Instinktiv laufen wir weg und verstecken uns vor jeder Art von Nahrung, die das “F-Wort”, auch bekannt als Fett, enthält oder verursacht. Was wir aber nicht wissen, ist, dass nicht alle fetthaltigen Lebensmittel schlecht für uns sind. Es stimmt zwar, dass sie in Maßen genossen werden sollten, aber es gibt viele fetthaltige Lebensmittel, die nachweislich gut für uns sind.
Viele der fetthaltigen Lebensmittel, die wegen ihres Fettgehalts oft als ungesund gelten, sind in Wirklichkeit nur falsch verstandene Eigenschaften und gehören heute zu einer gesunden Ernährung dazu. Um vom Verzehr fetthaltiger Lebensmittel zu profitieren, ist es wichtig zu wissen, was empfohlen wird, die Etiketten der Lebensmittel zu prüfen und zu verstehen, welche Fette als gesund gelten und welche Nährstoffe in fetthaltigen Lebensmitteln dazu beitragen können, dass Sie jetzt und in Zukunft gesund bleiben.
Scheuen Sie sich also nicht vor diesen fetthaltigen Lebensmitteln, die einen großen Nutzen für die Gesundheit haben. Sie werden überrascht sein, wie viel Gutes sie für Sie tun können…
Avocados
Avocados sind nach wie vor eines der besten fetthaltigen Lebensmittel, die man essen kann, und das aus gutem Grund. Sie enthalten extrem viel Fett, aber es ist ein einfach ungesättigtes Fett, das gut für den Körper ist. Avocados enthalten zwar viele Kalorien, aber auch viele Ballaststoffe und Kalium. Sie senken nachweislich den schlechten und erhöhen den guten Blutdruck, zwei wichtige Faktoren für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems. Diese Frucht (ja, es ist eine Frucht) enthält auch Antioxidantien, von denen eines die Gesundheit der Augen fördert.
Obwohl viele Menschen den Geschmack und die Konsistenz der Avocado wirklich genießen, gibt es viele, die sie nicht mögen. Das sollte Sie aber nicht davon abhalten, sie in Ihren Speiseplan aufzunehmen. Sie können dünne Avocadoscheiben in einen mit Gemüse gefüllten Wrap stecken, kleine Stücke in den Salat geben, sie als Aufstrich mit anderen Zutaten verwenden, sie anstelle von Mayo einsetzen, sie zu Nudelgerichten hinzufügen oder Guacamole machen. Sie können den Geschmack verändern (mit etwas Knoblauch oder Zitrone), ohne dass der Geschmack darunter leidet.
Olivenöl
Es gibt einen Grund, warum sich die Menschen für eine mediterrane Ernährung entscheiden: Sie ist sehr gesund, reich an Nährstoffen und kann beim Abnehmen helfen. Einer der Hauptbestandteile dieser Diät und der Grund, warum sie so effektiv ist, ist die Verwendung von Olivenöl in allen möglichen Gerichten. Olivenöl ist ein weiteres fetthaltiges Lebensmittel, das voll von guten, einfach ungesättigten Fetten ist. Es wird täglich in vielen Haushalten und authentischen Restaurants im mediterranen Stil verwendet, da es sich für eine Vielzahl von Gerichten eignet. Glücklicherweise ist es sehr vielseitig, so dass Sie dieses Öl ganz einfach in Ihre Ernährung einbauen und von den Vorteilen dieser Verwendung profitieren können.
Was sind also die Vorteile? Olivenöl wird mit der Verringerung des Risikos bestimmter Krebsarten, der Senkung des Blutdrucks und des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht und hilft Diabetikern sogar, ihren Blutzucker besser zu kontrollieren. Es sind noch weitere Studien erforderlich, aber Olivenöl wird auch mit der Verringerung des Risikos von rheumatoider Arthritis und Typ-2-Diabetes sowie mit der Vorbeugung der Entwicklung von Osteoporose in Verbindung gebracht. Die Forschung ist noch nicht abgeschlossen, und es scheint, je mehr Studien durchgeführt werden, desto mehr potenzielle und nachgewiesene Vorteile bietet eine olivenölreiche Ernährung.
