In der Schönheitswelt ist Kollagen derzeit in aller Munde. Kollagen ist ein Strukturprotein, das im ganzen Körper in der Haut, den Muskeln, den Knochen und den Sehnen vorkommt. Es verleiht auch unserer Haut ihre Struktur und Elastizität.
Leider produziert unser Körper mit zunehmendem Alter, durch kumulative Sonnenschäden und Umwelteinflüsse, gepaart mit genetischen Faktoren, immer weniger Kollagen. Dies führt zu dünnerer, schlafferer Haut, der Entstehung von Falten und Gelenkschmerzen. Um diesen natürlichen Rückgang zu bekämpfen, greifen viele Menschen zu Kollagenpräparaten. Wenn Sie es jedoch vorziehen, einen natürlicheren Weg zu gehen, enthalten die folgenden 13 Lebensmittel eine Fülle von Nährstoffen, die die körpereigene Kollagenproduktion ankurbeln.
Fisch
Fisch ist vollgepackt mit essenziellen Nährstoffen, den Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren sind lebenswichtig für die Gesundheit der Haut, da sie entzündungshemmend wirken und die Fettmembran, die unsere Hautzellen umgibt, schützen und so die Hautstruktur unterstützen.
Lachs ist eine besonders wertvolle Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Andere Fischsorten, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, sind Makrele, Forelle, Hering und Thunfisch.
Rotes Gemüse
Rotes Gemüse ist reich an Lycopin, einem Antioxidans, das laut HelloGlow.com “im Wesentlichen als natürlicher Sonnenschutz und Kollagenverstärker wirkt”. Tomaten sind ein solches Beispiel, ebenso wie Früchte wie Erdbeeren, Wassermelonen und rosa Grapefruits.
Neben Lycopin enthält rote Paprika auch viel Vitamin C, das “… ein Antioxidans ist, das die Kollagensynthese fördert”, erklärt die Ernährungsberaterin Ashley Barrient im Gespräch mit Prevention. Eine halbe Tasse bietet 95 Milligramm (mg) des Vitamins, was 158 Prozent der erforderlichen Tagesdosis entspricht.
Dunkelgrünes Gemüse
Rote Paprikaschoten sind nicht die einzige wertvolle Vitamin-C-Quelle! Auch dunkelgrünes Gemüse ist reich an diesem Nährstoff. Grünkohl zum Beispiel enthält 80,4 mg pro 1 Tasse – satte 134 Prozent des Tagesbedarfs, während eine Tasse Spinat 8,4 mg liefert.
Außerdem sind dunkelgrüne Gemüsesorten reich an Vitamin A, einem weiteren Nährstoff, der die Kollagenproduktion des Körpers ankurbeln kann. Kohlgemüse enthält 722 Mikrogramm (mcg) pro 1 Tasse (gekocht), und eine ähnliche Portion Rübengemüse bietet 549 mcg.
Orangengemüse
Vitamin A kurbelt nicht nur die körpereigene Kollagenproduktion an, sondern trägt auch zur Elastizität der Haut bei und fördert die Durchblutung der Hautoberfläche. Und eine gesunde Dosis davon ist in einer Vielzahl von orangefarbenem Gemüse zu finden.
Dazu gehört die Süßkartoffel, die unglaubliche 1.836 Mikrogramm pro Tasse, gekocht, enthält. Das sind über 200 Prozent des Tagesbedarfs! Auch Karotten sind eine wertvolle Quelle: Eine mittelgroße Karotte enthält 392 mg, wenn sie gekocht wird. Vitamin A ist auch in orangefarbenen Früchten wie Mango, Cantaloupe und Papaya enthalten.
Zitrusfrüchte
Apropos Orangen: Auch der Verzehr von Orangen ist vorteilhaft, um die Kollagenproduktion zu steigern. Das liegt daran, dass sie – zusammen mit anderen Zitrusfrüchten wie Grapefruit, Zitrone und Limette – reich an Vitamin C sind, was bedeutet, dass sie “die Fähigkeit haben, die Aminosäuren – Lysin und Prolin – in Kollagen umzuwandeln”, so NewBeauty.com.
