Wenn es um Vitaminmangel geht, ist ein niedriger Kaliumspiegel nicht etwas, das einem oft über die Ds, Cs und Bs in den Sinn kommt. Dieses Vitamin ist jedoch für die Muskelfunktion, die Flüssigkeitsregulierung und mehrere andere lebenswichtige Körperfunktionen verantwortlich. Wie können Sie wissen, ob Ihre Kaliumvorräte niedrig sind, abgesehen von dem seltsamen Charley-Pferd?
Offensichtlich geht das Aufrechterhalten des Kaliumspiegels weiter als das Essen einer Banane. Tatsächlich bekommt man auch eine gute Portion des Vitamins in einer Avocado oder einer Ofenkartoffel (mit Schale) sowie mit einer Handvoll Spinat, Mangold, Brokkoli oder einer Schale Erdbeeren. Hier sind 14 häufige Indikatoren für einen niedrigen Kaliumgehalt …
1. Wie viel ist genug Kalium?
Gemäß den US-Ernährungsrichtlinien erreichen nordamerikanische Erwachsene kaum die empfohlene Tagesmenge von 4.700 Milligramm Kalium täglich. Dies ist angesichts einer Studie aus dem Clinical Journal der American Society of Nephrology, die Kalium mit der Fähigkeit in Verbindung bringt, Nieren- und Herzerkrankungen abzuwehren, besonders besorgniserregend.
Statistiken des Institute of Medicine ergaben, dass die meisten von uns etwa 50 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Kalium zu sich nehmen. Noch beunruhigender ist die Tatsache, dass Kaliummangel nicht durch Routinetests festgestellt werden kann.
2. Muskelkrämpfe
Haben Sie häufiger als sonst Muskelkrämpfe? Es könnte an einem niedrigen Kaliumspiegel liegen. Prevention erklärt, dass Muskelkrämpfe in den Beinen, die während Sport häufig und oft auftreten, darauf zurückzuführen sein könnten, dass nicht genug Kalium aufgenommen wird. Dies geschieht, weil unser Körper, wenn er Energie abgibt, wie zum Beispiel während eines Trainings, auch Elektrolyte verbraucht.
„Bei Sportlern kann ein Mangel an Kalium zu muskulären Komplikationen führen, einschließlich Kontraktionsproblemen und verminderter Durchblutung, was zu einer gefährlichen Rhabdomyolyse führen kann“, sagt Ginger Hultin, MS, RDN, CSO, Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics im Gespräch mit Prevention. Rhabdomyolyse ist eine ernsthafte Erkrankung, bei der Muskelgewebe rapide abgebaut wird. „Kaliummangel bei Sportlern kann zu Muskelschwäche, Müdigkeit und Krämpfen führen.“
Um diesen Muskelkrämpfen entgegenzuwirken, empfiehlt Prevention, eine Art Sportgetränk zu trinken, das viele Elektrolyte enthält. Normalerweise empfehlen wir Wasser zu trinken, aber in diesem Fall sind Elektrolyte wichtig.
3. Sie haben keine Energie
Unerklärliche Müdigkeit, Muskelschwäche und ein rundum träges Gefühl können auf niedrige Kaliumvorräte hinweisen. Wenn Sie viel geschlafen haben, aber immer noch energielos aufwachen, sollten Sie mit Ihrem Arzt über Vitaminmangel sprechen.
Glücklicherweise kann der Kaliumspiegel wieder ins Gleichgewicht gebracht werden, indem man eine gute Auswahl an kaliumreichen Früchten und Gemüse isst. Greifen Sie nach Brokkoli, Spinat, Mangold und Kartoffeln mit intakter Schale, um dieses Blabla-Gefühl zu vernichten.
4. Unregelmäßiger Herzschlag
Wenn Ihr Herz regelmäßig einen Schlag aussetzt … oder zwei oder drei …, könnte dies auf Herzklopfen zurückzuführen sein, das auf niedrige Kaliumvorräte zurückzuführen ist. Bei den meisten Menschen können Herzflattern, Pochen, ein rasendes Herz oder ein Herzschlag, der überspringt, hin und wieder ohne Bedenken auftreten. Prevention weist aber darauf hin, dass Kaliummangel, selbst wenn nur ein mäßiger, Herzrhythmusstörungen (oder einen anormalen Herzschlag) verursachen kann, insbesondere bei Menschen mit einem Risiko für Herzerkrankungen.
