Knie- und Gelenkschmerzen sind weit verbreitete Beschwerden, die nicht nur ältere Menschen betreffen, sondern auch viele Menschen mittleren Alters und sogar Menschen in den 20ern. Ihre Knie werden täglich stark beansprucht. Wenn zum Beispiel Ihre Gelenke ständig belastet werden, nutzen sich Ihre Knochen ab, und Sie haben möglicherweise nicht mehr die nötige Kraft in den Muskeln um Ihre Knie und in anderen Bereichen Ihres Körpers, um sie vor Verletzungen oder Schäden zu schützen.
Die Stärkung der Knie erfordert viel Arbeit, weshalb viele Menschen mit zunehmendem Alter Knieprobleme bekommen. Ganz gleich, ob Sie allgemeine Knieschmerzen haben, die vom Training herrühren, eine Krankheit haben, die sich auf die Knie auswirkt, oder einfach vorbeugende Maßnahmen ergreifen wollen, um jetzt und in Zukunft eine gute Kniegesundheit zu gewährleisten – mit diesen 10 einfachen Übungen können Sie Ihre Knie ganz einfach stärken…
Innenschenkel-Lifting
Leider verursachen viele Übungen Knieschmerzen und können sowohl kurz- als auch langfristig zu Knieschäden führen. Deshalb muss man bei Übungen zur Stärkung der Knie sehr vorsichtig sein, um die Schmerzen in den Kniegelenken nicht zu verschlimmern. Eine sichere und einfache Übung zur Stärkung Ihrer Knie ist das Heben der Innenseite der Oberschenkel. Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie Ihren Kopf entweder auf den angewinkelten Ellbogen oder legen Sie Ihren Kopf auf den Arm, den Sie wie Ihre Beine ausstrecken. Heben Sie das obere Bein ein paar Zentimeter an, halten Sie es 5 Sekunden lang und senken Sie es dann wieder ab. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal und wechseln Sie dann zum anderen Bein.
Diese Übung stärkt den Zielbereich – Ihre inneren Oberschenkel. In Kombination mit anderen Beinübungen stärkt das Training dieser Muskeln Ihre Knie, ohne Ihre Gelenke zu belasten. Sie können die Intensität und den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie zusätzliche Gewichte am Knöchel anbringen, wenn Ihnen die Übung zu leicht ist oder wenn Sie in diesem Muskelbereich bereits sehr fit und stark sind. Fangen Sie klein an und steigern Sie sich, um Ihre Muskeln nicht zu überlasten.
Hüfte heben
Ihre Hüften sind ein Bereich, der Aufmerksamkeit benötigt, um Ihre Knie zu stärken, und Hüftheben wird Ihren Quadrizeps, die äußeren Hüften sowie Ihre Gesäßmuskeln effektiv ansprechen. Legen Sie sich flach auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Heben Sie langsam die Hüfte und strecken Sie das linke Bein aus, so dass es sich in einer Linie mit der Hüfte befindet. Halten Sie die Position ein paar Sekunden lang und strecken Sie dann das linke Bein ein paar Sekunden lang zur linken Seite aus, bevor Sie in die vorherige Position zurückkehren. Senken Sie das Bein wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal, bevor Sie ihn mit dem rechten Bein wiederholen.
Wenn Ihre Hüften nicht die nötige Kraft haben, können Laufen, Gehen, Gewichte heben, Bänder verwenden, im Grunde genommen jede Form von Übung, die die Hüften und den unteren Rücken beansprucht, die bestehenden Knieprobleme schädigen oder verstärken. Wenn Sie keine Übungen machen, die Ihre Hüften und die Muskeln um sie herum trainieren, kann das für viele Bereiche Ihres Körpers problematisch sein. Der Zusammenhang zwischen Ihren Hüft- und Kniegelenken ist wichtig, also nehmen Sie Hüftheben in Ihr Trainingsprogramm auf.