Lachs
Lachs ist ein weiteres fetthaltiges Lebensmittel, das nachweislich einen großen Nutzen für die Gesundheit hat – so sehr, dass der Verzehr des Fisches in Ländern auf der ganzen Welt zugenommen hat. Seine fleischige Textur ist sehr sättigend, und schon ein kleines Stück ist vollgepackt mit Nährstoffen. Lachs ist reich an Proteinen und enthält die begehrten und für die Gesundheit so wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Vor allem ist Lachs ein herzgesundes Lebensmittel, das nachweislich das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Wahrscheinlichkeit, an einem Herzinfarkt zu sterben, deutlich verringert.
Lachs ist nicht nur gut für das Herz, sondern trägt auch zur Gesundheit von Gehirn und Gelenken bei. Lachs ist auch ein natürlicher Entzündungshemmer, und der Fisch wird mit der Senkung des Risikos für verschiedene Krebsarten, Depressionen, Alzheimer, Diabetes und Asthma in Verbindung gebracht. Sie können ein Lachsfilet backen oder grillen oder Lachs aus der Dose essen, der zusätzlich Kalzium enthält, weil die kleinen, weichen, essbaren Gräten darin enthalten sind. Ganz gleich, wie Sie ihn verzehren, es lohnt sich, ihn auf Ihren Speiseplan zu setzen. Es gibt auch andere fetthaltige Fische, die gut für Sie sind, so dass Sie Alternativen haben, wenn Sie kein Fan von Lachs sind.
Eier
Lange Zeit wurden Eier ernsthaft missverstanden. Gesundheitsbewusste Menschen scheuten den Verzehr von ganzen Eiern und entschieden sich stattdessen nur für das Eiweiß. Der hohe Fett- und Cholesteringehalt im Eigelb veranlasste Ärzte und Gesundheitsexperten dazu, nur den Verzehr des Eiweißes zu empfehlen, um zu vermeiden, was sie für ungesund hielten. Die Forschung der letzten zehn Jahre hat jedoch gezeigt, dass es nicht unbedingt die beste Lösung ist, das fettreiche Eigelb wegzulassen. Das Eigelb enthält nämlich viele Nährstoffe, der größte Teil des Fetts ist gutes Fett, und das Cholesterin ist nicht herzschädigend.
Eier enthalten viele Vitamine, HDL (gutes Cholesterin) und Antioxidantien und sind eine gesunde Eiweißquelle. Die Nährstoffe in Eiern können die Gesundheit der Augen schützen und erhalten, das Risiko von Herzkrankheiten und Schlaganfällen senken (genau das Gegenteil von dem, was ursprünglich angenommen wurde) und länger satt halten, was beim Abnehmen helfen und übermäßiges Essen verhindern kann. Obwohl Eier viele gesundheitliche Vorteile haben, sollte nicht jeder sie regelmäßig essen, da sie für Menschen mit bestimmten Krankheiten, wie z. B. Diabetes, nicht immer empfehlenswert sind.
Nüsse
Nüsse werden wegen ihres hohen Fettgehalts oft übersehen, aber sie bieten tatsächlich viele gesundheitliche Vorteile. Schon eine kleine Handvoll Nüsse enthält eine große Menge einfach ungesättigter Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren. Nach Angaben der Mayo Clinic können einfach ungesättigte Fettsäuren dazu beitragen, das Risiko von Herzkrankheiten zu verringern, indem sie herzbezogene Risiken wie die Senkung des Cholesterinspiegels verbessern und möglicherweise die Blutgerinnung normalisieren. Ein weiterer Vorteil von Nüssen ist, dass sie sättigend sind und viel Eiweiß enthalten, so dass man mit einer Handvoll Nüsse wirklich alles erreichen kann.
