granatapfelsaft die Pulswellengeschwindigkeit, den Blutdruck und den Antioxidantienstatus im Plasma beeinflusst. Für die Studie tranken 51 gesunde Erwachsene vier Wochen lang täglich eine Tasse Granatapfelsaft, und die Ergebnisse zeigten einen „signifikanten Rückgang des systolischen Blutdrucks, des diastolischen Blutdrucks und des mittleren arteriellen Drucks“.
Vollkorn
Immer wieder wird uns gesagt, dass Brot schlecht für uns ist. Das ist nur zum Teil richtig. Weißbrot hat keinen Nährwert, aber Vollkornbrot kann dennoch eine wichtige Rolle in einer gesunden Ernährung spielen. Wir raten nicht dazu, zu jeder Mahlzeit viel Brot und Nudeln zu essen, aber eine mäßige Menge auf regelmäßiger Basis kann von Vorteil sein. Wichtig ist, dass Sie alles in Maßen genießen, die Portionsgröße kontrollieren und viel Obst und Gemüse essen.
Die Heart Foundation versichert uns, dass der regelmäßige Verzehr von Vollkornprodukten gut für das Herz ist und das Blutdruckrisiko senkt. „Vollkorn scheint die Gesundheit zu verbessern, indem es den Blutzuckerspiegel und den Cholesterinspiegel (Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin) senkt, den Körperfettanteil verringert und die Aufnahme von Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffen erhöht“, sagt Beth Thomas, Sprecherin der Herzstiftung für Ernährung. Die Herzstiftung gibt auch eine Liste von Vollkornprodukten an, die man probieren sollte: Vollkornbrot, Nudeln, brauner Reis oder ballaststoffreiche Frühstücke wie Müsli, Haferflocken oder ungeröstetes Müsli.
Leinsamen
Leinsamen mögen klein sein, aber ihre Wirkung auf den Blutdruck kann RIESIG sein. In einer 2013 in der Fachzeitschrift Hypertension veröffentlichten Studie wurden mehrere Teilnehmer mit Bluthochdruck und peripherer Arterienerkrankung regelmäßig zum Verzehr von Leinsamen aufgefordert und die Ergebnisse aufgezeichnet. Sie fanden heraus, dass nach dem Verzehr von 30 Gramm gemahlener Leinsamen täglich über sechs Monate „ihr systolischer Blutdruck (die obere Zahl) im Durchschnitt um 15 mm Hg und ihr diastolischer Blutdruck (die untere Zahl) um 7 mm Hg sank“, schreibt Reader’s Digest.
EatThis.com weist auch darauf hin, dass Leinsamen eine gute Quelle für Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren sind, die beide dazu beitragen, Entzündungen zu verringern und das Herz-Kreislauf-System zu verbessern. „Eine an der Isfahan University of Medical Sciences durchgeführte Studie zeigt sogar, dass Personen, die Omega-3-Fettsäuren zu ihrer Ernährung hinzufügten, einen deutlich niedrigeren systolischen und diastolischen Blutdruck aufwiesen als die Personen, die ein Placebo einnahmen“, heißt es in der Quelle.
Haferflocken
Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages und Haferflocken sind eine großartige Möglichkeit, es zu genießen! Wenn wir über die Vorteile von Haferflocken sprechen, erwähnen wir normalerweise ihren hohen Ballaststoffgehalt, aber es gibt noch weitere Gründe! Healthline weist darauf hin, dass Haferflocken auch gut für die Senkung des Blutdrucks sind. Hafer ist nicht nur ballaststoffreich, sondern auch fett- und natriumarm.
Sie müssen dieses Frühstück nicht nur als warme Mahlzeit genießen, sondern können auch für die Zubereitung von „Overnight Oats“ verwendet werden. „Dazu weicht man 78 Gramm Haferflocken, 118 ml Milch (nach Wahl) und 1 Esslöffel fettarmen griechischen Joghurt in einem Glas ein. Morgens umrühren (ggf. Obst hinzufügen) und dann aufwärmen und genießen“, sagt Ching.