Laut einer in der Zeitschrift Experimental & Clinical Cardiology veröffentlichten Studie leiden sieben bis 17 Prozent der Patienten, die an Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden, auch an Hypokaliämie (Kaliummangel). „Dies liegt an seinem Einfluss auf die Muskelkontraktionen und damit auf die Herzfunktion“, schreibt Prevention.
5. Hoher Blutdruck
Hoher Blutdruck kann durch Übergewicht verursacht werden, er kann erblich bedingt sein oder mit der Aufnahme von überschüssigem Natrium in Verbindung gebracht werden. „Kalium und Natrium haben im Körper ein Gleichgewicht. Es gibt einige Hinweise darauf, dass ein zu hoher Natriumspiegel und ein zu niedriger Kaliumspiegel eine Rolle bei erhöhtem Blutdruck spielen können, der zu einem Schlaganfall führen kann“, sagt Ginger Hultin, MS, RDN, CSO, Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics, zu Prevention.
Um ihre Beziehung besser zu verstehen, empfiehlt Prevention, Kalium und Natrium als Kumpel zu betrachten. Wenn zu viel Natrium im Körper vorhanden ist, werden unsere Blutgefäße gestresst. Wir sind in der Lage, die Auswirkungen von überschüssigem Natrium zu kontrollieren, indem wir kaliumreiche Lebensmittel zu uns nehmen. „Je mehr Kalium Sie essen, desto mehr Natrium verlieren Sie über den Urin. Kalium hilft auch, Spannungen in Ihren Blutgefäßwänden zu lösen, was zu einer weiteren Senkung des Blutdrucks beiträgt“, schreibt die American Heart Association.
6. Ihrer Ernährung fehlen Obst und Gemüse
Wenn Sie diesem Artikel etwas entnommen haben, denken Sie daran, dass eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse für ausreichend Kalium sorgt. Tatsächlich weisen die Richtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums darauf hin, dass je heller und vielfältiger die Farben sind – desto besser!
Schließlich deutet eine weitgehend einfarbige Mahlzeit hauptsächlich auf Stärke und Fleisch hin, während ein Regenbogenteller auf eine gesunde, ausgewogene, antioxidative und vitaminreiche Ernährung hindeutet.
7. Wenig Magnesium
Einer Ernährung, der ein Nährstoff fehlt, fehlt wahrscheinlich auch ein anderer! Alle essentiellen Nährstoffe werden benötigt, damit unser Körper optimal funktioniert, weshalb sie als essentiell angesehen werden. Prevention weist darauf hin, dass eine Person, die in einem mangelhaft ist, leicht in einem anderen mangelhaft werden kann. Die National Institutes of Health (NIH) weisen darauf hin, dass 50 Prozent der Menschen mit Kaliummangel auch einen Magnesiummangel haben werden.
„Magnesium, ein Mineral, das an Hunderten von chemischen Reaktionen in Ihrem Körper beteiligt ist – transportiert aktiv Kalium durch Ihre Zellen“, schreibt die Quelle. Aus diesem Grund hat eine Person mit einem Magnesiummangel wahrscheinlich auch einen Kaliummangel. Um den Magnesiumspiegel zu erhöhen, versuchen Sie Lebensmittel wie Spinat, Nüsse, Sojamilch, schwarze Bohnen, Avocado und Erdnussbutter zu essen.
8. Nierensteine
Nierensteine sind Massen, die sich in den Nieren bilden und unterschiedlich groß sein können, aber oft sehr schmerzhaft sind. Der Schmerz wird extrem, da der Körper diese Ablagerungen durch den Urin aus dem Körper ausscheiden muss. Solange sie früh gefangen werden, richten sie normalerweise keinen allzu großen Schaden an.