Gebogene Beinverlängerungen
Eine einfache Übung zur Stärkung Ihrer Knie, für die Sie nur einen Stuhl benötigen, ist das Beugen der Beine. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und achten Sie auf eine gute Körperhaltung. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und heben Sie Ihr rechtes Bein an. Strecken Sie es gerade vor sich aus, ohne die Knie zu blockieren (eine Blockierung kann zu Schmerzen und Verletzungen führen). Halten Sie das Bein einige Sekunden lang und senken Sie es langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Führen Sie auf jeder Seite 15-20 Wiederholungen durch. Bei dieser Übung werden mehrere Muskeln rund um das Knie angespannt, die durch langsame, kontrollierte Bewegungen gestärkt werden.
Es gibt Variationen von Beinstreckern, die es Ihnen ermöglichen, den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, wenn die Muskeln um Ihr Knie stärker werden. Eine Möglichkeit ist das Hinzufügen von Gewichten am Knöchel. Sie können auch beschwerte Maschinen im Fitnessstudio verwenden. Sie können die Position auch länger halten und dann das Bein absenken, ohne dass es den Boden berührt, bis Sie alle Wiederholungen geschafft haben. Wenn die Bewegungen anstrengender und anspruchsvoller sind, kann man leicht aus der Form geraten. Wenn Sie also den Schwierigkeitsgrad erhöhen, achten Sie darauf, dass Sie Ihre Knie nicht einklemmen oder Ihre Hüfte verdrehen. Das kann zu Muskelzerrungen oder Kniegelenksschmerzen führen.
Kern-Ausgleich
Bei der Kniegesundheit geht es nicht nur um die Stärkung der Muskeln um die Knie herum, sondern auch um die Arbeit an der Rumpfmuskulatur. Es ist interessant, dass auch andere Bereiche des Körpers trainiert werden müssen, die nicht direkt mit dem Muskel oder den Gelenken verbunden sind, die Sie stärken wollen. Ihre Knie sind da keine Ausnahme. Gleichgewichtsübungen für die Körpermitte sind besonders wichtig und effektiv für Läufer. Das Läuferknie und eine Vielzahl anderer schmerzhafter Beschwerden sind bei Läufern weit verbreitet, weshalb es umso wichtiger ist, dass Bereiche wie die Körpermitte trainiert werden.
Die Rumpfmuskulatur bildet den Oberkörper, also so ziemlich alles außer Armen, Beinen und Hals. Ohne eine gute Rumpfmuskulatur ist Ihr Körper anfällig für Verletzungen. Eine einfache, aber effektive Möglichkeit, die Rumpfmuskulatur zu stärken, sind Gleichgewichtsübungen. Wenn Sie Zugang zu Gleichgewichtsscheiben oder einem Bosu-Ball haben, beginnen Sie damit, sich darauf zu stellen und zu balancieren, wobei Sie sich auf den Einsatz Ihrer Rumpfmuskeln konzentrieren. Wenn Sie in der Lage sind, das Gleichgewicht zu halten, können Sie Übungen wie Kniebeugen, das Anheben und Halten eines Beins oder das Halten und Bewegen eines Medizinballs einführen, während Sie balancieren.
Lunges
Lunges sind die perfekte Körpergewichtsübung, um Ihre Knie zu stärken, da sie mehrere Muskeln und Gelenke ansprechen: Hüften, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quads, Waden, Bauch und Rücken. Stellen Sie sich gerade hin, die Beine bequem zusammen, machen Sie dann mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorn und beugen Sie beide Knie, bis die Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Der Oberschenkel des rechten Beins sollte parallel zum Boden sein, das Knie über dem Knöchel. Das Schienbein des linken Beins sollte parallel zum Boden sein. Drücken Sie sich in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein, wobei Sie mit jedem Bein 10 Wiederholungen machen.
Für eine so einfache Übung haben Ausfallschritte eine enorme Wirkung. Sie belasten zwar Ihr Kniegelenk, sind aber viel weniger anstrengend als eine Beinhebe-Maschine. So können Sie die Muskeln stärken, ohne das Gelenk ständig zu belasten. Aber es hängt alles von Ihrem Körper ab – wenn Sie derzeit unter Knieschmerzen leiden, sind Ausfallschritte vielleicht nicht die beste Option, um Ihre Knie zu stärken. Möglicherweise können Sie sich jedoch durch andere leichtere Übungen, die die gleichen Muskeln stärken, an die Ausfallschritte herantasten. Seien Sie einfach vorsichtig und achten Sie darauf, wie Sie sich fühlen.
