Wenn Sie Mitglied in einem Fitnessstudio sind, wissen sie vielleicht, dass es dort keinen Mangel an unaufgefordertem Rat zu den Übungen gibt, und sie haben wahrscheinlich jeden schon einmal gehört – auch wenn Sie gar nicht danach gefragt haben. Eine Übung, bei denen die Leute wirklich qualitativ hochwertigen Rat brauchen sind Kniebeugen. Obwohl die Übung einfach scheint, ist es in Wirklichkeit gar nicht so einfach, eine Kniebeuge richtig und sicher auszuführen. Falsch ausgeführt kann eine Kniebeuge mit Gewichten (z.B. einer Hantel) ernsthafte Verletzungen hervorrufen. Weil die Kniebeuge eine der effektivsten Übungen ist, die es gibt, wird dieser Artikel alle Missverständnisse, was man dabei tun und nicht tun sollte, aus dem Weg räumen …
1. Schlechteste Tipps: Krümmen Sie Ihren Rücken
Ihren Rücken zu beugen, oder Ihre Brust rauszustrecken wird oft als Hinweis benutzt, Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten, nicht gekrümmt. Leider kann dieser Hinweis oft dazu führen, dass die Übung mit überspanntem Rücken ausgeführt wird, was erhöhten Druck auf den mittleren und unteren Rücken zur Folge hat. Zusätzlich tendieren die Übenden dann dazu, ihren Nacken hinten zu belasten, um den übermäßig gekrümmten Rücken auszugleichen, was zu Nackenbelastung führt.
Was Sie tun sollten, ist sich auf eine neutrale Wirbelsäule zu fokussieren und Ihren Nacken entspannt zu lassen, indem Sie Ihr Kinn etwas einziehen. Wenn Sie einen Freund ein Foto von sich machen lassen, sollten Sie eine leichte Kurve von Ihrem mittleren, zum unteren Rücken sehen, und Ihr Hintern sollte nach hinten gedrückt sein, nicht nach unten. Wenn Sie Ihren Hintern nach unten ragen sehen, bedeutet das, dass Sie Ihr Becken schief gestellt haben, was ein Vorbote von Rückenverletzungen ist. Um es zu üben, stellen Sie sich auf einen Stuhl, und denken Sie daran, nach hinten nach dem Stuhl zu greifen, mit dem Hintern zuerst.
2. Schlechteste Tipps: Ziehen Sie Ihre Rumpfmuskulatur ein
Seine Rumpfmuskeln zur Stabilisation während der Kniebeuge zu nutzen, ist das Wichtigste, um Verletzungen vorzubeugen. Seine Rumpfmuskeln während der Bewegung zu aktivieren, bringt Stabilisierung und Unterstützung während der Bewegung und verhindert, dass andere Muskeln (wie die Muskeln in Ihrem unteren Rücken) unnötige Belastung abbekommen und Ihr Rücken geschützt wird. Aber der übliche Rat, seinen Bauchnabel zu seiner Wirbelsäule zu ziehen, kann eher Verletzungen verursachen, als sie vorzubeugen.
Wenn Sie darüber nachdenken, Ihren Bauchnabel zu ihrer Wirbelsäule zu ziehen, reduzieren Sie den itra-abdominalen Druck, den Ihr Rumpf aufbauen kann, welcher als natürlicher Stützgurt für Ihre Wirbelsäule wirkt. Denken Sie stattdessen daran, Druck auf ihre Wirbelsäule aufzubauen, indem Sie Ihren Bauch nach unten und etwas nach vorne drücken, als wenn sSe sich darauf vorbereiten würden, einen Schlag abzubekommen. Halten Sie diesen Druck während der Kniebeuge bei und vergessen Sie nicht zu atmen. Üben Sie diese Technik bei Kniebeugen mit Körpergewicht, bevor Sie zu Kniebeugen mit Gewichten fortschreiten.
3. Schlechteste Tipps: Tiefe Kniebeugen ruinieren Ihre Knie und Ihren Rücken
Neinsager zu tiefen Kniebeugen behaupten, dass diese erweiterte Bewegungsspanne Ihre Knie und Ihren unteren Rücken zerstören wird. Dies ist ein klassisches Beispiel davon, die Karre vor das Pferd zu spannen. Wir können nicht behaupten, dass eine Übung zu Verletzungen führen wird, ohne die Technik und die einzigartige Physik des Menschen zu verstehen, der sie ausführt.