Neben den Vorteilen für die Herzgesundheit sind Nüsse nachweislich auch in vielerlei anderer Hinsicht gut für die Gesundheit. So können Nüsse beispielsweise das Risiko für verschiedene Krebsarten senken, Stress reduzieren, beim Abnehmen oder Halten des Gewichts helfen, die Knochen schützen, die Haut verbessern und möglicherweise sogar die Gesundheit und Funktion des Gehirns fördern. Nicht alle Nüsse bieten die gleichen Vorteile, aber die meisten von ihnen sind voller Nährstoffe, von denen Sie profitieren können. Mandeln, Pistazien, Cashewkerne, Walnüsse, Pekannüsse und einige andere Nüsse enthalten zwar viel Fett, sind aber ein fettreicher, herzgesunder Snack. Wählen Sie ungesalzene, geröstete oder rohe Nüsse, um den hohen Natriumgehalt von gesalzenen Nüssen zu vermeiden.
Leinsamen
Leinsamen sind ein supergesundes fetthaltiges Lebensmittel, das reich an Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen ist. Die große Menge an Nährstoffen in Leinsamen trägt nachweislich auf verschiedene Weise zur Verbesserung der Gesundheit bei. Deshalb ist es kein Wunder, dass gesundheitsbewusste Menschen zu Leinsamen greifen und sie in ihre Mahlzeiten einstreuen. Schon eine kleine Menge reicht aus, und man kann sie ganz einfach in einen Proteinshake oder Smoothie nach dem Training oder als Mahlzeitenersatz geben. Eine der besten Eigenschaften von Leinsamen ist, dass die Forschung festgestellt hat, dass er den Blutdruck deutlich senken kann.
Die gesundheitlichen Vorteile von Leinsamen beschränken sich nicht auf die Herzgesundheit. Viele Studien bringen diese Samen mit einem geringeren Risiko für Hautkrebs und Lebererkrankungen, einem niedrigeren Cholesterinspiegel (nur bei Männern, basierend auf den bisherigen Untersuchungen), einer verbesserten Verdauung, einem niedrigeren schlechten Cholesterinspiegel und geringeren Entzündungen in Verbindung. Neben den körperlichen Vorteilen werden Leinsamen auch mit der Verringerung des Risikos von psychischen Erkrankungen, insbesondere Depressionen, in Verbindung gebracht. Nach Angaben der Mayo Clinic sind gemahlene Leinsamen besser als ganze Leinsamen, da der Körper die ganzen Samen nicht verdauen kann, so dass Sie nicht von den vielen gesunden Bestandteilen dieses Lebensmittels profitieren können.
Erdnussbutter
Mit Erdnussbutter- und Marmeladen-Sandwiches zum Mittagessen ist man aufgewachsen, obwohl sie heute nicht mehr so beliebt sind, weil viele Schulen in Nordamerika Erdnussbutter aufgrund von Allergien verboten haben. Aber auch wenn Sie nicht allergisch sind, sollten Sie darüber nachdenken, rohe Erdnussbutter (oder eine andere Art von roher Nussbutter) in Ihren Speiseplan aufzunehmen. Erdnussbutter ist ein fetthaltiges Lebensmittel, das viele gesundheitliche Vorteile bietet, da es reich an Kalium, Eiweiß, Ballaststoffen und ungesättigten Fetten (den guten Fetten) ist. Sie kann das Risiko von Herzkrankheiten und Diabetes senken, Bauchfett reduzieren, länger satt halten (was oft zu einer Gewichtsabnahme führt), Ihre Energie ankurbeln und sogar Ihr Immunsystem stärken.
Obwohl der Verzehr von Erdnussbutter viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, muss man die richtige Sorte kaufen. Einige Produkte enthalten viele unnötige und ungesunde Inhaltsstoffe, und viele im Laden gekaufte Marken sind übermäßig verarbeitet und gesüßt, was die Gesundheit des Produkts einschränkt und sogar zu einer Gewichtszunahme führen kann. Entscheiden Sie sich daher für natürliche (oder rohe) Erdnussbutter. Sie können leicht feststellen, wie viel gesünder die natürlichen Sorten im Vergleich zu den verarbeiteten Sorten sind. Schauen Sie sich das Etikett an, Sie werden einen großen Unterschied zwischen Natrium- und Zuckergehalt feststellen, und Sie werden künstliche Inhaltsstoffe in verarbeiteten Marken sehen.