Prevention bezieht sich auf eine in den Annals of Internal Medicine veröffentlichte Studie, die eine Gruppe von über 90.000 Frauen im Alter von 34 bis 59 Jahren untersuchte. Diese Frauen hatten keine Vorgeschichte von Nierensteinen, aber nach 12 Jahren Untersuchung wurde festgestellt, dass diejenigen, die mehr als 4.0999 Milligramm Kalium täglich konsumierten ihr Risiko von Nierensteinen um 35 Prozent im Vergleich zu denen senken konnten, die weniger als 2.407 Milligramm Kalium täglich zu sich nahmen.
Diese Massen bestehen aus Mineralien, aber die häufigste Art von Nierensteinen besteht aus Kalzium. Was hat das mit Kalium zu tun? Prevention erklärt: „[…] Da Kalium Ihren Nieren hilft, überschüssiges Kalzium durch Ihren Urin auszuspülen, kann eine unzureichende Zufuhr dazu führen, dass sich diese Massen entwickeln.“
9. Schwach und müde
Wir alle fühlen uns von Zeit zu Zeit müde. Normalerweise liegt es daran, dass wir uns durch einen vollen Terminkalender oder Schlafmangel ein wenig erschöpft fühlen, aber in einigen Fällen ist es eine Folge von etwas anderem. Während es viele gesundheitliche Probleme gibt, die ein überwältigendes Müdigkeitsgefühl verursachen können, ist ein niedriger Kaliumspiegel einer davon. Wenn Sie also viel Schlaf und Ruhe bekommen haben, sich aber immer noch schwach und träge fühlen, ist es möglicherweise an der Zeit, Ihre Ernährung zu überprüfen und festzustellen, ob Sie genug Kalium bekommen oder nicht.
„Der Verzehr von mehr kaliumreichem Obst und Gemüse kann dazu führen, dass Sie sich vitaler fühlen“, sagt Angela Lemond, RDN, CSP, LD, eine Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics im Gespräch mit Prevention. Da Kalium ein lebenswichtiger und essentieller Nährstoff ist, auf den unser Körper angewiesen ist, um richtig zu funktionieren, könnte ein Mangel dazu führen, dass sich unser Körper erschöpfter anfühlt.
10. Verdauungsprobleme
Verdauungsprobleme können aus verschiedenen Gründen auftreten, einer davon ist Kaliummangel. „Kalium hilft, Signale vom Gehirn an die Muskeln im Verdauungssystem weiterzuleiten. Diese Signale stimulieren Kontraktionen, die dem Verdauungssystem helfen, Nahrung zu verarbeiten und anzutreiben, damit sie verdaut werden kann“, schreibt Healthline. Wenn der Körper also nicht genug Kalium bekommt, kann er Signale nicht so gut weiterleiten und das Verdauungssystem arbeitet nicht so effektiv, wie es sein sollte, was zu Problemen führt.
„Kontraktionen im Verdauungsystem können schwächer werden und die Bewegung der Nahrung verlangsamen. Dies kann Verdauungsprobleme wie Blähungen und Verstopfung verursachen “, erklärt die Quelle.
11. Stimmungsschwankungen
Genau wie Müdigkeit sind Stimmungsschwankungen etwas, das wir alle von Zeit zu Zeit erleben. An manchen Tagen sind wir etwas munterer als an anderen, und das kann an verschiedenen Faktoren liegen. Einer der Gründe, warum eine Person Stimmungsschwankungen und geistige Erschöpfung erleiden kann, ist, dass ihr Kaliumspiegel niedrig ist. „ Ein niedriger Kaliumspiegel kann die Signale stören, die zur Aufrechterhaltung einer optimalen Gehirnfunktion beitragen“, schreibt Healthline.
Die Quelle zitiert dann eine Studie, die herausfand, dass 20 Prozent der Patienten mit psychischen Störungen auch einen Kaliummangel haben. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass es nicht viele Beweise gibt, die den Zusammenhang zwischen Kalium und Stimmungsstörungen unterstützen. Es muss noch viel mehr Forschung betrieben werden, um endgültige Ergebnisse zu erzielen.