Wenn sie richtig ausgeführt werden, können tiefe Kniebeugen vollkommen sicher sein. Aber das bedarf nicht nur einer größeren Aufmerksamkeit gegenüber der Technik, es bedarf auch der Mobilität und Stabilität in einem größeren Bewegungsradius zu arbeiten. Im Detail, ist eine ausreichende Bewegungsfreiheit im Hüftgelenk und den Knöcheln nötig, sowie Kraft im Rumpf. Wenn diese Qualitäten vorhanden sind, und es keine Geschichte von schwerwiegenden Knie oder Rückenverletzungen gibt, können tiefe Kniebeugen sicher sein. Die bessere Frage ist – welche Bewegungsspanne sollten Sie bezogen auf ihre Grenzen wählen und welche passt am besten zu Ihren Zielen?
4. Schlechteste Tipps: Packen Sie einfach immer mehr Gewicht drauf
Kniebeugen, speziell bei zunehmenden Gewichten, sind extrem beanspruchend für den Körper. Während es eine sehr effektive Übung ist, um Kraft im ganzen Körper aufzubauen, sollte ein Kniebeugenprogramm so gestaltet sein, dass es ausreichend Zeit zur Entspannung lässt und mit einer Vielzahl von Bewegungsspannen, Wiederholungen und Set-Plänen arbeitet. Es ist nicht möglich, unendlich lange weitere Gewichte zu Ihren Kniebeugen hinzuzufügen, weshalb Sie Ihr Programm priorisieren sollten, um auf Dauer einen konsistenten Fortschritt zu garantieren.
Wenn Sie für einige Wochen die gleichen Gewichte bei Ihren Kniebeugen benutzt haben, sollte etwas angepasst werden. Verändern Sie ihre Routine bei Kniebeugen, indem Sie eines der folgenden Dinge probieren: stemmen Sie eine Woche mit nur 60 Prozent Ihres normalen Gewichts, wechseln Sie zu schwereren Gewichten mit weniger Wiederholungen und Sets, oder leichteren Gewichten und mehr Sets, versuchen Sie Box-Kniebeugen, Pausierende Kniebeugen, enge Kniebeugen und Vorderkniebeugen; oder arbeiten Sie an einbeinigen Variationen von Kniebeugen.
5. Schlechteste Tipps: Es ist sicherer, die Smith Maschine zu benutzen
Wenn Sie neu bei Kniebeugen mit mehr als Ihrem Körpergewicht sind, sind die Chancen gut, dass Ihnen jemand bereits die Smith Maschine gezeigt hat. Auf den ersten Blick scheint sie ein guter Weg zu sein, das Ratespiel um die richtige Haltung zu neutralisieren, da die Stange auf einem bestimmten Pfad fixiert ist. Aber wenn Sie nicht gerade ein Bodybuilder sind, der die Smith Maschine benutzt, um isolierte Hypertrophie aufzubauen, sind diese Maschinen schrecklich, um Kniebeugen zu lernen.
Das Problem ist, dass die Technik, die Kniebeugen in der Smith Maschine brauchen, vollkommen unterschiedlich im Vergleich zu normalen Kniebeugen ist, und nicht die Mechanik wiederspiegelt, wie wir unsere Knie im alltäglichen Leben beugen (e.g. von einem Stuhl aufstehen). Die Maschine zwingt Ihren Torso in eine aufrechte Position, was auch bedeutet, dass Sie ihre neutrale Wirbelsäule verlieren und dadurch eine erhöhte Last auf Ihren unteren Rücken bekommen. Diese Kniebeugen beanspruchen auch Ihre Oberschenkel, statt Ihrer hinteren Kette (Pobacken und hintere Oberschenkelmuskeln), welche während einer ordentlichen Kniebeuge idealerweise sehr aktiv sein sollten.
6. Schlechteste Tipps: Es gibt so etwas, wie die perfekte Form
Fitnessexperten und Fitness Junkies fühlen sich am wohlsten, wenn eine Übung eine perfekte Form oder Technik hat. Dieser Malen-nach-Zahlen Ansatz macht es einfacher, die Form einer Kniebeuge bei anderen zu kritisieren, indem man durch eine mentale Checkliste geht. Obwohl es definitiv eine ideale Form und eine schlechte Form gibt, gibt es keine perfekte Form, da sie abhängig von dem einzigartigen Körperbau, der Fitness und dem Level an Körperbewusstsein einer Person ist. Das bedeutet, dass die perfekte Form einer Kniebeuge von Person zu Person leicht abweichen kann.