Mandelbutter
Manchmal ist es schwer zu begreifen, dass etwas Fettiges gesund sein und beim Abnehmen helfen kann. Aber es gibt viele fettreiche Lebensmittel, die als Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung gut für Sie sind. Dies ist bei Mandelbutter der Fall, einem Lebensmittel, das einen hohen Anteil an gesunden Fetten und anderen Nährstoffkomponenten aufweist. Mandelbutter wird mit einer verbesserten Knochengesundheit und Energie in Verbindung gebracht, während sie das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert, den Blutzuckerspiegel reguliert und die Haut schützt.
Schon eine kleine Portion Mandelbutter (z. B. die Menge, die Sie auf Toastbrot geben würden) enthält viele Nährstoffe, die Ihrer Gesundheit zugute kommen, darunter eine hohe Dosis Vitamin E. Da Mandeln Ballaststoffe enthalten, bleiben Sie auch länger satt. Das ist für Menschen, die gerne naschen, sehr hilfreich, da ihr Hunger schon mit einer kleinen Menge gestillt wird. Beim Kauf von Mandelbutter sollten Sie auf die gleichen Dinge achten wie bei Erdnussbutter. Achten Sie auf natürliche Mandelbutter, die keinen hohen Zucker- oder Natriumgehalt hat und keine künstlichen Zutaten oder Zusatzstoffe enthält.
Zartbitterschokolade
Diese letzte Folie ist eine gute Nachricht für alle Schokoladenliebhaber da draußen! Wenn Sie nach einer Ausrede suchen, um Schokolade zu essen, brauchen Sie nicht weiter zu suchen – dunkle Schokolade enthält zwar viel Fett, aber in kleinen Portionen genossen, bietet diese Leckerei aufgrund der vielen nützlichen Nährstoffe große gesundheitliche Vorteile. Zartbitterschokolade enthält zwar eine Menge ungesunder Fette, aber wenn man sie in Maßen genießt, lohnt sich die Portion von 1 oder 2 Unzen wegen der vielen positiven Nährstoffe. Und übrigens: Dunkle Schokolade enthält auch gute Fette. Dunkle Schokolade ist reich an Antioxidantien und Ballaststoffen, die das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern, die Haut schützen und den schlechten Cholesterinspiegel senken können.
Sie wird auch mit dem Abbau von Bauchfett (für viele ein echter Problembereich) und mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht. Wichtig ist, dass Sie zu dunkler Schokolade mit mindestens 70 Prozent Kakaoanteil greifen sollten. Weiße und Milchschokolade haben leider nicht dieselben gesundheitlichen Vorteile. Manchmal kann schon eine kleine Menge Süßes befriedigend sein, und ein Quadrat dunkler Schokolade in Ihrer Ernährung kann Ihnen helfen, ungesunde Gelüste zu bekämpfen. Versuchen Sie es also, wenn Sie das nächste Mal ein Heißhungergefühl überkommt.
Käse
Wer liebt nicht Käse?! Es ist schwer, ihn zu meiden, da er auf vielen unserer Lieblingsspeisen zu finden ist (hallo, PIZZA!), aber uns wird oft gesagt, dass er wirklich schlecht für uns ist. Obwohl er in Maßen genossen werden sollte, ist Käse eine gute Quelle für Kalzium, B12, Phosphor, Selen und viele andere Nährstoffe, so Healthline. Außerdem enthält er viele Proteine, etwa 6,7 Gramm in einer dicken Scheibe.
Laut einer Studie, die in der Zeitschrift Annals of Internal Medicine veröffentlicht wurde, enthält Käse, wie andere fettreiche Milchprodukte auch, leistungsstarke Fettsäuren, die mit allen möglichen Vorteilen in Verbindung gebracht wurden, einschließlich eines geringeren Risikos für Typ-2-Diabetes”, schreibt Healthline.