12. Kribbeln und Taubheit
Jeder, der Kribbeln und Taubheit verspürt, wäre ziemlich beunruhigt, besonders wenn es nicht weggeht. Wenn dies der Fall ist, wird es allgemein als Parästhesie bezeichnet , die typischerweise an Händen, Armen, Beinen und Füßen auftritt.
„Kalium ist wichtig für eine gesunde Nervenfunktion. Niedrige Kaliumspiegel im Blut können die Nervensignale schwächen, was zu Kribbeln und Taubheit führen kann“, schreibt Healthline. Diese Art von Symptomen ist kein Grund zur Sorge, wenn sie ab und zu auftreten, aber wenn sie über einen längeren Zeitraum anhalten, könnte dies ein Zeichen für etwas Ernsteres sein. Wenn Sie Anzeichen einer Parästhesie bemerken, wenden Sie sich an einen Arzt.
13. Atembeschwerden
Wenn der Mangel schwerwiegend geworden ist, kann er sich darauf auswirken, wie eine Person atmen kann. „Das liegt daran, dass Kalium dabei hilft, Signale weiterzuleiten, die Lunge dazu anregt, sich zusammenzuziehen und auszudehnen“, schreibt Healthline. Wenn der Kaliumspiegel jemals zu niedrig wird, wirkt sich dies auf die Lunge aus und ob sie sich richtig ausdehnen kann oder nicht. Dies verursacht ein Gefühl von Atemnot.
Ein niedriger Kaliumgehalt kann auch zu Atembeschwerden führen, wenn das Herz anormal schlägt (wir haben dies bereits in Slide 4 ausführlicher besprochen). Ein unregelmäßiger Herzschlag tritt auf, wenn weniger Blut vom Herzen in den Rest des Körpers gepumpt wird. „Blut versorgt den Körper mit Sauerstoff, ein veränderter Blutfluss kann Kurzatmigkeit hervorrufen“, stellt die Quelle fest.
In besonders schweren Fällen warnt Healthline davor, dass ein extrem niedriger Kaliumspiegel sogar die Lungenfunktion vollständig stoppen könnte, was fatale Folgen haben könnte.
14. Wie man mehr Kalium bekommt
Nachdem wir nun über alle Warnzeichen für niedrigen Kaliumgehalt gesprochen haben und sogar darüber, wie viel Kalium eine Person täglich benötigt, wollen wir uns damit befassen, wie wir Kalium zu unserer Ernährung hinzufügen. Der beste Weg ist, Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Die Centers for Disease Control and Prevention empfehlen Erwachsenen, täglich etwa 4.700 Milligramm Kalium zu sich zu nehmen. Dies kann durch den Verzehr von 1,5 bis 2 Tassen Obst pro Tag und 2 bis 3 Tassen Gemüse pro Tag erreicht werden. Leider erfüllt etwa 1 von 10 Erwachsenen diese Anforderungen nicht, was sie einem Mangelrisiko aussetzt.
Prevention bietet eine schöne Liste von Lebensmitteln, die konsumiert werden sollten, um den Kaliumspiegel hoch zu halten (und es sind nicht alles Obst und Gemüse). Sie finden Kalium in Lebensmitteln wie Kürbissen, Kartoffeln, Auberginen, Avocados, Tomaten, Gurken, Zucchini, Blattgemüse, Karotten, Rosinen, Bohnen, Milchprodukten wie Milch und Joghurt, Geflügel, Fleisch, Fisch und Nüssen.
Wenn die Diät nicht funktioniert, können Sie Nahrungsergänzungsmittel versuchen, aber sie sollten zuerst von einem Arzt verschrieben werden. „Ergänzungen können von einem Arzt verschrieben werden, wenn jemand an einer Krankheit leidet oder bestimmte Medikamente einnimmt. Denken Sie daran, dass eine alleinige Supplementierung mit Kalium tatsächlich gefährlich sein und Probleme mit dem Herzrhythmus oder sogar Herzstillstand verursachen kann. Wenden Sie sich daher immer an Ihren Arzt, wenn Sie Fragen haben, wie Sie mehr in Pillenform erhalten können“, sagt Ginger Hultin, MS, RDN , CSO, Sprecher der Akademie of Nutrition and Dietetics zu Prevention.