In der Realität kann die Neigung des Beckens, die Tiefe der Kniebeuge und die Neigung nach vorne, von dem Verhältnis der Länge der Extremitäten zum Torso, der Anatomie des Beckens, und anderen einzigartigen Variationen des Bewegungsapparates bestimmt werden. Es ist besser, die ideale Kniebeuge als etwas zu sehen, das Verletzungen verhindert, das Training und die strukturellen Grenzen des Individuums respektiert, effizient ist, und auf Dauer ohne Schmerzen wiederholt werden kann.
7. Beste Tipps: Tragen Sie flache Schuhe
Dick besohlte, stark gepolsterte Laufschuhe sind vielleicht großartig zum Gehen, Joggen oder anderen Sportarten, aber sie sind nicht ideal für Kniebeugen. Tatsächlich sind für viele Übungen, einschließlich Kniebeugen, minimal besohlte, flache Schuhe am besten. Das liegt daran, dass Laufschuhe normalerweise eine höhere Ferse haben, was es wahrscheinlicher macht, dass Sie sich mit Ihrem Gewicht nach vorne lehnen. Zusätzlich können Schuhe mit Bewegungskontrolle ihre Knöchel davon abhalten, sich während der Übung frei zu bewegen, und helfen deshalb nicht, die stabilisierenden Muskeln in Ihren Füßen aufzubauen.
Wenn Sie Kniebeugen machen, reduziert ein flacher Schuh, bei dem das meiste Gewicht auf Ihren Fersen lastet, das Gewicht auf Ihren Knien, und hilft dabei Ihre hintere Kette (Pobacken, hintere Oberschenkelmuskeln und Rumpfmuskeln) zu aktivieren. Suchen Sie nach Schuhen, die relativ leicht und flach sind, oder wenigstens Schuhe, bei denen die Fersen nur minimal erhöht sind. Eine andere Alternative sind barfüßige (oder in Socken) Kniebeugen, aber diese bieten vielleicht nicht genug Unterstützung für die meisten Menschen.
8. Beste Tipps: Bleiben Sie angespannt
Wenn Sie das Wort Kniebeuge hören, ist die Chance groß, dass Sie es als eine Übung für den unteren Teil des Körpers beschreiben, der die Oberschenkel, Pobacken und hintere Oberschenkelmuskeln trainiert. Es ist wahr, dass Kniebeugen diesen Muskeln einiges abverlangen, aber die Bewegung ist viel mehr als das – es ist eine Bewegung des ganzen Körpers. Bedenken Sie, wie fest Sie die Stange greifen müssen, wie gespannt Ihre Schultern sein müssen, und die Spannung, die Sie in Ihrem Rumpf generieren müssen.
Statt sich auf eine einzelne Sache zu fokussieren, wie Ihren Hintern nach hinten zu drücken, Ihren Rumpf nach unten und vorne zu bewegen, oder Spannung zwischen Ihren Schulterblättern aufzubauen, denken sie an das Big Picture. In diesem Fall ist das Big Picture die Spannung, die Sie in Ihrem ganzen Körper aufbauen müssen, um unerwünschten Bewegungen (z.B. Ihre Wirbelsäule zu krümmen oder einklappende Knie) zu vermeiden, indem Sie eine starke Einheit sind, wenn Sie sich in die Kniebeuge herunterlassen und sich wieder nach oben drücken.
9. Beste Tipps: Den Boden auseinanderdrücken
Haben sie jemals jemand anderem bei Kniebeugen zugeschaut und festgestellt, dass deren Knie einklappen und zusammenzucken? Wenn Sie das getan haben, gab es dafür einen guten Grund – wenn man es den Knien erlaubt einzuklappen, bringt das Druck auf die Gelenke und bereitet den Pfad für zukünftige Verletzungen. Eine Methode, die von Bodybuildern populär gemacht wurde, um die Knie davor zu bewahren einzuklappen ist „den Boden auseinanderzudrücken.“ Bei dieser Technik versuchen Sie zu stehen, und Ihre Knie dabei leicht angewinkelt zu haben.