Chia-Samen
Chia-Samen sind winzig kleine Samen, aber sie stecken voller großer gesundheitlicher Vorteile. Obwohl sie als großartiges Superfood angepriesen werden, wird oft davor gewarnt, zu viele auf einmal zu essen, da sie als “fettiges” Lebensmittel gelten. Healthline weist darauf hin, dass eine Unze Chiasamen etwa 9 Gramm Fett enthält. Die Quelle weist auch darauf hin, dass “fast alle Kohlenhydrate in Chiasamen aus Ballaststoffen bestehen, während die meisten Kalorien aus Fett stammen”. Tatsächlich stammen etwa 80 Prozent der Kalorien aus dem Fettgehalt, was bedeutet, dass sie ein wirklich gutes fettreiches pflanzliches Lebensmittel sind.
Erschrecken Sie nicht, wenn Sie viele Chiasamen gegessen haben! Die Faustregel besagt, dass man nur etwa eine Prise der Samen auf einmal verzehren sollte. Die Fette, die sie enthalten, sind herzgesunde Omega-3-Fettsäuren, die ALA genannt werden, so Healthline. Sie verbessern nicht nur die Herzgesundheit, sondern sind auch dafür bekannt, dass sie den Blutdruck senken und entzündungshemmend wirken.
Vollfett-Joghurt
Joghurt ist ein weiteres heikles Lebensmittel, das gesund, aber auch ungesund sein kann. Es kommt auf die Wahl der richtigen Joghurtsorte an. Um den besten Nutzen für die Gesundheit zu erzielen, sollten wir uns von Produkten fernhalten, die mit künstlichen Süßstoffen oder Zuckerzusatz hergestellt werden, wozu vor allem aromatisierte Joghurts gehören. Eine bessere Wahl ist normaler Vollfettjoghurt, der mit gesunden, probiotischen Bakterien angereichert ist, die eine starke Wirkung auf die Gesundheit haben können”, schreibt Healthline. Achten Sie einfach immer auf das Etikett und stellen Sie sicher, dass Sie die gesündeste Variante mit viel Protein und ohne Zuckerzusatz wählen.
Die Quelle weist auch darauf hin, dass Studien gezeigt haben, dass Joghurt unsere Verdauungsgesundheit verbessern und Herzkrankheiten und Fettleibigkeit bekämpfen kann.
Oliven
Wir haben bereits über die Vorteile von Olivenöl gesprochen, wie könnten wir da nicht auch die Oliven erwähnen! Diese kleinen Früchte werden oft übersehen, wenn es um Olivenöl geht, aber auch sie haben einen Platz auf dem Teller verdient! Health.com erklärt, dass Oliven zwar viel Natrium enthalten (Sie sollten nur etwa 5 bis 10 Stück pro Tag naschen), aber auch “reich an Ölsäure, der einfach ungesättigten Fettsäure, die Ihr Herz schützt”, und “reich an antioxidativen Polyphenolen, die Sie vor Zellschäden schützen, sowie an Eisen, Ballaststoffen und Kupfer”.
Vor allem schwarze Oliven enthalten viel Fett. SELF weist darauf hin, dass 1 Tasse schwarze Oliven etwa 15 Gramm Fett enthält, was viel zu sein scheint, aber es ist hauptsächlich einfach ungesättigtes Fett. Keine Sorge, wenn Sie kein Fan von schwarzen Oliven sind, haben so ziemlich alle Oliven ihre eigenen Nährstoffe und Vorteile. Laut SELF gibt es sogar Untersuchungen, die Oliven aufgrund des Phytonährstoffs Hydroxytyrosol mit der Vorbeugung von Krebs in Verbindung bringen, sowie mit der Verringerung von Knochenschwund und der Linderung von Allergiesymptomen oder entzündlichen Erkrankungen.
