Ein Gelenk ist die Stelle, an der zwei oder mehr Knochen zusammenkommen. Sie können starr sein, wie in unserem Schädel, oder beweglich, wie in unseren Knien. Gelenke sind im Wesentlichen Taschen, die mit einer Flüssigkeit gefüllt sind, die als Synovialflüssigkeit bezeichnet wird. Diese „polstert und nährt den Knorpel“, sagt Runner’s World.
Infolge von Faktoren wie Alter, Genetik und Ernährung kann der Knorpel abbauen und die Gelenkflüssigkeit verstopfen, was zu Entzündungen und Gelenkschmerzen führt. Zum Glück kannst du die Auswirkungen dieser Faktoren verlangsamen, indem du mehr von diesen 14 gelenkgesunden Lebensmitteln in deine Ernährung aufnimmst.
Kirschen
Kirschen sind zwar köstlich, aber es sind nicht die Früchte selbst, die für die Gesundheit der Gelenke von Vorteil sind. Ihre tiefrote Farbe erhalten Kirschen von Anthocyanen, natürlichen Pflanzenstoffen, die nachweislich Entzündungen reduzieren.
Als Alternative zum Verzehr der Früchte kannst du Kirschsaft trinken. Health.com verweist auf eine Studie der Oregon Health & Science University aus dem Jahr 2012, in der festgestellt wurde, dass „das tägliche Trinken von zwei Tassen Sauerkirschsaft die Entzündungen im Körper reduziert und damit die OA-Symptome lindert.“
Rote Paprika
Vitamin C ist ein wichtiger Nährstoff für die Gesundheit der Gelenke, und rote Paprika ist randvoll damit! Alle Paprikaschoten enthalten das Vitamin, aber die rote Sorte ist eine besonders gute Quelle. Warum ist Vitamin C so wichtig für deine Gelenke? Weil es „deinem Körper hilft, Kollagen zu bilden, das Teil des Knorpels, der Sehnen und Bänder ist, die deine Gelenke abfedern und zusammenhalten“, sagt WebMD.
Sunwarrior.com fügt hinzu, dass Vitamin C auch Schmerzen lindert, ebenso wie Capsaicin, von dem rote Paprika eine kleine Menge enthält, sowie die Vitamine A und K und „Phytonährstoffe, die als Antioxidantien wirken“.
Fetthaltiger Fisch
Fetterhaltiger Fisch – wie Lachs, Makrele und Sardinen – ist besonders gut für die Gesundheit der Gelenke. Das liegt daran, dass sie reich an Omega-3-Fettsäuren sind, „die helfen, Gelenkschmerzen und Steifheit zu reduzieren, indem sie die Produktion von Enzymen, die den Knorpel abbauen, und von Proteinen, die Entzündungen regulieren, unterdrücken“. Dies erklaerte Dr. Brian D. Golden, klinischer Associate Professor für Rheumatologie am NYU Langone Medical Center, im Gespräch mit Men’s Fitness.
Vor allem Lachs ist außerdem eine hervorragende Quelle für Kalzium und Vitamin D, die zur Erhaltung der Knochenstärke beitragen. Und obwohl es im Allgemeinen am besten ist, ihn frisch zu kaufen, weist TheHeartySoul.com darauf hin, dass „… Es macht für deine Gelenke keinen Unterschied, ob du Lachs aus der Dose kaufst oder nicht.“
Kurkuma
Kurkuma ist derzeit in aller Munde, und das aus gutem Grund! Wenn es um die Gesundheit der Gelenke geht, enthält dieses Superfood Curcumin, das laut Nature’s Way „ein starker entzündungshemmender Inhaltsstoff“ ist.
WebMD zitiert: „In einer Studie wurde festgestellt, dass ein Curcumin-Extrakt genauso gut wie Ibuprofen gegen Knieschmerzen wirkt. Das Food Network weist darauf hin, dass es auch in Suppen, Smoothies und Gemüsegerichten“ verwendet werden kann.