Darüber hinaus fügt die Quelle hinzu, dass Vitamin C eines der besten Antioxidantien ist, “…das dabei hilft, freie Radikale zu neutralisieren, die von der Sonne und der Umwelt erzeugt werden und Kollagen und Elastin in der Haut angreifen und abbauen.” Vielleicht kann der Verzehr einer Orange am Tag helfen, die Falten zu vermeiden!
Beeren
Neben den Zitrusfrüchten ist auch eine andere Obstgruppe für ihre kollagenfördernden Eigenschaften bekannt – die Beeren! Egal, ob Sie Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren oder Brombeeren bevorzugen, sie alle sind vollgepackt mit Antioxidantien.
Und laut MindBodyGreen können diese Antioxidantien “…die hautschädigenden freien Radikale bekämpfen und gleichzeitig das Kollagen stärken.” Obwohl sie auch pur köstlich sind, können Sie versuchen, sie zu Smoothies hinzuzufügen oder sie als Topping für Müsli, Joghurt oder Haferflocken zu verwenden, um Ihre Aufnahme zu erhöhen.
Knoblauch
Wenn Sie nicht schon (fast) alles mit Knoblauch würzen, wäre das ein guter Grund, damit anzufangen! Knoblauch enthält Taurin und Liponsäure, die helfen, Kollagenfasern, die im Laufe der Zeit beschädigt wurden, wieder aufzubauen.
Knoblauch gehört außerdem zu den besten natürlichen Schwefelquellen, die der Körper für die Produktion von Kollagen benötigt. Die Verbindung, die einen unangenehmen Mundgeruch verursacht, trägt also dazu bei, Ihrer Haut ein jugendliches Aussehen zu verleihen. Das scheint ein lohnender Kompromiss zu sein!
Avocados
Ein weiterer Grund, sich weniger schuldig zu fühlen, wenn man von Avocados besessen ist. Sicher, sie mögen teuer sein, aber all ihre Vorteile sind den Preis wert! Laut HelloGlow.com sind Avocados reich an Vitamin E, das hilft, freie Radikale zu bekämpfen, und liefern Omega-3-Fettsäuren, die die Kollagenproduktion fördern. Gesunde Fette sind wichtig für eine strahlende Haut, glänzendes Haar und starke Nägel.
Neben Guacamole können Sie sie auch in Smoothies, Salaten oder auf Toast als köstliches Frühstück oder als Snack für zwischendurch verwenden!
Eiweiß
Da an der Produktion von Kollagen im Körper Aminosäuren beteiligt sind, erklärt Prevention, “…ist es wichtig, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen, das aus Aminosäuren besteht.” Putenfleisch zum Beispiel ist nicht nur mager, sondern enthält auch Lysin, “eine der wichtigsten Aminosäuren, die die Kollagenproduktion fördern.”
Soja
Eine gute Nachricht für Vegetarier oder Menschen, die ihren Fleischkonsum einschränken wollen: Soja ist nicht nur eine ausgezeichnete Protein- und Lysinquelle.
Weitere gute Protein- und Lysinquellen für Vegetarier sind Nüsse (z. B. Cashewnüsse und Erdnüsse) und Eiklar, das ebenfalls die Aminosäure Prolin und das Kollagen selbst enthält.
Bohnen
Bohnen sind eine weitere großartige Proteinquelle für Vegetarier und Omnivoren gleichermaßen! Neben Eiweiß sind sie auch reich an Zink und Hyaluronsäure, die laut HelloGlow.com “…die Haut mit Feuchtigkeit versorgen, sie prall und fest machen” und so die Entstehung von Falten verhindern.
Zu den gesündesten Bohnen zählen Marinebohnen, Kichererbsen, rote Kidneybohnen und schwarze Bohnen. Erwägen Sie, sie zu Salaten, Suppen und Aufläufen hinzuzufügen, um Ihre Aufnahme zu erhöhen!
Flachs-Samen
Neben Fisch, Avocados und Fleisch aus Weidehaltung sind Leinsamen eine weitere hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren.
Nur zwei Esslöffel Leinsamen (gemahlen und roh) enthalten 3,19 g des Nährstoffs, was 133 Prozent des Tagesbedarfs entspricht! Versuchen Sie, sie zu Smoothies hinzuzufügen oder sie als Topping für Joghurt oder Haferflocken zu verwenden.