Thunfisch
Thunfisch ist ein so unterschätzter Fisch. Er wird oft wegen anderer fetter Fische wie Lachs übersehen, aber auch er ist voller gesunder Fette und Omega-3-Fettsäuren, so SELF. Das Tolle an Thunfisch ist, dass er so vielseitig ist und so gut wie alle Varianten die gleichen Vorteile bieten. Sie können Thunfisch in der Dose kaufen, ihn in Form von Sushi essen, Thunfischsalat, Thunfischsteak oder sogar einen Thunfisch-Burger essen!
Die einzige Warnung bei diesem Fisch ist, dass man nicht zu viel davon essen sollte, da es zu einer Überexposition gegenüber Quecksilber kommen kann. Genau wie bei Lachs rät SELF, nur etwa 12 Unzen Thunfisch pro Woche zu essen, was etwa zwei Mahlzeiten entspricht.
Tofu
Ein weiteres fettreiches Lebensmittel mit einigen erstaunlichen Vorteilen ist Tofu! Dieses Lebensmittel wird zwar in der Regel von Veganern und Vegetariern verzehrt, sollte aber von jedem genossen werden. Ein kleines Stück Tofu (3 Unzen) enthält etwa 5 bis 6 Gramm Fett und 1 Gramm gesättigtes Fett. Das Gute daran ist, dass es sich um natürliches Fett aus der Sojabohne handelt, und Tofu gilt nicht ohne Grund als gesundes Lebensmittel.
Es ist ein solides Protein auf pflanzlicher Basis, das wenig Natrium enthält und fast ein Viertel des täglichen Kalziumbedarfs deckt”, schreibt SELF.
Grasgefüttertes Rindfleisch
Wenn Sie kein Vegetarier sind, kann der gelegentliche Verzehr eines mageren Stücks roten Fleisches sehr nahrhaft sein. Steaks werden oft als fettreiches Lebensmittel angesehen, dabei enthält ein 3-Unzen-Steak im Durchschnitt nur 5 Gramm Fett und weniger als 2 Gramm gesättigte Fettsäuren. “Darüber hinaus ist mageres Rindfleisch eine hervorragende Quelle für Eiweiß, Eisen und Zink, alles wichtige Nährstoffe für aktive Frauen”, schreibt SELF.
“Eine 3-Unzen-Portion mageres Rindfleisch enthält satte 25 Gramm muskelaufbauendes Eiweiß, dreimal so viel Eisen (das wichtig ist, um den Sauerstoff in Ihrem Blut zu Ihrem Gehirn und Ihren Muskeln zu transportieren) wie eine Tasse Spinat und ein Drittel des täglichen Zinkbedarfs, der Ihr Immunsystem unterstützt. Wie alles andere auf dieser Liste sollte mageres Schweinefleisch in Maßen verzehrt werden. Vermeiden Sie verarbeitetes Fleisch, das viel Natrium und andere Konservierungsstoffe enthält.
Sojabohnen
Sie essen dieses Lebensmittel vielleicht nicht so oft, aber Sie sollten es essen! Sojabohnen sind eine gute Quelle für Eiweiß und essenzielle Fettsäuren. “Sojabohnen – getrocknet oder frisch – sind eine gesunde Quelle für komplettes Eiweiß sowie für Isoflavone (eine Form von pflanzlichem Östrogen), Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien”, sagt Leslie Bonci, RD, Sporternährungsberaterin bei dem in Pittsburgh ansässigen Unternehmen Active Eating Advice to Health.com. “Das gilt auch für Sojamilch, Miso und Tofu.”
Es ist wichtig, darauf hinzuweisen, dass dies nicht bedeutet, dass Produkte, die Soja enthalten, gesund sind, wie z. B. Veggie Dogs, denn “Fleischanaloga wie Fakin Bacon bestehen hauptsächlich aus Sojaprotein ohne die anderen gesunden Bestandteile. Entscheiden Sie sich also für vollwertige Sojaprodukte, um gesundheitliche Vorteile zu erhalten.