Wasserwandern
Jeder Mensch hat Freude an bestimmten Arten von Bewegung und zieht sie anderen vor. Wenn Sie Knie- oder Hüftschmerzen haben, kann es schwierig sein, Wege zu finden, um die Knie ohne große Schmerzen zu stärken. Es gibt viele Übungen, die Sie im Wasser machen können, um Ihren Knien zu helfen, aber Wasserwandern ist eine der besten. Stehen Sie in hüfthohem Wasser (oder höchstens in Brusthöhe) und gehen Sie 5 Minuten lang umher. Das Gehen im Wasser entlastet Ihre Knie und bietet gleichzeitig einen viel größeren Widerstand als das Gehen im Freien.
Diese Übung schont Ihre Gelenke, aber der zusätzliche, leichte Widerstand beansprucht Ihre Muskeln viel stärker. Ihre Knie werden schneller gestärkt, und es ist unwahrscheinlich, dass Sie Gelenkschmerzen verspüren – wenn Ihre Muskeln schmerzen oder müde werden, arbeiten Sie sich nach oben. Die Forschung hat gezeigt, dass Menschen mit Arthrose von Wassergymnastik sehr profitieren können, und es gibt zahlreiche andere Übungen, die Sie im Wasser durchführen können, um alle Arten von Gelenkschmerzen zu lindern. Die meisten Städte mit Freizeitzentren bieten Wassergymnastikkurse an, von denen einige sogar auf Menschen mit Arthritis oder Knie- und Hüftverletzungen zugeschnitten sind.
Quad-Kontraktionen
Viele Übungen wie Beinstrecker an einer Maschine mit Gewichten sind sehr effektiv, um die Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel, den Quadrizeps, zu stärken. Allerdings führen sie aufgrund der Belastung der Gelenke oft zu Knieschmerzen und Verletzungen, weshalb viele Experten davon abraten. Dennoch ist es eine gute Idee, den Quadrizeps zu stärken, um die Gesundheit des Knies zu fördern, und eine gute Alternative sind Quadrizeps-Kontraktionen. Diese Übung kann überall durchgeführt werden und ist daher ideal für alle, die nicht in ein Fitnessstudio gehen oder über viel Ausrüstung verfügen.
Für die Viererkontraktionen rollen Sie ein Handtuch auf oder verwenden eine Schaumstoffrolle. Legen Sie sich auf den Rücken und platzieren Sie das Handtuch oder die Rolle unter Ihren Knien. Ziehen Sie langsam ein Bein an und strecken Sie es, wobei Sie darauf achten, dass Sie Ihren Quadrizeps einsetzen. Heben Sie den Unterschenkel so weit wie möglich an, ohne dass er schmerzt, und halten Sie dabei das Knie auf der Rolle. Halten Sie das Bein etwa 5 Sekunden lang angespannt und entspannen Sie es dann. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal und wechseln Sie dann zum anderen Bein. Sowohl Anfänger als auch Experten können diese einfache, aber effektive Übung durchführen, ohne das Kniegelenk zu verletzen.
Schienbein Dehnungen
Die Schienbeine sind ein schwierig zu trainierender Bereich und werden daher oft vernachlässigt, obwohl sie einen großen Beitrag zu Kraft, Gesundheit und Schmerzen im Knie leisten können. Wenn Sie es vermeiden, diesen Bereich zu trainieren und zu dehnen, werden Sie Ihre Knieschmerzen vielleicht nie los und profitieren auch nicht von der Pflege dieses Bereichs. Eine gute Möglichkeit, Ihre Schienbeine zu trainieren, ist die Verwendung einer Schaumstoffrolle. Schaumstoffrollen wurden zuerst von Trainern, Sportlern und Physiotherapeuten verwendet, aber ihre Vorteile haben sie in den Mainstream gebracht. Jetzt verwendet sie jeder, vom Anfänger bis zum Fitnessguru.
