Vitamin B12 (auch Cobalamin genannt) wird in der Ernährung manchmal übersehen, aber es spielt eine entscheidende Rolle für das tägliche Funktionieren: Insbesondere ist es für die Produktion von roten Blutkörperchen verantwortlich, die den Sauerstoff an die Organe im Körper verteilen.
Wenn Sie einen Mangel an diesem Vitamin haben, können Sie eine Anämie entwickeln, die mit Symptomen wie Schwäche, Müdigkeit, Appetitlosigkeit und sogar psychischen Erkrankungen einhergeht. Vitamin B12 kommt in Ihrem Körper nicht natürlich vor, also müssen Sie es entweder über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. Wenn Sie keine Pillen schlucken wollen, finden Sie hier 12 Lebensmittel, mit denen Sie Ihren Bedarf decken können…
Rindfleisch
Health.com listet das gute alte Rindfleisch als eine der besten B12-Quellen auf, die es gibt. Rindfleisch ist nicht nur köstlich, sondern bietet der Quelle zufolge auch etwa 1,5 Mikrogramm B12 in 100 Gramm gebratenem Rinderfilet.
Die Website fügt hinzu, dass Rindfleisch auch eine gute Quelle für Zink ist (8 Milligramm pro 100 Gramm), das ebenfalls für bestimmte Körperfunktionen wichtig ist. Als zusätzlichen Bonus erhalten Sie eine gesunde Dosis an Eiweiß und Riboflavin. Allerdings ist der Cholesteringehalt hoch, daher sollte man es mit den Portionen nicht übertreiben, heißt es weiter.
Truthahn
Wer liebt nicht einen guten Truthahn – zumindest zweimal im Jahr? Vielleicht möchten Sie mehr von diesem köstlichen Geflügel verzehren, wenn Sie wissen, dass es 48,2 Mikrogramm B12 pro Tasse liefert, wie Good Housekeeping berichtet.
Truthahn ist jedoch eine weitere Mahlzeit, mit der man es nicht übertreiben sollte – er enthält Tryptophan, eine Aminosäure, die für Müdigkeit sorgt (was in gewisser Weise in Konkurrenz zu den Vorteilen von B12 steht). Andere Quellen weisen jedoch darauf hin, dass die Müdigkeit möglicherweise nicht auf das Tryptophan zurückzuführen ist, sondern einfach auf den Verzehr von zu viel Essen.
Angereicherte Mandel-/Kokosmilch
Wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind, werden die ersten beiden Optionen für Sie nicht sehr interessant sein. Tatsächlich weisen Quellen darauf hin, dass viele Veganer nicht genug B12 zu sich nehmen (und Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen sollten), aber durch den Verzehr von mit B12 angereicherten Lebensmitteln – und anderen Quellen wie angereichertem Milchersatz – Probleme vermeiden können.
Oldways führt einige beliebte vegane Vitamin-B12-Quellen auf, darunter angereicherte Mandelmilch und angereicherte Kokosmilch, die beide 3 Mikrogramm B12 pro Tasse liefern können. Sojamilch, die mit demselben Vitamin angereichert ist, liefert dagegen je nach Produkt nur 1,2 Mikrogramm pro Tasse.
Milch
Auch fettarme Milch liefert laut Health.com etwa 1,2 Mikrogramm B12 pro Tasse. Ein weiterer Vorteil von fettarmer Milch ist, dass sie Kalzium und Vitamin D enthält und Frauen sogar helfen könnte, PMS-Symptome zu vermeiden, so die Quelle.
In einer Studie wurde festgestellt, dass Frauen, die “mehr als eine” Portion fettreiche Milchprodukte konsumierten, deutlich seltener Probleme mit dem Eisprung hatten. Wie auch immer, zurück zum Thema: Wenn Sie Milch pur nicht mögen, probieren Sie sie in einem Smoothie mit gefrorenen Früchten und Ingwer, empfiehlt Health.com.
Schalentiere
Es gibt eine Handvoll Schalentiere, die eine gesunde Menge an B12 liefern, daher fassen wir sie hier zusammen. Zum Beispiel haben Venusmuscheln einen hohen Gehalt an B12, Kalium und Eisen, so die Zeitschrift Good Housekeeping, die Venusmuscheln als “überraschenden König der Superfoods” bezeichnet.
Dann gibt es noch Austern, eine “Top-Quelle” von B12 und auch reich an Eisen, und Krabben (die unter die Kategorie der Krustentiere fallen), die angeblich 11,5 Mikrogramm B12 pro 100 Gramm enthalten (was deutlich mehr ist als Rindfleisch). “Wenn Sie rote und blaue Königskrabben kaufen, achten Sie auf solche aus den USA”, heißt es auf der Website. Muscheln stehen ebenfalls ganz oben auf der B12-Hierarchie.
Eier
Wenn Sie kein Fleischesser sind, können Sie trotzdem ab und zu ein paar Eier essen – sie sind nicht nur köstlich und vielseitig für eine Vielzahl von Rezepten und Varianten geeignet, sondern auch eine großartige Vitamin-B12-Quelle. Toll, oder? Livestrong.com schlüsselt es für Sie auf:
Die Quelle erklärt, dass ein großes Ei 0,45 Mikrogramm B12 enthält, was 19 Prozent der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Natürlich, wie Sie sich vorstellen können, erhalten Sie eine größere Menge des essentiellen Vitamins, wenn Sie sich für die extragroße oder Jumbo-Variante von Eiern entscheiden. Eier sind auch eine gute Möglichkeit, sich mit Eiweiß zu versorgen, das Ihnen vielleicht fehlt, wenn Sie kein Fleisch essen.