Nüsse
Wie fetterhaltiger Fisch sind auch Nüsse eine hervorragende Quelle für entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren. Mandeln enthalten zum Beispiel auch Vitamin E und Mangan. Laut Sunwarrior.com ist Vitamin E „ein Antioxidans, das den Körper vor Schäden schützt“, während Mangan „dazu beiträgt, dass Glucosamin bei der Reparatur der Gelenke schneller und effektiver arbeitet“.
Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass Nüsse recht fettreich sind, also solltest du deinen Verzehr auf eine Handvoll pro Tag beschränken. Iss sie als Snack oder als Zugabe zu Salaten und Haferflocken.
Chia-Samen
Ch-ch-ch-chia! Gibt es etwas, wofür diese kleinen, aber mächtigen Samen nicht gut sind? Sie sind nicht nur eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die Gelenkschmerzen und Entzündungen lindern, sondern enthalten auch „essentielle Aminosäuren, die der Körper braucht, um Muskeln, Bänder, Sehnen und Knorpel zu reparieren“, so Sunwarrior.com.
Und das ist noch nicht alles! Chia-Samen sind auch reich an Nährstoffen wie Ballaststoffen und Eiweiß. Probiere, sie in Smoothies, Haferflocken, Backwaren oder Nudelsaucen zu mischen, um deine Gelenkgesundheit zu fördern!
Grünes Blattgemüse
Wenn es um die Gesundheit der Gelenke geht, ist es wichtig, viel Grünzeug zu essen! Ob Spinat, Grünkohl, Kohlrabi oder Bok Choy – du hast die Wahl! Sie alle enthalten einen moderaten Anteil an wichtigen Nährstoffen wie Vitamin C, Kalzium und Selen.
Wie bereits erwähnt, ist Vitamin C nützlich, da es die Gelenke abfedert, indem es die Knorpelfunktion aufrechterhält. Selen wiederum soll den Gelenken aufgrund seiner „antioxidativen Eigenschaften helfen, die vor Schäden schützen und eine wichtige Rolle bei der Produktion neuer Zellen spielen“, so LiveStrong.
Beeren
Apropos Antioxidantien: Beeren – wie Heidelbeeren, Erdbeeren, Himbeeren und Brombeeren – gehören zu den reichhaltigsten Quellen für diese Stoffe. Vor allem die entzündungshemmenden Anthocyane, die „der Frucht ihre tiefe, satte Farbe verleihen“, sagt Natalie Azar, M.D., klinische Assistenzprofessorin für Rheumatologie am NYU Langone Medical Center, im Gespräch mit Men’s Fitness.
Die Quelle fügt hinzu, dass Beeren auch Ellagsäure enthalten, „ein weiteres Antioxidans, das hilft, Entzündungen zu verringern, die Gelenkschmerzen verschlimmern“. Um deinen Verzehr zu steigern, kannst du eine Handvoll Beeren naschen, sie in Smoothies einrühren oder sie als Topping für Haferflocken und Joghurt verwenden.
Rote Äpfel
Erinnerst du dich an die Anthocyane, die natürlichen Pflanzenstoffe, die wir bereits erwähnt haben und die den Kirschen ihre rote Farbe verleihen? Sie sind auch in der Schale von roten Äpfeln enthalten und wirken stark entzündungshemmend.
Rote Äpfel sind auch eine reichhaltige Quelle für das Antioxidans Quercetin, das laut TheHeartySoul.com „für die Bildung von Kollagen benötigt wird“. Außerdem enthalten Äpfel viel Magnesium, „einer der Nährstoffe, die die Bildung von Hyaluronsäure fördern“ – ein wichtiger Bestandteil der Gelenkflüssigkeit, die mit der Zeit abgebaut werden kann.