Der Schienbeinmuskel verläuft im kontrahierten Zustand entlang des Knochens und ist daher schwer zu erreichen, aber mit einer Schaumstoffrolle ist es möglich. Beginnen Sie auf Händen und Knien, wobei die Vorderseite Ihrer Schienbeine (direkt über den Knöcheln) auf der Schaumstoffrolle ruht. Ziehen Sie bei Bedarf die Füße nach vorne, um die Schienbeinmuskeln anzuspannen, und rollen Sie dann den Muskel langsam an der Rolle entlang, bis Sie Ihr Knie erreichen, und fahren Sie dann über den Muskel zurück zum Ausgangspunkt. Sie werden überrascht sein, wie gut sich das anfühlt, und die Vorteile der Pflege können dazu beitragen, Ihre Knie zu stärken und Schmerzen zu lindern.
Wadenheben
Ein weiterer Bereich, auf den man sich oft nicht konzentriert, um die Kraft und Gesundheit der Knie zu verbessern, sind die Wadenmuskeln. Wir beanspruchen sie die ganze Zeit, indem wir einfach nur gehen, die Treppe nehmen und uns bei alltäglichen Aufgaben bewegen. Wenn Sie viel laufen, werden sie ordentlich trainiert, und Sie haben sicher schon bemerkt, dass Läufer beneidenswerte Wadenmuskeln haben. Obwohl sie jeden Tag beansprucht werden, wird ihnen beim Training nicht immer Aufmerksamkeit geschenkt. Und wenn Sie sich endlich auf Ihre Wadenmuskeln konzentrieren, werden Sie einen deutlichen Unterschied in Ihren Knien spüren und sehen.
Eine einfache Übung, um Ihre Waden in Form zu bringen, sind Wadenheber. Stellen Sie sich gerade hin, die Füße hüftbreit auseinander, die Arme an den Seiten, und drücken Sie sich langsam nach oben, so dass die Fersen den Boden verlassen und Sie auf den Fußballen balancieren. Halten Sie die Übung 5 Sekunden lang, senken Sie sie dann ab und wiederholen Sie sie 20 Mal. Um die Übung noch anspruchsvoller zu machen, stellen Sie sich auf die unterste Treppe und lassen Sie Ihre Fersen beim Herunterkommen unter den Rand der Treppe sinken.
Treppenklettern
Abhängig von Ihrem Körper, Ihren Muskeln, Gelenken und Ihrer Schmerzgeschichte können einige Übungen die Knie ernsthaft schädigen und Schmerzen verstärken. Laufen ist oft eine Ursache für Schmerzen, weil es rüttelt und Entzündungen hervorrufen kann. Wenn Sie jedoch gerne ein intensives Herz-Kreislauf-Training absolvieren und Knieschmerzen vermeiden möchten, sollten Sie es einmal mit Treppensteigen versuchen. Das schont Ihre Knie, aber Sie müssen trotzdem hart arbeiten. Treppensteigen ist ein gutes Herz-Kreislauf-Training und stärkt und strafft überraschend viele andere Muskeln.
Treppensteigen trainiert die Bauchmuskeln, den Gluteus maximus (den Hüftstrecker), die Kniesehnen und den Quadrizeps. Die Stärkung Ihrer Rumpfmuskulatur sowie der wichtigsten Muskeln in den vorderen und hinteren Oberschenkeln trägt wiederum zur Stärkung und Verringerung des Verletzungsrisikos Ihrer Knie bei. Die Arbeit an den Oberschenkelmuskeln, die die Verbindung zwischen Hüfte und Kniegelenk bilden, sorgt für mehr Stabilität und strafft die Beine, während sie den Körper bei sportlichen und alltäglichen Aktivitäten entlastet. Treppensteigen oder auch nur das Treppensteigen zu Hause sind viel leichter für die Knie, aber Sie sollten trotzdem auf Ihren Körper achten und ihn nicht überfordern.