Um dies auszuführen, stellen Sie sich den Boden unter sich als zwei getrennte Teile vor, eines unter jedem Fuß. Lassen Sie die Füße flach auf dem Boden, und versuchen Sie den Boden in beide Richtungen auszubreiten, während Sie ihre Füße am selben Platz lassen und Ihre Knie über dem zweiten Zeh sind. Dies hilft die Abduktor Muskeln in Ihren Hüften zu aktivieren und Ihre Knie zu stabilisieren. Sie können auch ein leichtes Band mit Widerstand über Ihren Knien herumwickeln und sich vorstellen dagegen zu drücken, während Sie Kniebeugen machen.
10 Beste Tipps: Machen Sie Hilfsübungen
Einer der besten Wege, Ihre Kniebeugen zu verbessern, hat überhaupt nichts mit Kniebeugen zu tun. An Hilfsübungen zu arbeiten, die an schwächere Muskeln und motorische Muster gerichtet sind, führt zu verbesserter Stärke, Koordination und Muskelreflexen während Ihrer normalen Kniebeugen. Um gezielt Ihre Pobacken zu bearbeiten, versuchen Sie es mit einbeinigen Pobrücken, einbeinigen Hüftstößen, seitlichen Ausfallschritten, lateralen Step-Ups, oder Hüftabduktion mit Kabel. Es kommt oft vor, dass man eine Pobacke hat, die stärker ist als die andere, weshalb einbeinige Übungen am besten sind.
Für die Oberschenkel, hilft einbeinige Arbeit – wie stationäre oder gehende Ausfallschritte, gespreizte Kniebeugen, oder traditionelle einbeinige Kniebeugen, die Koordination zu verbessern und muskuläre Unausgeglichenheit von einer zur anderen Seite zu reduzieren. Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur können Good Mornings, Romanian Deadlifts und Kabel-Kickbacks mit geradem Bein, Curls der hinteren Oberschenkel mit einem Stability Ball und die Curl Machine für die hinteren Oberschenkel beinhalten.
11. Beste Tipps: Achten Sie auf laterale Verschiebungen
Aus irgendwelchen Gründen, wird dem Vermeiden oder Unterbinden von signifikanten lateralen Verschiebungen während der Bewegung wenig Aufmerksamkeit geschenkt. Machen Sie ein Video von sich selbst oder schauen Sie einem Freund von hinten zu, wie dieser Kniebeugen mit Hanteln machen. Beobachten Sie die Bewegung der Stange während der Übung – neigt sie sich auf einer Seite hoch oder runter? Betrachten Sie den Tiefpunkt der Kniebeuge, gibt es eine schnelle Verschiebung auf eine Seite?
Eine leichte Bewegung auf eine Seite ist okay, aber größere Verschiebungen oder Neigungen der Stange sind es nicht. Dies deutet normalerweise auf eine muskulöse Unausgeglichenheit, eingeschränkte Gelenke, ein motorisches Problem oder all diese Probleme gleichzeitig hin. Wenn Sie weiterhin auf diese Art Kniebeugen machen, werden Sie bestimmte Teile ihres Körpers überarbeiten, was zu Schmerzen und Verletzungen führt. Ihre beste Chance ist, sich von einem Physiotherapeuten untersuchen zu lassen und zu identifizieren, wo das Problem herkommt und was man dagegen tun kann.
12. Beste Tipps: Hören Sie auf Ihren Körper
Wenn Sie an einem Trainingsprogramm teilnehmen, das nach einer bestimmten Anzahl von Sets, Wiederholungen und Frequenz von Kniebeugen pro Woche verlangt, kann es verlockend sein, aufzutauchen und Kniebeugen zu machen ohne Rücksicht darauf zu nehmen, wie sie sich fühlen. Obwohl es normal ist, ein bisschen Motivation oder aufmunternde Worte vor einer herausfordernden Übung zu benötigen, ist es notwendig zu wissen, wann man sich durchboxen sollte, und wann nicht.
Wenn Sie Unwohlsein in irgendeinem Ihrer Gelenke oder Muskeln spüren, der über den normalen Muskelschmerz durch das Training hinausgeht, überspringen Sie die Kniebeugen und versuchen Sie es stattdessen mit einer Hilfsübung, bei der Sie sich besser fühlen. Kniebeugen mit einem schmerzenden Gelenk oder einer Zerrung zu machen, ist kontraproduktiv und kann zu einem Langzeithindernis für das Erreichen Ihrer Ziele werden. Wenn Sie extrem erschöpft sind, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie eine gute Form aufrechterhalten können und sollten die Kniebeugen für diesen Tag überspringen.