Lachs
Fische sind reich an B12, und Lachs steht ganz oben auf der Liste. Health.com stellt fest, dass 100 Gram Lachs etwa 5,6 Mikrogramm des Vitamins enthalten. Außerdem ist er reich an Proteinen und Omega-3-Fettsäuren, die gut für das Herz sind.
Die Quelle fügt hinzu, dass eine 100-Gramm-Portion Lachs mehr als den Tagesbedarf an Vitamin D liefert, das normalerweise durch Sonnenlicht aufgenommen wird. “Um die vielen gesundheitlichen Vorteile von Lachs zu maximieren, empfehlen Experten, ihn im Ofen zu backen oder zu grillen, anstatt ihn gebraten, getrocknet oder gesalzen zu essen”, heißt es in der Quelle. Schellfisch, Forelle und Thunfisch sind großartige (und möglicherweise preiswertere) B12-Alternativen zum Lachs, heißt es weiter.
Schweizer Käse
Während einige Lebensmittel in Bezug auf den B12-Gehalt löchrig sind, ist Schweizer Käse offenbar die beste Quelle im Reich des Käses. Healthaliciousness.com listet Schweizer Käse als eine der fünf besten natürlichen vegetarischen Quellen für dieses Vitamin.
Die leckere Schweizer Sorte liefert 3,34 Mikrogramm B12 pro 100 Gramm, während Gjetost, Mozzarella, Tilsiter und Feta die nächstbesten Vitaminquellen sind (in dieser Reihenfolge). Wie steht es mit Cheddar, fragen Sie? Er rangiert mit 0,85 Mikrogramm pro 100 Gramm am unteren Ende der Käseskala für B12.
Leber und Nieren
Okay, vielleicht sind das nicht jedermanns Lieblingsgerichte – aber Healthline.com stellt fest, dass sie “zu den nahrhaftesten Lebensmitteln gehören, die es gibt”. Vor allem Leber und Nieren von Lämmern liefern eine ordentliche Portion Vitamin B12, heißt es.
Eine einzige 100-Gramm-Portion Lammleber liefert 1.500 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs an B12. Lammleber ist außerdem reich an Kupfer, Selen sowie den Vitaminen A und B2. Die Nieren von Lamm, Kalb und Rind sind ebenfalls sehr reich an B12 (mehr als 1.300 Prozent des Tagesbedarfs), heißt es.
Sardinen
Diese kleinen Fische aus salzigen Gewässern können frisch gekauft oder in Wasser oder Öl konserviert werden und sind “super nahrhaft, weil sie praktisch jeden einzelnen Nährstoff in guten Mengen enthalten”, so Healthline.
Einer der Leckerbissen, die in Sardinen versteckt sind, ist natürlich Vitamin B12. Eine 150-Gramm-Portion (1 Tasse) dieser Salzwasserbewohner liefert mehr als das Doppelte des empfohlenen Tagesbedarfs an diesem Vitamin, so die Quelle. Hinzu kommen Omega-3-Fettsäuren, die mit einer verbesserten Herzgesundheit in Verbindung gebracht werden.
Joghurt
Laut einer Website mit dem Namen Yogurt in Nutrition, die sich eindeutig für den Nutzen von Joghurt ausspricht, enthält dieses cremige Milchprodukt nicht nur Vitamin B12, sondern es kann auch leichter vom Körper aufgenommen werden als andere Quellen.
Demnach liegt die Aufnahme von B12 aus Eiern bei weniger als 9 Prozent, während sie bei Fleisch und Fisch auf 42 bis 61 Prozent ansteigt. Milchprodukte (einschließlich Joghurt) haben jedoch anscheinend die höchste Absorption mit 51 bis 79 Prozent. “Zahlreiche Studien zeigen eine positive Korrelation zwischen dem Verzehr von Milchprodukten, insbesondere von Milch, und der Aufnahme von Vitamin B12 sowie den Blutspiegeln”, heißt es weiter. Außerdem enthält Joghurt Probiotika, die für einen gesunden Darm wichtig sind.
Angereichertes Müsli
Wenn Sie Ihren Tag gerne mit einem Müsli beginnen, sollten Sie eine Marke wählen, die ihr Produkt mit B12 anreichert, so Healthline. “Die Forschung zeigt, dass der tägliche Verzehr von angereichertem Müsli die Vitamin-B12-Konzentration erhöht”, heißt es weiter.
Veganer und Vegetarier können diese Option besonders schätzen, da die Quelle darauf hinweist, dass diese Form von B12 synthetisch hergestellt wird und nicht von Tieren stammt. Wenn Sie angereicherte Mandel- oder Kokosmilch als Ersatz für Milchprodukte verwenden, können Sie nur gewinnen! Achten Sie nur darauf, dass eine angereicherte Marke nicht auch noch mit Zucker angereichert ist, warnt die Website.