Knoblauch und Zwiebeln
Knoblauch und Zwiebeln sind nicht nur verwandt, sondern enthalten laut Sunwarrior.com auch „eine starke Schwefelverbindung, die Entzündungen und Schmerzen bekämpft“. Außerdem, so die Quelle, „helfen sie, das Essen zu würzen, sodass wir weniger Natrium verwenden können“, dessen übermäßiger Konsum mit Bluthochdruck und Arthritis in Verbindung gebracht wird.
Zwiebeln sind obendrein eine wertvolle Quelle für Quercetin und präbiotische Ballaststoffe, „welche die Probiotika benötigen, um die aufgenommenen Nährstoffe zu absorbieren und an die Gelenke weiterzuleiten“, so das Food Network.
Basilikum
Laut Men’s Fitness wird Basilikum „in Indien und Europa seit Jahrhunderten zur Behandlung von Entzündungen und Gelenkschmerzen eingesetzt“. Das liegt daran, dass es ein Enzym namens Eugenol enthält, das dem Kraut nicht nur seinen wohlriechenden Duft verleiht, sondern auch „ein starker Entzündungshemmer ist. Es unterdrückt die Aktivität der Cyclooxygenase – des Enzyms, das die Lipidmediatoren bildet, die Entzündungsreaktionen im Körper auslösen“, erklärt Dr. Brian D. Golden in einem Interview mit der Zeitschrift.
Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, empfiehlt die Quelle die Verwendung von heiligem Basilikum, das zu Pesto verarbeitet oder frisch oder getrocknet in Suppen, Salaten und Nudeln verwendet werden kann.
Olivenöl
Olivenöl, auch EVOO (extra virgin olive oil) genannt, ist nicht nur ein vielseitiges Grundnahrungsmittel in der Küche, sondern auch hervorragend für die Gesundheit der Gelenke. Es enthält eine wertvolle Menge an Lubricin, „ein Protein, das die Fähigkeit der Gelenkflüssigkeit verbessert, den umgebenden Knorpel zu schützen und als Schmiermittel zu dienen“, so TheHeartySoul.com.
EVOO ist außerdem eine reichhaltige Quelle für Antioxidantien, Omega-3-Fettsäuren und Oleocanthal – eine natürliche Phenolverbindung, die laut Food Network „ähnliche Wirkungen wie einige entzündungshemmende Medikamente hat“. Füge es zu Salaten und Nudeln hinzu und verwende es zum Anbraten von Gemüse.
Ingwer
Wie Basilikum wird auch Ingwer seit Jahrtausenden als entzündungshemmendes Mittel eingesetzt. Obwohl er traditionell gegen Magenschmerzen und Verdauungsstörungen eingesetzt wird, lindert Ingwer auch „Gelenkschmerzen, indem er verschiedene Gene und Enzyme blockiert, die Entzündungen und Beschwerden fördern“, sagt Dr. Brian D. Golden gegenüber Men’s Fitness.
Da Ingwer und Kurkuma verwandt sind, sagt Sunwarrior.com, dass sie „viele der gleichen entzündungshemmenden und schmerzlindernden Eigenschaften besitzen“. Die beiden Lebensmittel passen auch gut in Currys zusammen, aber Ingwer schmeckt auch pur in Pfannengerichten, Tee und frischen Säften.
Soja
Soja ist nicht nur eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß, sondern fördert auch die Gesundheit der Gelenke. TheHeartySoul.com erklärt, dass dies daran liegt, dass Soja „Östrogen enthält, das wiederum die Produktion von Hyaluronsäure beeinflusst – einer der Hauptbestandteile der Gelenkflüssigkeit“.
Außerdem enthält es eine gesunde Menge an Omega-3-Fettsäuren, die Gelenkschmerzen und Entzündungen lindern können. Soja kann in verschiedenen Formen verzehrt werden, z.B. als Tofu, Edamame, Tempeh und Sojamilch, aber achte darauf, dass es sich um eine biologische, gentechnikfreie Variante handelt.
